47894

Теорія і методика викладання атлетизму

Конспект

Педагогика и дидактика

Основні поняття лекції: теорія і методика атлетизму тренувальні навантаження мастодонти. Основні поняття лекції: теорія і методика атлетизму тренувальні навантаженнякласифікація фізичних вправ. ТРЕНУВАЛЬНЕ НАВАНТАЖЕННЯ Тренованість розвивається під впливом фізичних вправ. Якщо вони дозуються так що дають тренувальний ефект тобто сприяють розвитку зміцненню або збереженню тренованості то говорять про тренувальне навантаження.

Украинкский

2013-12-03

829 KB

66 чел.

PAGE   \* MERGEFORMAT 9

МІНІСТЕРСТВО  ОСВІТИ ТА НАУКИ УКРАЇНИ

Миколаївський державний університет

Кафедра теорії і методики фізичного виховання

та здоров’я людини

КОНСПЕКТИ ЛЕКЦІЙ ПО ДИСЦИПЛІНІ

«Теорія і методика викладання атлетизму»

Миколаїв - 2009

ЛЕКЦІЯ 1

Атлетизм-як наукова і навчальна дисципліна

Метою лекції є ознайомлення студентів з основами Атлетизму, як окремої наукової дисципліни, а також вивчення основних положень теорії та методики викладання атлетизму, його місце в системі наукових знань, джерела виникнення, вихідні поняття.

Завдання лекції:

  1.  Надати узагальнену інформацію про Атлетизм, як окрему наукову дисципліну та її значення в підготовці майбутнього фахівця;
  2.  Сформувати у студентів явлення про місце Атлетизму в системі наукових знань;
  3.  Розкрити історичні аспекти виникнення і розвитку атлетизму.
  4.  Забезпечити розуміння студентами основних напрямків атлетизму, його основних задач.

За підсумками вивчення даного матеріалу студент повинен знати:

  •  визначення основних понять теорії та методики атлетизму;
  •  роль та значення даного предмету в системі підготовки фахівців в області фізичної культури та спорту;
  •  історичні аспекти виникнення і розвитку атлетизму.

План лекції

  1.  Визначення Атлетизму, як наукової дисципліни. Об’єкт та предмет курсу.
  2.  Історичні аспекти виникнення і розвитку атлетизму.
  3.  Спрямованість тренувального процесу з атлетизму, його основні напрямки та їх необхідність застосування в навчально-тренувальному процесі школярів

Ключові слова: тренувальний процес, історичні аспекти, бодібілдинг, пауерліфтінг..

Основні поняття лекції: теорія і методика атлетизму, тренувальні навантаження, мастодонти..

Матеріально-технічне забезпечення лекції:

  •  Наглядний матеріал у вигляді плакатів, схем та малюнків;
  •  Мультимедійні матеріали
  •  Діаграми та графіки на слайдах

Атлетизм - вид спорту, що сприяє зміцненню здоров'я, виправленню й лікуванню багатьох уроджених і придбаних дефектів статури й розвитку фізичних здатностей людини (Регулян В.Ф.).У багатьох країнах цей вид спорту входить в обязательную програму фізичного виховання молоді. У нашій країні атлетизм розвивається у двох напрямках: оздоровчий атлетизм (оздоровчі центри для жінок, чоловіків зрілого й середнього віку, реабілітаційні центри для інвалідів) і змагальний атлетизм - позування й силове триборство.

Популярність соревновательного атлетизму росте, відповідно ростуть і вимоги до атлетів, що тренуються. На сьогоднішній день одна з основних проблем атлетизму - підготовка спортсменів високого рівня. Заняття атлетизмом являють собою складний, великотрудний процес, кінцевою метою якого є значне збільшення м'язової маси й сили спортсмена. Для досягнення гарних результатів в атлетизмі застосовуються досить складні тренувальні принципи, виконання яких забезпечує активізацію кровообігу під час інтенсивної роботи м'язів, що у свою чергу є передумовою успішного рішення поставленого завдання - нарощування м'язової маси. Такі принципи, як: «флашинг» (приплив крові), «кремпинг» (судорога, спазму), мінімальні інтервали відпочинку між вправами, що не дають можливості повного відновлення працездатності, ставлять своєю метою зробити обмін речовин у м'язах, які перебувають у стані крайньої напруги, більше інтенсивним. Вправи цього роду досить важкі й складні, тому без необхідних знань і без кваліфікованого керівництва їхнього виконання можуть стати причиною серйозних ускладнень для організму. Отже, почати розмова про соревновательном атлетизм ми просто зобов'язані зі знайомства з основними рекомендаціями тренера й лікаря.

Змагальний атлетизм вимагає аскетичного способу життя, обов'язкового дотримання строгого режиму дня, сутність якого - планомірне чергування різних видів діяльності (робочий і неробочий час), їхнє чітке дозування й т.д. Все це дозволяє організму привчитися працювати ощадливо, швидко відновлюватися й підвищувати працездатність.Основна діяльність людини - трудова (робоче вре-мя). Любою трудовий процес має фазу врабатывания, напруженості й фазу зниження працездатності. Заняття атлетизмом прискорюють період врабатывания, зменшують або виключають падіння робочої продуктивності.

За допомогою занять атлетизмом (неробочий час) створюються оптимальні умови для відновлення працездатності й зміцнення здоров'я, забезпечується гігієнічно виправданий руховий і загальний режим життя.Інші частини режиму дня: прийом їжі, час, відведений тренуванню, задоволення культурних запитів (однобічна й надмірна фізична діяльність, що не чергується з діяльністю духовної, веде до втрати відчуття радості й морального задоволення), сон - це ті елементи систематичності, до яких організм швидко й легко адаптується.

Є більше двадцяти конкретних корисних ефектів отрегулярных, що прогресують занять із обтяженнями. Тренування з обтяженнями:

- гармонійно формують тіло;

- збільшують м'язову масу за рахунок збільшення м'язового поперечника, у зв'язку із чим зростає й сила;

- підвищують м'язову витривалість (силова витривалість);

- збільшують міцність костей, зв'язок, товщину хрящів і кількість капілярів у м'язах;

- сприяють зміцненню здоров'я й фізичної підготовленості;

- підвищують результативність у вибраному виді спорту;

- збільшують гнучкість;

- зміцнюють серце, інтенсифікують рівень метаболізму;

- є профілактикою таких захворювань, як остеопороз, артроз, артрит і ін.;

- збільшують рівень гемоглобіну й кількість червоних кров'яних тілець у крові;

- є прекрасною формою реабілітації після травм м'язів або суглобів;

- знижують рівень холестерину в організмі;

- допомагають контролювати вага й знижувати відсоток жиру;

- збільшують тривалість життя;

- допомагають знизити стрес і напруга повсякденного життя;

- сприяють формуванню позитивної думки про себе;

- прищеплюють дисциплінованість і підсилюють мотивацію, що переноситься на всі інші сфери життя.

Цей вид фізичних вправ дозволяє всім - чоловікам і жінкам, юним і літнім, людям всіляких фізичних даних, що навіть мають певні відхилення в здоров'я, - тренуватися активно й з великою віддачею.

Однак відразу ж необхідно висловлювати одне, але дуже серйозне застереження. Вірячи у величезні й різноманітні можливості атлетизму, у жодному разі не можна помилятися, що домогтися з його допомогою бажаних результатів можна вільно й легко. Легковаге відношення до атлетизму й нереалістичні плани приведуть лише до розчарування. Щоб цього не трапилося, треба захопленість і прагнення до атлетичних результатів з'єднати із тверезим аналізом споконвічних індивідуальних даних, помножених на чітку реалізацію обґрунтованих планів всіма доступними . способами

Контрольні питання

  •  Які основні завдання стоять перед навчальною дисциплі¬ною «Теорія та методика атлетизму»?
  •  Яке місце посідає атлетизм в загальній фізичній підготовці населення України?                                                   
  •  Які основні завдання тренувального процесу з атлетизму?
  •  Які основні чинники атлетизму  впливають на формування та розви¬ток організму спортсменів?
  •  Назвіть особливості формування та розвитку атлетизму в Україні?
  •  Коли і як було відновлено сучасний олімпійський рух?
  •  Що таке Культуризм?  Коли він утворений і в чому полягає його діяльність?
  •  Назвіть основні проблеми розвитку культуризму в сучасному суспільстві.
  •  В чому полягають історичні особливості розвитку культуризму?

Література

1. Олешко В.Г. Силові види спорту. – К.: Олімпійська література, 1999. – 288 с.

2.  Олешко В.Г., Мироненко П.М. Аспектыуправлениятренирован-ностьютяжелоатлетов // Теория и практика физ. культуры. – 1981. – № 2. – С. 7 – 89.

3. Основныепонятиятеории и методики обучения в тяжелойатлетике, гиревом спорте и атлетизме / Под ред. В.Г.Олешко, П.М.Мироненко, А.Н. Янкевича. – К.: Науковий світ, 1990. – 20 с.

4. Основыуправленияподготовкойюныхспортсменов / Под ред. М.Я.Набатниковой. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 280 с.

5. Остапенко Л.А. Восстановление в силовых видах спорта // Теория и практика физ. культуры. – 1988. – № 7. – С. 53 – 55.

6. Павлов В.П. Структура тренировочныхнагрузокстудентов-спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге: В условияхгуманитарноговуза: Дис…канд. пед. наук: 13. 00. 04. – М. 1999. – 103 с.

7. Петров В.К. Современныегераклы и мифы о них // Физкультура и спорт. – 1981. – № 1. – С. 59 – 61.

8. Петров В.К. Сила нужнавсем. – М.: Физкультура и спорт, 1984. –  160 с.

9. Петров В.К. Атлетическаягимнастикаждетсвоихисследователей // Теория и практика физ. культуры. – 1985. – № 8. – С. 53 – 55.

10. Петров В.К. Силовыеупражнения в оздоровлении людей разноговозраста // Теория и практика физ. культуры. – 1993. – № 9 – 10. – С. 7 – 8.

11.  Петров В.К., Мартьянов С.С. О некоторыхтенденциях в развитииатлетическойгимнастики // Теория и практика физ. культуры. – 1991. – № 7. – С. 43 – 45.

12. Платонов В.Н. Теория и методика спортивнойтренировки. – К.: Вища шк., 1984. – 350 с.

13. Платонов В.Н. Подготовкаквалифицированныхспортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 288 с.

14. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. – К.: Здоров’я, 1988. – 216 с.

15. Платонов В.Н. Общаятеорияподготовкиспортсменов в олимпийском спорте. – К.: Олимпийскаялитература, 1997. – 584 с.

Лекція 2

Основні визначення, термінологія й поняття, класифікація фізичних

вправ в силових видах спорту

Метою лекції є ознайомлення студентів з основами силових видів спорту, характеристика основних визначень в атлетизмі, термінології, понять. Ознайомлення з класифікацією фізичних вправ в атлетизмі.

Завдання лекції:

1.Надати узагальнену інформацію про основні визначення атлетизму, термінологію та поняття;

2. Сформувати у студентів явлення про специфіку засобів, які використовуються в силових видах спорту;

3. Розкрити історичні аспекти виникнення і розвитку напрямків засобів атлетизму.

4. Забезпечити розуміння студентами основної класифікації фізичних вправ в атлетизмі.

5. Охарактеризувати та дати зрозуміти основні напрямки та специфіку тренувальних навантажень в атлетизмі

За підсумками вивчення даного матеріалу студент повинен знати:

  •  визначення основних понять, термінології теорії та методики атлетизму;
  •  роль та значення засобів атлетизму в системі підготовки фахівців в області фізичної культури та спорту;
  •  класифікація фізичних вправ, які використовуються в силових видах спорту.
  •  Напрямки та специфіку тренувальних навантажень.

План лекції

  1.  Визначенняосновної термінологія й поняттяв атлетизмі, їх характеристика та спрямованість.
  2.  Класифікація фізичних вправ в силових видах спорту.
  3.  Спрямованість тренувального процесу з атлетизму, з урахуванням класифікації фізичних прав та основною направленістю навчально-тренувального процесу школярів

Ключові слова: тренувальний процес,  бодібілдинг, пауерліфтінг..

Основні поняття лекції: теорія і методика атлетизму, тренувальні навантаження,класифікація фізичних вправ .

Матеріально-технічне забезпечення лекції:

  •  Наглядний матеріал у вигляді плакатів, схем та малюнків;
  •  Мультимедійні матеріали
  •  Діаграми та графіки на слайдах

Класифікувати фізичні вправи - значить логічно представити їх як деяку впорядковану сукупність із підрозділом на групи й підгрупи відповідно до певних ознак - по ознаці історично сформованих систем фізичного виховання. Історично в суспільстві зложилося так, що все різноманіття фізичних вправ поступово акумулювалося всього в чотирьох типових групах: гімнастика, ігри, спорт, туризм. Кожна із цих груп фізичних вправ має свої істотні ознаки, але головним чином вони розрізняються:

- педагогічними можливостями, специфічним призначенням у системі фізичного виховання, а також властивої їм методикою проведення занять;

- по анатомічній ознаці.

За цією ознакою всі фізичні вправи групуються по їхньому впливі на м'язи рук, ніг, черевного преса, спини й т.д. За допомогою такої класифікації складаються різні комплекси вправ (гігієнічна гімнастика, атлетична гімнастика й т.д.);

- по переважній спрямованості на виховання окремих фізичних якостей. Тут вправи класифікуються по наступних групах: швидкісно-силові види вправ, на витривалість, вправи потребуючої високої координації рухів, комплексної появи фізичних якостей і рухових навичок, наприклад, спортивні ігри, єдиноборства;

- по ознаці біомеханічної структури рухів: циклічні, ациклические й змішані вправи;

- по зонах фізіологічної потужності: вправи максимальної, субмаксимальной, великої й помірної потужності;

- по спортивній спеціалізації: соревновательные, спеціальні й загальноосвітні вправи.

Змагальними називаються вправи, виконувані відповідно до діючих правил змагань у тій спортивній дисципліні, у якій спеціалізується спортсмен.

Спеціальними називаються вправи, що містять елементи соревновательных рухів, при виконанні яких окремі м'язи або м'язові групи функціонують таким же або подібним образом, як і при виконанні соревновательного вправи. Загальрозвиваючі вправи - це такі, які запозичені з різних «не своїх» видів спорту, вправи гімнастичного характеру зі снарядами й без них, у яких немає елементів соревновательного вправи.

При виконанні фізичних вправ залежно від  змін в організмі виділяють два ефекти:

- найближчий ефект, що характеризується процесами, що відбуваються в організмі безпосередньо під час виконання вправи, і тим функціональним станом, що виникає до кінця виконання вправи;

- следовый ефект характеризується змінами в організмі, що залишаються після закінчення вправи й міняються залежно від динаміки відбудовних процесів.

ТРЕНУВАЛЬНЕ НАВАНТАЖЕННЯ

Тренованість розвивається під впливом фізичних вправ. Якщо вони дозуються так, що дають тренувальний ефект, тобто сприяють розвитку, зміцненню або збереженню тренованості, то говорять про тренувальне навантаження.

Навантаження - це додаткова, у порівнянні зі спокоєм, ступінь функціональної активності організму, викликуване виконанням вправи, а також ступінь стерпних при цьому труднощів. Ефект фізичних вправ закономірно пов'язаний з параметрами виконаного навантаження. Навантаження, застосовувані в спортивній практиці, але своєму характеру підрозділяються: по величині - на малі, середні, околопредельные, більші (граничні); по спрямованості - на сприятливому розвитку окремих рухових здатностей (швидкісної, силової, координаційних, витривалості, гнучкості) або їхніх компонентів, наприклад, аеробних; по координаційній складності - на виконувані в стереотипних умовах (ходьба, біг, плавання) і потребуючих варіативних дій у рухах високої координаційної складності (спортивні ігри, єдиноборства); по психічній напруженості - на більше напружені й менш напружені.

Розрізняють «зовнішню» і «внутрішню» сторону тренувальних навантажень. «Зовнішня» сторона навантаження в загальному виді характеризується обсягом і інтенсивністю.

Обсяг навантаження - це загальна кількість виконаної роботи в тренувальному занятті. У тривалих вправах обсяг виміряється в кілометрах, у силовому тренуванні - сумою піднятих обтяжень, у гімнастиці, спортивних іграх і єдиноборствах - часом тренування.

Інтенсивність навантаження характеризується величиною прикладених зусиль, напруженістю фізіологічних функцій, концентрацією в часі. Інтенсивність виміряється швидкістю виконання вправи.

«Внутрішня» сторона навантаження характеризується величиною фізіологічних і біохімічних змін, що відбуваються в організмі в результаті виконаної роботи.

Між «зовнішньої» і «внутрішньої» сторонами навантаження при відносно однаковому стані організму існує певна домірність: ті самі навантаження зв'язані практично з тими самими величинами функціональних зрушень. Однаковий тренувальний ефект може бути досягнуть за допомогою навантажень, що мають різну «зовнішню» сторону.

Наприклад, для тренування серцево-судинної системи однаково підходять ходьба, біг, плавання, лижі або велосипед.Головне, щоб «внутрішня» характеристика вправ була однакова (частота серцевих скорочень, легенева вентиляція й т.п.).Навантаження з певною інтенсивністю лише тоді стають розвиваючої, коли досягає відповідного обсягу. Тільки оптимальне число повторень сприяє розвитку тренованості. При навантаженні невеликої інтенсивності обсяг повинен бути значно більше, ніж при навантаженнях з високою інтенсивністю. Навантаження вважається правильної тоді, коли з'являються зримі симптоми стомлення протягом певного часу й після тренувального заняття.

ПОНЯТТЯ ПРО ГРАНИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ

Не всяка, навіть систематична, рухова діяльність може розглядатися як тренувальна, оскільки підвищення функціональних можливостей організму можливо тільки в тому випадку, коли тренувальні навантаження досягають або перевищують деяке граничне навантаження.Існує кілька рівнів навантаження при виконанні фізичних вправ, і вони далеко не однозначні для організму:

надмірне навантаження - перевищує можливості організму й

приводить до перенапруги;

що тренує, або розвиває, навантаження - забезпечує не-

обходжений рівень розвитку;

підтримуюче навантаження - недостатні для забезпечення

розвитку, але дозволяє уникнути зниження досягнутого

рівня тренованості;

навантаження, що відновлює, - її виконання після значи-

тельных тренувальних впливів робить положитель-

ное вплив на процеси відновлення;

незначне навантаження - малоефективна, не викликає

в організмі ніяких змін.

Найчастіше студенти виявляються або на першому рівні, коли здають нормативи по фізичній підготовці, або на п'ятому, коли роблять вигляд, що займаються. Звідси й відсутність результату занять. Для рішення різних завдань тренування (підвищення фізичної підготовленості, росту спортивного результату, відновлення здоров'я після захворювань і травм), а також для людей різного віку, пола й ступені тренованості потрібні неоднакові граничні навантаження. У спортивній практиці навантаження нижче 60-70 % від максимального результату у вправі вважаються неефективними. Оборотність тренувальних ефектів. У людей, що припинила заняття, зниження працездатності відзначається вже через два тижні, а через 3-8 місяців рівень фізичної підготовки знижується до початкового. Це положення диктує необхідність регулярних тренувань із достатнім навантаженням.

ВІДПОЧИНОК У ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

Навантаження й відпочинок - два взаємозалежних компоненти тренувальних впливів. Тільки в єдності навантаження й відпочинку можливий необхідний тренувальний ефект. Тривалість інтервалів відпочинку є тим фактором, що, поряд з інтенсивністю роботи, визначає її спрямованість.

При плануванні тривалості відпочинку розрізняють наступні типи інтервалів:

повний інтервал - тривалість пауз гарантує відновлення працездатності до початку чергової вправи, що дає можливість повторити навантаження без додаткових напруг;

неповний інтервал - вправа виконується повторно в момент, коду працездатність ще не відновилася, але вже близька до дорабочему рівня;

скорочений інтервал - повторне виконання вправи доводиться на фазу значного зниження працездатності;

подовжений інтервал - вправа повторюється через проміжки часу, значно перевищуюча тривалість відновлення працездатності.

Між тренувальними заняттями застосовують суперкомпенситорный інтервал, що дозволяє в черговому занятті виконувати навантаження на тлі підвищеної працездатності. Крім інтервалів відпочинку, має значення і його характер -активний або пасивний.Активний відпочинок заповнюється рухами іншого характеру з меншим навантаженням. Він дозволяє швидше відновлювати працездатність і зберігати підвищений функціональний стан організму, кращу готовність його до наступного навантаження. Активний відпочинок в основному застосовується при вихованні силових і швидкісних здатностей, деяких видів витривалості. Пасивний відпочинок використовується у випадках, коли наступне навантаження організм повинен одержати в стані, наближеному до повного відновлення працездатності.

ЧАСТОТА ТРЕНУВАЛЬНИХ ЗАНЯТЬ

Досвід показує, що здатність до перенесення навантажень розвивається тим швидше, ніж частіше проводяться заняття. Але це справедливо тоді, коли навантаження в окремому занятті викликає оптимальні зрушення. Варто мати на увазі, що вос-становительные процеси в міру росту тренованості протікають інтенсивніше. Тому повинна наростати частота тренувальних занять. Новачкам досить 3-4 заняття в тиждень, більше досвідченим спортсменам - 5-6, а майстрам - 8-12 занять у тиждень.

ОЦІНКА НАВАНТАЖЕННЯ

Для оптимального керування й раціональної побудови тренувальних занять необхідна інформація про реакцію організму на отримане навантаження. У повсякденній практиці для цього користуються такими показниками, як цветкожи, потоотделение, якість виконуваних рухів, здатність до зосередження, загальне самопочуття спортсмена,його готовність продовжувати роботу й настрій під час ипосле навантаження. По ступені виразності цих показників розрізняють низькі, середню й максимальну навантаження. Гарний тренувальний ефект може дати навантаження, що викликає сильне стомлення. Але після її спортсмен повинен зберігати здатність і готовність до фізичної роботи й навчальної діяльності. Наступного дня після тренування спортсмен повинен почувати себе свіжим і відпочилої, могти виконати таку ж тренувальну роботу.

Тренованість - це біологічно пристосувальні (функціональної й морфологічні) зміни, які відбуваються в організмі атлета під впливом тренувальних навантажень і виражаються в підвищенні його працездатності. Найвищий ступінь тренованості називають спортивною формою. В атлетизмі спортивна форма проявляється у відчутті здоров'я й сили, збільшенні обсягу грудної клітини, повільному пульсі й подиху, швидкому відновленні сил після перенесеної напруги й т.д. Стомлення є фізіологічною реакцією й захисною мірою організму від надмірної напруги. Стан утоми й пов'язані з ним відбудовні процедури й функціональні зміни, що наступають у результаті стомлення, створюють умови для подальшого росту тренованості. Варто пам'ятати, що на виникнення почуття утоми впливають різноманітні фактори. Так, при виконанні рухів, що вимагають особливої координації й ізометричних вправ (вправи з великою концентрацією або позування), швидко утомлюються не тільки групи м'язів, але й наступає зниження нервового тонусу, тобто відбувається стомлення нервової системи. А виконання динамічних вправ сповільнює, у порівнянні з ізометричними вправами, настання утоми. Більшу роль грає моральний настрой спортсмена: якщо вправа виконується без інтересу, то відчуття утоми приходить набагато раніше, ніж при виконанні вправи з інтересом або навіть із азартом.

Для досягнення наміченої мети необхідно враховувати всі фактори, здатні прискорити або сповільнити процес просування вперед. Потрібно брати до уваги й стан нервової системи атлета, і середовище, у якій проходить тренувальне заняття, емоційне тло й правильний підбор вправ.

Фізіотерапевтичні процедури (масаж, ванна, душ, лазня, сауна, электросветотерапия) застосовуються для зняття загальної утоми організму, для зменшення стомлюваності м'язів. Вони активізують функції нервової й серцево-судинної систем, підвищують опірність організму до несприятливих впливів зовнішнього середовища, інтенсивно впливають на різні фізіологічні функції. Заспокійливий вплив на організм роблять різні процедури (ванни з наповнювачами): перлові, хвойні, хлоридно-натрієві. Збудливе, стимулюючий вплив роблять контрастні ванни, вібраційні, деякі види душу. Зняти зайва напруга, нормалізувати м'язовий тонус, зробити знеболюючий вплив вам допоможуть різні види масажу, у тому числі підводний масаж. Аналогічний вплив роблять диадинамические струми, місцеве прогрівання, сауна. Імунні сили організму стимулюють загальним ультрафіолетовим опроміненням і кисневими коктейлями. Особиста гігієна. У процесі тренувальних занять дуже важливо дотримувати правил особистої гігієни. Насамперед, містити в чистоті шкіру. Шкіра виконує функції захисного бар'єра від інфекцій і є органом виділення шкідливих продуктів обміну з організму. Під час занять атлетизмом шкірний покрив сильно забруднюється, тому для того, щоб шкіра могла зберігати свої захисні властивості, її необхідно містити в чистоті. До правил особистої гігієни ставиться також догляд за зубами, волоссями, нігтями, іншими частинами тіла, а також зміст у чистоті одягу й взуття, у якій ви тренуєтеся.

Загартовування. Між організмом і навколишнім середовищем відбувається безперервний процес теплового обміну, коли йде передача вироблюваного організмом тепла в навколишнє середовище. Це є головним критерієм климато-фізіологічної оцінки впливу зовнішнього середовища на організм людини. Теплорегулююча система не в усіх однакова, однак за допомогою систематичного загартовування можна домогтися того, що організм могтиме переносити різкі температури без шкідливих для себе наслідків. Загальновідомо, що загартована людина менше піддана не тільки застудам, але й інфекційним захворюванням. Перш ніж приступитися до загартовування, вам необхідно одержати рекомендації в лікаря й керуватися деякими правилами, щоб досягти бажаного результату й не ушкодити доровью:

1. подразники, на яких засноване загартовування, повинні

володіти лише поступово зростаючою інтенсивністю;

2. підвищення опірності організму досягається повторним впливом відповідних подразників;

3. систематичність - основа загартовування (досить припинити загартовування всього лише на місяць, щоб здатність пручатися в організму різко понизилася).

Звичайно рекомендується починати загартовування обтиранням протягом двох-трьох тижнів: спочатку — 1—2 хв., потім — 3—5 хв. Температура води повинна бути до +30 °С, температура в приміщенні до +20 °С. Після обтирання потрібно перейти до обливання при темпера- турі води +30—35 °С. Тривалість обливання — 30 сек. З поступовим збільшенням до 2 хв. Після обливання потрібно розтертися рушником. Через деякий час можна починати гартуватися душем. Температура води +30 °С. Потім знижується. Тривалість процедури така ж, як і при обливанні. Більше підготовленим у загартовуванні атлетам рекомендується кін-трастный душ. Чергування теплої (до +40 °С) і холодної (до +15 °С) води. Тривалість - 20-30 сек.

Відпочинок. Атлетові, організм якого систематично випробовує значні фізичні навантаження, необхідний відпочинок. Відпочинок повинен відновлювати сили відповідно до перенесеного організму напругою. Якщо передых буде занадто коротким, сили не встигнуть відновитися, у результаті буде накопичуватися утома. Надмірно тривалий відпочинок перешкодить якісному росту тренованості. Повністю відновити духовні й фізичні сили може тільки сон, що є самим якісним видом пасивного відпочинку. Інші види пасивного відпочинку викликають більше повільну регенерацію сил. Активний відпочинок використовується для зняття утоми як під час тренувального заняття, так і поза ним, коли силові вправи заміняються яким-небудь іншим видом спортивної діяльності. Наприклад, виконуючи вправи для верхніх кінцівок, ви відчули утому, а програма заняття залишилася при цьому невиконаній. Приступитеся до виконання вправ для нижніх кінцівок. Це й буде активним відпочинком для утомлених м'язів, причому сили в цьому випадку відновляться швидше, ніж при пасивному відпочинку.

Іншим засобом організації активного відпочинку є зміна характеру силових вправ. Так, при виконанні вправ динамічного типу утому, що наступила, певної групи м'язів можна зняти, перейшовши до виконання вправ статичного характеру для м'язів-антагоністів. «Потік нервових збуджень із изометрически працюючої м'язової групи викличе подразнення відповідних нервових центрів, а стомлені нервові центри будуть перебувати в з- стоянні гальмування» (М. Яблонский, 1969).  Біль у м'язах і суглобах. Біль у м'язах може наступити безпосередньо після силового тренування. Це - ознака био-хімічних змін у м'язах (нагромадження обмінних продуктів). Біль ця не небезпечний і швидко зникає. Однак вона може виникнути й під час виконання вправи. Причина її - у поганій розминці або недостатній тренованості. У подобых випадках варто припинити вправи й змінити прорамму тренування. Атлети, що займаються більш-менш тривалий час,нерідко випробовують неприємні відчуття - болю в суглобах, сухожиллях і стискання в області серця. Часто такі відчуття мають перехідний характер, але не виключено, що вони є провісниками порушення, що починається, якої-небудь функції організму. Тому, їли болі або інші неприємні відчуття дають про себе знати досить часто або носять затяжний характер, звернетеся до лікаря.

Десять правил попередження травм і ушкоджень, запропоновані закордонними авторами Ю. Хартманном, X. Тюннеманом.

1. На початку кожного тренування проводь загальну й спеціальну розминку, підготовляючи м'яза до високих навантажень.

2. Не відволікайся при виконанні силових вправ.

3. Перед тим, як піднімати більші ваги, вивчи техніку правильного виконання руху в даній вправі.

4. Застосовуй правильну техніку руху.

5. Закінчуй силові вправи із прямою спиною з метою попередження травми хребта.

6. У початковому періоді силового тренування навантаження на лучезапястные, ліктьові, гомілковостопні й колінні суглоби збільшуй повільно й поступово.

7. Виключай із тренування вправи, при виконанні яких виникає біль.

8. Дотримуй правил особистої гігієни для запобігання ушкоджень шкіри на долонях.

9. Після тренування виконуй різноманітні заходи для якнайшвидшого відновлення.

10. Стеж за тим, щоб силові тренажери перебували в справному стані, і дотримуй у залі силової підготовки порядок і правила техніки безпеки.

У випадку психологічної неприхильності, що звичайно не буває затяжним, але в підготовлених атлетів може тривати тижнями, М. Яблонский, пропонує вибрати одну з наступних можливостей:

- знизити навантаження тренування, тобто зменшити кількість підходів або кількість повторень вправ;

- залишити навантаження колишньої, зменшивши кількість тренувань;

- змінити всю систему тренувань, включивши в програму нові вправи, які стануть освіженням.

Лікарський контроль і самоконтроль. При заняттях атлетизмом обов'язковий контроль за фізичним станом. Заняття атлетизмом принесуть вам користь лише тоді, коли тренувальні навантаження будуть відповідати вашим можливостям. Неправильні навантаження можуть викликати порушення деяких функцій організму, що у свою чергу може привести до серйозних наслідків. Ретельно стежите за самопочуттям, станом здоров'я, фізичним розвитком і підготовленістю, дотримуйте правил особистої гігієни, стежите за тренованістю. Крім того, бажано раз у півроку проходити комплексне обстеження в лікарсько-фізкультурному диспансері.

Самоконтроль - це регулярне використання ряду простих прийомів для самостійного спостереження за змінами стану здоров'я й фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами. Показники самоконтролю прийняті ділити на суб'єктивні й об'єктивні. У групу суб'єктивних показників входять: самопочуття, працездатність, настрій, бажання тренуватися, сон.

Самопочуття - це стан і діяльність організму в цілому. Неправильна побудова ваших тренувальних занять(одноманітність, надмірний обсяг і інтенсивність навантаження) приведе до змін нервово-психічного статусу й погіршенню працездатності. При цьому спостерігається підвищена пітливість, швидка стомлюваність, серцебиття, головні болі(ознаки, перевтоми й перетренованості). При гарному самопочутті відзначається відчуття бадьорості, припливу сил і підвищення працездатності. Ортостатическая проба проводиться ранком після сну. Зробіть підрахунок частоти пульсу лежачи, потім сидячи й, нарешті, коштуючи. Отримані значення в кожному із трьох положень не повинні перевищувати попередній більш ніж на 10 ударів. Наприклад, норма: 60-70-80, частішання ж пульсу (70-78-92) свідчить про неповноцінне відновлення сил або накопичене стомлення.

Працездатність - це показник не тільки виробничої, але й побутовий, і тренувальної діяльності.

Настрій. При заняттях атлетизмом настрій має немаловажне значення. Це показник вашого психічного стану. Гарний настрій - це життєрадісність і впевненість у собі; погане - це погіршення вашого фізичного стану (зниження сили й витривалості). Бажання тренуватися. Правильно організовані тренувальні заняття - це відмінне самопочуття й бажання тренуватися.

Сон - одна з найважливіших потреб організму. Сон виконує відбудовні функції життєвих сил організму, стан же сну залежить від діяльності нервой системи. Правильний режим і заняття атлетизмом сприяють поліпшенню сну.

До об'єктивних ознак при самоконтролі ставляться частота пульсу (1СС) артеріального тиску (ПЕКЛО), фізичний стан і візуальні аблюдения. Пульс - винятково важливий показник. Підрахунок частоти пульсу й оцінка його якості відбивають діяльність серцево-судинної системи. По реакції пульсу на окремих вправах у тренувальних заняттях ви можете визначити пристосовність організму до різних навантажень. Це дозволить вам рациональнее управляти тренувальним процесом, підбираючи достатні інтервали відпочинку. Якщо навантаження викликало у вас частішання пульсу до 100-130 уд./мін., така реакція оцінюється як слабка, а навантаження - невеликої інтенсивності; 150-170 уд./мін. - реакція середня, навантаження - вище середньої інтенсивності; 170-200 уд./мін. реакція сильна, навантаження - максимальної інтенсивності. Для визначення норми ваше ПЕКЛО, рекомендуємо формули, запропоновані А.Ф. Синяковым, залежно від віку.

Систолическое ПЕКЛО = 0,4*вік +109.

Диастолическое ПЕКЛО = 0,3*вік + 67.

Для контролю за фізичним розвитком використовується антропометричний індекс і антропометричні виміри.

Життєвий показник ЖЕЛ(мол)/загальна маса тіла (кг).

Нормою для чоловіків є показник 65-70 мг/кг. Якщо ж величина показника менш 5 мол/кг, це свідчить про недостатню життєву ємність легенів. Аналіз системи зовнішнього подиху. Проба Генги полягає в затримці подиху після вдиху. Час затримки уменьшаетсяь при перевтомі, перетренованості.

Фізичний розвиток. Оцінювати свій фізичний розвиток ви можете по програмі: виміру довжини й маси тіла, обхвату грудної клітини в покійному й напруженому стані, обхвату талії, живота, сідниць, стегон і гомілки, частоти серцевих скорочень (ЧСС) у спокої й під час навантаження. Візуальні спостереження, що дозволяють під час тренувальних занять по зовнішніх ознаках судити про ступінь стомлення, є дуже важливими.Невелике почервоніння шкіри, незначна пітливість,частішання подиху свідчать про невеликий ступінь стомлення. Значне почервоніння, інтенсивне потоотделение,глибоке частішання подиху й деяке порушення координації руху (погойдування, невпевнений крок) - про середній ступінь стомлення. Перевтома ж проявляється в різкому почервонінні або зблідненні шкіри, інтенсивному потоотделении, прискореному, поверхневому подиху, глибоких порушеннях координації рухів.

Проба на стійкість у позі Ромберга. Устаньте прямо ноги разом, закрийте очі, руки витягніть уперед (пальці розведені). При перевтомі, перетренованості, при вегетососудистойдистании відзначається порушення стійкості, з'являється тремор пальців. У цьому випадку вам потрібно відпочити й звернутися до лікаря за консультацією.

Перевтома. Після кожного тренувального заняття організм спортсмена відпочиває й поступово знову стає працездатним. Але один раз може трапитися, що працездатність знизиться й для відновлення буде потрібно більше тривалий відпочинок. Так сповіщає про себе хвороба або перевтома. Одиничні випадки поганого засипання й безсоння можуть спостерігатися іноді при більших навчальних і тренувальних навантаженнях, а постійний поганий сон указує на перевтому. Відсутність апетиту й втрата ваги - тривожні симптоми, які необхідно взяти до уваги.Часта причина перевтоми - неправильний спосіб життя:

недостатній сон, бідна вітамінами їжа, неправильний режим дня. Звичайно, до перевтоми можуть привести й помилки в тренуванні:

недостатній відпочинок, занадто швидке підвищення навантажень, одноманітне тренування або надто більше навантаження. Симптоми стомлення варто розпізнавати якомога раніше. Тому необхідно виховувати в себе звичку послідовно дотримувати здорового образа життя, уміти правильно сполучати спортивні навантаження з навчальною й професійною діяльністю.

Контрольніпитання

1.Основні поняття атлетизму як основного процесуоздоровленняатлетів.

2.Загальна характеристика специфіки методик підготовки в атлетизмі.

3.Які факторивизначаютьспрямованість атлетизму?

4.Роль та значення атлетизму.

5.Классифікація фізичнихвправ в атлетизмі.

6.Направленість фізичнихвправ.

7.Тренувальні навантаження в атлетизмі та їхспрямованість.

Література

  1.  1.Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 276 с.
  2.  2.Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 272 с.
  3.  3.Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 178 с.
  4.  4.Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 80 с.
  5.  5.Вульф Б. Все о суперсетах // Сила и красота. – 1996. – № 12. – С. 27 – 30.
  6.  6.Вульф Б. Мышечная боль // Сила и красота. – 1997. – № 4. – С. 81 – 82.
  7.  7.Галлахер М. Тройной удар по мышцам // Сила и красота. – 1998. –   № 1. – С. 49 – 51.
  8.  8.Гейгер Б. Фантастические результаты // Сила и красота. – 1995. –     № 6. – С. 20 – 25.
  9.  9.Гейгер Б. Широкие плечи // Сила и красота. – 1996. – № 7 –                С. 22 – 24.
  10.  10.Гесевич В.А. Медицинский справочник тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 270 с.
  11.  11.Голубев Ф.Д. Формула красоты. – М.: Сов. Россия, 1968. – 136 с.
  12.  12.Голяник Ф.Д., Германсен Л. Биохимическая адаптация к упражнениям : анаэробный метаболизм // Наука и спорт. – М.: Прогресс, 1982. – 192 с.
  13.  13.Данько Ю.И. Очерки физиологии физических упражнений. – М.: Медицина, 1974. – 256 с.
  14.  14.Доббин Б. Роль гормонов // Сила и красота. – 1994. –№ 10.– С.56.
  15.  Доббин Б. Всеобъемлющий тренинг // Сила и красота. – 1998. –     № 4. – С. 45 – 47.
  16.  15.Драга В.В., Мироненко П.М., Гавацко С.П. Тяжелая атлетика укрепляет здоровье. – К.: Здоров’я, 1993. – 120 с.
  17.  16.Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 204 с.
  18.  17.Дуглан М. Крист. Виды мышечного сокращения // Сила и красота. – 1996. – № 7. – С. 21 – 22.
  19.  18.Ефимов А.А., Олешко В.Г. Основы теории атлетизма. – К.: КГИФК, 1992. – 28 с.
  20.  19.Зайцева В.В. Тренировка силы и силовые тренажеры // Теория  и практика физ. культуры. – 1993. – № 1. – С. 26 – 32.
  21.  Зан Ф. Тренируйся мало, но агрессивно // Сила и красота. – 1995. –  № 8. – С. 20 – 22.
  22.  20.Олешко В.Г. Силовівиди спорту. – К.: Олімпійськалітература, 1999. – 288 с.

Лекція 3

Методи діагностики фізичного стану в атлетизм.

Метою лекції є ознайомлення студентів з основними методами діагностики фізичного стану в атлетизмі, їх направленості, залежності та ефективності.

Завдання лекції:

  1.  Надати узагальнену інформацію про метод каліперометрії та його необхідність для діагностики фізичного стану студентів , які займаються атлетизмом;
  2.  Розкрити більш в повній мірі особливості методу антропометрії.
  3.  Забезпечити розуміння студентами основних методів діагностики фізичного стану під час тренування з атлетизму.
  4.  Довести особливості виміру життєвої ємності легенів.

За підсумками вивчення даного матеріалу студент повинен знати:

  •  узагальнену інформацію про метод каліперометрії;
  •  роль та значення методу антропометрії. Його характеристику та специфіку застосування;
  •  загальну характеристику методів діагностики фізичного стану в атлетизмі.
  •  Основи вимірювання кистьової динамометрії

План лекції

  1.  Визначення та характеристика методів діагностики фізичного стану спортсменів.
  2.  інформацію про метод каліперометрії та його необхідність для діагностики фізичного стану студентів , які займаються атлетизмом.
  3.  Спрямованість методу антропометрії на ефективність тренувального процесу з атлетизму.
  4.  Основні характеристики кистьової динамометрії
  5.  Вимір життєвої ємності легенів.

Ключові слова: тренувальний процес, підшкірно-жирові складки, активна маса тіла, індекс активної маси тіла.

Основні поняття лекції: каліперометрія, антропометрія, динамометрія..

Матеріально-технічне забезпечення лекції:

  •  Наглядний матеріал у вигляді плакатів, схем та малюнків;
  •  Мультимедійні матеріали
  •  Діаграми та графіки на слайдах

  1.  ВИМІР СКЛАДУ ТІЛА (КАЛИПЕРОМЕТРИЯ)

Існують різні методи, що дозволяють досить точно визначити склад тіла – відсоток жиру й кількість безжирової тканини (кістки, м'яза й внутрішній органі). До так званих інструментальних методів ставляться підводне зважування, метод біоелектричного імпедансу, вимір товщини шкірної складки за допомогою калипера. До речі, саме калиперометрия на сьогоднішній день є самим популярним методом визначення підшкірного жиру й успішно застосовується в багатьох фітнес-клубах. Якщо ж ви не маєте у своєму розпорядженні можливість провести подібні виміри, ви можете самостійно визначити наявність зайвого підшкірного жиру.

 Хоча природа й дала вам певний тип статури, однак коли ви збільшуєте властиво м'язову масу й зменшуєте жирові відкладання, то фактично міняєте склад свого тіла. Часто важко простежити за такими змінами, маючи лише ваги й вимірювальну стрічку. Ви можете дотримувати дієти й у той же час додавати у вазі, тому що збільшуєте м'язову масу за рахунок тренувань. Можна перейти на занадто строгу дієту, але разом з жиром "втратити" і м'язові тканини. Можна тренуватися настільки напружено, що настане перетренованість і ваш організм при цьому буде змушений "спалювати" уже м'язову масу.

Звичайно, тільки розглядаючи себе в дзеркалі, важко визначити, які зміни відбуваються в організмі. І кращий спосіб контролю над своїм станом - це вимір складу тіла. Така перевірка допоможе вам вчасно побачити свій прогрес або його відсутність, оцінити перевага тієї або іншої методики, щоб вчасно внести в тренувальну програму зміни.

Існує кілька способів перевірки складу тіла. Самидоступний, метод полягає у вимірі складок шкіри по всім тілу за допомогою спеціального приладукалипера (калиперометрия). Таким чином, визначається кількості підшкірного жиру й по спеціальних формулах (звичайно вони приводяться в інструкції до калиперу) расчитываетсязагальнийзміст жиру в організмі.

   За допомогою калиперометрии можна досить точно визначати зміни в складі тіла, що дуже важливо для атлета. Два-Три тести, проведених один за іншим, покажуть, що ви набираєте вагу в основному за рахунок жиру, а не м'язів. Або що при дотриманні дієти ви втрачаєте жир, а не м'язову тканину. Визначивши це, ви зможете відповідним чином змінити свою тренувальну програму й дієту.

   Оптимальний відсоток жиру залежить від підлоги й віку. Наприклад, для чоловіків 30-40 років нормою є 15-19% жирової тканини, а для жінок того ж віку 19-24%.

Вимір шкірно-жирової складки (калиперометрия)

Рис. 1. Вимір підшкірної жирової складки.

1 — ніжки калипера; 2 — шкірна складка; А-Відстань від гребінця складки до місця додатка   ніжок;   Б — відстань між ніжками калипера при намірі товщини складки.

Товщина підшкірної жирової складки виміряється за допомогою калипера. Щоб уникнути помилок ретельно визначають місце виміру. Важливо правильно підняти шкірну складку. Вона щільно зажимается більшим і вказівним пальцями або трьома пальцями так, щоб у складі складки виявилася б шкіра й підшкірний жировий шар. Скарги на біль свідчать про те, що захоплена тільки шкіра. Пальці розташовують приблизно на 1 див вище місця виміру. Ніжки калипера прикладають так, щоб відстань від гребінця складки до крапки виміру приблизно рівнялося б товщині самої складки ().Відлік роблять через 2 з після того, як ніжки калипера з винною силою прикладені до складки. Рекомендується робити два виміри кожної складки й оцінювати середню величину.

Товщину підшкірної жирової складки вимірюють на правій стороні тіла (2). Для визначення складу маси тіла товщину жирових складок вимірюють у наступних крапках: 1) під нижнім кутом лопатки складка виміряється в косому напрямку (зверху вниз, зсередини назовні); 2) на задній поверхні плеча складка виміряється при опущеній руці у верхній третині плеча в області триглавого м'яза, ближче до її внутрішнього краю, складка береться вертикально; 3) на передній поверхні плеча складка виміряється у верхній третині внутрішньої поверхні плеча, в області двоголової м'яза, складка береться вертикально; 4) на передпліччя складка виміряється на передневнутренней поверхні в найбільш широкім його місці, складка береться вертикально; 5) на передній поверхні грудей складка виміряється під грудним м'язом по передній пахвовій лінії, складка береться в косому напрямку ( зверху-униз, зовні-кнутри); 6) на передній стінці живота складка виміряється на рівні пупка праворуч від неї на відстані 5 див, береться вона звичайно вертикально; 7) на стегні складка виміряється в положенні досліджуваного сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінних суглобах під прямим кутом, складка виміряється у верхній частині стегна на переднелатеральной поверхні паралельно ходу пахової складки, трохи нижче її; 8) на гомілці складка виміряється в тому ж вихіднім положенні, що й на стегні, вона береться майже вертикально на заднелатеральной поверхні верхньої частини правої гомілки на рівні нижнього кута підколінної ямки; 9) на тильній поверхні киста складка виміряється на рівні голівки III пальця.

Рис. 2 Розташування жирових складок

Загальні відомості про програму "Антропометрія".

Комп'ютерна програма «Антропометрія» є автоматизованою експертною системою, призначеної для антропометричної оцінки физи-ческого розвитку людини. Оцінка проводяться з урахуванням підлоги й віку об-следуемого. Програма призначена для спортивних лікарів, фахівців, що працюють у спорті й у різних системах оздоровчої фізичної культури (фитнесс, шейпинг і т.п.). Основний принцип роботи із програмою: на першому етапі проводиться вимір і введення в комп'ютер первинних антро-пометрических даних (довжини тіла, маси тіла, товщини шкірно-жирових скла-дока, обхватів, сили кисті й життєвої ємності легенів); далі програма робить рассчет антропометричних параметрів і їх оцінку; потім, у соот-ветствии з певними алгоритмами, програма формує загальне заключі-ние й рекомендації. При розробці програми врахований досвід роботи із клієнтами фітнес-клубів Санкт-Петербурга.

Можливості програми:

Можливості програми «Антропометрія»:

1. Визначення й оцінка складу (композиції) маси тіла: маси жирової, м'язової й кісткової тканини, активної маси тіла.

2. Визначення й оцінка пропорцій тіла: співвідношень довжини тіла, маси тіла, окружностей грудної клітини, талії й стегон.

3. Рассчёт і оцінка наступних антропометричних індексів: індексу маси тіла, росто-вагового індексу, массо-ростового індексу, міцність тіло-додавання (індекс Пинье), пропорційність грудної клітини (індекс -рис-Мана), співвідношення окружності талії й окружності стегон, силового індексу й життєвого індексу.

4. Формування загального висновку й рекомендацій, що стосуються міді-цинских заходів і фізичної активності.

5. Ведення бази даних зі збереженням у ній паспортних даних обсле-дуемого, первинних і рассчётных даних, оцінок. Уведення в базу даних і удале-ние з неї відомостей про обстежувані й даних обстежень.

6. Можливість зміни первинних даних у випадку помилки при введенні.

7. Перегляд результатів і печатка їх на принтері.

8. Експорт даних, результатів рассчетов і оцінок у файл із наступною можливістю роботи з ними в електронних таблицях, наприклад, Excel, Statistica і т.п.

Програма постачена інтерактивною системою допомоги, що дозволяє по^-лучити довідку на будь-якому етапі роботи.

Мінімальні системні вимоги.Програма "Антропометрія" не вимоглива до можливостей комп'ютера: процесор від 80386, мінімум 8 Mb оперативної пам'яті, операційна система Windows 95 і більш пізні версії.

 

Методика антропометрії.

При роботі із програмою «Антропометрія» необхідно зробити наступні антропометричні виміри: вимір довжини тіла, вимір маси тіла, вимір товщини шкірно-жирових складок (калиперометрия), окружностей тіла (обхватів), сили кисті й життєвої ємності легенів.

Вимір довжини тіла.

Вимір довжини тіла проводиться ростомером. Обстежуваний роззувається й встає спиною до ростомеру, притискаючи п'яти, сідниці, межлопаточную область і потилиця до його стійки. При цьому голова обстежуваного так розташована в сагиттальной площини, щоб лінія, проведена через кут ока й козелок вушної раковини, була горизонтальною. Вимір довжини тіла проводиться з точністю до 0,5 див.

Вимір маси тіла.

Вимір маси тіла проводиться спеціальними медичними важільними вагами з точністю до 50 г. ( Для забезпечення точності вимірів необхідно регулярно робити перевірку ваг.) Обстежуваний роззувається, знімає одяг і стає на ваги. Дослідник зчитує результат виміру.

Вимір товщини шкірно-жирових складок (калиперометрия).

Вимір проводиться за допомогою калипера, що забезпечує стандартний тиск на шкірно-жирову складку 10 г/мм2.
Дослідник захоплює двома пальцями лівої руки ділянка шкіри: на кінцівках 2-3 див, на тулуб до 5 див; не викликаючи хворобливих відчуттів в обстежуваного, злегка її відтягає й накладає на складку, що утворювався, ніжки калипера, фіксуючи товщину складки. Складку треба брати швидко, тому що при тривалому стиску вона тоншає. Складка повинна бути по товщині рівномірної. Виміру роблять із точністю до 1 мм.

Проводиться вимір у наступних крапках:

1. Під лопаткою – складка виміряється під нижнім кутом правої лопатки в косому напрямку (зверху вниз, зсередини кнаружи).

2. На задній поверхні плеча – вимір проводиться на опущеній руці. Крапка розташовується на вертикальній серединній лінії, що походить через трицепс на середині відстані між проекцією акромиального відростка лопатки й нижнім краєм ліктьового відростка.

3. На передній поверхні плеча – складка виміряється на опущеній руці у верхній третині внутрішньої поверхні плеча, в області двоголового м'яза (на тому ж рівні, що й складка на задній поверхні плеча). Складка береться вертикально.

4. На передпліччя – складка виміряється на внутрішній поверхні правого передпліччя в найбільш широкім місці. Складка береться вертикально.

5. На груди – складка виміряється по краю великого грудного м'яза на рівні передньої пахвової лінії.

6. На животі – складка виміряється на рівні пупка праворуч від нього на відстані 5 див. Береться вона звичайно вертикально, але можна брати й горизонтально.

7. На стегні – крапка виміру перебуває на передні- серединної лінії стегна посередине між паховою складкою й верхнім краєм надколеника.

8. На гомілці – складка береться вертикально на задні- латеральної поверхні на тому ж рівні, на якім виміряється окружність гомілки.

9. На передпліччя – складка виміряється на внутрішній поверхні правого передпліччя, у найбільш широкім його місці. Складка береться вертикально.


Вимір обхватів.

1. Обхват грудної клітини – стрічка проходить позаду під нижніми кутами лопаток, попереду -- у чоловіків і дітей – на рівні сосків, а в жінок – по верхньому краю грудної залози. При накладенні стрічки руки обстежуваного трохи підняті, а потім опускаються. При вимірі необхідно натягнути стрічку, трохи пригорнувши м'які тканини (особливо в повних людей). Подих обстежуваного – спокійне.

2. Обхват грудної клітини в момент видиху – обстежуваного просять зробити максимальний видих і вимірюють окружність грудної клітини.

3. Обхват плеча – вимір проводиться на опущеній руці на середині відстані між латеральною проекцією акромиального відростка лопатки й нижнім краєм ліктьового відростка ліктьовий кістки.

4. Обхват передпліччя – виміряється в місці найбільшого розвитку м'язів на вільно звисаючій руці, м'язи розслаблені.

5. Обхват передпліччя дистально – виміряється звичайно.

6. Обхват талії виміряється строго горизонтально на середині відстані між 10-м ребром і гребенем тазової кістки.

7. Обхват стегон -- стрічка накладається на стегна, під сідничними складками. Положення обстежуваного – ноги разом.

8. Обхват стегна – стрічка накладається на стегно на середині відстані між паховою складкою й верхнім краєм надколінка. Положення обстежуваного -- ноги на ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги.

9. Обхват гомілки – виміряється в місці найбільшого обхвату. Положення обстежуваного таке ж, як при вимірі обхвату стегна.

10. Обхват дистальної частини гомілки – виміряється звичайно.

Вимір сили кисті.

Вимір сили кисті (кистьова динамометрія) проводиться за допомогою спеціального кистьового динамометра. Обстежуваний стискає в руці динамометр із максимальною силою спочатку однієї, а потім і іншою рукою. Надається 2-3 спроби для кожної руки. Фіксується кращий результат. При стисканні рука повинна бути выпрямлена в лікті й злегка відведена убік.

Вимір життєвої ємності легенів.

Потрібно спірометр. Обстежуваний робить глибокий максимальний вдих, а потім максимально повний видих ротом у мундштук спірометра. При цьому вихід повітря через ніс повинен бути виключений.

Методика рассчетов і оцінок.

Програма «Антропометрія» робить рассчет і оцінку наступних антропометричних параметрів: індексу маси тіла, массо-ростового індексу (індекс Кетле), росто-вагового індексу, маси жиру (абсолютної й відносної), м'язової маси (абсолютної й відносної), кісткової маси (абсолютної й відносної), активної маси тіла (абсолютної й відносної), міцності статури (індекс Пинье), пропорційності грудної клітини (індекс Эрисмана), співвідношення окружності талії й окружності стегон, силового й життєвого індексів.

Індекс маси тіла.
Розраховується як співвідношення маси тіла (у кілограмах) і квадрата довжини тіла (у метрах).
Оцінка маси тіла по індексу проводиться програмою «Антропометрія» у відповідності з наступними критеріями:
менш 18,5 – маса тіла нижче норми;
від 18,5 до 24,9 – нормальна маса тіла;
від 27,5 до 29,9 -- ожиріння I ступені;
від 30,0 до 34,9 -- ожиріння II ступені;
від 35 до 39,9 -- ожиріння III ступені;
більш 40 -- ожиріння IV ступені.

Массо-Ростовой індекс (індексКетле).
Розраховується як співвідношення загальної маси тіла (у грамах) і довжини тіла (у сантиметрах).
Оцінка проводиться програмою «Антропометрія» на підставі наступних критеріїв:

Оцінка маси тіла

Чоловіка

Жінки

Надлишок маси тіла

>400 г/см

>375 г/см

Нормальна маса тіла

350-400 г/см

325-375 г/см

Недолік маси тіла

<350 г/см

<325 г/см

Росто-Вагарні індекс (РВИ).
Розраховується в такий спосіб:
якщо довжина тіла 155-165, те росто-вагарні індекс дорівнює різниці довжини тіла (у сантиметрах) і 100;
якщо довжина тіла 166-175, те росто-вагарні індекс дорівнює різниці довжини тіла (у сантиметрах) і 105;
якщо довжина тіла 176-185, те росто-вагарні індекс дорівнює різниці довжини тіла (у сантиметрах) і 110;
якщо довжина тіла більш 185, те росто-вагарні індекс дорівнює різниці довжини тіла (у сантиметрах) і 115.
Оцінка проводиться у відповідності з наступними принципами:
якщо маса тіла менше, чим 90 % РВИ, то – недолік маси тіла;
якщо маса тіла лежить у діапазоні від 90 % РВИ до 110 % РВИ, то вона в нормі;
якщо маса тіла більше, чим 110 % РВИ, то -- надлишок маси тіла.

Маса жирової й кісткової тканини розраховується по формулах Matiegka J. (1921). Маса м'язової тканини визначається відповідно до формули, запропонованої Lee R. с співавторами (2000). Відносна маса жирової, м'язової й кісткової тканини визначається у відсотках стосовно загальної маси тіла.
Оцінка маси жирової тканини проводиться програмою «Антропометрія» у відповідності з наступними критеріями:

Нормальний зміст жирової тканини в організмі
по даним калиперометрии

Вік, років

Чоловіка

Жінки

Менше 12

7-13 %

11-17 %

12-15

7-14 %

12-18 %

16-17

8-14 %

13-19 %

18-30

9-15 %

14-21 %

31-50

11-17 %

15-23 %

Більше 50

12-19 %

16-25 %

 

Міцність статури (індекс Пинье).
Розраховується як різницю довжини тіла (див) і суми маси тіла (кг) і окружності грудної клітини на видиху (див). Оцінка проводиться програмою «Антропометрія» у відповідності з наступними принципами:

Інтервал, див

Оцінка

Менше 10

Міцнабудова

Від 10 до 20

Гарна статура

Від 21 до 25

Середня статура

Від 26 до 35

Слабкастатура

Більш 36

Дуже слабкастатура

Якщо є надлишок жирової тканини ( за результатами калиперометрии), то оцінка не проводиться.


Індекс пропорційності розвитку грудної клітини (індекс Эрисмана).
Розраховується як різницю обхвату грудної клітини (у паузі між вдихом і видихом (див)) і 1/2 довжини тіла (див). Оцінка проводиться програмою «Антропометрія» за наступними критеріями:

Оцінка

Чоловіка

Жінки

Гарний розвиток грудної клітини

Більше або рівно 5,8

Більше або рівно 3,3

Узкогрудие

Менше 5,8

Менше 3,3

 

Відношення окружності талії й окружності стегон.
Оцінка проводиться у відповідності з наступними критеріями:

Оцінка

Чоловіка

Жінки

Норма

Більше або рівно 0,90

Більше або рівно 0,82

Тенденція до абдомінального ожиріння

Від 0,80 до 0,82

Абдомінальне ожиріння

Менше 0,90

Менше 0,80

 

Силовий індекс.
Силовий індекс – це процентне відношення м'язової сили кисті до маси тіла. Програма «Антропометрія» робить оцінку результатів динамометрії більш сильної руки. Оцінка силового індексу проводиться у відповідності з наступними критеріями:

Оцінка

Чоловіка

Жінки

Нижче середнього

< 65 %

< 48 %

Середній

65-80 %

48-50 %

Вище за середнє

> 80 %

> 50 %

 

Життєвий індекс.
Життєвий індекс – відношення життєвої ємності легенів (у мол) до загальної маси тіла ( у кг). Застосовується для індивідуалізованої оцінки життєвої ємності легенів. Програма «Антропометрія» робить обчислення життєвого індексу і його оцінку у відповідності з наступними критеріями:

Оцінка

Чоловіка

Жінки

Нижче середнього

< 65 мол/кг

< 55 мол/кг

Середній

65-70 мол/кг

55-60 мол/кг

Вище за середнє

> 70 мол/кг

> 60 мол/кг

Контрольні питання

1.Основні поняття про метод каліперметрію та його застосування для ефективності діагностики в атлетизмі.

2.Загальна характеристика методу антропометрії в атлетизмі.

3.Які фактори визначають спрямованість діагностики фізичного стану під час тренування з атлетизму?

4.Роль та значення визначення складу тіла?

5.Соматоскопія та її характеристика.

6.Тренувальні навантаження в атлетизмі та їх спрямованість.

Література

1. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика особенностейадаптациидвигательногоаппарата к разным видам деятельности //    4-й Всесоюз. симпоз. по физиол. пробл. адаптации (Таллинн, 1984) – Тарту: Минвуз СССР, 1984. – С. 73 – 76.

2.Иванов В.В. Комплексный контроль в подготовкеспортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 256 с.

3.Иванова О.А. Формула красоты. – М.: Сов. спорт, 1990. – 48 с.

4.Казаков Н.Б. Врачебный контроль в тяжелойатлетике. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 189 с.

5.Калладжер М. Предварительноеутомление // Сила и красота. – 1997. – № 5. – С. 91 – 93.

6.Калинский М.И. Биохимическиемеханизмыадаптации при мышечнойдеятельности. – К.: Вища шк., 1986. – 184 с.

7.Катлер Д. Тренировкатрицепса // Сила и красота. – 1997. – № 8. –    С. 28 – 33.

8.Келлер В.С., Платонов В.М. Теоретико-методичні основи підготовки спортсменів. – Львів: Українська спортивна асоціація, 1993. – 270 с.

9.Классификация методовразвитиясилы и физическихупражнений в тяжелойатлетике, гиревом спорте, силовомтроеборье и атлетизме: Метод. рекомендации / Под ред. В.Г.Олешко. – К.: КГИФК, 1990. – 42 с.

10.Клермонте Ч. Накачка бицепса // Сила и красота. – 1996. – № 5. –     С. 74 – 75.

11.Козицький В.П. М’язи і вправи: Навчальний посібник. – Львів, 1996. – 134 с.

12.Коновалов А.Д., Шуба В.А. Тренажер для развитиясилымышцспины и брюшногопресса // Теория и практика физ. культуры. – 1990. – № 11. – С. 49 – 50.

13.Кузнецов В.В. Силоваяподготовкаспортсменоввысшихразрядов. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 308 с.

14.Кузнецов В.В. Специальнаясиловаяподготовка спортсмена. – М.: Сов. Россия, 1975. – 208 с.

15.Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 276 с.

16.Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 272 с.

17.3.Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомиясилы. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 178 с.

18.Ефимов А.А., Олешко В.Г. Основытеорииатлетизма. – К.: КГИФК, 1992. – 28 с.

19.Зайцева В.В. Тренировкасилы и силовыетренажеры // Теория  и практика физ. культуры. – 1993. – № 1. – С. 26 – 32.

Зан Ф. Тренируйся мало, ноагрессивно // Сила и красота. – 1995. –  № 8. – С. 20 – 22.

20.Олешко В.Г. Силові види спорту. – К.: Олімпійська література, 1999. – 288


Лекція 4–5

Теоретичні аспекти нормування фізичних навантажень у процесі фізичного виховання школярів.

Метою лекції є ознайомлення студентів з основними методами діагностики фізичного стану в атлетизмі, їх направленості, залежності та ефективності.

Завдання лекції:

  1.  Надати узагальнену інформацію про метод каліперометрії та його необхідність для діагностики фізичного стану студентів , які займаються атлетизмом;
  2.  Розкрити більш в повній мірі особливості методу антропометрії.
  3.  Забезпечити розуміння студентами основних методів діагностики фізичного стану під час тренування з атлетизму.
  4.  Довести особливості виміру життєвої ємності легенів.

За підсумками вивчення даного матеріалу студент повинен знати:

  •  узагальнену інформацію про метод каліперометрії;
  •  роль та значення методу антропометрії. Його характеристику та специфіку застосування;
  •  загальну характеристику методів діагностики фізичного стану в атлетизмі.
  •  Основи вимірювання кистьової динамометрії

План лекції

  1.  Визначення та характеристика методів діагностики фізичного стану спортсменів.
  2.  інформацію про метод каліперометрії та його необхідність для діагностики фізичного стану студентів , які займаються атлетизмом.
  3.  Спрямованість методу антропометрії на ефективність тренувального процесу з атлетизму.
  4.  Основні характеристики кистьової динамометрії
  5.  Вимір життєвої ємності легенів.

Ключові слова: тренувальний процес, підшкірно-жирові складки, активна маса тіла, індекс активної маси тіла, ЖЄЛ

Основні поняття лекції: каліперометрія, антропометрія, динамометрія..

Матеріально-технічне забезпечення лекції:

  •  Наглядний матеріал у вигляді плакатів, схем та малюнків;
  •  Мультимедійні матеріали
  •  Діаграми та графіки на слайдах

Теоретичні аспекти нормування фізичних навантажень у процесі фізичного виховання школярів.

Фізіолого-гігієнічному нормуванню підлягають всі основні фактори, що визначають стан і розвиток організму. І природно ні в кого не виникає сумнівів у необхідності обґрунтування фізіологічних норм  фізичних навантажень у процесі фізичного виховання дітей і підлітків. Для рішення цих завдань необхідно розробити  критерії нормування навантажень для дітей різних вікових груп. При обґрунтуванні й градації фізичних навантажень,  адекватних функціональним можливостям досліджуваних, як правило, підходять із тих позицій:

  1.  градація фізичних навантажень по окремих фізіологічних показниках, зокрема по ЧСС, споживанню кисню, легеневої вентиляції й ін.;
  2.  дозування інтенсивності фізичного навантаження залежно від максимальної швидкості пересування;
  3.  оцінки  інтенсивності навантаження, виходячи з максимальних енергетичних можливостей організму.

У фізіології спорту найчастіше використовуються дві класифікації інтенсивності фізичних навантажень. Відповідно до однієї з них, інтенсивність фізичних навантажень  оцінюється величиною споживання кисню й витраченої енергії. В іншому випадку весь діапазон інтенсивності фізичних навантажень ділиться на зони залежно від показників механічної роботи, що виконує людина. В. С. Фарфель (1960), аналізуючи рекорди в різних видах спорту із циклічним характером рухів, звернув увагу на чітку закономірність між швидкістю подолання дистанцій  і граничним часом, протягом якого ця швидкість може підтримуватися. Їм описані чотири тимчасові зони. До першої зони віднесені рекорди, що укладаються у відрізок часу до 20-30 секунд, до другого - рекорди, час яких перебуває в діапазоні від 20-30 секунд до 4-5 мінут, до третього - рекорди від 5 мінут до 30-40 мінут і до четвертої зони - всі рекорди, час яких перевищує 30-40 мінут. Класифікують і фізичні вправи й з урахуванням сили, швидкості й тривалості м'язового скорочення, підрозділяючи їх на:

  1.  силові, виконувані з максимально можливою напругою м'язів у динамічному або статистичному режимах при малій швидкості руху;
  2.  скоросто-силові, виконувані в динамічному режимі одночасно з великою  швидкістю й силою м'язового скорочення, що забезпечує більшу потужність;
  3.  вправи на витривалість, при виконанні яких м'язи скорочуються з меншою силою й швидкістю, але при цьому в багато разів зростає в часі їхня здатність виконувати роботу.

При виконанні фізичних вправ різної потужності й тривалості внесок даних систем, як правило, неоднаковий. У зв'язку із цим фізичні вправи підрозділяються на групи з явною  перевагою анаэробного або аеробного шляхів энергопродукции, а також змішаного анаэробно-аеробного енергозабезпечення. У спортивній фізіології приводяться  співвідношення трьох систем енергозабезпечення при виконанні анаэробных і аеробних циклічних вправ.

При нормуванні навантажень рекомендується враховувати п'ять компонентів:

  1.  тривалість вправи;
  2.  інтенсивність;
  3.  тривалість інтервалів відпочинку між вправами;
  4.  характер відпочинку;
  5.  число повторень вправи.

При нормуванні виконання циклічних вправ особливу увагу заслуговують процеси вікового розвитку рухової системи. Зміни фізіологічних процесів у зв'язку з виконанням  тренувальних занять обумовлені впливом на організм повторюваних рухів. При цьому в першу чергу відбуваються зміни функціонального стану рухової системи. Вегетативні процеси перебудовуються під впливом подразнень, що сигналізують про можливу гіпоксію, але  головним чином - під впливом моторно-вісцеральних рефлексів. Тому при плануванні тренувальних занять і виборі навантажень важливо враховувати не тільки обмінні процеси, але й вікові особливості регуляції рухів і освоєння техніки моторних навичок.

Нормування режиму виконаннязагальрозвиваючихвправ.

Одна із цілей фізіологічно обґрунтованого нормування навантажень на уроках фізичної культури полягає в тім, що витрати енергії, число повторень вправ і тривалість  виконання серій вправ були оптимальними. Якщо витрати енергії  й число повторень вправ малі, то ефект від вправ буде знижений внаслідок недостатньої мобілізації  фізіологічних функцій. Якщо ж витрати енергії й число повторень і тривалість вправ надмірно великі, то ефект від вправ буде знижений внаслідок ослаблення фізіологічних процесів у зв'язку з виснаженням речовин, богатых енергією, і ферментів, а також нервових механізмів регуляції рухів. При виконанні повільного рівномірного бігу школярами 10-11 років споживання кисню становить 771,4 мол/хв. В умовах відносного спокою в досліджуваних школярів цього віку споживання кисню рівняється 193,0 мол/хв. Отже, споживання кисню нетто на  виконання роботи повільного бігу становить 771,4 - 193,0 = 578,4 мол/хв. У перерахуванні на кг ваги тіла споживання кисню  нетто на виконання роботи повільного бігу буде рівним 578,4:35 = 16,5 мол/хв · кг.

Створено необхідні передумови для фізіологічно обґрунтованого планування фізичних навантажень при розробці структури уроку. Так, у дітей 7-8 років споживання кисню при ходьбі 120 кроків у мінуту становило 407,3 мол/хв, а а відносному спокої - 156,8 мол/хв.

Згідно з даними А.Ю. Барановського ( 2001 р.) тіло людини має наступні співвідношення: % жиру в нормі становить 10-23%, кістякова мускулатура близько 30%, маса вісцеральних органів 20% і на кісткову тканину в середньому доводиться 7%.
Загальний (тотальний) обсяг води виміряється в чоловіків і жінок по різних формулах.
V води м. = 2,447 – 0,095 х вік + 0,107 х ріст + 0,33 х вага V води ж. = -2,097 + 0,1069 х ріст + 0,246 х вага Худа (безжирова) маса тіла розраховується без обліку полової приналежності: Тотальний V води: 0,73. З народження фізичний розвиток і статура жінок багато в чому відрізняється від чоловіків. По-перше, це стосується росту й маси тіла.

М'язова маса в жінок становить приблизно 30 — 35% маси тіла, а в чоловіків 40-45%. Відповідно, і сила в жінок менше. Так, у студенток інституту фізкультури кистьова динамометрія 36,5 кг, у чоловіків 60,1 кг; станова, відповідно 91,4 кг і 167,7 кг. Жирова тканина в жінок становить у середньому 28% маси тіла, а в чоловіків — 18%. І топографія відкладання жирів у жінок відрізняється від чоловічої. Заняття спортом суттєво змінюють морфологічні показники, особливо в таких видах спорту, важка атлетика, єдиноборства й ін. У здоровіших жінок плечі вже, таз — ширше, ноги й руки коротше. Структура й функції внутрішніх органів також різні. Серце в жінок менше, чим у чоловіків, на 10-15%, обсяг серця в нетренованих жінок становить 583 див3, у чоловіків — 760 див3. Те ж відмінність відзначена й у спортсменів. Ударний обсяг серця в чоловіків у спокої на 10-15 див3 більше, чим у жінок. Хвилинний обсяг крові (МОК) більше на 0,3-0,5 л/хв. Отже, в умовах виконання максимального фізичного навантаження серцевий викид у жінок суттєво нижче, чим у чоловіків. У жінок також менше обсяг крові, але ЧСС у спокої в жінок вище, чим у чоловіків, на 10-15 уд/хв. Частота подиху (ЧД) у жінок вище, а глибина подиху менше, менше також МОД. ЖЕЛ на 1000-1500 мол менше. Тип подиху в жінок грудний, а в чоловіків — черевний. Хвилинне споживання кисню в жінок менше, чим у чоловіків, на 500-1500 мол/хв.У силу таких анатомо-функціональних особливостей і спортивні результати в жінок нижче, чим у чоловіків, у всіх видах спорту. Усе це вказує на більш низькі функціональні можливості серцево-судинної системи жінок у порівнянні із чоловіками.

Під впливом систематичних занять спортом функціональні показники різних систем організму в чоловіків і жінок ще більш різняться. Так, фізична працездатність у спортсменок у циклічних видах спорту (лижні перегони, ковзани, академічне веслування) становить 70,1% (1144 кгм/хв), у чоловіків — 1630 кгм/хв. Зв'язане це з можливостями кардио- респіраторної системи. У зв'язку з більш низьким основним обміном у жінок на 7-10% менше, чим у чоловіків, серцевий індекс, більш низький ударний обсяг (відповідно 99 мол і 120 мол) під час навантаження в положенні лежачи на спині.
Крім сказаного вище, при побудові тренувального процесу необхідно враховувати функціональний стан жінки в різні фази овариально-менструального циклу, психоемоційний стан. У цей період слабшає увага, погіршується самопочуття, з'являються болі в поперековій області й унизу живота й ін.

Фізична працездатність ( по тестуванню) у середині менструального циклу (у період овуляції) помітно знижується. У цьому періоді тренування протипоказані. У період менструації не слід відвідувати сауну (баню), плавальний басейн, проводити заняття в тренажерному залі.

Таким чином, будуючи тренувальну програму для жінок необхідно брати до уваги найбільш значимі відмінності жіночого організму:

1. В умовах виконання максимальних фізичних навантажень показники кардио- респіраторної системи жінки відрізняються від чоловічою більш високою частотою серцевих скорочень і частотою подиху, що обумовлене більш низьким серцевим викидом і меншим обсягом циркулюючої крові.

2. Навантаження для жінки не повинні бути однакові від заняття до заняття, а варіювати залежно від фізіологічного й психо-емоційного тла.


Питання:

Шляхи підвищення безпеки й ефективності фізичних тренувань у віці до 16 років.


Відповідь:

Відомо, що професійний підхід до спортивних занять у підлітковому періоді вносить значний слід у розвиток підлітків. У період полового дозрівання ріст кістякових м'язів випереджає розвиток сухожиль і кісткової тканини. Сухожилля не мають ту міцність, яка властива дорослим. Трубчасті кістки, особливо їх епіфізи (кінці) відрізняються рыхлостью. Саме тому застосування значних обтяжень у цьому віці може травмувати сухожилля й кістки. По цій же причині небажане застосування статичних напруг, особливо з більшими обтяженнями й тривалий час.

У підлітковому віці відзначається значне відставання в розвитку кровоносних судин, що є чинником ризику по розвиткові артеріальної гіпертензії, тому підліткам не можна прибігати до затримки подиху під час виконання силових вправ і до натуживанию. Не рекомендується також часте застосування методу « до відмови».
Надмірні силові навантаження також можуть негативно позначатися на росту тіла в довжину. Особливо протипоказані жим коштуючи, присідання, станові тяги. Щоб не завдати шкоди хребту, що не сформувався, треба підбирати вправи на ті ж групи м'язів, але без вертикального навантаження або з легкими обтяженнями.

Корисно включати в тренування аеробні вправи, силові вправи малої й середньої інтенсивності з більшою кількістю повторень. Таке навантаження впливає на працюючі м'язи не тільки локально, але також дає ефект у розвитку серцево-судинної, дихальної системи, особливо якщо заняття будуються за принципом кругового тренування. Перерви між підходами повинні становити 3-4 хвилини при розвитку сили й 1-2 хвилини при вправах на витривалість.

Розвиток організму підлітка вимагає великої кількості енергії. Крім того, вегетативна система також сформована не до кінця й не може адекватно справлятися з навантаженнями протягом тривалого часу. Через цей працездатність підлітків значно нижче чому в дорослих, особливо це проявляється у відношенні тривалих, одноманітних тренувань. Отже, заняття атлетичною гімнастикою повинні бути менш тривалими, чому в дорослих. Нарощування м'язової маси повинне бути однієї з останніх завдань.

Насамперед, треба ставити метою поліпшення фізичного розвитку, підвищення витривалості, цілого ряду інтелектуальних рис.

Таким чином, заняття з особами, що не досяглися віку 16 років, слід будувати згідно з наступними принципами:

1. Відмова від обтяжень і надмірних, « до відмови» силових навантажень, особливо на хребет, враховуючи незавершеність формування його тканин.

2. Облік високого ризику травматизації, тому що ріст м'язової тканини суттєво випереджає ріст сухожиль і костей. Останні є менш міцними, чому в дорослих.

3. Перевага повинна віддаватися аеробним видам фізичних навантажень через них сприятливого впливу на газообмін і гемодинаміку підлітка.

4. У силу меншої витривалості заняття повинні мати більш тривалі перерви між підходами ( до 5 хвилин), а їх тривалість скорочена.

Зразкові тренувальні етапи занять у підлітків.

Перший етап – початковий. Вік 13 років. Тривалість етапу – 3-4 місяця.
Основне завдання етапу – втягування в специфічне навантаження. Успішний розв'язок цього завдання означає адаптацію до систематичних занять вправами силового характеру.
Попутні завдання – розучування техніки вправ, освоєння навичок подиху, формування своєрідної психології поведінки (здатність до концентрації м'язових зусиль, зосередженість, а працюючих м'язах, самоаналіз і т.п.)

Основний засіб досягнення мети – вправи на тренажерах, з легкими гантелями, з вагою свого тіла. Особливості занять із обтяженнями. Добір вправ – на кожну м'язову групу по одному вправі (на ноги можна два). Бажане в плині тижня в різні тренувальні дні застосовувати на одну й тугіше групу м'язів різні вправи. Кількість тренувальних занять у тиждень 2-3. Тренування будуються по круговому принципу. Кількість підходів і повторень у підході – підходів 1-2 (не вважаючи розминки), а повторень не менш 10. Відпочинок меду підходами не менш однієї хвилини. Темп виконання повторень – повільний. Тривалість одного тренувального заняття – 40-60 хвилин (включаючи розминку й вправи з арсеналу ОФП).

Друга частина початкового етапу підготовки. Вік 13 років. Тривалість етапу – 4-5 місяця. Основні завдання – развитее кістякової мускулатури, зміцнення зв'язкового апарата, развитее силових якостей, развитее рухових якостей (швидкість, координація рухів і спритність)

Основні засоби – вправи на тренажерах, з вільною вагою обтяжень (малими або невеликими), вправи з вагою власного тіла. Особливості занять із обтяженнями – вправи виконуються без значних вольових зусиль. Програма вправ уже може будується за принципом роздільного тренування. Найбільше навантаження одержують нижні кінцівки й м'яза живота, найменший м'яза спини ( особливо її поперекова частина). Темп виконання вправ швидкий. Тривалість заняття збільшується на 10-15 хвилин.

Третій етап. Вік 14 років. Тривалість етапу – до 12 місяців.
Основні завдання (такі ж, як і на попередньому етапі) – развитее кістякової мускулатури, зміцнення зв'язкового апарата, развитее силових якостей, развитее рухових якостей (швидкість, координація рухів і спритність)

Основні засоби (такі ж, як і на попередньому етапі) – вправи на тренажерах, з вільною вагою обтяжень (малими або невеликими), вправи з вагою власного тіла.
Особливості занять із обтяженнями – загальний обсяг навантаження зростає незначно, тому що збільшення кількості атлетичних вправ компенсується деяким зменшенням часу, відведеного на ОФП.

Інтенсивність навантаження збільшується:

1. за рахунок природнього зростання росту сили, що займаються

2. за рахунок росту сили, що займаються, викликаного атлетичним тренуванням

3. за рахунок включення в тренування вправ виконуваних з обтяженнями середньої інтенсивності (65%-70% від ПМ)

Потрібно сказати, що обтяження 65-70% від ПМ не слід пропонувати у вправах, де функціонує обмежена кількість м'язів (на тренажерах, з гантелями й т.п.). Набір вправ на третьому етапі трохи розширюється: збільшується обсяг вправ на м'язи рук і плечового пояса, смелее навантажується область попереку. І все-таки тут слід дотримуватися обережності. Не слід поспішати із вправами, що відрізняються більшими навантаженнями на сухожилля. Зокрема не варто застосовувати формуючі вправи зі значною інтенсивністю, що впливають на обмежену кількість щодо не великих м'язів (французький жим). Особливо треба уникати вправ з ізольованим навантаженням на місця прикріплення м'яза до кістки (згинання руки з важкою гантеллю через «пюпітр»).
Темп повторень — швидкий, для вправ де беруть участь м'яза разгибатели спини – середній.

Четвертий етап. Вік 15 – 16 років. Тривалість етапу – до 12 місяців.
Це етап більш поглибленого тренінгу. По змісту він може бути наближений до дорослого.
Основні завдання (такі ж, як і на попередньому етапі) – развитее кістякової мускулатури й збільшення м'язової маси, зміцнення зв'язкового апарата, развитее силових якостей, развитее рухових якостей (швидкість, координація рухів і спритність)
Основні засоби (такі ж, як і на попередньому етапі) – вправи на тренажерах, з вільною вагою обтяжень (малими, невеликими й більшими), вправи з вагою власного тіла.
Особливості занять із обтяженнями – загальний обсяг атлетичного навантаження зростає в основному за рахунок зменшення частки ОФП, складання комплексів вправ уже можливий по різних тренувальних принципах. Можна планувати трохи мезоциклов (, що втягує, силов, що нарощує м'язову масу й т.п.). Різниця між мезоциклами менш тверда чому в дорослих атлетів. Набір вправ необхідно постійно розширювати. З однієї сторони це розширює координаційні здатності юних атлетів, збільшуючи їх багаж рухових навичок. З іншого боку, — сприяє всебічному впливу на кістякову мускулатуру, змушуючи м'яза працювати під різними кутами й з різних вихідних положень і т.д.
Корисно також застосовувати різного роду опору – амортизатори, блокові обладнання.
На цьому етапі занять уже можна більш упевнено застосовувати так звані ізольовані вправи, але т.м інтенсивність таких вправ не повинна бути сильно високої. В 16 років можна смелее включати вправи з вертикальним навантаженням на хребет: присідання зі штангою на плечах і грудей, жими штанги й важких гантелей коштуючи й сидячи, станову тягу (нагадаю, що ці вправи застосовні мінімум через два роки занять). При цьому не можна забувати про заходи профілактики травм: загальна розминка (біг підтюпцем, потягування), локальна (у кожній конкретній вправі) і деякі розвантажувальні заходи після виконання цих вправ (виси, розтяжки, масажі й т.п.).
Кількість повторень від малого до великого (5-20). Підліткам в 15 – 16 років, що мають досвід атлетичного тренування не менш 2 років можна рекомендувати статичні (ізометричні) навантаження, але без зайвої затримки подиху (не більш 5 секунд). Тут потрібно сказати, що в підлітків, як правило, відстають у розвитку м'яза плечового пояса й трицепсы. Тому щоб уникнути травм не рекомендовані статичні вправи за участю цих м'язів.
Питання:
Шляхи підвищення безпеки й ефективності фізичних тренувань у віці після 50 років.

Відповідь:

Морфологічні, функціональні й біохімічні особливості організму у віці старше 50 років впливають на його найважливішу властивість — здатність реагувати на впливи зовнішнього середовища, фізичних навантажень і т.д. Реактивність визначається станом рецепторів, нервової системи, вісцеральних органів і ін. Вікові зміни починаються з периферичних судин. Відбувається стоншення м'язового шару артерій. Склероз раніше всього виникає в аорті й великих судинах нижніх кінцівок. Коротко зміни в організмі, що відбуваються після 50 років, можна сформулювати в такий спосіб:

- змінюється координація рухів, структура м'язової тканини, що пов'язане зі зменшенням кількості рідини в тканинах;

- зменшується виділення гормонів (наприклад, адренокортикотропного гормону АКТГ), із цієї причини знижується ефективність синтезу й секреції гормонів надниркова залоза, відповідальних за обмінні й пристосувальні процеси організму, зокрема, при м'язовій роботі;

- знижується функція щитовидної залози (гормон тироксин), що регулює обмінні процеси (біосинтез білків);

- порушується обмін жирів, зокрема, їх окиснення, а це веде до нагромадження в організмі холестерину, який сприяє розвитку склерозу судин;

- виникає інсулінова недостатність (функціональні порушення підшлункової залози), утрудняється перехід глюкози в клітини і її засвоєння, послабляється синтез глікогену: інсулінова недостатність утрудняє біосинтез білка;

- послабляється діяльність полових залоз, що у свою чергу викликає ослаблення м'язової сили.

З віком м'яза зменшуються в обсязі, знижується їхня еластичність, сила й скоротність. Дослідження показують, що найбільш вираженою віковою зміною протоплазми клітин (м'язів) є зниження гидрофильности й водоудерживающей здатності білкових колоїдів.

З віком інтенсивність обмінних процесів знижується й величина хвилинного обсягу серця зменшується. Швидкість вікового зниження серцевого індексу становить 26,2 мол/хв/м2 у рік. Відзначається також зменшення частоти серцевих скорочень і ударного обсягу. Так, протягом 60 років (з 20 років до 80 років) ударний індекс знижується на 26%, а частота скорочення серця — на 19%. Зменшення максимального хвилинного обсягу кровообігу в міру старіння пов'язане з віковим зниженням частоти серцевих скорочень. У людей похилого віку, через порушення еластичності артерій, систолическое тиск має тенденцію до підвищення. Під час фізичного навантаження воно також зростає більшою мірою, чому в молодих.

При виникненні гіпертрофії міокарда, коронарокардиосклероза, порушується метаболізм м'язів, підвищується артеріальний тиск, виникає тахікардія й інші зміни, які суттєво лімітують фізичну діяльність. Крім того, відбувається часткова заміна м'язових волокон сполучною тканиною, виникає атрофія м'язів. Через втрату еластичності легеневої тканини знижується вентиляція легенів, а отже, і постачання тканин киснем.

Практика свідчить, що помірні фізичні тренування затримують розвиток багатьох симптомів старіння, сповільнюють прогресування вікових і атеросклеротичних змін, поліпшують функціональний стан найголовніших систем організму.

Не слід включати в тренування біг, стрибки, вправи з вагами, які приводять до травматизму й захворюванням опорно-рухового апарата. У свій час популярним був «біг підтюпцем», який нерідко приводив у людей похилого віку до захворювань нижніх кінцівок (періостити й інші структурні зміни окістя, м'язів, сухожиль та ін.), загостренню остеохондрозу хребта.

Одним з можливих механізмів впливу на процеси адаптації є оптимальний режим рухової активності. Відомо, що безвідносно до процесу старіння фізичні тренування є одним з найбільш ефективних методів збільшення функціональних можливостей організму. Робота м'язів вимагає більших витрат енергії, що й веде до активації энергообеспечивающих систем організму, обумовлюючи тим самим їхнє тренування за посередництвом моторно-вісцеральних рефлексів.

Якщо коротко підсумувати ефекти тренування, можна відзначити, що під впливом занять відбувається збільшення максимальної продуктивності фізіологічних систем, підвищується ефективність їх роботи, поліпшується якість регуляції. Дослідження показали, що фізично активні люди живуть довше, чим особи з низьким рівнем рухової активності. У той же час відомо, що надмірні фізичні навантаження в літньому віці приводять до негативного результату, сполучені з ризиком ускладнень. Збільшення ризику тренувань у літніх пов'язане з відносним збільшенням рівня активності стосовно рівня функціональних резервів організму. Крім того, фізичні тренування в літніх на первісному етапі супроводжуються значним психо — емоційним стресом. Необхідно враховувати, що фізичні навантаження в літніх супроводжуються більш вираженим підвищенням рівня катехоламинов (приблизно на третину вище, чим у молодих). Крім того, викид катехоламинов погіршує реологические властивості крові, що веде до підвищення небезпеки тромбоутворення.

Був вивчений функціональний стан кардиореспираторной системи в практично здоровіших осіб літнього віку, що займаються фізичними тренуваннями на витривалість. При цьому ставилося завдання оцінити можливість розвитку тренувального ефекту в осіб старших вікових груп, що ніколи раніше систематично не займалися фізичними тренуваннями, що й уперше приступилися до занять у віці 60 років і більше.
Установлене, що в тренованих осіб літнього віку відзначається більш високий рівень фізичної працездатності й аеробної продуктивності, у середньому на 30% перевищуючих показники нетренованих осіб того ж віку.

У тренованих осіб відзначаються більш високі значення порога анаэробного обміну (ПАНО), порога декомпенсированногометаболического ацидозу (ПДМА), підвищується стійкість до гіпоксії навантаження. Збільшення потужності кислородтранспортных систем у тренованих осіб забезпечувалося за рахунок раціональної перебудови гемодинамического забезпечення навантаження, розширення діапазону адаптаційних можливостей системи вегетативної регуляції, гипофизарно-надпочечниковой системи. У тренованих осіб відзначаються більш високі значення фракції викиду, показників скоротності й диастолической функції серця, краще стан микроциркуляторного русла (більш висока щільність функціонуючих капілярів, більший діаметр артеріальних і венозних браншей капілярних петель, перевага прискореного капілярного кровотока), що сприяє поліпшенню умов мікроциркуляції й кисневого обміну на периферії.
З іншого боку, була встановлена залежність виразності тренувального ефекту від інтенсивності й обсягу тренувального навантаження. Показане, що виразний позитивний ефект тренувань відзначається лише в групі осіб, інтенсивність тренувального навантаження в яких перебуває на верхній границі зони аеробного забезпечення. У групі осіб, що тренуються в режимі більш інтенсивних навантажень, не відзначене збільшення тренувального ефекту, поряд з погіршенням диастолического розслаблення міокарда, параметрів вегетативної регуляції серцевого ритму. У таких осіб частіше відзначається розвиток экстрасистолии при фізичнім навантаженні, неадекватна реакція артеріального тиску на навантаження. Ці дані доводять необхідність розробки підходів до оптимізації тренувального процесу в літньому віці.

Установлене, що короткочасне фізичне навантаження в зоні аэробно-анаэробнойэнергопродукции викликає в організмі людей похилого віку ряд змін, які виходять за межі фізіологічної стрес-реакції, що при певних обставинах може сприяти розвитку патологічного процесу. У той же час, короткочасне фізичне навантаження на верхній границі зони аеробної энергопродукции викликала помірну активацію систем гемодинаміки, вегетативної регуляції, глюкокортикоидной функції кори надниркова залоза, що є необхідною умовою досягнення ефекту, що тренує, фізичного навантаження в людей літнього віку.

Інтенсивність оптимальної для осіб старшого віку фізичного навантаження залежить від індивідуальних особливостей вегетативної регуляції, стану кислородтранспортной системи, рівня обмінних процесів. Як показали дослідження, ознаки стомлення при навантаженні в осіб літнього віку проявляються, починаючи з 20-25 хв. Моменту розвитку фази компенсованого стомлення передує крапка активації процесу збільшення окиснення вільних жирних кислот (СЖК) у середньому на 15 хвилині.

Навантаження тривалістю 15 хв. уже повністю запускає всі регуляторні й метаболические механізми, що сприяють розвитку тренувального ефекту.
Подальше збільшення тривалості навантаження не викликає яких-небудь додаткових позитивних ефектів. Крім того, при більш тривалім навантаженні може спостерігатися виснаження запасів глікогену, нагромадження недоокиснених продуктів обміну, що утворюються при окисненні СЖК. Це підтверджує й аналіз періоду відновлення після навантаження тривалістю 45 хвилин. Після такого навантаження параметри діяльності кислородтранспортной системи (ЧСС, кисневий борг) не відновлювалися протягом 20 хвилин, що свідчить про неадекватну тривалість навантаження.
У той же час енергетичні витрати на виконання навантаження протягом 15 хв. відносно невеликі, перебуваючи в межах 75 ккал. Для збільшення енергетичних витрат, що потрібно якщо буде потреба корекції ваги, ліпідного профілю, необхідне більш тривале навантаження. Збільшення часу навантаження можна досягтися як за рахунок збільшення тривалості безперервного навантаження (зі збільшенням імовірності розвитку стомлення), так і за рахунок повторення 15-хвилинних циклів. При порівнянні дії на організм людини навантаження однакової тривалості, виконаної безупинно протягом 30 хвилин, або за рахунок двох 15 хвилинні циклів, з періодом відпочинку протягом 5-10 хвилин, показане, що циклічне навантаження, що дозволяє уникати розвитку процесів стомлення, зберігає переваги постійного тривалого навантаження при впливі на метаболические процеси.

Літературні дані підтверджують наступне:

1. Фізичні тренування, навіть якщо вони початі в літньому віці, виявляють значимий гальмуючий вплив на темп вікових змін організму й повинні використовуватися в комплексі заходів, спрямованих на профілактику передчасного (прискореного) старіння.

2. Складання індивідуальної програми тренувань сприяє збільшенню максимальної фізичної працездатності й розширенню адаптаційних можливостей організму за рахунок багатопланового позитивного впливу рухової активності на основні ланки системи енергозабезпечення. Спрямованість впливу фізичних тренувань у більшості випадків протилежна спрямованості вікових змін.

3. Інтенсивність тренувального навантаження в осіб старших вікових груп повинна визначатися індивідуально під час навантажувального тестування й перебувати на рівні верхньої границі зони аеробного енергозабезпечення, що дозволяє одержувати розвиток тренувального ефекту без прояву ацидотической альтерації (ушкодження тканин недоокисненими продуктами метаболізму).

4. Оптимальна тривалість навантаження в літньому віку також індивідуальна й становить у середньому 25 хв., варіюючи від 20 до 40 хв.

5. Для осіб старших вікових груп переважніше використання циклічного аеробного навантаження, із тривалістю циклу не більш 15 хв, 2 або 3 циклу, залежно від оптимальної тривалості навантаження при тренуваннях через день.

6. Тренувальний процес повинен бути організований з урахуванням зниженого біосинтезу білків, гіперпродукції й нагромадження недоокиснених продуктів. Процес анаэробного гліколізу, який клінічно проявляється м'язовим болем через 12-24 години після навантаження, може вести в організмі літньої людини до нагромадження недоокиснених продуктів, які, у свою чергу збільшують рівень холестерину в крові й сприяють прогресуванню атеросклерозу й негативного впливу фізичних навантажень на мозковий і коронарний кровоток. Дозування фізичного навантаження й строгий контроль її переносимости повинен лежати в основі складання індивідуальної програми в осіб старше 50 років.
Питання:

Особливості фізичного й фізіологічного статусу жінки до й послу пологів.


Відповідь:
Народження дитини позитивно позначається на спортивних результатах. Практика спорту знає чимало випадків, коли жінка, маючи одного, двох і навіть трьох дітей, показувала видатні результати на чемпіонатах Європи, миру, Олімпійських іграх. З настанням вагітності слід припинити інтенсивні тренування. Виключаються вправи на напругу черевного преса й промежини (особливо в ранній термін вагітності), затримку подиху, стрибки, підскіки й ін.

У деяких країнах прийняті норми, що обмежують фізичні навантаження для вагітних (підйом ваг і тривале стояння) у другий і третій триместри вагітності для зменшення ризику передчасних пологів. Однак ці правила донедавна не були підтверджені переконливими дослідженнями. BrinkHenriksen і соавт. на базі Університетської лікарні в Архусе, де майже всі вагітні перебувають під передродовим контролем, досліджували взаємозв'язок фізичної напруги й частоти передчасних пологів.

Результати дослідження засновані на спостереженні за 4259 жінками, які працювали під час вагітності. Розглядалося 3 виду навантажень — тривале положення коштуючи, ходьба і їх комбінація.

Значно підвищений ризик передчасних пологів був установлений у групі, у якій жінки більш 5 год у день виконували роботу, що вимагає положення коштуючи або ходьби. Автори виявили в цьому дослідженні явний зв'язок між навантаженням на роботі й передчасними родами.

У питанні про взаємні патофізіологічні механізми, у результаті яких фізична напруга веде до передчасних родів, і про можливого позитивного фактора зменшення навантаження існує ще багато неясностей. Проте, дозовані фізичні навантаження, групові заняття без напруги м'язів черевного преса, проведені протягом 20-25 хвилин з 5-хвилинними перервами (2-3 підходу) сприяють підготовці до родів, поліпшують постачання киснем плода й поліпшують психоемоційний настрой жінки.

Особливо це важливо для тих осіб, які звикли відвідувати спортивні тренування 2-3 рази в тиждень. Збільшити фізичну активність вагітної жінки можна із застосуванням водних видів спорту, відмовляючись при цьому від відвідування сауни або обмежуючи присутність у ній 2-3 хвилинами. Заняття вагітної жінки повинні проводиться під пильним спостереженням інструктора після спільного планування тренування з лікарем з урахуванням висновку, що спостерігає жінку фахівця-гінеколога.

Якщо жінка годує дитину грудьми, то інтенсивні тренування протипоказані, оскільки це може привести до зниження або припинення лактації. Доти поки організм повністю відновиться, можна зайнятися «легенями» видами фітнесу, плаванням і аквааэробикой. Якщо ж після пологів пройшло досить часу (більш 6-8 місяців), і жінка готова тренуватися на повну силу, розумна комбінація аеробних занять із силовими в співвідношенні 1:1. Аеробне навантаження дозволить спалити більше калорій, а виходить, швидше позбутися непотрібних жирових відкладань. Силові вправи допоможуть зміцнити й підтягти м'яза, що зробить фігуру більш спортивної й привабливої.
Важливо включити в тренувальну програму якнайбільше різноманітних видів фітнесу: біг, ходьбу, плавання, вправи на кардио- і силових тренажерах і ін. Тим самим можна уникнути монотонності в заняттях і, як наслідок, звикання й зниження ефективності занять.

Резюмуючи сказане, слід виділити найбільш важливі моменти:

1. У вагітних жінок заняття повинні плануватися індивідуально після одержання дозволу від лікуючого гінеколога.

2. Необхідно продовжувати заняття в полегшеному варіанті, особливо особам, у яких сформувався стереотип занять, що позитивно впливає на психоемоційне тло жінки й виступає як захід профілактики слабості родової діяльності.

3. У жінок, діти яких перебувають на груднім вигодовуванні, необхідне скорочення навантажень через підвищений ризик гноблення лактації при підвищенні інтенсивності фізичних вправ. Після припинення лактації оптимальним є вибір помірних силових і аеробних тренувань у співвідношенні 1:1. Слід уникати монотонності занять у силу лабільності центральної нервової системи в післяпологовому періоді.

Питання:М'язова енергетика.


Відповідь:
Система негайної поставки енергії в клітину не може працювати довго. У середньому послу другої секунди м'язових скорочень кількість виробленого із креатину АТФ падає на 15%, після десятої секунди — на 50%. Далі клітина існує за рахунок анаэробного гліколізу. У перші секунди, поки кількість АТФ, одержуване з фосфату креатину, швидко падає, рівень АТФ, зроблений за допомогою анаэробного гліколізу, подвоюється й залишається таким у середньому протягом 20 наступних секунд.

Енергетична система м'яза використовує циркулюючу в крові глюкозу або, що перебуває в м'язах і печінки глікоген. Відбувається зміна конфігурації молекул глюкози або глікогену, при цьому стає можливим виробництво АТФ. Коли використовується глікоген, процес називається «гликогенолиз», що для зручності стали називати скорочено – «гліколіз». Увесь процес складається з декількох етапів. Одні вимагають витрат енергії, а під час інших вона, навпаки, вивільняється. Кожний етап пов'язаний з певним энзимом (ферментом).

гліколіз, що відбувається під час тренувань, рідко буває обмежений тільки кількістю глюкози й глікогену. Його звичайно стримує побічний продукт, називаний молочною кислотою, який виробляється під час коротких і інтенсивних фізичних навантажень.

Нагромадження молочної кислоти в м'язі веде до її стомлення, тому що багато энзимы, задіяні в процесі гліколізу, чутливі до кислотно-лужного балансу тіла. Коли середовище організму стає більш кислої, це впливає не тільки на энзимы, але й на здатність м'язових волокон до скорочення. Інакше кажучи, молочна кислота викликає стомлення, впливаючи на энергообмен і скорочувальні здатності м'язів.
Під час інтенсивних вправ гліколіз постачає організм енергією протягом 20-30 секунд. Наприклад, він забезпечить енергією підхід в 12-15 повтореннях або пробіжку середньої дистанції. Більш короткі підходи, наприклад в 8-10 повтореннях, але в менш тренованих людей, теж використовують цю систему енергопостачання. Бодибилдеры, спринтери, футболісти, баскетболісти й навіть бігуни на короткі дистанції мають добре розвинену систему анаэробного гліколізу.

Тренування, що мають метою нарощування м'язової маси й утилізацію жирів переслідують двояку мету: підвищити зміст глюкози й глікогену, а також рівень їх використання, що повинне постачити організм більшою кількістю енергії й продовжити тренування. Але, поряд із цим, подібний тренінг підвищує й рівень молочної кислоти в організмі.

Є три основні правила тренування цієї енергетичної системи.

1. Кількість повторень — від середнього до високого, звичайно це близько 15, залежно від вправи.

2. Ваги повинні бути такі, щоб вони дозволили зробити близько 8-15 повторень.

3. Не відпочивати занадто довго між сетами, 30-60 секунд цілком достатньо.
Комбінація великого обсягу, помірних ваг і короткого відпочинку між підходами змусить організм виробляти велика кількість молочної кислоти. Через якийсь час можна адаптуватися до такого високого її рівня й тренуватися довше, перш ніж настане стомлення. Крім того, високі обсяги тренування змусять організм більш ефективно використовувати анаэробный гліколіз для одержання енергії, що поліпшить роботу цієї енергетичної системи.


Питання:Негативні явища в процесі тренування.


Відповідь:
Заняття фізичними вправами приносять користь тільки при раціональній системі тренувальних занять. Порушення в дозуванні фізичних навантажень і методиці можуть несприятливо відбитися на фізичному стані й здоров'я, що займаються. Внаслідок тривалої й напруженої м'язової активності виникає стан, називане стомленням. Воно проявляється в зниженні працездатності, зменшенні м'язової сили, погіршенні точності й координації руху і т.д.

Стомлення є своєрідною захисною реакцією організму, що не дозволяє йому перейти межа, за якою виникають функціональні й біохімічні зміни, несумісні з життям. Сутність цієї реакції полягає в зміні координації функцій, яка приводить до обмеження працездатності й утрудненню подальшого продовження роботи.
За інших рівних умов стомлення, що швидко розвивається, ліквідується швидше, чим, що розвивається повільно, але сягаюче високих ступенів. Виконання фізичної роботи на тлі великого ступеня стомлення, без достатнього відновлення, може привести до перевтоми, яка зажадає значно більшого часу для приведення організму в працездатний стан, а іноді є причиною негативних фізіологічних зрушень у функціонуванні органів і систем.
Ефективний засіб зниження стомлюваності — правильне чергування роботи й відпочинку нервових клітин, змінність роботи функціональних одиниць. При заняттях спортом настання утоми віддаляється різноманітністю засобів, методів і форм занять, а також зміною обстановки в якій вони проводяться. Ліквідація стомлення наступає в період відпочинку, тривалість якого в перервах між заняттями повинна індивідуалізуватися залежно від характеру й величини навантаження й ступені тренованості спортсмена.

У боротьбі зі стомленням і прискоренню відновлення працездатності допомагають деякі харчові фактори, зокрема вітаміни. Слід пам'ятати, що стомлення є захисною реакцією організму, тому боротися з ним за допомогою фармакологічних стимуляторів не завжди корисно для організму. При різкій невідповідності між фізичним навантаженням і підготовленістю до неї спортсмена, тобто коли виконувана на тренуванні або змаганнях робота перевищує функціональні можливості організму спортсмена, наступає перенапруга. Перенапруга буває частіше результатом однократного впливу надмірно напруженої тренування або змагання. Воно може також виникнути в результаті форсованого тренування. Появі перенапруги нерідко сприяє тренування з великим навантаженням або участь у змаганнях незабаром після перенесеного інфекційного захворювання (грипу, ангіни й ін.).

При перенапрузі з'являються ряд розладів в організмі індивідуума, що коштують на грані із хворобливими. Іноді стан здоров'я різко погіршується. Характерні ознаки перенапруги:сильна слабість, блідість шкірних покривів, - різке зниження артеріального тиску, - іноді запаморочення, блювота, - поява білка й формених елементів крові в сечі і т.д.

При більш важкій перенапрузі розвивається недостатність правого желудочка серця, з'являється блідість особи із синюватим відтінком губів і носогубного трикутника, задишка, біль у правім підребер'ї, серцебиття, збільшуються розміри серця й печінки. Частим наслідком перенапруги є підвищення артеріального тиску (гіпертонія). При ознаках перенапруги потрібно вчасно вжити заходів до встановлення правильного режиму тренування й відпочинку, а при необхідності — провести необхідне лікування.

У результаті недоліків у режимі й методиці тренування може погіршитися стан спортивної працездатності, нервово-психічного й фізичного стану індивідуума. Цей стан називається перетренованістю. Воно, як правило, розвивається вже при досягненні достатньої тренованості або навіть спортивної форми. Це відрізняє перетренованість від перенапруги, що виникає частіше в людей мало тренованих. Стан перетренованості насамперед виражається в змінах з боку нервової
системи, одночасно або трохи пізніше з'являються зміни або порушення в стані й інших систем організму. Часто при перетренуванні спостерігаються відхилення з боку серцево-судинної системи, обмінних процесів.

У розвитку стану перетренованості можна відзначити три стадії. Для першої стадії характерно деяке зниження спортивних результатів або припинення їх росту; непостійні або не завжди виразні скарги на погіршення фізичного стану;, що об'єктивно виявляється при лікарськім обстеженні погіршення пристосовності організму до швидкісних навантажень. У цій стадії перетренованість вдається ліквідувати за допомогою режиму тренування протягом 15-30 днів. У другій стадії перетренованості відзначається виражене зниження спортивних результатів, скарги на погіршення самопочуття, зниження працездатності, погіршення пристосовності організму до фізичних навантажень на швидкість і витривалість. При другій стадії перетренованості потрібні використання відбудовного режиму й деяких засобів лікування: - Складні вправи необхідно замінити на більш прості. - Відмовитися на час від присідань і станової тяги. - Не робити максимальних спроб, перейти на зменшені ваги. - Робота повинна тривати за звичайним розкладом. - Необхідно звернути увагу на дієту, куди можна ввести додаткові білки, приймання вітамінів С и Е, набір мінералів.

Серед засобів медикаментозної корекції перетренованості найбільш виправдані антигипоксанты антиоксиданти, що захищають організм від кисневого голодування й, що дозволяють доокислитьнедоокиснені продукти метаболізму, використовуються також ноотропы, що підсилюють анаболические процеси в головному мозку й адаптогены ( жень-шень, родиола рожева, аралія маньчжурська і т.д.). У більш важких випадках потрібне застосування похідних гамма-аминомасляной кислоти (пантогам), вітамінів групи В, глютаминовой кислоти, гліцину і т.д. У цьому випадку питання про необхідність медикаментозної корекції повинен вирішуватися спортивним лікарем. Можливо повне відновлення здоров'я й працездатності протягом 1-2 місяців. У третій стадії перетренованості нарівні зі змінами в стані організму спостерігається стійке погіршення спортивних показників, незважаючи на завзяті й тривалі тренування. У цій стадії не завжди вдається добитися істотного поліпшення спортивної працездатності навіть за значно більші строки. Тому своєчасна діагностика перетренування є досить важливою умовою для успішного відновлення здоров'я й спортивної працездатності.
Під час виконання фізичних вправ (переважно на витривалість) іноді з'являються болі в правім підребер'ї (область печінки). Це явище носить назви «печінково-болючий синдром». Після припинення вправ ці болі звичайно зникають.

Основна причина синдрому — невідповідність фізичного навантаження функціональним можливостям організму, зокрема, його серцево-судинної системи. У результаті наступаючого дефіциту функціональної можливості серцево-судинної системи в печінці затримується велика кількість крові; відзначається збільшення печінки й розтягання покриваючої її глиссоновой капсули, рясно постаченої нервовими закінченнями, що й викликає біль.

Іноді відзначаються болі одночасно в правом і левом підребер'я (або тільки в лівому), що вказує на переповнення кров'ю селезінки, здатної також як і печінка депонувати значна кількість крові.
При різкім припиненні фізичної напруги, що часто спостерігається після тривалого бігу або ходьби, коли людей відразу ж зупиняється або сідає, може виникнути функціональне порушення стану організму — так званий гравітаційний шок. Ознаки гравітаційного шоку: - різка блідість особи, - сильне потоотделение, - нудота й позиви до блювоти, - частий, слабкого наповнення пульс, - значне падіння кров'яного тиску, у важких випадках непритомний стан.

Гравітаційний шок викликається миттєво виникаючою судинною недостатністю, головним чином, у результаті різкого, раптового відтоку крові з верхньої половини тіла в нижню. Переміщення крові веде до зниження кров'яного тиску, особливо в судинах, розташованих вище рівня серця, кількість циркулюючої крові в них різко зменшується. У зв'язку з недостатнім припливом венозної крові до серця зменшується ударний обсяг серця.

Порушення кровообігу в першу чергу позначається на стані головного мозку (гіпоксія), що приводить до розвитку ознак ортостатичного колапсу. Гравітаційний шок частіше спостерігається в недостатньо тренованих спортсменів або осіб, що перебувають у стані перетренованості, а також у людей з підвищеною лабільністю судинного тонусу. Щоб уникнути гравітаційного шоку не можна відразу зупинятися або сідати після перетинання лінії фінішу, необхідно якийсь час продовжувати біг у повільному темпі або походити.

Під час тривалого бігу, або іншого тривалого тренувального заняття, змагань, а також в осіб, що займаються на голодний шлунка або обмежуючих себе в калорической навантаженню, у результаті великої витрати в організмі вуглеводів, може виникнути знижений зміст цукру в крові (менш 3 ммоль/л), так звана гіпоглікемія. Гіпоглікемія супроводжується раптовою появою загального стомлення, м'язової слабості, відчуттям голоду. Ознаками важкого гипогликемического стани є: - втрата свідомості, - холодний піт, - падіння кров'яного тиску, - слабкий пульс.

Для попередження гіпоглікемії, плануючи тривалі тренування, доцільне вживання в їжу високоенергетичних напоїв із серії спортивного харчування або низькокалорійних, але з різними компонентами, оптимизирующими енергетичний обмін у процесі заняття. З появою перших ознак гіпоглікемії потрібно з'їсти небагато цукру або випити склянка солодкого чаю. При важкому стані необхідна термінова лікарська допомога.
Постава – це звичне положення тіла невимушено вартого в спокої або, що перебуває в русі.
Питання:Постава. Види порушення постави.


Відповідь:
Оцінка поставиПоняття про поставу складається з обліку положення голови, стану плечового пояса, виразності вигинів хребта, нахилу таза й осі нижніх кінцівок
Оцінка положення тіла попереду:

  Голова повинна розташовуватися по центру без нахилу в яку-небудь сторону

  Надплечия, пахвові западини, ключиці й гребені подвздошных костей повинні бути симетричними

  Простору між бічними поверхнями тулуба й вільно опущеними руками повинні бути однаковими

  Оцінюється також симетричність надколінків, щиколоток і вертикальність осей нижніх кінцівок
Оцінка постави збоку:

  Вертикальна вісь тіла – це умовна лінія, яка в нормі проходить від верхівки через зовнішній отвір слухового проходу, по задньому краю нижньої щелепи, по передньому краю плечового суглоба, через тазостегновий суглоб, по передньому краю колінного суглоба й попереду від зовнішньої щиколотки.

  Особлива увага слід звернути на конфігурацію хребта, оцінити його фізіологічні вигини. Хребет повинен мати рівномірно хвилеподібний вид. У нормі хребет має помірковано виражені вигини.

  Потім необхідно оцінити стан м'язів живота.

  Ноги повинні бути выпрямлены в колінних суглобах, але неприпустимо їх перерозгинання.
Оцінка постави позаду

  Голова повинна розташовуватися по центру без нахилу в яку-небудь сторону

  Надплечия, пахвові западини й гребені подвздошных костей повинні бути симетричними

  Лопатки повинні розташовуватися на одному рівні й на однаковій відстані від хребта

  Трикутники талії повинні бути однакові

  Положення хребта визначається по остистих відростках хребців, вони повинні розташовуватися строго по серединній лінії. Для того щоб остисті відростки були видні краще, можна виконати нахил уперед.

  Необхідно звернути увагу на подъягодичные й підколінні складки, щиколотки й п'яти. Усі ці орієнтири допоможуть виявити різницю в довжині ніг (якщо вона є)
Види порушень постави
Дефекти постави умовно можна розділити в такий спосіб: порушення постави у фронтальній, сагиттальной площини й обох площинах одночасно. Для кожного виду порушення постави характерно своє положення хребта, лопаток, таза й нижніх кінцівок. Збереження патологічної постави можливо завдяки певному стану зв'язок, фасций і м'язів.

Порушення постави в сагиттальной площиниПорушення постави в сагиттальной площини може бути зв'язане як зі збільшенням одного або декількох фізіологічних вигинів, так і зі зменшенням їх. Порушення постави зі збільшеннямфізіологічних вигинів хребтаСутулість

Ознаки сутулості

  Збільшений грудний вигин хребта

  Голова нахилена вперед, 7 шийний хребець різко виступає

  Плечі значно висунуті вперед

  Лопатки «крилоподібні»

  Грудна клітина запала

  Живіт випнутий

  Кут таза зменшений

  Сідниці сплощені

  Ноги злегка зігнуті в колінах (задня поверхня стегна скорочена, передня розтягнута)

Кругла спинаОзнаки круглої спиниКругла спина має ознаки сутулості тільки зі зменшеним поперековим лордозомКругловогнутая спинаОзнаки кругловогнутой спини. Цей дефект поєднує в собі ознаки сутулості й збільшений прогин поперекового відділу хребта

  Збільшені ВСІ вигини хребта

  Голова нахилена вперед

  Плечі зведені кпереди й злегка підняті

  Лопатки «крилоподібні»

  Грудна клітина запала

  Живіт сильно відвисає

  Кут нахилу таза збільшений

Сідниці опуклі

Порушення постави зі зменшенням фізіологічних вигинів хребтаПлоска спина

Ознаки плоскої спини

  Зменшення ВСІХ фізіологічних вигинів хребта

  Голова розташована прямо, шия довга

  Плечі опущені й злегка зрушені вперед

  Грудна клітина плоска, часто трохи зміщена вперед

  Лопатки відстають від спини

  Живіт плоский

  Кут нахилу таза зменшений, сідниці плоскі (задня поверхня стегна скорочена,

передня сильно розтягнута)

Плосковогнутая спина

Ознаки плосковогутой спини

  Уплощение шийного й грудного вигинів хребта

  Голова злегка опущена

  Плечі опущені й злегка зрушені вперед

  Грудна клітина плоска

  Збільшений поперековий вигин

  Живіт відвисає

  Кут нахилу таза збільшений (задня поверхня стегна розтягнута, передня –

скорочена

Сідниці опуклі


Порушення постави у фронтальній площині
Порушення постави у фронтальній площині полягає в появі вигину хребта у фронтальній площині й називається сколиотическая або асиметрична постава. Вона характеризується асиметрією між правої й лівої половинами тулуба, що проявляється в різній висоті надплечий, різнім положенні лопаток як по висоті, так і стосовно хребта, до грудної стінки. Глибина й висота трикутників талії теж різна. М'яза на одній половині тулуба ледве більш рельєфні, чому на іншій. Лінія остистих відростків формує дугу, звернену вершиною вправо або вліво. При потягуванні тім'ям нагору, підйомі рук, нахилі вперед і виконанні інших приймань самокорекції лінія остистих відростків у фронтальній площині випрямлюється.

Разом із цим, дослідження Д. Уілмора, Д.  Костілла [122] свідчать про ті, що інтенсивні силові тренування призводять до збільшення площі м'язового поперечника. У цьому випадку гіпертрофія волокон відбувається за рахунок збільшення кількості міофібрил, а також актинових та міозиновихфіламентів, котрі забезпечують більшу кількість поперечних містків, що докладають зусилля під година максимальних скорочень. Крім того, це збільшення м'язових волокон не зафіксовано у всіх випадках м'язової гіпертрофії. Гіпертрофія окремого м'язового волокна внаслідок силових тренувань є результатом збільшення білкового синтезу в м'язах. Білок у м'язах піддається постійним процесам синтезу й розщепленню. Інтенсивність їх змінюється залежно від потреб. Під година виконання фізичних навантажень синтез зменшується, а розщеплення збільшується. Для періоду відновлення після фізичних навантажень характерним є збільшення синтезу білка.

На основі результатів досліджень Ю. Хартман, Х. Тюннеман [129] та інші дослідники стверджують, що зростання м'язів стимулюється взагалі за рахунок порушення рівноваги між вживанням і відновленням аденозинтрифосфату (АТФ), котрий міститься в м'язах в обмеженій кількості, алі відіграє важливу роль у житті клітини. Недостатня кількість АТФ у м'язах, що викликана інтенсивним прикладенням максимальної чи швидкісної сили, – серйозний попереджуючий сигнал для організму. Це негативно впливає на білковий обмін, бо побудова м'язових білків може відбуватися тільки за участю багатого на енергію АТФ.

Інтенсивні тренування із застосування максимальної сили призводять не тільки до нестачі АТФ, алі й до втрати великої кількості м'язових білків. Під година тренувального процесу витрачаються як складові частини міофібрил (структурні білки), так і ферменти та гормони (функціональні білки), котрі в купі мають велике значення для скорочення м'язів. Під година напружених силових навантажень та після їх розпад білка значною мірою перевищує показники його відновлення, через недостатню кількість АТФ. Кількість білка в працюючих м'язах зменшується. Рівновага між процесами розпаду, що відбуваються постійно, та відновленням за нормальних розумів обміну сполук серйозно порушується.

У подальших фазах відновлення білкових структур за допомогою їжі,  багатою на білки, здійснюється настільки інтенсивно, що їх кількість перевищує вихідний рівень (суперкомпенсація). Внаслідок цього збільшується площа поперечного розтину м'язових волокон. Повторне  інтенсивне тренування з максимальною силою впливає вже на більшу площу поперечного розтину (навантаження розподіляються на більшість міофібрил). Так, інтенсивне силове тренування стає менш небезпечним для життєвої сили м'язової клітини.

Далі в м'язових волокнах помітно збільшуються запаси фосфатних сполук, багатих на енергію. Таким чином, організм адаптується до навантажень. Є припущення, що саме ці процеси сприяють збільшенню м'язового поперечника.

Наведена теорія, котру ще називають “Теорією нестачі АТФ”, за межами практики вимагає аби накопичені в м'язах запаси багатих на енергію фосфатів (аденозинтрифосфат та креатинфосфат) витрачалися за рахунок багаторазових силових навантажень. Доведене, що під година інтенсивних навантажень АТФ, власне енергетичне джерело м'яза, відновлюється за допомогою креатинфосфату дуже швидко, тому спочатку нестача АТФ не відбувається через ті, що резерви креатинфосфату в м'язах обмежені, після 10 – 30 з інтенсивних навантажень “склади” креатинфосфату спустошуються, і гостра нестача АТФ стає помітною й енергетичне джерело м'яза вичерпується. У цьому випаду інтенсивну діяльність необхідно припинити. Навантаження, у результаті яких виникає негайна потреба вживання фосфатних резервів, – це серії від 5 до 12 повторень (20 – 30 с) із зусиллям 80 – 90 % максимального. Такі навантаження особливо ефективні для спортсменів, які пройшли ґрунтовну початкову підготовку, а також для добрі фізично  підготовлених людей.

Долаючи більш високий опір, можна виконати тільки 1- 4 повторення. У цьому випадку тривалість серії за годиною настільки мала, що АТФ може швидко відновлюватися за рахунок наявності креатинфосфату. Дефіцит АТФ та зношення структурних білків надте малі для активізації білкового обміну, що є стимулюючою дією для зростання м'язів.

Найбільший опір (70 ( 75 % максимальної сили) дозволяє виконувати від 12 до 20 повторень. Такі тривалі, алімалоінтенсивні навантаження дозволяють організму постійно відновлювати АТФ за рахунок включення гліколітичних процесів. Гострої нестачі АТФ у цьому разі не виникає. Процеси розпаду та відновлення білків здійснюються неповною мірою, а м'язовий поперечник розвивається неоптимально.

W. Hollman [167] та інші науковці стверджують, що у випадку визначення раціональної тривалості роботи в шкірному сеті потрібно враховувати, що приріст м'язової маси взагалі стимулюється інтенсивними витратами АТФ, КФ, структурних (складові частини міофібрил) та функціональних (ферменти, гормони) білків. Це відбувається тоді, коли кількість повторень в окремому сеті забезпечує інтенсивну роботові протягом 25 – 30 с. За цей година вичерпуються запаси фосфогенів та спостерігається значна витрата білків. Якщо робота менш тривала (5 ( 10 с), запаси креатинфосфату що залишилися, швидко відновлюють дефіцит АТФ. Не спостерігається й суттєвої витрати структурних та функціональних білків. Під година тривалої роботи (більше 40 с) опір – відносно невеликий, відновлення ефективно проходити за рахунок глікогену м'язів, процеси розпаду білків відбуваються дуже повільно. Таким чином, тільки в першому випадку в  процесі відновлення можна досягти інтенсивного ресинтезу білкових елементів м'язів та досягти суттєвої суперкомпенсації. Повторення дальших порцій роботи в цій фазі є суттєвим стимулом для збільшення м'язової маси.

Разом із цим, провідні фахівці J. Counsilman [145], G. Dudleyetal. [150] стверджують, що найважливішим чинником, котрий визначає гіпертрофію м'язів, є величина обтяження, що не винна дозволяти виконувати в окремому сеті більше 10 – 12 повторень під година тренування спортсменів, які займаються атлетизмом. У культуристів високої кваліфікації найбільша гіпертрофія м'язових волокон відмічається за значно меншої кількості повторень (4 – 6 або навіть 3 – 4). Зменшена величина обтяження не може слугувати компенсацією збільшення обсягу роботи.

У свою чергу дослідники А.М. Лапутін [55], В.Г. Олешко [77],       В.М. Плєхов [98, 99], Ю. Хартманн, Х. Тюннеманн [129], W. Hollman [167],     P. Tesch, J. Karlsson [184] стверджують, що, збільшуючи поперечник м’язів, спортсмени водночас збільшують і м'язову масу. Видатні спортсмени підвищують частку м’язів у загальній масі тіла до 50 – 55 %, а у видатних культуристів вона становить 60 – 70 % ( при нормі близько 40 %). Зростання м’язової маси і підвищення сили не має прямої залежності: зростання маси у два рази сприяє підвищенню максимальної сили в 3 – 4 рази, а в деяких випадках навіть в 5 разів. Це співвідношення змінюється  залежно від внутрішньом’язової та міжм’язової координації, побудови м'язових волокон, віку та стажу спортсменів.

Література

1. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика особенностейадаптациидвигательногоаппарата к разным видам деятельности //    4-й Всесоюз. симпоз. по физиол. пробл. адаптации (Таллинн, 1984) – Тарту: Минвуз СССР, 1984. – С. 73 – 76.

2.Иванов В.В. Комплексный контроль в подготовкеспортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 256 с.

3.Иванова О.А. Формула красоты. – М.: Сов. спорт, 1990. – 48 с.

4.Казаков Н.Б. Врачебный контроль в тяжелойатлетике. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 189 с.

5.Калладжер М. Предварительноеутомление // Сила и красота. – 1997. – № 5. – С. 91 – 93.

6.Калинский М.И. Биохимическиемеханизмыадаптации при мышечнойдеятельности. – К.: Вища шк., 1986. – 184 с.

7.Катлер Д. Тренировкатрицепса // Сила и красота. – 1997. – № 8. –    С. 28 – 33.

8.Келлер В.С., Платонов В.М. Теоретико-методичні основи підготовки спортсменів. – Львів: Українська спортивна асоціація, 1993. – 270 с.

9.Классификация методовразвитиясилы и физическихупражнений в тяжелойатлетике, гиревом спорте, силовомтроеборье и атлетизме: Метод. рекомендации / Под ред. В.Г.Олешко. – К.: КГИФК, 1990. – 42 с.

10.Клермонте Ч. Накачка бицепса // Сила и красота. – 1996. – № 5. –     С. 74 – 75.

11.Козицький В.П. М’язи і вправи: Навчальний посібник. – Львів, 1996. – 134 с.

12.Коновалов А.Д., Шуба В.А. Тренажер для развитиясилымышцспины и брюшногопресса // Теория и практика физ. культуры. – 1990. – № 11. – С. 49 – 50.

13.Кузнецов В.В. Силоваяподготовкаспортсменоввысшихразрядов. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 308 с.

14.Кузнецов В.В. Специальнаясиловаяподготовка спортсмена. – М.: Сов. Россия, 1975. – 208 с.

15.Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 276 с.

16.Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 272 с.

Лекція 6

 

Вдосконалення розвитку силових якостей засобами атлетизму

Метою лекції є ознайомлення студентів з основними методами вдосконалення розвитку силових якостей засобами атлетизму .

Завдання лекції:

1.Надати узагальнену інформацію про методи вдосконаленя розвитку силових якостей засобами атлетизму;

2.Розкрити більш в повній мірі особливості методу максимальних зусиль.

3.Забезпечити розуміння студентами основни методу використання ізометричних вправ.

4.Довести особливості використання в тренувальному процесі з атлетизму устапаючого режиму.

За підсумками вивчення даного матеріалу студент повинен знати:

  •  узагальнену інформацію про методи розвитку силових якостей засобами атлетизму;
  •  роль та значення методу максимальних зусиль. Його характеристику та специфіку застосування;
  •  загальну характеристику методу використання ізометричних вправ.
  •  Основи устапаючого режиму.

План лекції

1.Визначення та характеристика методів вдосконаленя розвитку силових якостей засобами атлетизму.

2.інформацію про метод максимальних зусиль та його необхідність використання в тренувальному процесі з атлетизму.

3.Спрямованість методу ізометричних зусиль на ефективність тренувального процесу з атлетизму.

4.Основні характеристики уступаю чого режиму.

Ключові слова: тренувальний процес, ізометричні вправи, тренувальні навантаження, силові вправи

Основні поняття лекції:метод максимальних зусиль, методи розвитку силових якостейя..

Матеріально-технічне забезпечення лекції:

  •  Наглядний матеріал у вигляді плакатів, схем та малюнків;
  •  Мультимедійні матеріали
  •  Діаграми та графіки на слайдах

Методи й засоби розвитку сили

У цей час фахівцям з фізичної культури й спорту пропонується багато інформації про різні засоби, методи й методичні прийоми, що рекомендуються для розвитку сили. Більшість із них тією чи іншою мірою можуть бути використані занимающимися атлетичною гімнастикою.

Матеріали, викладені в статті, містять у собі систематизовані дані про відомі засоби й методи розвитку сили (табл. 1). Розглянемо їх тепер більш докладно.

Метод максимальних зусиль. Якщо вправа з яким-небудь обтяженням спортсмен виконує в одному підході 1, максимум 3 рази (і більше не може), виходить, він використовує метод максимальних зусиль. Для занимающихся атлетизмом з метою виступу в змаганнях із силового триборства цей метод є одним з основних.

Як часто можна використовувати граничні й околопредельные обтяження в тренувальному процесі? Універсальних рекомендацій не існує. Є, однак, дані, які дозволяють укласти, що чим частіше тренується атлет з максимальними вагами, тим більше в нього приріст сили. Обмеження зв'язані в основному з переносимостью навантажень. Одні атлети після тренування із граничними обтяженнями можуть повторити її протягом найближчого тижня, іншим, щоб "відійти" від таких навантажень, потрібно біля місяця.

Висновок про ефективність застосування методу максимальних зусиль для силового напрямку атлетизму базується на узагальненні відповідного досвіду тренування [6] і на відомих матеріалах досліджень у важкій атлетиці [I].

Більше того, у тренувальному процесі, очевидно, проявляється закономірність загальбіологічного характеру. Це підтверджують результати досліджень у різних видах спорту. У лижних перегонах, наприклад, недавно виявили, що самою нижньою границею швидкості (інтенсивності *), що робить ефективний вплив, що тренує, на організм, є швидкість вище 90% від соревновательной [З]. У легкій атлетиці виявлена пряма залежність спортивних результатів від інтенсивності й обсягу інтенсивної частини тренування [4].

Звідси можна зробити висновок: чим частіше використовується метод максимальних зусиль у тренувальному процесі, тим вище темпи збільшення сили.

Однак використовувати цю закономірність далеко не просто.


Основні
засоби й методи розвитку сили

Засоби й методи розвитку сили

Коротка характеристика засобів і методів

Приклади

Примітки

Метод максимальних зусиль (ММУ)

При використанні цього методу вправи виконуються із граничними або околопредельными обтяженнями. Основнавага обтяжень 1-3 ПМ*

При кращому результаті в жимі лежачи - 100 кг (на даний момент) застосування ММУ може виглядати так: жим лежачи
85 кг
х2, 90 х 1, 95 х 1

При використанні даного методу приріст м'язової маси малоймовірний.
Серед традиційних методів
ММУ - один з найефективніших для збільшення сили

Метод повторних зусиль (МПУ)

Основна характеристика методу: при його використанні вправи з неграничними обтяженнями виконуються із граничною кількістю повторень в 1 підході.  Діапазон обтяжень, що рекомендується - 4-12 ПМ

Присідання зі штангою на плечах в 3 підходах по 8-12 разів. Вага підбирається таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі.

Використання МПУ (особливо в діапазоні обтяжень 6-10 ПМ) супроводжується приростом м'язової маси

Використання статичних (ізометричних) вправ

Статичні вправи - це такі фізичні вправи, у яких м'язові напруги не супроводжуються якими-небудь переміщеннями спортсмена й (або) снаряда.
Ці вправи виконуються
з максимальною напругою, тривалістю 5-6 з у кожному підході. У заняттістатичекие вправи не повинні займатибільше 10-15 мін.

Максимальний додаток зусиль до штанги зі свідомо непід'ємною вагою.

Використання статичних вправ у незмінному видібільше 1-2 місяців не рекомендується.
Статичні вправи в меншому ступені сприяють м'язовій гіпертрофії,
чимдинамічні.

Вправи в режимі, що уступає,*

Вправи в режимі, що уступає, рекомендується виконувати з обтяженнями 105 - 190% від максимальних досягнень у відповідних вправах характеру, що переборює,*

Повільне опускання штанги до торкання грудей на "верстаті" для жиму лежачи. При кращому результаті в жимі лежачи - 100 кг, вага обтяження для опускання в режимі, що уступає, повинен бути не менш105 кг. В і.п. штанга вертається партнерами.

Відомості про можливий вплив на приріст м'язової маси суперечливі

На шляху встають як мінімум дві перешкоди:

1) Нескінченно нарощувати обсяг навантаження із граничними й околопредельными обтяженнями неможливо. Невипадково у важкій атлетиці, наприклад, навантаження в підйомах максимального й субмаксимального ваги у всіх тренувальних вправах становлять 10- 13% від загального навантаження [I].

2) При використанні будь-яких типів навантажень організм досить швидко адаптується до них. Тому навіть найефективніша програма тренувань повинна застосовуватися не більше 1, 5-2 місяців |1].

Таким чином, є певна ясність у питанні значення методу максимальних зусиль для послідовників силового напрямку атлетизму.

Чи можна рекомендувати цей метод також і тим, хто займається атлетичною гімнастикою, дотримуючись напрямку бодібілдинг? Результати вивчення даного питання дозволяють дати на нього позитивна відповідь. Мова, однак, іде не про постійне використання граничних і околопредельных обтяженні, що характерно для тренування спортсменів силового напрямку атлетизму.

Основне тренування в напрямку бодібілдинг пов'язана із застосуванням різних варіантів методу повторних зусиль. Використанням цього методу забезпечується тривала й досить напружена робота, що приводить до активізації кровообігу в працюючих м'язах. Популярне припущення, що саме цей факт лежить в основі росту м'язової маси [2].

Метод максимальних зусиль, як відзначалося, приросту м'язової маси не сприяє. Однак він може бути корисним при виході атлета на новий рівень навантаження. Збільшивши за допомогою цього методу силу, стає можливим наприклад, виконувати традиційні До повторень у підході вже з більшою вагою, чим звичайно. У такий спосіб виключається "звикання" до незмінних ваг, збільшується напруженість тренування, що сприяє гіпертрофії м'язів, що беруть участь у роботі.

Метод максимальних зусиль рекомендується також, як один з основних для подолання застою в тренуванні. Із цією метою розроблена спеціальна програма "Stacking" [51], до торую пропонується використовувати протягом 2-3 тижнів.

  1.  Жим лежачи 70% 1х10, 95% 10х1
  2.  Присідання 70% 1х10, 95% 10х1
  3.  Тяга штанги до грудей у нахилі 70% 1х10, 95% 10х1
  4.  Жим сидячи (через голову) 70% 1х10, 95% 1х10
  5.  Тяга станова 70% 1х10, 95% 1х10

Тренування по наведеній програмі рекомендується проводити 2 рази в тиждень. У кожній вправі виконується спочатку разминочный підхід (70% х10) після чого встановлюється основна тренувальна вага (95% від максимально доступного на даний момент). При виконанні програми з околопредельнымиотягощенийми якщо буде потреба допускається деяке зниження ваги снаряда в декількох підходах з 10.

Закінчивши 3-тижневу програму "Stacking", рекомендується збільшити кількість тренувальних днів у тижневому циклі й число підходів в упраждениях на розвиток м'язових груп, тобто повернутися до традиційної побудови тренування.

На закінчення треба сказати, що метод максимальних зусиль - дуже "твердий" метод. Для того щоб його використовувати, потрібна серйозна попередня підготовка. Тому починаючим атлетам він не може бути рекомендо

Контрольні питання

1.Основні методи розвитку силових якостей засобами атлетизму.

2.Загальна характеристика специфіки значення методу максимальних зусиль.

3.Які фактори визначають спрямованість устапаючого режиму в атлетизмі?

Література

1.Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 276 с.

2.Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 272 с.

3.Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомиясилы. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 178 с.

4.Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомиясилы. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 80 с.

5.Вульф Б. Все о суперсетах // Сила и красота. – 1996. – № 12. – С. 27 – 30.

6.Вульф Б. Мышечнаяболь // Сила и красота. – 1997. – № 4. – С. 81 – 82.

7.Галлахер М. Тройной удар по мышцам // Сила и красота. – 1998. –   № 1. – С. 49 – 51.

8.Гейгер Б. Фантастическиерезультаты // Сила и красота. – 1995. –     № 6. – С. 20 – 25.

9.Гейгер Б. Широкиеплечи // Сила и красота. – 1996. – № 7 –                С. 22 – 24.

10.Гесевич В.А. Медицинскийсправочник тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 270 с.

11.Голубев Ф.Д. Формула красоты. – М.: Сов. Россия, 1968. – 136 с.

12.Голяник Ф.Д., Германсен Л. Биохимическаяадаптация к упражнениям : анаэробныйметаболизм // Наука и спорт. – М.: Прогресс, 1982. – 192 с.

13.Данько Ю.И. Очеркифизиологиифизическихупражнений. – М.: Медицина, 1974. – 256 с.

14.Доббин Б. Роль гормонов // Сила и красота. – 1994. –№ 10.– С.56.

Доббин Б. Всеобъемлющийтренинг // Сила и красота. – 1998. –     № 4. – С. 45 – 47.

15.Драга В.В., Мироненко П.М., Гавацко С.П. Тяжелая атлетика укрепляетздоровье. – К.: Здоров’я, 1993. – 120 с.

16.Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 204 с.

17.Дуглан М. Крист. Видымышечногосокращения // Сила и красота. – 1996. – № 7. – С. 21 – 22.

18.Ефимов А.А., Олешко В.Г. Основытеорииатлетизма. – К.: КГИФК, 1992. – 28 с.

19.Зайцева В.В. Тренировкасилы и силовыетренажеры // Теория  и практика физ. культуры. – 1993. – № 1. – С. 26 – 32.

Зан Ф. Тренируйся мало, ноагрессивно // Сила и красота. – 1995. –  № 8. – С. 20 – 22.

20.Олешко В.Г. Силові види спорту. – К.: Олімпійська література, 1999. – 288 с.

Лекція 7-8

 

Вивченнязалежнисть базовых та формуючихвправ

Метою лекції є ознайомлення студентів з основною характеристикою базових та формуючих вправ .

Завдання лекції:

1.Надати узагальнену інформацію про основну характеристику та варіативність застосування базових вправ в тренувальному процесі студентів, які займаються атлетизмом;

2.Розкрити більш в повній мірі особливості застосування формуючих вправ, їх напрвленність, ефективність, періодичність.

3.Забезпечити розуміння студентами основнипобудови програм тренувальних занять в атлетизмі враховуючи необхідність застосування базових та формуючих вправ їх зв'язок з динамікою фізичних показників.

За підсумками вивчення даного матеріалу студент повинен знати:

  •  узагальнену інформацію про основі характеристики базових вправ в атлетизмі;
  •  роль та значення формуючих вправь. Їх характеристику та специфіку застосування;
  •  загальну характеристику методики застосування в тренувальному процесі базових та формуючих вправ.

План лекції

1.Визначення та загальна характеристика базових вправ, які використовуються в тренувальному процесі з атлетизму.

2.Визначення та загальна характеристика формуючих вправ, які використовуються в тренувальному процесі з атлетизму

Ключові слова: тренувальний процес, ізометричні вправи, тренувальні навантаження, силові вправи

Основні поняття лекції:базові вправи,формуючі вправи..

Матеріально-технічне забезпечення лекції:

  •  Наглядний матеріал у вигляді плакатів, схем та малюнків;
  •  Мультимедійні матеріали
  •  Діаграми та графіки на слайдах
  •  

Між заняттями силовими вправами необхідно передбачити інтервали для того, щоб організм атлетів устигав відпочити. Найбільш раціональним є проведення занять через день, тому що більше тривала перерва приводить до значного зниження придбаних силових якостей і загальної працездатності.

Заняття силовою підготовкою атлетів варто проводити не менш трьох разів у тиждень. У перший рік занять атлетам рекомендують займатися два рази в тиждень на уроках фізичного виховання й один раз факультативно або самостійно. На другий і третій рік регулярних занять атлети можуть вправлятися з обтяженнями 4-5 разів у тиждень; 2-3 рази на уроках і 2- 3 рази самостійно.Щоб становити групові й індивідуальні плани занять із силовою підготовкою, а також проводити облік навантаження,

доцільно виражати її в кількісних мірах (цифрах). Навантаження характеризується обсягом і інтенсивністю. Під обсягом розуміють сумарна кількість навантаження, виражена в одиницях часу, кілограмах піднятої ваги, виконуваному кількості підходів і повторень. При плануванні й обліку обсягу навантаження силових вправ на уроках зручніше користуватися наступними параметрами: кількістю підходів, підйомів або повторень, часом виконання вправ. Інтенсивність навантаження в заняттях силовою підготовкою - поняття умовне, що характеризує напруженість зусиль.Визначається вона як процентне відношення ваги обтяження або кількості повторень до максимального результату, показаному в цій вправі. На уроках фізичного виховання рекомендується використовувати комплекси з 5-6 силових упраж-

нений, що розвивають в основному великі м'язові групи.У кожній вправі варто виконувати від одного до трьох підходів. Складені в такий спосіб комплекси вправ атлети будуть виконувати за 10-20 хв. При самостійних заняттях кількість вправ може досягати 8-12 із трьома або п'ятьома підходами в кожному з них. Кожне самостійне заняття повинне тривати не більше 1 -1,5 ч. Групові заняття по методу кругового тренування можна починати з будь-якої вправи. При цьому важливо становити комплекси так, щоб кожна наступна вправа впливала на інші м'язові групи.Дуже важливо дотримувати інтервалів між підходами в силових вправах, тому що вони впливають на інтенсивність занять і ефективність розвитку сили. Їхня тривалість залежить насамперед від величини навантаження у виконуваних вправах і стану організму що займаються й може коливатися від 20 з до 3 хв.При виконанні технічно простих вправ з невисокою й середньою інтенсивністю (до 80-85 % від максимального рівня) інтервали відпочинку становлять 20-90 с. Для вправ, зв'язаних зі значними зусиллями (понад 85 %), а також технічно складних потрібні інтервали для відпочинку між їхнім виконанням в 1,5- 3 хв. Змінюючи величину інтервалів відпочинку в процесі занять, можна управляти процесом розвитку тренованості. Наприклад, скорочення часу відпочинку між підходами створює більше важкі умови для організму що займаються, що служить передумовою для розвитку такої важливої якості, як силова витривалість. На тренуваннях не рекомендується робити інтервали відпочинку між підходами більше 30-45 с.При проведенні групових занять силовою підготовкою методом кругового тренування атлетів розбивають на кілька підгруп по числу запланованих вправ. Кожна вправа виконується на відведеному йому місці, так званої станції. По команді викладача підгрупи починають виконувати вправи одночасно кожна на своїй станції. По закінченні всіх запланованих підходів у вправі треба перехід на наступну станцію. Таким чином, переходячи від станції до станції, атлети виконують все задане заплановане навантаження за одне коло.При такій організації занять найбільше активно розвиваються основні рухові якості - сила, швидкість, витривалість, що сприяють різнобічній фізичній підготовці. Круговий метод дозволяє домогтися більшої щільності занять, при цьому різко зростає навантаження: збільшується кількість повторень, а отже, і загальний обсяг виконуваної роботи з порівняння зі звичайною організацією занять. Кругове тренування сприяє розвитку як фізичних якостей і рухових навичок, так і серцево-судинної й дихальної систем. Заняття із застосуванням кругового методу виробляють в атлетів наполегливість, здатність протистояти стомленню, значно підвищують дисциплінованість атлетів.

Б. Доббін [21] провів дослідження  щодо залежності розвитку м’язової маси від тривалості тренувального заняття. Результати цього дослідження свідчать, що фізичні вправи збільшують рівень тестостерону в крові. Цей статевий гормон виконує головну роль у побудові м’язових клітин і є основним біохімічним агентом, що здійснює м’язовий анаболізм. Рівень тестостерону досягає своєї вершини якщо тренування триває від 40 до 60 хв. Спроба продовжити тренувальне заняття далі призведе до парадоксальних результатів – зменшення кількості тестостерону.

Таку саму думку висловлює і Ф. Зан [28], який стверджує, що за період тренувального заняття тривалістю 45 – 50 хв. організм вичерпує свої енергетичні резерви. Якщо тренування буде тривати довше, то замість збільшення м’язової маси спортсмен отримує її зменшення.

Необхідною умовою раціональної підготовки в атлетизмі є відновлення працездатності м’язових груп між тренувальними заняттями. В.М. Плєхов [96, 99] на основі результатів досліджень дійшов до висновку, що в окремому занятті необхідно застосовувати вправи, котрі сприяють розвитку 2 – 3 м’язових груп. Результати досліджень Ф. Хатфілда [130],         Д. Ятса [138] також доводять, що для окремого тренувального заняття, оптимальним показником є навантаження 2 – 3 м’язових груп.

Суттєвою особливістю тренувального процесу в атлетизмі є різноманітна кількість вправ для певної м’язової групи і, залежно від поставлених завдань тренування, їх певне поєднання.

М. Менцер [66], Ш. Рей [107], Т. Принц [101] вважають, що найбільш оптимальним показником кількості вправ для однієї м’язової групи є застосування трьох вправ (однієї базової і двох ізольованих).

У свою чергу В.Г. Олешко [77], В.К. Петров [84], В.М. Плєхов [100] на основі результатів досліджень стверджують, що найбільш ефективними для зростання м’язової маси в атлетизмі є навантаження кожної групи м’язів двома вправами: базовою та ізольованою.

На думку Д. Ньюмана [72], В.К Петрова [84, 86] і Д. Ятса [137], найбільш оптимальним варіантом для зростання м’язової маси певної м’язової групи є застосування чотирьох вправ. Цей факт вони пояснюють тим, що навіть для спортсменів, які займаються атлетизмом, кожну м’язову групу потрібно ретельно навантажувати, щоб задіяти до роботи всі її волокна.

Ю. Хартман та Х. Тюннеман [129] на основі результатів досліджень вважають, що одну м’язову групу необхідно навантажувати двома –максимум чотирма – вправами чи їх варіантами. Велика кількість вправ, на їх думку, потрібна, з одного боку, для поліпшення обміну речовин, що позитивно впливає на зростання м’язів, а з іншого – для рівномірного навантаження м’язів у всіх його ділянках.

Ефективність підготовки в атлетизмі значною мірою залежить від кількості сетів в одній вправі та від кількості повторень у кожному сеті. Це питання завжди викликало великий інтерес дослідників, що, в свою чергу, сприяло проведенню науковцями різноманітних досліджень для визначення найбільш оптимальних показників кількості сетів в одній вправі і повторень в одному сеті для досягнення максимальних результатів на різних етапах тренувального процесу.

F. Hatfield [164] у ході дослідження залежності темпів зростання м’язової маси від їх індивідуальних властивостей встановив, що для спортсменів, у яких м’язова маса зростає швидко, кількість білих швидко - скорочувальних волокон переважає над червоними повільноскорочувальними. Результати дослідження доводять, що для цієї категорії спортсменів найефективнішою  схемою є застосування 2 – 3 сетів у кожній вправі по 4 – 8 повторень. Для спортсменів, у яких кількість швидкоскорочувальних м’язових волокон та повільноскорочувальних м’язових волокон однакова, найефективнішою схемою є застосування 2 – 4 сетів у кожній вправі по 8 – 12 повторень. Для третьої групи атлетів, у яких кількість повільноскорочувальних м’язових волокон переважає над швидко- скорочувальними м’язовими волокнами, найефективнішою схемою стане виконання у кожній вправі 3 – 5 сетів по 15 – 20 повторень.

Дослідження А.М. Лапутіна [55], В.Г. Олешка [77], В.М. Плєхова [97], F. Hatfield [164] та інших науковців показали, що для спортсменів, які займаються атлетизмом, оптимальними показниками для прискореного зростання м’язової маси будуть 3 – 4 сети у кожній вправі по 8 – 12 повторень.

F. Hatfield [164] стверджує, що кількість сетів на одну вправу і певна кількість повторень в одному сеті залежить від фаз тренувального процесу. У першій фазі (підготовчій) тривалістю 4 – 6 тижнів найефективнішою буде схема з 4 – 5 сетів в одній вправі по 8 – 12 повторень. У другій фазі (базовій) тривалістю 6 – 8 тижнів найефективнішою схемою для зростання м’язової маси буде 2 – 3 сети в одній вправі по 2 – 5 повторень. У третій фазі (потужній) тривалістю 6 – 8 тижнів найефективнішою буде схема 2 – 3 сети на кожну вправу по 5 – 8 повторень.

В.М. Плєхов [97], Ч. Клермонте [45], Д. Ятс [138], на підставі результатів досліджень дійшли висновку, що для спортсменів, які займаються атлетизмом, оптимальною схемою для прискореного зростання м’язової маси буде застосування 2 – 3 сетів на кожну вправу по 4 – 8 повторень.

Деякі фахівці А.М. Воробйов [9], М. Галлахер [14], В.В. Кузнєцов [48], стверджують, що оптимальними показниками для досягнення максимального ефекту є виконання чотирьох сетів у кожній вправі по 8 – 10 повторень.

Значне місце у тренувальному процесі посідає інтервал відпочинку між сетами. Д. Уайдер [119], А.М. Воробйов [9, 11] стверджують, що для зростання максимальної сили за рахунок збільшення м’язової маси необхідні певні інтервали відпочинку: 15 – 30 с між сетами вправ локального характеру, 20 – 45 с між сетами вправ часткового характеру і 40 – 60 с між сетами вправ загального характеру.

На думку Б. Доббіна [21], S. Always [140], B. Billater [141], V. Heyward [166], інтервали відпочинку в тренувальному процесі між сетами повинні становити від 45 до 90 с. Цей показник є найбільш придатним для побудови тренувальних програм, що впливатимуть на прискорене зростання м’язової маси.

На основі результатів своїх досліджень Ф. Хатфілд [130] дійшов висновку, що тривалість відпочинку між сетами залежить від спрямованості тренувального заняття. Головним завданням тренувального заняття є відновлення сил спортсмена і підготовка до високоінтенсивних тренувань, у цьому випадку відпочинок між сетами повинен становити 2 – 3 хв. Якщо ж завданням є збільшення інтенсивності, але не до рівня перенавантаження, то інтервали відпочинку між сетами будуть становити 1 – 3 хвилини. У свою чергу, під час тренувань, в яких головним завданням є досягнення максимальної інтенсивності за рахунок поєднання двох чи більше вправ в один комплексний сет, між цими вправами відпочинку не існує.

В.Г. Олешко [77], F. Hatfield [164] стверджують, що інтервал відпочинку між сетами носить пасивний характер. Водночас у практиці інколи застосовують варіанти тренувань, під час яких відпочинок може тривати до 4 – 5 хв. Такі паузи плануються у тих випадках, коли у кожному сеті виконується велика кількість повторень (10 – 12) із загальною тривалістю роботи 40 – 45 с. За відносно невеликої кількості повторень (4 – 6) часто плануються короткі паузи (30 – 40 с).

Дослідження тренувального процесу, спрямованого на зростання м’язової маси, свідчить про те, що темп виконання силових вправ відіграє важливу роль в ефективності тренувальної роботи.

Контрольні питання

1.Які основні групи м’язів приймають участь в тренувальному процесі з атлетизму?

2. Які основні завдання методики тренування з застосуванням комплексів вправ для локального розвитку основних груп м’язів.?

3.Яка класифікація програм тренувальних занять направлених на розвиток відповідних груп м’язів?

4.Назвіть особливості формування методики тренування з застосуванням комплексів вправ для локального розвитку основних груп м’язів.

5.Наведіть варіанти програм тренувальних занять в атлетизмі .

Література

1. Платонов В.Н. Теория и методика спортивнойтренировки. – К.: Вища шк., 1984. – 350 с

2. .Платонов В.Н. Подготовкаквалифицированныхспортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 288 с.

3. Платонов В.Н. Адаптация в спорте. – К.: Здоров’я, 1988. – 216 с.

4. Платонов В.Н. Общаятеорияподготовкиспортсменов в олимпийском спорте. – К.: Олимпийскаялитература, 1997. – 584 с.

5. Платонов В.Н., Сахновский К.П. Подготовка юного спортсмена. К.: Рад. шк., 1988. – 288 с.

6. Платонов В.Н., Гуськов С.И. Олимпийский спорт: Учебник: В 2 кн. – К.: Олимпийскаялитература, 1994. – 494 с; 1997. – 384 с.

7. Платонов В.М., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. – К.: Олімпійська література, 1995. – 320 с.

8. Платц Т. Стрессовыефакторытренировки // Сила и красота. – 1995. – № 12. – С. 39 – 40.

9. Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. – М.: Физкультура  и спорт, 1988. – 240 с.

10. Плехов В.Н. Атлетизм для вас. – К.: Знание, 1990. – 80 с.

11. 11. Плехов В.Н. Геракл. Масса, форма, рельеф. – К.: Знание, 1992. –    144 с.

12. Плехов В.Н. Геракл.Методы, принципы, системы, школы. – К.: Знание, 1992. – 168 с.

13. Плехов В.Н. Масса: Энциклопедиябодибилдинга. – К.: АОЗТ «Поступ и Капитал», 1997. – 320 с.

14. Принц Т. Методика накачки бицепса // Сила и красота. – 1997. – № 7. – С. 24 – 31.

15. 15. Прист Л. Біцепс ? Это просто! // Сила и красота. – 1995. – № 4. –      С. 65 – 67.

16. Прист Л. Методика накачки груди // Сила и красота. – 1998. – № 2. – С. 22 – 35.

17. Пустовойт Б.Г. Упражнение с гантелями, амортизаторами, гирями, штангой. – М.: Физкультура и спорт, 1967. – 104 с.


 

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать

22718. Латиноамериканський курс адміністрації Дж. Буша (мол.) 26.5 KB
  Целью его второй поездки за пределы США будет запланированный на конец апреля в Квебеке Саммит Америк где главным вопросом значится экономическая интеграция в рамках Западного полушария. То что в случае прихода к власти Буша одним из основных направлений внешней политики США станет именно латиноамериканское не вызывало у серьезных аналитиков никаких сомнений. Уж слишком тесно переплелись в этом регионе стратегические интересы США и интересы семейства Бушей в том числе лично Джорджа Бушамладшего. С другой стороны фундаментальным...
22719. Нова ядерна стратегія адміністрації Дж. Картера 25.5 KB
  Зовнішньополітична діяльність адміністрації 39го президента США здобула суперечливі та неоднозначні оцінки. 1 нарешті за наполяганням США керівництво НАТО на Брюсельській нараді в грудні 1979 року прийняло рішення про розміщення в країнах Західної Європи починаючи з 1983 року ракет середнього радіусу Дії. 1977 року президент Джиммі Картер запропонував Міністерству оборони зменшити американські і радянські стратегічні носії на 200250 з кожної сторони внаслідок чого в США та Росії залишилося б приблизно по 2000 боєголовок.15 Цифра ця майже...
22720. Латиноамериканська політика США у період адміністрації Р. Рейгана 24 KB
  Латиноамериканська політика США у період адміністрації Р. Рейган был сторонником активизации внешней политики США и такая возможность вскоре представилась благодаря событиям в Центральной Америке. Одновременно США поддерживали демократические силы Сальвадора выступавшие против насилия и других нарушений прав человека эскадронами смерти карательными отрядами правых и способствовали приходу к власти правительства избранного демократическим путем. США помогали стабилизировать обстановку но разгул насилия в стране не прекращался и даже...
22721. Політика США щодо Японії у 90-х роках 43.5 KB
  Політика США щодо Японії у 90х роках. Все эти особенности существенно осложняют политику США в отношении Японии хотя мало влияют на сложившийся консенсус по вопросу о ее фактической безальтернативности. Сторонники сближения с Китаем в свою очередь также не ставят под сомнение необходимость наращивания сотрудничества с Японией отчасти в целях усиления американских позиций в Китае отчасти для сохранения самой Японии в орбите США. Немало американских политиков продолжают относиться к Японии с настороженностью не исключают ее эвентуальный...
22722. Політика США на Близькому та Середньому Сході у період адміністрації Дж. Буша (ст.) 30.5 KB
  Політика США на Близькому та Середньому Сході у період адміністрації Дж. Бюджетные проблемы о которых в основном и говорили средства массовой информации США освещая работу правительства и конгресса 2 августа 1990 г. Президент США отдал приказ о прекращении всех видов торговли с Ираком и о замораживании иракских и кувейтских активов в американских банках. Политика США в данном вопросе базируется на четырех принципах: требование вывода иракских войск из Кувейта; восстановление законного правительства этой страны; приверженность к миру и...
22723. Відносини між США та Російською Федерацією у 1992 р 27.5 KB
  Відносини між США та Російською Федерацією у 1992 р. Отношений США и СНД как таковых не существует так как СНД юридически не существует. В основном это отношения двусторонние США и стран СНД. После распада СССР внимание США было сосредоточено в основном на Росси.
22724. Еволюція відносин США з Російською Федерацією 29.5 KB
  Буш и Путин заявили что они осознают важность многосторонних контртеррористических усилий в том числе под эгидой ООН восьмерки Евросоюза Организации по безопасности и сотрудничеству в Европе ОБСЕ группы 6 2 и в формате НАТОРоссия а также такие региональные контртерроористические инициативы как Шанхайская организация сотрудничества. Публикуется в связи с саммитом НАТОРоссия 28 мая 2002 в Италии Ниже приводится текст справки Белого дома о новом Совете НАТОРоссия опубликованной в связи с проведением 28 мая саммита НАТОРоссия...
22725. Американсько-канадське військово-стратегічне співробітництво в роки холодної війни 24.5 KB
  Канада принимала активное участие в деятельности ООН и внесла значительный вклад в осуществление так называемого плана Коломбо – программы по совместному экономическому и социальному развитию принятой на конференции стран британского Содружества в г. В то же время в вопросах обороны Канада полагалась в основном на систему военных блоков в первую очередь НАТО в создании которой в 1949 принимал участие премьерминистр Канады СенЛоран. В 1958 Канада заключила с США соглашение о создании Объединенного командования противовоздушной обороны...
22726. Позиція Канади щодо війни в Індокитаї 21.5 KB
  The next big issue of contention was the war in Vietnam. In early 1965 the war was expanded with the start of an extensive U. As the war escalated Pearson became increasingly doubtful of the wisdom of U. ground troops to Vietnam might lead to a wider war in Asia the Secretary of State for External Affairs Paul Martin decided to make an independent approach to the North by sending Chester Ronning Canada's leading China expert as an emissary.