40839

Особливості проведення занять з оздоровчого фітнесу (базова аеробіка)

Лекция

Физкультура и спорт

Розминка. Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягування м'язів. В розминки дві мета: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу сердечних прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробній фазі.

Украинкский

2013-10-22

51 KB

24 чел.

Лекція 2.

Тема: Особливості проведення занять з оздоровчого фітнесу (базова аеробіка).

План.

1. Фази занять.

  •  Розминка.  
  •  Аеробна фаза.
  •  Заминка.
  •  Силове навантаження.

2. Warm-up  (вом ап) - фаза розігрівання.

3. Cardio-phase (кардіо-фез).

4. Floor Work (фловок) - силова фаза.

1. Фази занять.         

Структура уроку орієнтована на головну мету аеробного тренування а саме - поліпшення витривалості (вжиток кисню - МПК) Окрім того тренуються і інші фітнес-компоненти (сила, гнучкість, координація) що вносить свої особливості.

Загальна структура охоплює 5 головних фаз:

1) вом ап (Warm-up) - розминка;

2) кадіо-фез (Cardio-phase) - аеробна фаза;

3) кул даун (Cool Down) - охолодження;

4) фло вок (Floorwork) - силова фаза;

5) стретчинг (Stretchihg) - розтяжки.

В загальному вигляді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз : розминка. Аеробна фаза, заминка, силове навантаження.

Розминка.  Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягування м'язів. В розминки  дві мета: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу сердечних прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробній фазі.

Мета - підготовка організму до майбутнього навантаження шляхом підвищення температури тіла, поступове наростання ЧСС, стимуляція продукції синовіальной рідини. Ці процеси включаються поступово, що запобігає можливим травмам. Музичний темп 124-136 бітів (долею такту в хвилину). Тривалість приблизно 15% загального часу занять (при 60 хв. приблизно 10 хв.).

При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягання, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягання, призначений для запобігання болям в попереку.

Аеробна фаза. Ця фаза складає "ядро" занять. Мета поліпшення витривалості (аеробною) через субмаксимальні навантаження (60-85% ЧСС макс) протягом достатнього часу (15-30 мин.). Тут також слідують принципу зміни швидкості музичного супроводу (а значить і навантаження). На перших хвилинах кардіо-фазі (пре-аєробіка) інтенсивність нарощується, потім певний час залишається на певному рівні (стійкий стан - Steady State) і потім поступово знижується (пост-аеробіка). Цей виток інтенсивності, або навантаження досягається шляхом виконання різних напружених кроків і рухових форм і швидкості музичного супроводу (лоу-імпект: 128-158 біт; хай-лоу-імпект: 140-160).

Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується об'єму навантаження, абсолютно не обов'язково займатися п'ять раз на тиждень. Безрозсудно заставляти себе викладатися так часто, тому що стомлення, що накопичилося, може привести до травм м'язів і суглобів.

Дуже поважно правильно виконувати аеробні вправи, йдеться про безпеці занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання і сердечних скорочень, не порушуючи рівноваги між вжитком і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом задоволений тривалого періоду часу. Для того, щоб добитися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту сердечних скорочень 65-80 % від максимальної.

Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщо небагато потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту сердечних скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Значить, оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: покращується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест “розмовою”. Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, означає інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище допустимою.

Заминка. Мета - зміцнення мускулатури всього тіла (збільшення м'язової сили і м'язової витривалості). Особливо важливі групи м'язів, які не навантажувалися в попередній кардіо-фазі (м'язи бічної поверхні тулуби, сідничні, живота, спини). Це покращує руховий контроль і поставу. Щоб по можливості ізолювати окремі м'язові групи, багато вправ виконуються лежачи на підлозі. Музичний темп повинен відповідати швидкості рухів, що виконуються з силовою напругою, без ривків (112-128 біт). Зазвичай ця фаза тривати 10-15 хв.

Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом всього цього часу слід продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту сердечних скорочень.

Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, піддає небезпеки своє серце і грає із смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється швидше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна заминка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску має бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги:

• не стояти на місці без руху, навіть в той момент, коли вимірюється пульс.

• не сідати.

Якщо після напруженого тренування відчувається нудота або запаморочення під час заминки, то слідує декілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.

Силове навантаження. Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна продовжуватися не менше 10 хвилин, включає рухи, зміцнюючи м'язи і розвиваюча гнучкість. Вправи з тими, що обтяжили різного вигляду або силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування або будь-яка інша силова вправа) сповна відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, спонукаючих займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш схильним травмам під час аеробної фази.

Якщо строго дотримуватися всіх чотирьох фаз в заняттях аеробікою, то жодних серйозних травм не може статися.

При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин. А сіли цей вигляд занять вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними.

2. Warm-up  (вом ап) - фаза розігрівання.

Загальні цілі. У фазі розминки організм має бути добре підготовлений до подальшого навантаження. Загальна підготовка полягає в активізації ССС і збільшенні рухливості м'язів і суглобів. З її допомогою повинні запобігати можливі травми і такі прояви як дуже раннє стомлення і так далі.

Окрім іншого перша частина сприяє психологічному налаштуванню на тренування і звикається тих, що займаються до групової обстановки.

Специфічна дія розминки. Шляхом включення в роботу великих і по можливості багатьох мускульних груп збільшується теплопродукция, що підвищує температуру тіла. Оптимальна температура 38,5-39°С. Підвищення температури необхідне в першу чергу для стабілізації температури м'язів. У цих умовах краще протікають обмінні процеси.

Зайве тепло виділяється назовні через шкіру: спортсмен починає потіти. Еластичність розігрітих м'язів покращується. Сила, прудкість, витривалість покращуються. Мускулатура (і шкіра) наповнюються кров'ю за рахунок розширення капілярів, що покращує транспортування живильних речовин і видалення продуктів розпаду.

Дія на ССС. Підвищується ЧСС, збільшується кількість крові, що викидається за кожен удар, за сет розширення камер серця. Зростає хвилинний об'єм.

Обмежується кровообіг в області шлунку і нирок. Кров перерозподіляється. Відповідно змінюється частота і глибина дихання. Підвищення температури крові полегшує м'язам засвоєння кисню. Наростає тиск систоли крові, діастола залишається приблизно тим же.

Дія на суглоби. До суглобів при спортивних навантаженнях пред'являються підвищені вимоги. Відповідно збільшується продукція синовіальной рідини, щоб понизити тертя суглобових поверхонь. Суглобові сумки і хрящі заповнюються і товщають. Покращується амортизація. Підвищується еластичність в'язок.

Дія на нервову систему. Нарощується реактивність відповідних рецепторів, покращується провідність, що приводить до скорочення часу реакції, а швидкість м'язових скорочень зростає.

3. Cardio-phase (кардіо-фез). 

Загальні цілі. Кардіо-фаза - головна частина класичної аеробіки, яка повинна продовжуватися як мінімум 15-30 хвилин. При збільшенні загального часу тренування може збільшитися і ця фаз. Її тривалість грає велику роль для активізації використання жирових компонентів як палива.

Темп музичного супроводу міняється в різних формах аеробіки. Чистий урок лоу-імпект: 128-152 уд/хв; гань - лоу-імпект: до 160 уд/хв. Вищий темп відтворити в рухах практично неможливо.

Основна (початкова) мета кардіо-частіні - поліпшення функцій ССС, під чим розуміють в першу чергу опір стомленню. Вторинна мета – поліпшення складу тіла, збільшення компонента "худої" маси в порівнянні з жировою. Регулярне тренування і розумне живлення покращують ці пропорції. Ще один аспект - поліпшення нервово-м'язової координації і моторної пам'яті. Нарешті, не слід забувати мотиваційного аспекту - задоволення від рухів.

Заняття з метою поліпшення підготовленості, фігури і здоров'я залучають в зал дорослих людей, але задоволення від занять заставляє їх залишатися в нім.

4. Floor Work (фловок) - силова фаза.

Загальні цілі. Терміном "Floor Woгк" позначають всі вправи, направлені на поліпшення силової витривалості м'язів, які виконуються в уроці аеробіки. Зазвичай цій частині відводиться 15 хвилин, але вона може бути і збільшена. Залежно від концепції уроку, фловок може бути його основним вмістом. Музичний темп вагається між 12 і 128 уд/хв.

Мета фловок - поліпшення м'язової сили і силової витривалості. Цілеспрямованим тренуванням в цій частині заняття можна усунути м'язовий дисбаланс (коригуюче тренування) поліпшити поставу тих, що займаються.

Завдяки нарощуванню м'язової маси фловок приводить до збільшення використання ("спалювання") жирів. Проте лише фловок вирішити цього завдання не може.

Мускульний дисбаланс. Однобічні навантаження в повсякденності можуть привести до мускульного дисбалансу. Відсутність м'язової напруги або однобічно напругу приводять до дегенеративних змін в суглобах і хребті. Цілеспрямований вибір силових вправ для ослаблених м'язових груп і вправи на розтягання можуть поліпшити поставу. Мета при цьому - досягти м'язової рівноваги з врахуванням індивідуальних особливостей будови тіла і постави. Знайти правильне співвідношення силових вправ і вправ на розтягання дуже складно.

PAGE  1


 

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать

65712. Податкова політика російського царату в українському селі у другій половині ХІХ – на початку ХХ ст.: історичний аспект 143.5 KB
  Трансформаційні процеси в аграрному секторі економіки України кінця ХХ – початку ХХІ ст. стимулюють зростання значного інтересу як дослідників-фахівців, так і широкої громадськості до специфічних особливостей перебігу аграрних перетворень, що мали місце в українському селі у минулому.
65713. Теплоізоляційні матеріали на основі модифікованих лужних алюмосилікатних композицій, здатних до спучування 927 KB
  Отже враховуючи все вищезазначене особливої актуальності набуває питання щодо розробки принципово нових видів теплоізоляційних матеріалів на основі модифікованих лужних алюмосилікатних композицій здатних до спучування які можуть бути виготовлені з використанням недорогої...
65714. РОЗВИТОК ТВОРЧИХ ЗДІБНОСТЕЙ УЧНІВ ОСНОВНОЇ ШКОЛИ ЗАСОБАМИ ГРАФІЧНИХ ЗАДАЧ З КРЕСЛЕННЯ 184 KB
  Звідси виникає перше протиріччя суть якого проявляється у важливості і значущості розвитку творчих здібностей школярів і відсутності методичної основи забезпечення цього процесу на засадах розв’язування творчих графічних задач на уроках креслення.
65715. Особистісна реалізованість людини в онтогенезі 382 KB
  Мета дослідження теоретико-методологічне обґрунтування та емпіричне вивчення феномену особистісної реалізованості людини в онтогенезі. Відповідно до зазначеної мети поставлено такі завдання: здійснити теоретичний аналіз...
65716. Патогенез і терапія псоріазу з різним ступенем тяжкості ендогенної інтоксикації та артеріальної гіпертензії 529.5 KB
  Виявлення захворювання серцевосудинної системи у хворих на псоріаз уже на початкових стадіях має велике практичне значення тому що розширює перспективи ефективної вторинної профілактики. Обраний напрямок досліджень пов'язаний з науковою діяльністю і входить...
65717. МОЖЛИВОСТІ ЧЕРЕЗСТРАВОХІДНОЇ ТА ТРАНСТОРАКАЛЬНОЇ ЕХОКАРДІОГРАФІЇ ДЛЯ ОПТИМІЗАЦІЇ ТЕРМІНУ АНТИКОАГУЛЯНТНОЇ ТЕРАПІЇ У ХВОРИХ НА ФІБРИЛЯЦІЮ-ТРІПОТІННЯ ПЕРЕДСЕРДЬ НЕКЛАПАННОЇ ЕТІОЛОГІЇ 1.04 MB
  Одним з найбільш небезпечних ускладнень у хворих ФП є розвиток тромбоемболічних ускладнень ТЕУ. Але підготовка хворих до відновлення синусового ритму продовжує залишатися актуальною проблемою: рекомендовані терміни терапії непрямими антикоагулянтами довготривалі...
65718. Перестрахування як механізм забезпечення фінансової стійкості страхової компанії 372 KB
  Одним з найбільш дієвих багатофункціональних та раціональних інструментів здатних забезпечити стабільну діяльність страхової компанії виступає перестрахування оскільки лібералізація світового ринку фінансових послуг надає можливість проводити як розміщення так і прийняття ризиків в межах країни та за кордоном.
65719. ПРОКУРОР ЯК СУБ’ЄКТ КРИМІНАЛЬНО-ПРОЦЕСУАЛЬНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ 194 KB
  Метою наукового дослідження є розробка питань місця прокурора в кримінальнопроцесуальній діяльності та її законодавчого врегулювання. Для досягнення цієї мети автором були поставлені такі завдання: з’ясувати сутність діяльності прокурора як суб’єкта кримінального процесу в Україні...
65720. ФОРМУВАННЯ СРАТЕГІЙ МАРКЕТИНГОВОГО МЕНЕДЖМЕНТУ ТУРИСТИЧНИХ ПІДПРИЄМСТВ 237 KB
  Специфіка процесу надання туристичних послуг пов'язана не тільки з його органічним поєднанням із розвитком ресурсів конкретних географічних територій але і з необхідністю відтворення належного зв'язку між різними підприємствами даної території в процесі обслуговування туристів.