40926

Силовая подготовка

Лекция

Физкультура и спорт

Виды силовых качеств и режим работы мышц. Сила может проявляться при статическом изометрическом и динамическом изотоническом режимах работы мышц. При изометрическом удерживающем режиме длина мышцы не изменяется от греч. Например в режиме изометрического сокращения работают мышцы человека который подтянулся на перекладине и удерживает свое тело в этом положении удержание штанги и т.

Русский

2013-10-22

67.5 KB

9 чел.

Лекция 2

Тема 3.

Силова підготовка. Види силових якостей і фактори, які визначають їх рівень розвитку. Засоби і методи силової підготовки

Силовая подготовка.

Виды силовых качеств и режим работы мышц.

  1.  Сила, виды сил.
  2.  Факторы, определяющие уровень развития силовых способностей.
  3.  Методы развития силовых способностей.

Сила – это способность человека оказывать и преодолевать сопротивления посредством мышечных усилий.

Выделяют такие основные виды силовых качеств: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

  1.  Максимальная сила – возможности которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении.
  2.  Скоростная сила – это способность достигать высоких показателей силы за максимально короткое время.
  3.  Силовая выносливость – это способность длительное время удерживать оптимальные силовые показатели.

Сила может проявляться при статическом (изометрическом) и динамическом (изотоническом) режимах работы мышц.

При изометрическом (удерживающем) режиме длина мышцы не изменяется (от греч. “изо” – равный, “метр” – длина). Например, в режиме изометрического сокращения работают мышцы человека, который подтянулся на перекладине, и удерживает свое тело в этом положении, удержание штанги и т.д.

При изотоническом сокращении мышца или укорачивается или удлиняется. В таком режиме функционируют мышцы бегуна, пловца, велосипедиста и т.д. У изотонического режима две разновидности: преодолевающий и уступающий. В преодолевающем режиме мышца укорачивается в результата сокращения. А в уступающем режиме мышца растягивается внешней силой. Например, икроножная мышца спринтера функционирует в уступающем режиме при взаимодействии ноги с опорой в фазе амортизации, а в преодолевающем режиме – в фазе отталкивания.

Таким образом, в динамическом (изотоническом) режиме мышцы напрягаются и производят движение, в статическом (изометрическом) мышцы напрягаются, но движения не производят.

Факторы, определяющие уровень силовых качеств:

  1.  Морфологические (структура мышечной ткани; соотношение волокон различных типов; площадь физиологического поперечника мышцы).
  2.  Энергетические (запас фосфорных соединений, аденазин трифосфат,
  3.  ( АТФ ), креатин фосфат (КрФ) и гликоген в мышцах).

  1.  Нейрорегуляторные (частота импульсов, совершенство регуляции работы мышц со стороны нервных центров, уровнем внутримышечной и межмышечной координации).

Морфологические факторы

Мышца является исключительно разнородной тканью, состоящей преимущественно из мышечных волокон соединительных, нервных и сосудистых элементов, которые в комплексе обеспечивают ее главную функцию - активное сокращение.  Сила мышц в основном определяется возможностью сократительных элементов – миофибрилл. Мышечная ткань – это клетки содержащие особые белковые сократительные нити миофибриллы, которые содержат до 2500 тончайших белковых нитей - протофибрилл (миозина, актина). Мышечные волокна объединяются в двигательные единицы (группы мышечных волокон иннервируемых одним мотонейроном).

В структуре мышечной ткани различают два типа мышечных волокон - медленно сокращающиеся (МС) и быстросокращающиеся (БС). Соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон в мышце человека зависит от индивидуальных особенностей организма. Примерно тоже мы отмечаем у животных различных видов. Например, в мышцах представителей семейства кошачьих (льва, гепарда) преобладают быстрые мышечные волокна. Во время охоты эти животные сначала медленно подкрадываются к добыче, а за тем молниеносным рывком устремляется к ней. Этот рывок длится всего 10 - 15 секунд, и если за это время животное не смогло настичь добычу оно расслабляется и медленно уходит. Животные семейства собачьих (волк, гиена) отличаются от представителей кошачьих более высоким содержанием медленных волокон в своих мышцах. Во время охоты эти животные могут длительное время преследовать свою добычу, изнуряя ее непрерывным бегом.

Соотношение этих двух типов волокон в мышцах отдельных индивидуумов обусловлено генетически и не может быть изменено в процессе тренировки. Можно изменить лишь объем мышц.

Целенаправленная тренировка может значительно увеличить долю мышц в общей массе тела. У отдельных спортсменов - до 50 - 55%, у культуристов и более высокие показатели - 60 - 70 % (норма - около 40 %).

Уровень проявления силы определяется особенностями строения и формой мышц. Так, направление пучков волокон веретенообразных мышц параллельны длине мышцы, а волокна перистых мышц расположены наискось. Это и обуславливает значительную величину физиологического поперечника последних. А мышцы с большим физиологическим поперечником проявляют большую силу.  


Энергетические факторы

Эффективная силовая работа связана с использованием различных источников энергообеспечения.

Кратковременная силовая и скоростно-силовая работа обеспечивается фосфатными соединениями (АТФ, КрФ). Длительная - преимущественным использованием углеводов (гликоген мышц и печени, глюкоза).

Фосфатные запасы мышц, по сравнению с углеводными, незначительны. Энергетические резервы организма, выраженные в форме АТФ составляют
около - 1,2 ккал, КрФ - 3,6 ккал, гликогена - 2500 ккал.

Интенсивная силовая подготовка может привести к увеличению запасов АТФ на 40 - 60 %, КрФ – на 60 - 80 %, гликогена - на 80 -100 %.

Нейрорегуляторные факторы

Максимальное сокращение двигательных единиц мышцы происходит тогда, когда очередной импульс попадает в момент их наибольшей активизации в результате предыдущего импульса. Если импульс запаздывает и подается в фазе расслабления, эффективность активизации падает. Благодаря абсолютной и относительной рефракторным фазам возбуждения проводится ритмически, отдельными волнами или импульсами. Нерв может проводить 2000 импульсов в секунду, но в естественных условиях он проводит не более 200 импульсов в секунду. Уровень силовых способностей зависит от совершенства внутримышечной координации - способности спортсмена управлять активностью двигательных единиц работающих мышц. У хорошо тренированных - количество вовлеченных в работу моторных единиц при оптимальном режиме импульсных частот  составляет 80 -90 %. У не тренированных количество мобилизованных двигательных единиц при максимальном напряжении не превышает 25 - 30 %.

Существует два случая группового взаимодействия мышц: синергизм и антагонизм. Мышцы - синергисты перемещает звенья тела в одном направлении (например, в сгибании руки в локтевом суставе участвуют двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая и др.). Мышцы антагонисты в противоположность синергистам имеют разнонаправленное действие. Так, если одна из них выполняет преодолевающую работу, то другая – уступающую. Существованием мышц-антагонистов обеспечивается высокая точность двигательных действий, снижение травматизма.

Межмышечная координация - взаимодействие мышц и мышечных групп, которые обеспечивают выполнение конкретного действия. Эффективность нервной регуляции в этом случае проявляется вовлечением в работу лишь тех мышц, деятельность которых обусловлена структурой движения, обеспечением рациональной последовательности активизации мышц-синергистов, согласованной работы мышц-синергистов и мышц-антагонистов.

Средства и методы силовой подготовки.

Основными средствами силовой подготовки служат упражнения с отягощениями (с преодолениям собственного веса, веса партнера, со штангой, амортизаторами, гантелями, блочными устройствами, тренажерами и т.д.).

Упражнения могут быть глобального или общего воздействия.  Это упражнения при выполнении которых в работе участвуют более 2/3 общего количества мышц человека. Упражнения частичного или регионального воздействия от 1/3 до 2/3. Локальное воздействие до 1/3 всех мышц.

Внедрение различных тренажерных устройств, разработка эффективных методических приемов позволили значительно тоньше дифференцировать режимы работы мышц при выполнении силовых упражнений. Именно эти факторы положены в основу выделения методов силовой подготовки: изометрического, концентрического, эксцентрического, плиометрического, изокинетического, переменных сопротивлений.

Изометрический метод. Основой метода является напряжение мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава. При использовании изометрического метода прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Сила, приобретенная в этом режиме слабо распространяется на работу динамического характера и сопровождается уменьшением скоростных возможностей. Однако этот метод дает возможность интенсивного локального воздействия на отдельные группы мышц. При локальных статистических напряжениях проявляются более точные кинестезические ощущения основных элементов спортивной техники.

Концентрический метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы, то есть с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями. Например, со штангой сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В тоже время силовые возможности человека в различных фазах движения существенно изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы, и максимальное сопротивление мышцы испытывают только в крайних точках амплитуды движения.

Эти упражнения малоприемлемы и к скоростной работе, так как максимальное усилие в начале движения придают снаряду ускорение и в конечных позициях мышцы практически не испытывают нагрузки.

Все эти недостатки в значительной мере компенсируются простотой, доступностью инвентаря, многообразием упражнений.

Эксцентрический метод. Тренировка этим методом основана на выполнении движений уступающего характера, с сопротивлением нагрузки, торможением и одновременным растягиванием мышц. Отягощения при этом  на 10-30% превышают доступные при работе преодолевающего характера. Работа уступающего характера является эффективным способом максимального растяжения работающих мышц при движениях под действием силы тяжести, что обеспечивает совмещенное развитие силовых качеств и гибкости. Однако такая работа неспецифична для многих видов спорта; более утомительна, так как приводит к большому накоплению в мышцах продуктов распада; сложна организационно - требует специального оборудования или помощи партнера для возвращения отягощения в исходное положение.

Сочетание преодолевающего и уступающего режима работы мышц создают условия для выполнения движений с достаточно большой амплитудой, что является положительным фактором для развития силовых качеств.

Плиометрический метод. В основе метода – использование кинетической энергии падающего тела, снаряда. Торможение падания тела на относительно коротком пути вызывает резкое растяжение мышц, стимулируют интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создает в мышцах упругий потенциал напряжения. При следующем переходе от уступающей работы к преодолевающей отмечается более быстрое и эффективное сокращение. Таким образом, используется не масса отягощения, а его кинетическая энергия. Этот метод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышцами со стороны центральной нервной системы, что выражается в более интенсивной импульсации, вовлечь в работу большое количество двигательных единиц, уменьшить время сокращение мышечных волокон, добиться синхронизации в работе мотонейронов в момент перехода мышц от уступающей к преодолевающей работе. Следует учитывать, что по сравнению с другими методами силовой подготовки плиометрический метод более травмоопасен.

Изокинетический метод. В основе метода лежит такой режим двигательных действий,  который при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с околопридельным напряжением, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения. Тренировка изокинетическим методом предполагает работу с использованием специальных тренажерных устройств. Многие специалисты считают, что изокинетические упражнения должны бать основным средством силовой подготовки особенно при развитии максимальной и взрывной силы. Это обусловлено рядом преимуществ изокинетического режима работы:

  1.  Использование оптимальной нагрузки соответствующей силовым возможностям спортсмена в любой фазе динамического движения.
  2.  Варьирование скорости движения в широком диапазоне, что способствует увеличению количества мышечных волокон вовлекаемых в работу.
  3.  Приближение скорости движения при выполнении силовых упражнений к характерной для соревновательной деятельности.
  4.  Выбор исключительно большого количества различных упражнений как локального, так и относительно широкого воздействия.
  5.  Значительное сокращение времени необходимого для выполнения упражнений, уменьшение вероятности травматизма, отсутствие необходимости в интенсивной разминке, быстрое восстановление после применяемых упражнений.   

Недостатки метода:   

  1.  Мышцы работают только в преодолевающем режиме.
  2.  Не позволяет сочетать работу над развитием силы с максимальным растяжением работающих мышц и достижением высоких показателей подвижности в суставах. При ограниченной амплитуде движения, силовые качества развиваются отдельно от развития гибкости.

Метод переменных сопротивлений. Выделение этого метода связано с использованием достаточно сложных и дорогостоящих  тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменить величину сопротивления в разных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностями мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения. Изменение сопротивления осуществляется путем применения рычагов и эксцентриков. Возможна комбинация, основанная на применении эксцентриков и рычагов длина которых изменяется по ходу движения. (Тренажер “Наутилус”). Эти тренажеры способствуют обеспечению максимальной амплитуды движения как основы для максимального развития силовых качеств. Развиваются все виды силы.

Средства и методы силовой подготовки.

Основными средствами силовой подготовки служат упражнения с отягощениями (с преодолениям собственного веса, веса партнера, со штангой, амортизаторами, гантелями, блочными устройствами, тренажерами и т.д.).

Упражнения могут быть глобального или общего воздействия.  Это упражнения при выполнении которых в работе участвуют более 2/3 общего количества мышц человека. Упражнения частичного или регионального воздействия от 1/3 до 2/3. Локальное воздействие до 1/3 всех мышц.

Внедрение различных тренажерных устройств, разработка эффективных методических приемов позволили значительно тоньше дифференцировать режимы работы мышц при выполнении силовых упражнений. Именно эти факторы положены в основу выделения методов силовой подготовки: изометрического, концентрического, эксцентрического, плиометрического, изокинетического, переменных сопротивлений.

Изометрический метод. Основой метода является напряжение мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава. При использовании изометрического метода прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Сила, приобретенная в этом режиме слабо распространяется на работу динамического характера и сопровождается уменьшением скоростных возможностей. Однако этот метод дает возможность интенсивного локального воздействия на отдельные группы мышц. При локальных статистических напряжениях проявляются более точные кинестезические ощущения основных элементов спортивной техники.

Концентрический метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы, то есть с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями. Например, со штангой сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В тоже время силовые возможности человека в различных фазах движения существенно изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы, и максимальное сопротивление мышцы испытывают только в крайних точках амплитуды движения.

Эти упражнения малоприемлемы и к скоростной работе, так как максимальное усилие в начале движения придают снаряду ускорение и в конечных позициях мышцы практически не испытывают нагрузки.

Все эти недостатки в значительной мере компенсируются простотой, доступностью инвентаря, многообразием упражнений.

Эксцентрический метод. Тренировка этим методом основана на выполнении движений уступающего характера, с сопротивлением нагрузки, торможением и одновременным растягиванием мышц. Отягощения при этом  на 10-30% превышают доступные при работе преодолевающего характера. Работа уступающего характера является эффективным способом максимального растяжения работающих мышц при движениях под действием силы тяжести, что обеспечивает совмещенное развитие силовых качеств и гибкости. Однако такая работа неспецифична для многих видов спорта; более утомительна, так как приводит к большому накоплению в мышцах продуктов распада; сложна организационно - требует специального оборудования или помощи партнера для возвращения отягощения в исходное положение.

Сочетание преодолевающего и уступающего режима работы мышц создают условия для выполнения движений с достаточно большой амплитудой, что является положительным фактором для развития силовых качеств.

Плиометрический метод. В основе метода – использование кинетической энергии падающего тела, снаряда. Торможение падания тела на относительно коротком пути вызывает резкое растяжение мышц, стимулируют интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создает в мышцах упругий потенциал напряжения. При следующем переходе от уступающей работы к преодолевающей отмечается более быстрое и эффективное сокращение. Таким образом, используется не масса отягощения, а его кинетическая энергия. Этот метод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышцами со стороны центральной нервной системы, что выражается в более интенсивной импульсации, вовлечь в работу большое количество двигательных единиц, уменьшить время сокращение мышечных волокон, добиться синхронизации в работе мотонейронов в момент перехода мышц от уступающей к преодолевающей работе. Следует учитывать, что по сравнению с другими методами силовой подготовки плиометрический метод более травмоопасен.

Изокинетический метод. В основе метода лежит такой режим двигательных действий,  который при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с околопридельным напряжением, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения. Тренировка изокинетическим методом предполагает работу с использованием специальных тренажерных устройств. Многие специалисты считают, что изокинетические упражнения должны бать основным средством силовой подготовки особенно при развитии максимальной и взрывной силы. Это обусловлено рядом преимуществ изокинетического режима работы:

  1.  Использование оптимальной нагрузки соответствующей силовым возможностям спортсмена в любой фазе динамического движения.
  2.  Варьирование скорости движения в широком диапазоне, что способствует увеличению количества мышечных волокон вовлекаемых в работу.
  3.  Приближение скорости движения при выполнении силовых упражнений к характерной для соревновательной деятельности.
  4.  Выбор исключительно большого количества различных упражнений как локального, так и относительно широкого воздействия.
  5.  Значительное сокращение времени необходимого для выполнения упражнений, уменьшение вероятности травматизма, отсутствие необходимости в интенсивной разминке, быстрое восстановление после применяемых упражнений.   

Недостатки метода:   

  1.  Мышцы работают только в преодолевающем режиме.
  2.  Не позволяет сочетать работу над развитием силы с максимальным растяжением работающих мышц и достижением высоких показателей подвижности в суставах. При ограниченной амплитуде движения, силовые качества развиваются отдельно от развития гибкости.

Метод переменных сопротивлений. Выделение этого метода связано с использованием достаточно сложных и дорогостоящих  тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменить величину сопротивления в разных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностями мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения. Изменение сопротивления осуществляется путем применения рычагов и эксцентриков. Возможна комбинация, основанная на применении эксцентриков и рычагов длина которых изменяется по ходу движения. (Тренажер “Наутилус”). Эти тренажеры способствуют обеспечению максимальной амплитуды движения как основы для максимального развития силовых качеств. Развиваются все виды силы.


 

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать

10490. Реакції іонного обміну між розчинами електролітів 68 KB
  Тема уроку: Реакції іонного обміну між розчинами електролітів Вид заняття: лабораторне заняття Цілі уроку: навчальні: поглибити знання учнів про механізм реакцій обміну між розчинами електролітів; сформувати вміння розвязувати практичні задачі з д...
10491. Розвязування задач по темі Ненасичені вуглеводні 80.5 KB
  Навчальний предмет: хімія Клас: 10 Тема уроку: Розвязування задач по темі Ненасичені вуглеводні Вид заняття: практичне заняття Цілі уроку: навчальні: пригадати та поглибити знання про ненасичені вуглеводні їхню класифікацію номенклатуру вла
10492. Рух електронів в атомі. Поняття про орбіталі 96.5 KB
  Навчальний предмет: хімія. Клас: 8. Тема уроку: Рух електронів в атомі. Поняття про орбіталі. Вид заняття: комбінований урок урок повторення і засвоєння нових знань на якому активізування чуттєвого досвіду учнів закріплення знань умінь та навичок проводиться з вико...
10493. Рух електронів у атомі. Будова електронних оболонок атомів 56 KB
  Тема: Рух електронів у атомі. Будова електронних оболонок атомів. Навчальна мета: розгляути характер руху електрона, ввести поняття орбіталь енергетичний рівень і енергетичний підрівень, розглянути та проаналізувати правила заповнення електронних шарів атомів
10494. Складання хімічних формул за валентністю 105.5 KB
  Тема уроку: Складання хімічних формул за валентністю Вид заняття: комбінований урок Цілі уроку: навчальні: формувати поняття про валентність, навчити учнів визначати валентність елементів за формулами бінарних сполук; навчити учнів складати фор
10495. Сучасне формулювання Періодичного закону. Ізотопи (стабільні й радіоактивні) 44 KB
  Тема: Сучасне формулювання Періодичного закону. Ізотопи стабільні й радіоактивні. Навчальна мета: познайомити учнів із сучасним формулюваням періодичного закону, показати яку інформацію несе порядковий номер і масове число, ознайомити учнів із складом ядер атомів, сф...
10496. Сучасне формулювання періодичного закону. Ізотопи 88 KB
  Тема уроку: Сучасне формулювання періодичного закону. Ізотопи. Вид заняття: комбінований урок Цілі уроку: навчальні: повторити і узагальнити знання про будову атома, встановити рівень засвоєного матеріалу з теми: Будова атома€ розширити зн
10497. Узагальнення знань про неорганічні та органічні речовини 88 KB
  Тема: Узагальнення знань про неорганічні та органічні речовини. Тип уроку: урок систематизації та узагальнення знань умінь і навичок. Навчальна мета: Узагальнити знання про основні поняття закони і теорії хімії та їх практичне значення для розвитку науки. Ха...
10498. Будова атома. Ядро і електронна оболонка. Склад атомних ядер 85 KB
  Тема уроку: Будова атома. Ядро і електронна оболонка. Склад атомних ядер. Навчальна мета: продовжити знайомство з періодичною системою хімічних елементів Д.І. Менделєєва, на основі знань про будову атома розкрити фізичний зміст порядкового номера елемента...