38644

ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ 15-17 ЛЕТ ПО СИЛОВОМУ ТРОЕБОРЬЮ

Дипломная

Физкультура и спорт

Упражнения со штангой и тяжестями как эффективное средство развития силовых возможностей привлекают многих молодых людей как мужского и женского пола а также людей среднего и старшего возраста. В силовом троеборье пауэрлифтинге соревнования проходят в трех упражнениях приседании со штангой на спине жиме штанги лежа и становой тяге. Предполагается что повышение силовых способностей юношей 1517 лет занимающихся силовым троеборьем будет проходить более эффективно если применять упражнения в становой тяге основанные на...

Русский

2013-09-28

315 KB

25 чел.

PAGE  53

Министерство спорта, туризма и молодежной политики РФ

Уральский Государственный университет физической культуры

ЕКАТЕРИНБУРГСКИЙ ФИЛИАЛ

КАФЕДРА ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Тархов Олег Александрович

    Студент группы Ф-3-06-62

        Заочной формы обучения

                         Специализация:

теория и методика единоборств

ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ 15-17 ЛЕТ ПО СИЛОВОМУ

ТРОЕБОРЬЮ

Выпускная квалификационная работа по специальности

032101  «Физическая культура и спорт»

Научный руководитель:                                                  

к.п.н., доцент                                                                                      А.И. Репина

Допускается к защите

Зав. кафедрой   «ТиМ ФК»  

к.п.н., доцент                                                                                   В.А. Ванюшкин

 

Екатеринбург, 2011

      СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………......... 3

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ 15-17 ЛЕТ ПО СИЛОВОМУ ТРОЕБОРЬЮ

1.1. Характеристика развития силовых способностей спортсменов 15-17 лет.…5

1.2. Техника выполнения становой тяги………………………………………...…8

1.3. Проявление силовых качеств при выполнении становой тяги и их

методы развития…………………………………………………………………....20

ВЫВОДЫ ПО ПЕРВОЙ ГЛАВЕ..………………………………………………...34

ГЛАВА 2. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ 15-17 ЛЕТ ПО СИЛОВОМУ ТРОЕБОРЬЮ

2.1. Организация и методы исследования…………..…………………………….36

2.2. Описание педагогического эксперимента…………… ……………………...39

2.3. Результаты исследования и их обсуждение……………………………….....42

ВЫВОДЫ ПО ВТОРОЙ ГЛАВЕ..………………………………………………...45

ВЫВОДЫ…………………………………………………………………………...46

ПРАКТИЧЕСКИЕ  РЕКОМЕНДАЦИИ…………………...……………………...47

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ……………………………………………….................48

ПРИЛОЖЕНИЯ…………………………………………………………………….51

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. Упражнения со штангой и тяжестями, как эффективное средство развития силовых возможностей,  привлекают многих молодых людей как мужского и женского пола, а также людей среднего и старшего возраста. Они позволяют быстро увеличивать силу, равномерно развивать все мышечные группы, исправлять отдельные недостатки телосложения, а также способствуют укреплению здоровья. Спортивные достижения и рекорды в различных видах спорта, говорят о невиданных физических возможностях человека, где одним из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта является – сила. Развитию силы спортсмены уделяют исключительно много внимания. Силовая подготовка имеет особое значение для успешной спортивной тренировки силовых троеборцев.   Известно, что силовое троеборье (пауэрлифтинг) обладает двумя основными качествами – доступностью и эффективностью. Под доступностью подразумевается: достаточно простое техническое исполнение упражнений, что позволяет больше внимания уделять на занятиях развитию и совершенствованию силовых качеств; возможность заниматься как в группах, так и индивидуально; для занятий не требуется больших оборудованных всевозможными тренажерами помещений, можно заниматься и в небольших залах, где имеются только штанга, стойки для приседаний и скамейки для жима лежа; простота материального обеспечения по сравнению со многими другими видами спорта; широкий возрастной диапазон занимающихся силовым троеборьем;   сведение к минимуму случаев травматизма.

Силовое троеборье является видом спорта, который способствует развитию  основных физических качеств занимающихся, повышению физической работоспособности в целом.

В силовом троеборье (пауэрлифтинге) соревнования проходят в трех упражнениях - приседании со штангой на спине, жиме штанги лежа и становой тяге.  Вместе с тем, по результатам анализа научно-методической литературы выявлено, что силовые показатели в становой тяге оказывают существенное влияние на спортивные достижения в силовом троеборье в целом, так как это упражнение вовлекает в работу наибольшее количество различных мышечных групп. Этим и обусловлен выбор темы выпускной квалификационной работы.

Объект исследования – теория и методика подготовки спортсменов по силовому троеборью.

Предмет исследования - методика силовой подготовки юношей 15-17 лет, занимающихся силовым троеборьем.

Цель исследования - повышение силовой подготовленности юношей 15-17 лет, занимающихся силовым троеборьем.

Задачами исследования являются:

  1.  Изучить средства силовой подготовки в троеборье.
  2.  Определить методику повышения силовой подготовленности юношей 15-17 лет, занимающихся силовым троеборьем.
  3.  Обосновать эффективность методики силовой подготовки юношей 15-17 лет, занимающихся силовым троеборьем.
  4.  Дать практические рекомендации.

Гипотеза исследования. Предполагается, что повышение силовых способностей юношей 15-17 лет, занимающихся силовым троеборьем, будет проходить более эффективно, если применять упражнения в становой тяге, основанные на индивидуальных показателях силовой подготовленности спортсменов, такие как: тяга с помоста различным хватом и с различной скоростью; тяга стоя на возвышении; тяга до колен; тяга с плинтов; тяга пирамиды; тяга становая и наклоны со штангой на плечах.

Практическая значимость результатов исследования заключается в том, что разработанные комплексы упражнений могут быть использованы в процессе силовой подготовки спортсменов-троеборцев.

ГЛАВА 1.  ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ 15-17 ЛЕТ ПО СИЛОВОМУ ТРОЕБОРЬЮ

1.1. Характеристика развития силовых способностей спортсменов

15-17 лет

Упражнения с отягощением, особенно со значительным весом или при большом напряжении, оказывают специфическое биологическое воздействие на организм. В связи с особенностью этого воздействия до настоящего времени ещё продолжается дискуссия о том, с какого возраста можно приступать к занятиям с применением отягощений

Упражнения с отягощениями, нагрузка в которых адекватна возможностям организма, благоприятно влияют на формирование телосложения, улучшают дееспособность органов и систем молодого организма.

Бытует мнение о недопустимости тренировок с отягощениями в юношеском возрасте. Якобы под действием нагрузок деформируется неокрепший скелет, изменяются суставы, нарушается работа внутренних органов. В ранний период развития тяжёлой атлетики и вообще силовых видов спорта упражнения с отягощениями рассматривались как раздражитель чрезвычайной силы, способный вызвать отклонения в состоянии здоровья.

В первых методических работах советы авторов по тренировке силы мышц аргументируются слабо и сейчас звучат наивно.

Доктор В. Ф. Краевский, основатель первого кружка по тяжёлой атлетике в России в своей книге» «Развитие физической силы» приводит только несколько упражнений с гантелями, ничего не сказав о методике занятий. Приводятся рекомендации по методике занятий с отягощениями и развитию мышечной силы. Авторы считают, что упражняться можно только с отягощениями меньше веса занимающегося. Вес гирь должен быть от 3 до 12 фунтов (1,2 кг. - 4,8 кг.), и его можно поднимать 10 раз в подходе. В упражнениях со штангой, таких как приседания, тяги, жимы рекомендуется вес не более 50 кг. [9]

По данным методикам продолжали тренироваться вплоть до 30-х годов прошлого века. В начале 40-х годов были сделаны попытки обобщить опыт тренировки лучших тяжелоатлетов. Н. И. Лучкин (1962) в своём учебном пособии даёт сведения по технике и непосредственной подготовке к соревнованиям, но нет ясности в вопросе с каким весом отягощения следует тренироваться. В данных трудах даются общие рекомендации по спортивной тренировке, очень поверхностно говорится непосредственно о развитии силовых способностей. Нет каких-либо ясных рекомендаций о том, с какого возраста целесообразно начинать развивать силу [11].

В начале 50-х годов изменяется система тренировок тяжелоатлетов и спортсменов в других силовых видах спорта. Если раньше тренировочные веса составляли 40-50% от максимального, то теперь появляются рекомендации по увеличению тренировочных весов до 75-90% от максимума. Стали увеличиваться тренировочный объём и интенсивность. Но по-прежнему авторы очень осторожны в определении оптимального возраста для начала занятий с отягощениями. Некоторые рекомендуют начинать занятия направленные на развитие силы мышц не ранее чем с 18-20 лет. До этого возраста рекомендовалось заниматься общефизической подготовкой - лёгкой атлетикой, лыжами, гимнастикой. Занятия в секциях тяжёлой атлетики считалось возможным начинать не ранее 18 лет. В первый год занятий применялись упражнения с весом собственного тела, а также со штангой, вес которой не превышал веса тела спортсмена. Упражнения выполнялись в 10-15 повторениях. Ко второму году занятий тренировочные веса увеличивались до 70-75 % от максимума.

В начале 70-х годов было установлено, что сила мышц развивается в юношеском возрасте быстрее. Сейчас во всех вилах спорта наблюдается омоложение, и даже в таком сугубо мужском и зрелом виде спорта как тяжёлая атлетика, занятия которым раньше считались возможными только с 17-18 лег. Результаты Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы в силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, метание диска, толкание ядра) показывают, что уже в 19-20 лет спортсмены могут показывать результаты мирового уровня. Для достижения таких результатов необходимо тренироваться не менее 7-8 лет. Занятия с тяжестями с 12-13 лет оказались при рациональной методике не только не вредными для здоровья, развития и роста детей, но и полезными. Они формируют те качества, которые необходимы для атлетов высокого класса. К ним, прежде всего, относится способность включать в акт мышечного сокращения во 'время подъёма штанги максимальное количество двигательных единиц, а также приобретение рационального двигательного навыка. Таким образом, практика опровергла мнение, что занятия тяжёлой атлетикой и другими силовыми видами спорта можно наминать лишь тогда, когда полностью закончилось развитие и формирование организма, в том числе скелета. Несмотря на относительную «долговечность» силовых видов спорта, они и в дальнейшем будут молодеть. А.Н.Воробьёв считает, что такая тенденция в спорте находит следующее теоретическое объяснение. На примере мышцы сердца учёные выяснили, что мышечные клетки взрослых животных, а также и человека, утрачивают способность синтезировать ДНК и делиться. Гипертрофия сердца возникает за счёт увеличения каждой миофибриллы, при этом число мышечных волокон на единицу площади уменьшается. Опыты с тренировкой молодых животных показали, что масса сердца у них возрастает значительнее, чем у взрослых животных, к тому же происходит увеличение числа мышечных единиц на единицу площади, и увеличение числа капилляров. Такие адаптационные механизмы предпочтительнее, чем гипертрофия только мышечных волокон [3].

Таким образом, мы можем сделать вывод о том, что занятия с отягощениями не только можно, но и нужно начинать в 12-15-летнем возрасте.

1.2. Техника выполнения становой тяги

Становая тяга – самое травмоопасное  упражнение, причем в результате поражается очень важный орган – позвоночный столб. Опасность травм в этом упражнении усугубляется еще и тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, это упражнение – последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлета на значительное повышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место, а интересы команды или личные амбиции берут вверх над здравым смыслом.

Тяга - наиболее простое по координации движение, поэтому в нем наибольшее значение имеет способность настроиться (завестись). От других движений тяга отличается также тем, что в нем отсутствует вспомогательное движение штанги вниз, (штанга поднимается с помоста, но при этом отсутствует усилие, затраченное на опускание). В становой тяге в наименьшей степени   ощущается помощь от амуниции – до 25 кг, что в % от поднимаемого веса значительно меньше, чем в приседании со штангой, в жиме лежа. Результат в становой тяге составляет 35-45% от суммы троеборья.

Для техники выполнения становой тяги характерны два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (так называемый «сумо-стиль») и традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой тяги: «становая», или классическая,  и тяга «сумо» [7].

Что касается захвата штанги, то наиболее оптимальный способ – это разносторонний хват, или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны – одна ложится на гриф спереди, другая – сзади, пальцы сцеплены в «замок» - большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони.

Независимо от того, какой техникой выполняет атлет упражнения, гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Штанга должна центрироваться на середину стопы. Не следует округлять спину, а также опускать голову на грудь. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). Первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина. В заключительной части тяги следует поднимать лопатки (с помощью трапециевидной  мышцы), а плечи развернуть назад.

Становая тяга осуществляется также и в стиле «сyмо». Стиль «сyмо» отличатся тем, что хват грифа штанги руками уже постановки ног (на ширине плеч). Исходное положение  - максимально широкая стойка, носки направлены в стороны, угол между ступнями ног составляет 130–160 градусов, колени при максимальном приседе вниз направлены в стороны (ноги касаются грифа штанги); незначительный наклон туловища вперед (плечи накрывают гриф штанги); спина прямая или небольшой прогиб в пояснительном отделе; разноименный хват на уровне ширины плеч (у одной руки вперед смотрит ладонь, у другой тыльная сторона кисти) обеспечивает прочный захват грифа. Такое исходное положение обеспечивает минимальное расстояние, проходимое штангой и максимальное использование комбинезона для тяги.

Одновременно с глубоким вдохом или сразу же вслед за ним осуществляется мощный съем. При этом спортсмен не поднимает штангу, а сам встает вместе с ней. Подъем осуществляется с компенсирующим ускорением, штанга максимально приближена к туловищу (скользит по ногам); в самом конце для удержания равновесия движение замедляется. Недостатком такой техники является то, что для её применения необходимы хорошая растяжка и сильные медиальные мышцы бедра, которые есть далеко не у каждого спортсмена.  Используется также сумной стиль при более узкой стойке, где угол между ступнями  100-130 градусов, больший наклон корпуса вперед, спина прямая или с незначительным прогибом назад в поясничном отделе, слегка опущенные плечи накрывают гриф штанги. При этом незначительно увеличивается расстояние, на стене более активно работают мышцами передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем.

Недопустимые ошибки:

  •  Округленные спины повышают вероятность травмирования, а также застревания штанги в мертвых точках.
  •  Центровка штанги должна приходиться на середины стопы.
  •  Отматывание грифа на себя.
  •  Отклонение и прогиб туловища назад после завершения движения.

Для совершенствования тяги штанги способом «сумо» используется следующая методика: вес штанги 90% - 110% мax.

  Понедельник

Разминка – 15 минут

  1.  Жим лежа широкий хват 3x5.
  2.  Жим гантелей лежа 3х6.
  3.  Отжимание на брусьях (с весом) 4х4.
  4.  Тяга штанги к поясу 4х6.
  5.  Бицепс стоя 4х6.
  6.  Бицепс обратный хват 4х6.

Среда

Разминка – 15 минут

  1.  НЧК 5х15.
  2.  Тяга до колен 4х5.
  3.  Жим средний хват 5х5.
  4.  Тяга в изометрическом режиме 4х4  по времени до 10 минут.
  5.  Тяга с плеча 4х5.
  6.   Тяга штанги к поясу 3х7.

Пятница

Разминка – 15 минут

  1.  НЧК 5х18.
  2.  Тяга с 3-ой остановкой на высоте 5-10 см. от уровня пола 5х5.
  3.  Жим узкий хват 5х5.
  4.  Тяга с плеча 4х5.
  5.  Трапеция 3х12.

Удержание штанги в тяге 1x3  - 10 минут.

Тяга до колена

Спортсмен выполняет упражнение в среднем темпе:

  1.  Упражнение может выполняться как   в классической стойке так и способом «сумо».
  2.  Спина прямая или с небольшим прогибом назад в поясничном отделе.
  3.  Гриф штанги достигает уровня колен и задерживается на 2-3 секунды после чего происходит опускание снаряда.

Тяга в изометрическом режиме

Упражнения изометрического характера выполняются в медленном темпе:

  1.  И.П. на старте (штанга чуть выше приподнята от помоста).
  2.  Движение непрерывное и максимальное. Усилие приходятся практически на все группы мышц равномерно. Задача не снижать и не увеличивать темпа продолжать движение за счет спины и силы ног. И сохранение общего центра тяжести.
  3.  Движение лопаток по направлению друг к другу и движения таза вперед в момент принятия неподвижного положения заканчивается. Продолжительность медленного подъема может составлять 8-10 секунд.

Тяга с плеча

Штанга с плеча отделяется спокойно, но в дальнейшем её движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Здесь в большей степени работают мышцы спины. Разгибание туловища направлено вверх - назад. Вес штанги составил 100-115% от max. Данное упражнение используется для закрепления последней фазы «фиксации».

Классическая тяга штанги выполняется при узко поставленных ногах, выпрямленной спине, хват руками,  в отличие от сумного стиля, шире постановки ног (выпрямление в локтевых суставах).

Применяется при относительно слабых медиальных мышц бедра или недостаточной гибкости в тазобедренных суставах (невозможности развести колени в стороны) и сильных мышцах передней и задней поверхности бедра и выпрямителя спины.

Эта техника рекомендуется тем спортсменам,  у которых не только недостаточно развиты мышцы, но и короткие руки.

Динамическую работу вначале приходится выполнять только разгибателями ног, которые включаются постепенно, не резко, но в полную силу. Для создания максимального усилия в момент отрыва штанги от помоста вместе с разгибателями ног переводится на преодолевающий режим работы разгибатели туловища.

Плечи и голова движутся дугообразно вверх – вперед,  и наклон туловища по сравнению с первоначальным положением заметно увеличивается. Таз поднимается с большей вертикальной скоростью, чем плечи. Штанга перемещается вертикально вверх. В заключительной части тяги плечи разводятся назад.

Преимуществом классического стиля тяги штанги при этом является наиболее эффективная работа наружной поверхности мышц ног.

Недостатками являются то, что:

  1.  Штанга проходит наибольшее расстояние
  2.  В меньшей степени используется комбинезон для тяги.
  3.  Тяга - наиболее статичное движение в пауэрлифтинге и для осуществления мощного съема необходимо преодолевать инерцию снаряда. Это можно сделать следующим образом:
  4.  Дернуть штангу на съеме. Применение этого способа возможно при сильной спине и идеальной технике (спина прямая или с небольшим прогибом назад в пояснительном отделе).
  5.  Просесть ниже, чем это необходимо в стартовом положении и при подъеме вверх часть движения проходит без снаряда. Это способствует приданию спортсмену некоторой стартовой скорости и делает движение наиболее динамичным. Этот прием можно применить при достаточной растяжке (возможности как можно ниже просесть в широкой стойке).
  6.  Комбинация приемов 1 и 2. При этом, прежде чем сорвать штангу, делается несколько глубоких приседаний с дерганием штанги при подъеме.
  7.  Перед съемом ноги сначала полностью выпрямляются в коленных суставах, туловище наклоняется вперед, за счет сгибания ног в тазобедренных суставах. Одновременно с глубоким вдохом происходит сгибание в коленных суставах и частичное выпрямление туловища, и она остается прямой во всех фазах выполнения упражнения, (плечи накрывают гриф штанги) и сразу вслед за этим осуществляется мощный съем. Преимущества приема заключаются в том, что ноги спортсмена не утомляются, стоя согнутыми в стартовом положении, пока он сам готовится выполнить движение и настраивается, и движение осуществляется как бы «в отдачу», т.е. сразу вслед за сгибанием ног начинается их разгибание (съем); кроме того, в таком стартовом положении легче осуществить глубокий вдох. Недостатком является то, что сложнее осуществить контроль спины.
  8.  «Тяга с разбега»: настрой на подъем снаряда осуществляется перед подходом; спортсмен подбегает или быстро подходит к снаряду, хватает гриф и сразу же начинает тянуть. Применяя этот прием, внимание спортсмена не фиксируется на захвате грифа, поэтому при выполнении тяг могут возникнут следующие осложнения:

а) выскальзывание штанги из рук происходит при недостаточно прочном захвате, слабых кистях или коротких пальцах спортсмена.

б) «перекос» штанги при смещении захвата, в какую либо сторону (может случиться, что из-за этого штанга вообще не будет снята).

  1.  Напрячь на съеме мышцы брюшного пресса: это сделает более эффективным процесс настуживания и облегчит съем.
  2.  Одновременно с выпрямлением ног во время съема попытаться согнуть руки в локтевых суставах. Из-за большой величины веса снаряда руки не согнутся, но затраченное на это усилие частично разгрузит штангу для ног. Этот прием является разновидностью приема 1, но при выполнении приема 1, «дерганье» штанги осуществляется в плечевых, а не локтевых суставах.
  3.  Можно объединить приемы 1 и 7 то есть одновременно сгибать руки в локтевых суставах и приподнять и отвести плечи назад, но выполнение этого приема сложно по координации, так как при этом необходимо одновременно концентрироваться на выпрямлении ног, контроле спины и действиях рук в локтевых и плечевых суставах.

При работе над съемом можно использовать любые из перечисленных приемов или различные их комбинации (в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов), а также следующие вспомогательные упражнения:

1.Тяга до колен с весом 90/110%  max, на 3/5 раз 3-4 подхода

2. Тяга в изометрическом режиме

3. Тяга с подставки

 4. Тяга с 2 /  3 остановкой на высоте 5/10 см. относительно уровня пола

           5. Тяга с виса с 8 / 10 остановкой на высоте 5 / 10 см. относительно уровня пола (два ассистента с 2-х сторон подают штангу спортсмену, спортсмен  делает глубокий вдох и опускает штангу на пол).

При выполнении становой тяги могут возникнуть проблемы в двух мертвых   точках. Первая мертвая точка находится на уровне коленных суставов.

Причины возникновения проблемы:

  1.  Недостаточно мощный съем, обусловленный неглубоким вдохом.
  2.  «Зависание» спины при выпрямлении ног (спина не двигается вверх вместе со штангой, и на неё перекладывается вся нагрузка).
  3.  Отталкивание штанги перед  съемом (или слишком большое расстояние между ногами и штангой перед съемом штанги с помоста).
  4.  Слишком близкое расстояние между ногами и грифом штанги (штанга задевает за колени).

Для ликвидации ошибок используют следующие методические приёмы:

  1.  Работа над мощностью (глубокий вдох перед съемом, компенсирующее ускорение).
  2.  Работа над согласованностью действий мышц ног и спины (спортсмен должен не подниматься штангу, а встать вместе с ней).
  3.  В стартовом положении (ноги согнуты) ноги должны касаться грифа штанги.
  4.  Вспомогательные упражнения:

а)  тяга с виса до колен

           б) тяга с плинтов различной высоты (гриф штанги должен находиться не выше уровня колен в стартовом положении)

в)  тяга с 2  остановкой у колен (остановка может быть как при подъеме, так и при опускании штанги, а также в каждой фазе выполнения упражнения)

г)  тяга с прямых ног

Причиной возникновения перечисленных ошибок является:

  1.  Сгибание в грудной клетке или поясничном отделе спины.
  2.  Слабые трапециевидные мышцы.

Для ликвидации отмеченных выше ошибок применяется:

  1.  Работа над техникой (прямая спина)
  2.  Упражнение ОФП для трапециевидных мышц (толчковая нога, пожимание плечами)
  3.  Специальные вспомогательные упражнения:

а)  тяга с высоких плинтов (высота грифа на уровне колен или выше в стартовом положении;

б) упражнение в тяге.

Проблема вырывания штанги из рук наряду с вышеперечисленными особенно часто возникает у спортсменов со слабыми кистями или короткими пальцами.

Для ликвидации вырывания штанги из рук применяется:

  1.  Работа над укрепление кистей с помощью экспандеров.
  2.  На небольших весах не применять магнезию, а также делать тягу с гладким или утолщенным грифом.
  3.  Работа с лямками на больших весах.
  4.  Различные упражнения ОПФ

Работа над мощностью в становой тяге осуществляется аналогично такой же работе в приседании со штангой и в жиме лежа:

  1.  Компенсирующее ускорение – максимальное напряжение на всем протяжении движения (в самом конце движения замедляется для удержания равновесия).
  2.   Применение комбинезона для тяги облегчает съем, помогает работать с большими весами.
  3.  Принцип изоляции:

а) упражнение ОПФ на изолированные группы мышц, участвующие в работе;

б) работа над съемом;

в) работа над дотягиванием (тяги из виса, тяги с плинтов различной высоты и др.)

  1.  Изокинетическая тренировка не может быть применена из-за отсутствия специальных тренажеров.

Как было указано, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелоатлетическом спорте принято делить тягу на два периода, выделяя в них шесть фаз. Учитывая специфику обучения «лифтерской» тяге, была разработана следующая методика ее освоения:

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкий так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват. Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается разносторонний хват или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладется на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок». Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.

2. Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела.

Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластинки, на которые встает спортсмен.

Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и при приседаниях.

Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять [16].

Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: (Р+а) (V+b) =c, где Р — предельное напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы.

Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая  максимальное усилие.

(рис.1)

Рисунок 1. Реальная зависимость «сила — скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).

Еще на один фактор было обращено наше внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь - от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу предельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища [15]. 

1.3. Проявление силовых качеств  при выполнении становой тяги  и      их методы развития

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов связанных с подниманием, опусканием, удержание тяжёлых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются и укорачиваются. Такая работа называется преодолевающей. Противодействуя какому-либо сопротивлению мышцы, могут при напряжении, и удлиняться, например, удержание очень тяжёлого груза. В таком случае их работа называется уступающей. Оба эти режима объединяются под одним названием - динамического. Сила, проявляемая в движении, т. е. в динамическом режиме называется динамической силой.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. Данный режим имеет место в силовых упражнениях (штанга, гири, гантели).

Режим работы мышц на тренажерах, где задается скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим (плавание, гребля).

Если усилие спортсмена движением не сопровождается и производится без изменения длины мышц, то в этом случае говорят о статическом режиме. Такая сила называется статической.

Между силой и скоростью сокращения мышц существует обратно пропорциональная зависимость.   Психологические механизмы этого качества (силы) связаны с регуляцией напряжения в paзличных режимах их работы:

  1.  изометрическом - без изменения длины мышц;
  2.  миометрическом - уменьшается длина мышцы (в циклических движениях);
  3.  плиометрическом - увеличение длины мышцы во время её растягивания. Этот режим связан с приседанием, с замахами при бросках мяча и т.д. При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие разновидности:
  •  максимальная изометрическая (статическая сила);
  •  (показатель силы, проявляемой при удержании в течении определённого времени предельных отягощений);
  •  медленная динамическая (жимовая сила), проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения;
  •  скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещениям в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального;
  •  «взрывная» сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. В этом случае сила и быстрота движений сочетаются, т.е. ступают как интегральное специфическое качество;
  •  спортивной практике взрывная сила, проявляется в разных движениях и имеет разное название:
  •  прыгучесть (при отталкивании от пола), резкость (при ударах по мячу);
  •  амортизационная сила характеризуется развитием усилия за короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках;
  •  силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений .

Различают силовую выносливость к динамической работе и статистическую выносливость (способность сохранять малоподвижное положение тела и т.д.) [8].

В последнее время получила развитие ещё одна из силовых характеристик - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при сохранении проявляемого силового усилия. Для этого нужна специальная направленная тренировка.

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

  •  упражнения с внешним сопротивлением;
  •  упражнения с преодолением веса собственного тела;
  •  изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

          1)упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах;

2) упражнения с сопротивлением партнёра (эти упражнения оказывают благотворное не нервно-эмоциональное состояние занимающихся);

3) упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.);

4) упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина).

Упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию. Они подразделяются на:

1) гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);

2) легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения;

3) упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.)

Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и д.р. профессий.

Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод) направлен преимущественно на развитие «абсолютной», стартовой и «взрывной» силы, мощности усилия, а так же способности мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы. Так, например, преодоление человеком сопротивления пружины динамометра, характеризуется величиной «абсолютной силы» «Относительная сила» это сила развиваемая мышцей в расчете на площадь поперечного сечения, мышечного волокна и равна абсолютной силе на 1 кг массы (веса) тела.

С увеличением веса тела относительная сила снижается. Для метателей, штангистов тяжёлого веса важное значение имеет абсолютная сила. В видах спорта, связанных с перемещением своего тела, основное значение имеет относительная сила.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц [9].

Становая тяга – это последнее из трех пауэрлифтерских движений

Становая тяга - это самый сильный козырь в тактической борьбе .Тяга, являясь козырем, труднее всего поддается тренировке. Это объясняется очень многими факторами. В становой тяге все группы мышц работают в тяжелейших биомеханических условиях - попытка с предельным весом гарантированно обеспечивает максимальное напряжение абсолютно всех мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы.

Вследствие ювелирной координационной работы абсолютно всех групп мышц психика силового троеборца, выполняющего становую тягу, испытывает гораздо более тяжелые перегрузки, чем при тренировке приседаний или жима лежа.

Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале движения. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но, тем не менее, не вносят существенного вклада в конечный результат. Основная рабочая «лошадка» – это спина.

Продольные мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней части спины вдоль позвоночника, являются основными мышцами, выпрямляющими туловище. Кроме того, в конечной фазе движения в активную работу включаются «трапеция» и внутренняя часть “широчайших”. Именно по гипертрофированным трапециям, придающим телу особую мощь, пауэрлифтера всегда можно выделить из толпы.

Поскольку тяга, как никакое другое движение, требует эмоционального специального настроя, и все группы мышцы работают во время движения в тяжелейших биомеханических условиях, следует с самого начала научиться правильной технике. Существует два способа выполнения становой тяги: «классический» и «сyмо».

Классический стиль выполнения тяги не требует особых ухищрений – необходимо «включать» ноги в начальной фазе, держать спину слегка прогнутой (или по крайней мере прямой) и не “отпускать” штангу далеко от себя.

Движение условно можно разбить на три основные фазы:

1. «Срыв» – осуществляется в основном за счет работы ног.

2. Средняя фаза – фаза, в которой активно включается спина.

3. Конечная фаза – дотягивание и выпрямление – активная работа центральной части широчайших и трапеций.

Специфика последней фазы заключается в том, чтобы заставить активно работать широчайшие, а точнее центральную их часть.

Стиль «сyмо» требует более филигранной техники выполнения чем классика и, соответственно, тренировать тягу в стиле «сyмо» сложнее хотя бы из-за того, что арсенал упражнений приходится значительно расширить.

Если приседания можно тренировать 1-2 раза в неделю, то тренировать тягу чаще, чем один раз в 10 дней нет смысла и даже опасно. Если тренировать становую тягу слишком часто, то вскоре начнут падать веса не только в тяге, но и в приседе. Поэтому необходимо удержаться от того, чтобы не тренировать такое важное движение как тяга более часто! Продольные мышцы спины (основные производители силы в тяге) активно работают также во время приседаний, кроме того, спина постоянно напряжена, когда вы едете в метро, мышцы спины напряжены “от и до” даже тогда, когда вы (сидя) читаете журнал “Мир силы ” - получается, что “столбы” отдыхают только во время сна (когда вы находитесь в лежачем положении) – такие перегрузки мало способствуют полноценному восстановлению.

Использование субмаксимальных весов – это тот путь, который позволяет увеличить результаты в тяге – такое упражнения, как тяга в силовой раме, где веса превышают предельные на 30-60 кг, позволяет реально “пробить” становую тягу. Однако «столбы» (продольные мышцы спины) имеют тенденцию накапливать усталость и постоянное использование в тренировочном процессе предельных и сверхпредельных весов гарантированно приведет к хронической забитости в спине, да и психика “подсядет” изрядно. Поэтому необходимо как можно реже прибегать к таким весам, при которых возможно совершить не более одного или двух повторов – свежая спина и психика пригодятся вам во время соревнований.

Тяга – это результат работы общих командных усилий квадрицепсов, приводящих бедра, ягодичных мышц, продольных мышц спины, широчайших (центральной части) и трапеций. Задача лифтера (любого уровня) в межсезонье предельно развить группы этих мышц [16].

В предсоревновательный период (поскольку до соревнований далеко), рабочие веса относительно небольшие, а значит, становую тягу можно тренировать также часто, как и приседания. Кстати, тренировку приседаний можно рассматривать, как альтернативу тяговым тренировкам – глубокие приседания на скамью высотой 30 см входят в арсенал многих известных лифтеров. В межсезонье основной упор следует сделать на мышечную массу и силовую выносливость – те, кто тянет в «сумо», должны особо уделить внимание таким мышцам, как приводящие бедра, а те, кто тянет в классике, должны весь акцент уделить закачке спины. Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1.Упражнения с внешним отягощением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

  •  упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах,
    которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их
    помощью можно преимущественно воздействовать не только па
    отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
  •  упражнения с партнером, которые можно использовать не
    только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на
    стадионах и манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения
    оказывают    благоприятное    эмоциональное     воздействие    на
    занимающихся;
  •  упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых
    амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые целесоо
    бразно применять на самостоятельных занятиях, особенно па
    утренней физической зарядке.  Их преимущество заключается в
    небольшом собственном весе, малом объеме, простоте
    использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия
    на различные группы мышц;
  •  упражнения в преодолении сопротивления внешней среды
    эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой
    выносливости (например, бег в торгу или по песку, снегу, воде, против
    ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному
    бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

  1.  гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и
    силой, подтягивание различным хватом па перекладине, отжимания
    на руках и упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине,
    лазание по канату, шесту и многие другие;
  2.  легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и
    «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных
    отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными
    отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легко
    атлетические  барьеры,  прыжки  «в  глубину»  с  возвышения  с
    последующим отталкиванием;
  3.  упражнения в преодолении препятствий (забора, стены,
    разрушенной лестницы, рва и др.)   на специальных тренировочных
    полосах.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Однократные и «короткие» прыжковые упражнения (в том числе с небольшого разбега или с малым отягощением) выполняются с мощным концентрированным усилием при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитие стартовой и «взрывной» силы, а также реактивной способности мышц. Однако, их тренирующий эффект не продолжителен и ограничен, но он существенно возрастает при рациональном сочетании с другими средствами скоростно-силовой подготовки.

«Длинные» прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое отталкивание, способствуют совершенствованию стартовой  сипы  мышц, а при большом объеме и умеренной интенсивности - совершенствованию специфической скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий, Поэтому эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и представителей всех других профессий, специфика которых предъявляет повышенные требования к: специальной физической подготовленности.

Тренирующий эффект прыжков а глубину («ударный метод») направлен преимущественно на развитие абсолютной, стартовой и «взрывной» силы, мощности усилия, а также реактивной способности мышц, то есть к быстрому переключению их от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Применение этого чрезвычайно эффективного средства для тренировки в ускоренном передвижении, в беге на короткие дистанции, в прыжках, преодолении препятствий, рукопашном бою требует предварительной подготовки. Они должны выполняться под контролем преподавателей, тренеров или специалистов по физической подготовке .

Упражнения в преодолении препятствий являются и самостоятельным разделом физической подготовки, и, в то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для развития силы, силовой выносливости и ловкости занимающихся.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. л.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей некоторых воинских специальностей и т. д. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, А также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность, воздействия этих упражнений на нервную и сердечнососудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровоток [23].

Известно, что в силовом троеборье применяются в основном те же упражнения, со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно-обоснованные классифицированные упражнения основанные на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако силовое троеборье по сравнению с тяжелой атлетикой имеет существенное отличие не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи с чем, этот вид спорта развивает специфическую силу, характерную для «лифтеров».

Тем не менее, при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при высказываниях тренеров-специалистов на Чемпионатах России по силовому троеборью, выявлено много общих с точек соприкосновения для этих самостоятельных видов спорта.

Согласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью в первую группу входят соревновательные упражнения: приседания со штангой на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга.

Вторая группа  объединяет специально подготовительные подводящие упражнения, которые  в свою очередь распределяются на несколько относительно самостоятельных групп:

- подводящие упражнения для приседания;

- подводящие упражнения для жима лежа;

- подводящие упражнения для тяги.

В значительной степени упражнения второй группы близки по своей координации к первой группе, кроме того, все они выполняются с большим отягощением, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений являются основными в подготовке спортсменов, так как одновременно влияют как на развитие специфических физических качеств, так и на совершенство высшего технического мастерства спортсменов в соревновательных упражнениях.

В третьей группе упражнений концентрируются дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются  не только со штангой, но и на тренажерах, с использованием гирь и других отягощений.

Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие из-за своеобразной структуры техники, если они выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика.

Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения  служат дополнительным средством в подготовке спортсменов.

Таким образом, в целях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия, испытываемого организмом спортсмена в результате выполнения упражнений первой и второй группы, их нагрузку следует считать основной, а нагрузку третьей группы упражнений - дополнительной.

Следовательно,  основные и дополнительные нагрузки должны учитываться и анализироваться отдельно (см. табл. 1).

В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.

Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним из основных.

         Таблица 1

Основные средства и методы развития силовых показателей в становой тяге           

Методы развития силы

Краткая характеристика  методов

Дозировка

Методические

Рекомендации

Метод максимальных усилий (ММУ)

При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ*

При лучшем результате в тяге  100 кг жим лежа:
85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1

При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.
Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы

Метод повторных усилий (МПУ)

Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе.

Становая тяга в        3 подходах по 8-12 раз. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4-12 ПМ

Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе. Использ. МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы

Использование статических (изометрических) упражнений

Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.
Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением.

Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом. длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10-15 мин.

Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется.
Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические.

Упражнения в уступающем режиме*

Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера*

Медленное опускание штанги до касания груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами.

Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы

Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы «отойти» от таких нагрузок, требуется около месяца. Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике

Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной.  В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки. Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы. Однако использовать эту закономерность далеко не просто [14].

ВЫВОДЫ ПО ПЕРВОЙ ГЛАВЕ

  1.  Несмотря на то, что долгое время существовало мнение о недопустимости тренировок с отягощениями в юношеском возрасте, все же, на сегодняшний день, стало совершенно очевидным, что занятия тяжелой атлетикой с детьми 12-13 лет оказались при рациональной методике не только не вредными для здоровья, развития и роста детей, но и полезными.
  2.  Для техники выполнения становой тяги характерны два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (так называемый «сумо-стиль») и традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой тяги: «становая», или классическая,  и тяга «сумо». Недопустимые ошибки: округленные спины повышают вероятность травмирования, а также застревания штанги в мертвых точках; центровка штанги должна приходиться на середины стопы; отматывание грифа на себя; отклонение и прогиб туловища назад после завершения движения.
  3.  Основными видами силовых упражнений являются: упражнения с внешним сопротивлением; упражнения с преодолением веса собственного тела; изометрические упражнения; упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах; упражнения с сопротивлением партнера (эти упражнения оказывают благотворное не нервно-эмоциональное состояние занимающихся); упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.); упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина). Основные виды силовых упражнений с преодолением собственного веса, которые широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию: гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.); легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения; упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.).
  4.  Основными методами повышения силовых способностей являются следующие: метод максимальных усилий, метод повторных усилий, использование статических (изометрических) упражнений, упражнения в уступающем режиме. Чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.


ГЛАВА 2. РЕЗУЛЬТАТЫ  ИССЛЕДОВАНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ 15-17 ЛЕТ ПО СИЛОВОМУ ТРОЕБОРЬЮ

2.1. Организация и методы исследования

Исследования проводились в тренажерном зале Детской Юношеской Спортивной Школы г. Арамиль. В исследовании приняли участие 12 спортсменов (юноши  15-17 лет), имеющие стаж занятий от 9 до 15 месяцев, занимающиеся 3 раза в неделю по 1,5 часа. Спортсмены, были разделены на 2 группы, контрольную и экспериментальную. Контрольная группа состояла из 6 человек, которые занимались по методике тренера ДЮСШ г. Арамиль  Ракитина В.В. (прил.2). Экспериментальная группа состояла из 6 человек, занимающиеся по методике, построенной с учетом анализа научно- методической литературы. Методики отличись путем подбора для различных групп   интенсивности упражнений, их количества и установления различных весовых нагрузок.

Педагогический эксперимент проводился с февраля 2011 года по апрель 2011 года.

Исследование проходило в три этапа.

На первом этапе изучалось состояние проблемы исследования по данным специальной научно-методической литературы.

На  втором этапе проводился педагогический эксперимент, в котором применялась методика воспитания силовых способностей в становой тяге у юношей 15-17 лет, разработанной на основе обзора методической литературы (рассчитанная на 12 недельный цикл). После проведения педагогического эксперимента проводилось контрольное тестирование уровня общей и специальной подготовленности спортсменов по окончании 12 недельного цикла тренировочных занятий по разработанной нами методике.

На третьем этапе обобщались и анализировались полученные данные эксперимента, формулировались выводы и оформлялась выпускная квалификационная работа.       

Для достижения цели исследования и решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:

  1.  Анализ научно-методической литературы по проблеме исследования.
  2.  Педагогическое наблюдение.
  3.  Контрольные испытания (тесты).
  4.  Педагогический эксперимент.  
  5.  Математико-статистические методы.

1. Анализ научно-методической литературы по проблеме исследования.

 Анализ   специальной      научно-методической   литературы   по   теме исследования   проводился   с   целью   получения   объективных   сведений   по изучаемым вопросам, уточнения методов исследования, выяснения состояния  решаемой проблемы изучалась литература: о способах повышения силовых

показателей спортсменов - троеборцев, о методах увеличения мышечной массы. Использование данных специальной научно-методической литературы позволило обосновать необходимость настоящего исследования.

2. Педагогическое наблюдение.

Педагогические наблюдения проводились с целью оценки применяемых на практике способов повышения уровня силовых показателей в становой тяге и методов увеличения объема мышечной массы у спортсменов - троеборцев.

3. Контрольные испытания (тесты).

Проводилось тестирование спортсменов для определения общей и специальной силовой подготовленности, и для того чтобы выявить как изменились за это время силовые показатели в становой тяге и объем мышечной массы испытуемых. Для определения общей силовой  подготовки спортсменов мы использовали тест на основе трех упражнений:

- Подтягивание (кол-во раз).  

-  Подъемы туловища из положения лежа на спине (за 30 секунд).

-  Прыжок в длину с места (в сантиметрах).  

Для определения специальной силовой подготовки спортсменов мы протестировали силовые показатели в становой тяге, которая выполнялась в трех попытках, фиксировалась лучшая попытка.

  1.  Педагогический эксперимент.

 Педагогический эксперимент проводился с целью проверки эффективности методики силовой подготовки юношей 15-17 лет, занимающихся силовым троеборьем

5. Математико-статистические методы.

Методы математической статистики применялись для получения различных статистических показателей, при этом определялись следующие характеристики: средняя арифметическая величина (М), среднее квадратическое отклонение (σ), достоверность различий определялась по t- критерию Стьюдента, при Р< 0,05.

2.2. Описание педагогического эксперимента

Учитывая специфику обучения «лифтерской» тяге, была разработана следующая методика ее освоения дляспорсменов экспериментальной группы:

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку.

2. Динамический апорт.

Для тренировки тяги  использовались следующие упражнения:

1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.).

2. Тяга стоя на возвышении.

3. Тяга до колен.

4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).

5. Тяга пирамиды.

6. Тяга становая (с прямыми ногами).

7. Наклоны со штангой на плечах.

8. Наклоны на «козле».

Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро- и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник: 

1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении  (плинты 10-20 см) - (5 подходов по 5-6 раз) с весом штанги 70-80 %;

2) наклоны стоя со штангой на плечах -  (3 подхода по 10 раз) с весом 20-25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний);

3)тяга до колен - (5-6 подходов по 2-3 раза) с весом штанги до 80-90 % от максимального веса.

Среда: 

1) тяга пирамидой - (3-4 подходов по 5- 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» - (2-3 подходов по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2-3 сек).

Пятница: 

1) тяга становая с прямыми ногами - (5 подходов по 6-8 раз) с весом штанги 50-60 % от максимального;

2) наклоны со штангой на плечах - (3-4 подходов по 5-6 раз);

3) тяга становая с помоста (5-6 подходов по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 % от максимального.

По мнению ряда специалистов, каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.

Основой разработки плана тренировки в тяге в подготовительном периоде, является план. Он рассчитан на юношей, среднего и ниже среднего уровня подготовленности и предусматривает плавное повышение силовых показателей (таблица 2).

Таблица 2

План тренировки юношей  в силовом троеборье с акцентом на

развитие силовых показателей в становой тяге (12 недельный цикл)

Недели

1 -я тренировка

2-я тренировка

3-я тренировка

11-2-3

1.    Гиперэкстензии 5х5

1.Тяга пирамиды 2х5 (40%), 6х6 (60%) 

2.Наклоны с выпрыгиванием 5х4

1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 (80%) 

2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х4(70%), 1х4(80%) 4х5

4-5-6

1. Тяга в быстром темпе 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%) 

2. Наклоны со штангой 5х4

1. 2х6 (50%), 7х6 (60%) 

2.Наклоны с выпрыгиванием 5х4

1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%) 

2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%)

7-8-9

1. Тяга пирамиды

Гиперэкстензии 6х5

2.Наклоны с выпрыгиванием 6х5

1. Тяга с помоста 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2(85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6х6

10-11-12

1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%)

2. Тяга с плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%)

1. Тяга с помоста 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 5х 3 (90%)

1. Тяга пирамиды 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%)

2. Гиперэкстензии 6х6

2.3. Результаты исследования и их обсуждение

В результате проведенного педагогического эксперимента отмечена динамика увеличения силовых показателей как индивидуальных, так и среднегрупповых, о чем свидетельствуют таблицы 3,4.

Таблица 3

Среднегрупповые показатели тестирования силовой подготовки

спортсменов-троеборцев до эксперимента

Тесты

Контрольная

Группа

Экспериментальная

          группа

Уровень значимости различий

(Р)

Х

m

X

m

Подтягивание (кол-во раз)

8

0,9

1,98

10,5

0,72

1,59

> 0,05

Пресс, подъем туловища за 30 сек ( кол-во раз)

23

0,89

1,97

24,3

1,44

3,17

> 0,05

Прыжок в длину с места (см)

230

3,59

7,91

235,83

3,59

7,91

> 0,05

Становая тяга (кг)

138,3

5,18

11,12

140,8

5,39

11,86

> 0,05

Таблица 4

Среднегрупповые показатели тестирования силовой подготовки

спортсменов-троеборцев после эксперимента

Тесты

Контрольная

Группа

Экспериментальная

          группа

Уровень значимости различий

(Р)

Х

m

X

m

Подтягивание (кол-во раз)

11

0,91

2,01

17

3,05

6,71

< 0,05

Пресс, подъем туловища за 30 сек ( кол-во раз)

25

0,91

2,01

29,8

4,49

9,88

< 0,05

Прыжок в длину с места (см)

231,5

3,61

7,93

239,5

4,49

9,88

< 0,05

Становая тяга (кг)

140,3

5,41

11,92

147,25

5,74

12,64

< 0,05

Так в подтягивании результат увеличился в среднем на два раза (17%), в поднимании туловища за 30с – в среднем на 6 раз (22,5%), в прыжке в длину с места – на 8 сантиметров (2,4%). В соревновательном упражнении – становой тяге прирост составил в среднем 21,5 килограмм (26,5%).                

Полученные результаты подтверждают правильность использованной методики, направленной на увеличение показателей силовой подготовленности как в общей физической подготовленности занимающихся силовым троеборьем, так и в специальной силовой подготовленности.

В среднем силовые показатели в становой тяги выросли на 21,5 кг.(за период 12 недельного цикла), а это около 7,2 кг. в месяц, что является хорошим показателем во многих силовых видах спорта

                                   

ВЫВОДЫ ПО ВТОРОЙ ГЛАВЕ

  1.  Педагогический эксперимент проводился в тренажерном зале Арамильской детской юношеской спортивной школы с февраля 2011 года по апрель 2011 года.
  2.  В исследовании приняли участие  12 спортсменов (юноши  15-17 лет), имеющие стаж занятий от 9 до 15 месяцев, занимающиеся 3 раза в неделю по 1,5 часа.
  3.  У юношей экспериментальной группы применялась методика воспитания силовых способностей в становой тяге у юношей 15-17 лет, разработанной на основе обзора методической литературы (рассчитанная на 12 недельный цикл).
  4.  Для тренировки тяги  в экспериментальной группе использовались следующие упражнения: тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.); тяга стоя на возвышении; тяга до колен; тяга с плинтов (гриф на уровне колен); тяга пирамиды; тяга становая (с прямыми ногами);  наклоны со штангой на плечах; наклоны на «козле». Было проведено распределение тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.
  5.  В результате проведенного педагогического эксперимента отмечена динамика увеличения силовых показателей как индивидуальных так и среднегрупповых  у юношей экспериментальной группы.
  6.  Эффективность методики силовой подготовки юношей 15-17 лет, занимающихся силовым троеборьем, подтверждена, задачи решены, цель достигнута.

      

ВЫВОДЫ

  1.  Основными средствами силовой подготовки в троеборье являются: упражнения с внешним сопротивлением; упражнения с преодолением веса собственного тела; изометрические упражнения; упражнения с отягощениями, в том числе и на тренажерах; легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения; упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.).
  2.  Методика силовой подготовки юношей экспериментальной группы включала следующие упражнения: тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.); тяга стоя на возвышении; тяга до колен; тяга с плинтов (гриф на уровне колен); тяга пирамиды; тяга становая (с прямыми ногами);  наклоны со штангой на плечах; наклоны на «козле». Было проведено распределение тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле с учетом подготовленности юношей.
  3.  В результате проведенного эксперимента показатели силовой подготовленности юношей экспериментальной группы  имели достоверно значимые различия с показателями спортсменов контрольной группы, что, несомненно, подтверждает эффективность предложенной методики силовой подготовки спортсменов-троеборцев.
  4.  По результатам проведенной работы, можно рекомендовать данную методику для развития силовых показателей у юношей 15-17 лет, занимающихся силовым троеборьем.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

  1.  В процессе построения методики тренировки для роста силовых показателей в троеборье у юношей 15-17 лет, возникает необходимость строгого дозирования нагрузок во избежание перетренированности организма спортсмена.
  2.  Выполнение становой тяги с весом 80-90% от максимального достижения, в связи подвижностью процессов происходящих в позвоночнике, необходимо выполнять не более одного раза в неделю с соблюдением идеальной техники;
  3.  Изокинетический метод может применяться только в тренировке квалифицированных тяжелоатлетов и только при условии наличия специальных тренажеров, позволяющих во время подъема штанги оказывать спортсмену помощь лишь тогда, когда в этом возникнет реальная необходимость. При помощи тренажера вносятся коррективы и в техническую подготовку (особенно в толчке штанги от груди). Изокинетический метод позволяет снимать часть той психологической нагрузки, которая возникает при тренировках на максимальных весах штанги, вырабатывает уверенность в своих силах, повышает качество проявления физических возможностей.
  4.  Тренировочная нагрузка с отягощениями в 60-70 процентов от максимального веса тела и оптимальным количеством повторений в одном подходе на первом этапе спортивной подготовки является тем критерием, по которому можно планировать интенсивное совершенствование силовых возможностей подростков без ущерба для их здоровья.
  5.  В практической работе с юными спортсменами предлагается использовать метод интегральной характеристики физической подготовленности, а также показатели относительного прироста результатов через каждые три месяца тренировок.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  1.  Верхошанский, Ю.В.  Основы специальной силовой подготовки в спорте [Текст] / Ю.В. Верхошанский - М.: Физкультура и спорт, 1977.- 215с.
  2.  Воробьева, А.М.  Тяжелая атлетика [Текст] / А.М. Воробьева-  М.:1988.- 238 с.
  3.  Воробьев, А.Н.  Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учебник [Текст] / А.Н. Воробьев, Р.А. Роман для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.- М., ФиС, 1988.- 304 с.
  4.  Воробьев, А.Н. Анатомия силы [Текст] / А.Н. Воробьев, Ю.К Сорокин - М., ФиС, 1987.- 80 с.
  5.  Дешле, С.А. Средства для развития силовых способностей  //Физическая культура в школе [Текст] /С.А.Дешле-1998, № 6 .- 215 с.
  6.  Демина, С. А. Спорт - средство воспитания силы духа и ключ к формированию психологии победителя [Текст]/ С. А. Демина // Теория и практика физической культуры. - 2010. - N 1. - С. 86-87
  7.  Журавлев, И.В. Пауэрлифтинг [Текст] / И.В.  Журавлев //Спорт в школе. – М. 1996.- 136 с.
  8.  Жешв, И.Л. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений [Текст] / И.Л. Жешв - М.: ФиС, 2006.-284 с.
  9.  Зациорский, В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена [Текст] / В.М. Зациорский - М.: ФиС, 1970.-200 с.
  10.  Каленикова, Н.Г. Пауэрлифтинг [Текст]  / Н.Г. Каленикова, Е.С. Бойко, Ю.С. Грачев – М: 2000. - 98 с.
  11.  Краевский, В.Ф. Развитие физической силы [Текст] / В.Ф. Краевский - СПб, изд.В.И. Губинского, 1900.- 64 с.
  12.  Коршунова, А.В. Пауэрлифтинг [Текст] / А.В.  Коршунова - Хабаровск, 1998.- 22 с.
  13.  Лукьянов, М.Е. Тяжелая атлетика для юношей [Текст]  / М.Е. Лукьянов, А.И. Филамеев // Физкультура и спорт. - М., 1969. 224 с.
  14.  Лучкин, Н.И. Тяжелая атлетика [Текст] /Н.И.Лучкин - М.,1996 -250 с.
  15.  Муравьев, В.Л. Пауэрлифтинг путь к силе [Текст] /  В.Л.  Муравьев - М.: «Светлана П», 1998. – 314 с.
  16.  Огольцов, И.Г. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков [Текст] / И.Г. Огольцов, А.А. Клемба // Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте. - Омск, 1985.-112 с.
  17.  Остапенко, Л.Н Пауэрлифтинг [Текст] / Л.Н  Остапенко - М.: 2003.- 85 с.
  18.  Остапенко, Л.Н. Пауэрлифтинг. Теория и практика телостроительства [Текст] / Л.Н  Остапенко – М.  1994, №1. – 210 с.
  19.  Роман, Р.А. Тренировки тяжелого атлета [Текст] / Р.А.  Роман  - М.: 1986. – 186 с.
  20.  Рябцев, В. В. Особенности развития физической культуры и спорта на муниципальном уровне [Текст] / В. В. Рябцев // Теория и практика физической культуры. - 2011. - N 1. - С. 14-16
  21.  Смолов, С.Ю. Тяги как одно из основных упражнений силового троеборья [Текст] / С.Ю. Смолов // Атлетизм. – М. 1990, №12. 75 с.
  22.  Технические правила. Федерация пауэрлифтинга России  2011
  23.  Уайдер, Д. Система строительства тела  [Текст] / Д.  Уайдер - М.: 1984.-112 с.
  24.   Уайдер, Д. Так тренируются «звезды» [Текст] / Д.  Уайдер. - М.: 1994.- 145 с.
  25.  Фредерик К.  Хэтфилу  Всестороннее руководство по развитию силы   [Текст] / К.  Фредерик Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992.-195с
  26.  Фомин, А.И. Силовая подготовка  [Текст] / А.И. Фомин, Л.В. Павлов, Л.Н.Остапенко - М.: 1984.-156 с.
  27.   Якимов, А.М. Современные системы тренировки [Текст]  / А.М. Якимов, П.Н. Хломенок, А.П. Хломенок // Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции. - М., 1987.-138 с.

 

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Развивающие упражнения в тяге

  1.  Наклоны со штангой на плечах стоя, ноги в коленных суставах согнуты
  2.  Наклоны сидя
  3.  Наклоны через «козла»
  4.  Поднимание ног при фиксированном туловище, лежа животом на «козле»
  5.  Подъем на грудь полу присед
  6.  Поднимание плечами стоя с отягощением в руках
  7.  Тяга с пригибанием поясницы
  8.  Медленные тяги.

Подводящие упражнения для тяги

  1.  Тяга, стоя на подставке
  2.  Тяга становая
  3.  Тяга с плинтов из исходного положения гриф ниже коленей.
  4.  Тяга с плинтов из исходного положения гриф выше коленей.
  5.  Тяга с плинтов из исходного положения гриф у коленей
  6.  Тяга становая в висе
  7.  Тяга с виса из исходного положения гриф ниже коленей до положения гриф выше коленей
  8.  Тяга с одной, двумя и тремя остановками
  9.  Упражнения в уступающем режиме.


Приложение 2

Методика занятий спортсменов контрольной группы

Понедельник

1.Приседание со штангой 5х5 (60-70 %)

Спортсмен подходит к стойкам, снимает штангу со стоек и кладет ее на плечи, делает пару шагов назад, приседает до нужной глубины, встает и ставит штангу назад на стойки. ( 5 подходов по 5 раз, с весом 60-70% от максимального)

2.Разгибание ног на станке 5х10

3.Сгибание ног на станке 5х10

Среда

1.Жим на горизонтальной скамье 5х5 (70-80 %)

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штанга опускается на грудь, затем возвращается в исходное положение. (5 подходов по 5 раз, с весом 60-70% от максимального.)

2.Жим на наклонной скамье 5х10

3.Разведение гантелей 5х10

Пятница

1.Становая тяга 5х5 (60-70%)

Штанга лежит на помосте, спортсмен подходит к штанге, нагибается, берет гриф руками и выпрямляется, отрывая штангу от пола и держа в руках. ( 5 подходов по 5 раз, с весом 60-70% от максимального)

2.Наклоны со штангой 5х10

3.Подтягивание с отягощениями 5х5

Приложение 3

Исходные результаты тестирования силовых показателей

спортсменов-троеборцев  

Группы

Фамилия, имя

Стаж занятия

(мес.)

Собственный вес

Тест

Подтягивание (кол-во раз)

Пресс, подъем туловища за 30 секунд

Прыжок в длину с места (см.)

Становая тяга

(кг.)

Контрольная

К.Д.

15

60

11

25

210

145

Ш.С.

12

60

9

22

230

120

П.А.

13

58

7

22

215

125

У.А.

15

60

6

24

220

115

К.М.

12

59

8

25

225

120

Р.А.

11

60

7

20

215

115

Экспериментальная

О. Е.

15

60

10

25

220

125

С.Д.

13

64,6

12

25

225

150

Н.А.

11

63,3

11

27

230

140

П.А.

10

66,3

8

20

215

125

З. С.

9

69,1

9

21

210

150

С. Д.

11

66,7

12

28

220

155


 

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать

8075. Бізнес-план для діяльності виробничого підприємства ТОВ КРУЧА 692.5 KB
  ВСТУП Актуальність теми дослідження. З кожним роком зростає роль економічного аналізу господарської діяльності підприємств як складової системи економічної інформації та управління. Управління підприємством вимагає систематичної, точної і достовірно...
8076. Бизнес план компьютерного клуба интернет кафе 281.5 KB
  Введение. Бизнес-план - это документ, отражающий основные стороны деятельности предприятия: производственные, коммерческие, социальные. Бизнес-план составляется на два-три года с разбивкой по годам, а первый год по месяцам, регулярно корректиру...
8077. Обгрунутвання бізнес плану присвячений розробці випуску нового виду продукції підприємства ЗАТ Мясокомбінат Товстун 352.5 KB
  ВСТУП Вирішивши зайнятися бізнесом, підприємець повинен ретельно спланувати його організацію. Мова йде про бізнес-плани, з яких у всьому світі прийнято починати будь-яке комерційне захід. В умовах ринку подібні плани необхідні всім: банкірам і потен...
8078. Создание предприятия по выпуску литых дисков АОЗТ АвтоДиск 271 KB
  Создание предприятия по выпуску литых дисков Введение. Выбрав свое дело, необходимо спланировать, как его организовывать. Этот план нужен всем: тем, у кого собираются просить деньги на реализацию своего проекта, - банкирам и инвесторам ...
8079. Создание предприятия АО Автоперевозки без границ 7.54 MB
  Создание предприятия АО Автоперевозки без границ Сущность и цели проекта: проникновение на рынок транспортных услуг Северной Европы, последующее освоение рынков Западной и Восточной Европы, Средней Азии, Ближнего Востока, гарантирующих норму прибыли...
8080. Бизнес план как стратегическая программа развития предприятия 76.22 KB
  Введение Бизнес план развития предприятия - это стратегически спланированные первые шаги предприятия на своем рынке. Стратегическое планирование же представляет собой одну из функций управления, которая представляет собой процесс выбора целей о...
8081. Основы бизнес планирования на примере бизнес-плана автомойки Люкс 281.22 KB
  Введение В зарубежных странах с развитой рыночной экономикой бизнес-планы давно заняли достойное место. Россия только накапливает опыт разработки этих планов, так необходимых и для получения финансирования, и для формулировки собственных идей ...
8083. Практическое применение бизнес-плана для организации и определение стратегических и тактических ориентиров фирмы ООО Лекарь 463.5 KB
  Введение Каждый предприниматель, начиная свою деятельность, должен ясно представлять потребность на перспективу в финансовых, материальных, трудовых и интеллектуальных ресурсах, источники их получения, а также уметь чётко рассчитывать эффективность ...