40925

Развитие силовой стойкости

Лекция

Физкультура и спорт

Силовые упражнения не столько увеличивают возможности систем кровообращения и дыхания сколько повышают способности спортсмена к использованию этих возможностей при выполнении соответствующей силовой работы как правило это упражнения с умеренным сопротивлением и большим количеством повторений. Применение методов для развития силовой выносливости обусловлено спецификой вида спорта и применяемые упражнения по внутренней и внешней структуре близки к соревновательному упражнению. Кроме того эффективным средством развития силовой выносливости...

Русский

2013-10-22

50 KB

0 чел.

Лекция 3

Тема 6. Розвиток силової витривалості

Важнейшими факторами, определяющими уровень силовой выносливости спортсменов, являются функциональные возможности систем кровообращения и дыхания, обеспечивающие потребление и транспорт кислорода к работающим мышцам, способность к эффективной утилизации кислорода непосредственно работающими мышцами, способность организма продуцировать энергию благодаря гликолитическому механизму. Не все из указанных качеств и свойств нужно развивать с помощью силовых упражнений. Так функциональные возможности систем кровообращения и дыхания эффективно совершенствуются в процессе работы над развитием общей и специальной выносливости. Силовые упражнения не столько увеличивают возможности систем кровообращения и дыхания, сколько повышают способности спортсмена к использованию этих возможностей при выполнении соответствующей силовой работы, как правило, это упражнения с умеренным сопротивлением и большим количеством повторений. Такая работа практически не приводит к увеличению объема мышц, а вызывает увеличение количества функционирующих капилляров, совершенствование внутри и межмышечной координации, увеличение количества митохондрий,11 совершенствование обменных процессов в мышечной ткани. Важно, что эти изменения в основном затрагивают медленно сокращающиеся мышечные волокна, существенно увеличивая их возможности к работе связанной с проявлением выносливости и не затрагивают БС-волокна, которые в работе такого рода принимают ограниченное участия. Применение методов для развития силовой выносливости обусловлено спецификой вида спорта и применяемые упражнения по внутренней и внешней структуре близки к соревновательному  упражнению. Кроме того, эффективным средством развития силовой выносливости является собственно соревновательные упражнения.

Требования к компонентам нагрузки.

1. Интенсивность. Величина преодолеваемого сопротивления при выполнении упражнений равна величинам сопротивлений, встречающимся в соревновательной деятельности, или на 5-10% превышающих их. Обычно - 40-60% от доступных,  иногда - 70-80% от максимальных (для спринтеров). При выполнении упражнения статистического характера величина усилий колеблется в пределах 70-100% от максимально доступных.

 Темп близок к соревновательному для сохранения основных характеристик соревновательного упражнения.

2. Продолжительность выполнения отдельного упражнения. Динамические  упражнения обычно повторяются многократно, до значительного утомления. Количество повторений может колебаться  от 20-30 до 150. Вариабельность этого показателя определяется подготовленностью, квалификацией и специализацией спортсмена, а также особенностями применяемого упражнения. Длительность отдельных  упражнения от 10-15 с. до нескольких минут (5-10мин.). При работе в статическом режиме продолжительность отдельных упражнений колеблется  от 10-12 до 20-30 сек. и зависит от степени напряжения мышц и подготовленности спортсмена.

3. Продолжительность пауз между подходами. Паузы между подходами колеблется от 30 до 90 с. и зависят от длительности упражнения и объема мышц вовлеченных в работу. Если упражнение относительно кратковременно (20-60с.) и необходимо достичь кумуляции утомления в результате нескольких подходов, то последующие упражнения начинают при не завершившемся восстановлении работоспособности. Так между 15-20 - секундными упражнениями интервал отдыха 5-15с. При 30-40 - секундных  упражнениях длительность паузы - 20-30с. При 60-90 - секундных упражнениях -30-60 секунд. При определении продолжительности пауз можно ориентироваться на восстановление частоты сердечных сокращений (ЧСС). Очередной подход начинают, когда ЧСС восстановится до 110-120 ударов в минуту. При серийном выполнении упражнений паузы между отдельными упражнениями не длительные, что приводит к накоплению утомления от повторения к повторению. Между сериями паузы более длительные, что бы работоспособность восстановилась, и первые упражнения следующей серии выполнялись при высоком уровне работоспособности.

Например,  эффективными могут быть такие серии:

1)  6 х (6 х 15с), паузы между упражнениями  10 с., между сериями - 90 с.

2)  4 х(4 х 30 с.), паузы между упражнениями 15 с., между сериями 3 мин.

3)  4 х (4 х 60 с.), паузы между упражнениями 30 с, между сериями 4 -5 мин.

4. Характер отдыха. Короткие паузы - отдых пассивный. Заполнение длительных пауз малоинтенсивной работой способствует ускорению процессов восстановления. Особенно эффективно расслабление и растяжение мышц.

5. Количество повторений в занятии. Если работа над повышением силовой выносливости занимает лишь часть комплексного занятия, количество подходов обычно не превышает 10 -12 подходов. В занятиях, вся программа которых направлена на повышение силовой выносливости, количество подходов может быть велико и достигать 40 –50.

Характеристика компонентов нагрузки представлена в таблице 3.

Таблица 3. Развитие силовой выносливости.

компоненты нагрузки

величины

1

Отягощение в % от доступной величины.

40-60%

2

Темп

соревновательный

3

Количество повторений в одном подходе.

30-150 раз.

4

Продолжительность пауз между подходами.

1,5-5 мин.

5

Продолжительность пауз в серии

10-30 сек

6

Количество подходов

2-3 раза

Основные положения  методики развития силовых качеств.

Объем средств силовой подготовки устанавливается индивидуально и определяется следующими факторами:

  1.  Преимущественной направленностью занятия.
  2.  Этапом и периодом подготовки.
  3.  Возрастом спортсмена и его квалификацией.
  4.  Уровнем развития силовых качеств
  5.  Способностью переносить различные упражнения силового характера.

Эти факторы определяют время в течении которого выполняются упражнения силовой направленности. Здесь возможны колебания от 15-20 мин. до 1,5 часа. Задачи силовой подготовки могут решаться в тренировочных занятиях избирательной и комплексной направленности. В занятиях избирательной направленности используются средства, способствующие повышению одной из сторон силовой подготовленности.

Занятия комплексной направленности предполагают использование упражнений, способствующих развитию различных видов силовых качеств. Последовательность силовых упражнений различной преимущественной направленности должна быть следующей: в первую очередь выполняют упражнения увеличивающие взрывную силу, затем - максимальную силу и наконец силовую выносливость. Лишь завершив упражнения направленные на развитие одного из силовых качеств можно переходить к выполнению упражнения развивающие другие качества.

При установлении сочетания занятий направленных на повышение различных сторон силовой подготовленности необходимо следить за тем чтобы в микроцикле по возможности чередовались занятия различной преимущественной направленности. Так, в понедельник, среду и пятницу – могут проводится занятия, в которых выполняются силовые упражнения направленные преимущественно на развитие взрывной и максимальной силы, а во вторник, четверг и субботу -  силовой выносливости.

При планировании программ тренировочных занятий упражнения следует распределять таким образом, чтобы поочередно “прорабатывать” различные группы мышц. В первую очередь следует выполнять упражнения, вовлекающие большие мышечные объемы, и лишь после этого переходить к выполнению упражнений частичного и локального воздействия.

Одним из важнейших положений методики силовой подготовки является стремление к постоянному увеличению сопротивления или количества повторений от одного тренировочного занятия к другому. Так, например, если спортсмен, работая над развитием максимальной силы, в состоянии повторить 8 раз движение в отельном упражнении, то в последующих занятиях нужно  стремиться увеличить количество движений до 10-12 . Достигнув этих показателей следует увеличить сопротивление на 3-5%, что приведет к уменьшению количества повторений до 7-8 раз и так далее.

При развитии любого вида силы необходимо выполнять движения с максимально возможной амплитудой. Лишь в этом случаи обеспечивается полноценная нагрузка на мышцы, участвующие в работе, их развитие, а в дальнейшем и проявление силы во всех фазах движения и профилактика травматизма. Поэтому каждый подход должен начинаться из положения предварительного растягивания мышц. При прогрессирующем утомлении от одного повторения к другому не следует стремиться облегчить условия для выполнения упражнений за счет уменьшения амплитуды движений.

При длительном выполнении, относительно стандартных силовых программ, организм спортсмена адаптируется к ним, и выполняемые упражнения перестают оказывать необходимое тренирующие воздействие. Планомерный рост силовых качеств можно обеспечить лишь при постоянном разнообразии тренировочного процесса. Это достигается различными путями:

Колебанием в допустимых пределах величены отягощений, количества повторений и темпа выполнения упражнений.

Изменением упражнений, применяемых для развития силы одних и тех же групп мышц.

Разнообразием тренажеров и отягощений.

Изменением последовательности применения упражнений для различных групп мышц.

Изменением дней тренировочных занятий и нагрузки в них.

1  Митохондрии - микроскопические образования бобовидной формы в мышечном волокне (в каждой мышечной клетке содержится от 100 до 1000 митохондрий). Митохондрии являются основным местом аккумулирования энергии.


 

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать

12637. Основные компоненты персонального компьютера 625.5 KB
  Лабораторная работа №1 Основные компоненты персонального компьютера. Цель работы: Изучить основные компоненты ПК; Изучить их предназначение. Задачи работы: Разобрать системный блок; Осмотреть маркировку компонентов; Изучить креплен...
12638. Обеспечение маркетинговой программы. Основные задачи планирования 179.09 KB
  Оглавление Введение Пробный заголовок. Финансирование маркетинга. Обеспечение маркетинговой программы. Планирование маркетинга. Основные задачи планирования. Маркетинговые программы. Вывод. В условиях жесткой конкуренции..
12639. Законы сохранения - баллистический маятник 15.17 KB
  Лабораторная работа №4 Законы сохранения баллистический маятник Используя математический баллистический маятник определяют скорость снаряда пушки и сравнивают с результатами измерений по времени полета. Необходимые данные для расчетов: Масса мишени с пласти...
12640. Лабораторный практикум к общему курсу физики 5.53 MB
  Методические указания к лабораторным работам Косьянов П.М. Лабораторный практикум к общему курсу физики. Методические указания к лабораторным работам. Нижневартовск: 2008. 5513Нижневартовск 2008 Введение Лабораторный практикум по общему курсу физики состои
12641. Определение универсальной газовой постоянной. Установка ФПТ-12 19.49 KB
  Определение универсальной газовой постоянной Введение Универсальная газовая постоянная одинакова для всех газов. Ее определение базируется на взвешивании колбы наполненной воздухом под разными давлениями при неизменных: температуре и о
12643. Электричество и магнетизм. Лабораторный практикум по общему курсу физики 4.02 MB
  Косьянов П.М. Клочков А.А. Лабораторный практикум по общему курсу физики раздел Электричество и магнетизм: Методические рекомендации. Нижневартовск: Издво Нижневарт. гуманит. унта 2010. 55 с. В лабораторном практикуме даны описания установок методов измерени
12644. Фрактальные многоугольники и «золотое» сечение 742.59 KB
  Фрактальные многоугольники и золотое сечение Рассматривая разнообразные фракталы возникает интуитивное ощущение их красоты а искусственно построенные из них интригуют чрезвычайной похожестью на многие природные образования. Подобные чувства рождаются и при иссл...
12645. Елементи програмування в MATHCAD 80.5 KB
  Лабораторна робота N 8 Елементи програмування в MATHCAD Мета роботи: вивчення методики програмування у пакеті MATHCAD. Завдання: ознайомитися з наведеною методикою відтворити наведені приклади скласти звіт. На одному аркуші MATHCAD можуть визначатися один або декілька пр