48226

Теорія та методика обраного виду спорту

Конспект

Физкультура и спорт

До таких показників ставляться: час рухової реакції час виконання одиночного руху величина й характер зусиль що розвивають дані про біоелектричну активність м'язів частота скорочень серця частота подиху вентиляція легенів серцевий викид споживання кисню швидкість нагромадження й кількість лактата в крові. При визначенні ступеня специфічності вправ потрібно орієнтуватися не тільки на зовнішню форму рухів але й на характер їхньої координаційної структури особливості функціонування м'язів вегетативні реакції. До вправ загального...

Украинкский

2013-12-08

155 KB

20 чел.

КЛАСИЧНИЙ ПРИВАТНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

Кафедра теоретичних основ фізичного та адаптивного виховання

Конспект лекцій

з дисципліни

«Теорія та методика обраного виду спорту»

для студентів денної та заочної форми навчання

спеціальності

6.010200 – Фізичне виховання

 6.010200 – Фізична реабілітація

Запоріжжя

2007

Розглянуто кафедрою

теоретичних основ фізичного та адаптивного виховання

протокол №__ від_______200__р.

Рекомендовано науково-методичною комісією за напрямом освіти „Фізичне виховання і спорт”

протокол №__ від_______200__р.

Ухвалено до друку

вченою радою КПУ

протокол №__ від_______200__р.

Рецензент:

Ляхова И.Н.   д.пед.н., професор, зав. кафедри теоретичних основ фізичного та адаптивного виховання КПУ

    Конспект лекцій з дисципліни «Теорія та методика обраного виду спорту» для студентів за спеціальністі:

6.010200 – Фізичне виховання

6.010200 – Фізична реабілітація

Автор:

Захаріна Є А. доцент каф.  теоретичних основ фізичного та адаптивного виховання

Лекція 1

НАВАНТАЖЕННЯ В СПОРТІ І ЇХНІЙ ВПЛИВ НА ОРГАНІЗМ

План:

  1.  Визначення навантаження в спорті, їхні види.
  2.  Зовнішня й внутрішня сторона навантаження.
  3.  Компоненти тренувального навантаження.

1. Навантаженням у фізичних вправах називають величину їхнього впливу на організм, а також ступінь подоланих при цьому об'єктивних і суб'єктивних труднощів. Насамперед, це кількісний захід впливу фізичних вправ. Навантаження пов'язана з витратою енергетичних ресурсів організму й зі стомленням. Останнє ж пов'язане з відпочинком, під час якого розгортаються відбудовні процеси, обумовлені навантаженням. Таким чином, навантаження веде через стомлення до відновлення й підвищення працездатності. Ефект навантаження прямо пропорційний (при інших умовах) її обсягу й інтенсивності.

Навантаження, що застосовуються в спортивному тренуванні, за своїм характером можуть бути розділені на тренувальні й змагальні, специфічні й неспецифічні; локальній, частковій і глобальні; по величині - на малі, середні, значні (близько граничні), більші (граничні). По спрямованості - на сприятливому розвитку окремих рухових здатностей (швидкісної, силової, координаційних, витривалості, гнучкості) або їхніх компонентів (наприклад, алактатних або лактатних анаеробних можливостей, аеробних можливостей), що удосконалюють координаційну структуру рухів, компоненти психічної підготовленості або тактичної майстерності й ін.; по координаційній складності - виконувані в стереотипних  умовах, що не вимагають значної мобілізації координаційних здатностей, або ж пов'язані з виконанням рухів високої координаційної складності; по психічній напруженості - різні вимоги, що пред'являють, до психічних можливостей спортсмена.

Навантаження можуть розрізнятися по приналежності до того або іншого структурного утворення тренувального процесу. Варто розрізняти навантаження окремих тренувальних і змагальних вправ або їхніх комплексів, навантаження тренувальних занять, днів, сумарні навантаження мікро й мезоциклів, періодів й етапів тренування, макроциклів, тренувального року.

2. Виділяють «зовнішню» й «внутрішню» сторони тренувальних і змагальних навантажень. «Зовнішня» сторона навантаження - показник сумарного обсягу роботи. У їхньому числі: загальний обсяг роботи в годинниках, обсяг циклічної роботи (перегони, плавання, гребли й т.д.) у кілометрах, число тренувальних занять, змагальних стартів, ігор, сутичок і т.д. Розкрити ці загальні характеристики можна, виділяючи її частки характеристики. Наприклад, відсоток інтенсивної роботи, загалом, її обсязі, співвідношення роботи, спрямованої на розвиток окремих якостей і здатностей, співвідношення засобів загальної й спеціальної підготовки й ін.

Для оцінки «зовнішньої» сторони навантаження широко використають показники її інтенсивності. До таких показників ставляться: темп рухів, швидкість їхнього виконання, час подолання тренувальних відрізків і дистанцій, щільність виконання вправ у занятті, величина обтяжень, подоланих у процесі розвитку силових якостей, і т.п.

Найбільше повно навантаження характеризується з «внутрішньої» сторони, тобто по реакції організму на виконувану роботу. Крім показників несучу інформацію про терміновий ефект навантаження, що проявляється в зміні стану функціональних систем безпосередньо під час роботи й відразу після її закінчення, можуть використатися дані про характер і тривалість періоду відновлення. До таких показників ставляться: час рухової реакції, час виконання одиночного руху, величина й характер зусиль, що розвивають, дані про біоелектричну активність м'язів, частота скорочень серця, частота подиху, вентиляція легенів, серцевий викид, споживання кисню, швидкість нагромадження й кількість лактата в крові.

Зовнішні й внутрішні характеристики навантаження тісно взаємозалежне: збільшення обсягу й інтенсивності тренувальної роботи приводить до посилення зрушень у функціональному стані різних систем й органів, до виникнення й поглиблення процесів стомлення, уповільненню відбудовних процесів. Однак цей взаємозв'язок проявляється лише в певних межах. Наприклад, при одній і тій же сумарному обсязі роботи, при одній і тій же інтенсивності вплив навантаження на організм спортсмена може бути принципово різним. Плавання 10х50 м зі швидкістю 90-95% від максимальної залежно від тривалості відпочинку може дати різні результати: 10-15-секундні паузи будуть приводити до зниження працездатності, 2-3-хвилинні паузи дозволять спортсменові відновити працездатність й усунути зрушення, викликані попереднім повторенням. При тих самих зовнішніх характеристиках внутрішня сторона навантаження може змінюватися під впливом всіляких причин. Так, виконання однієї й тієї ж роботи в різних функціональних станах приводить до різних реакцій з боку функціональних систем організму. Виконання роботи, однакової по потужності й тривалості, в умовах стомлення приводить до різкого збільшення зрушень у діяльності функціональних систем.

Зміна умов виконання навантаження (тренування в середнегорьі), застосування додаткових технічних засобів (подих через мертвий простір) або методичних прийомів (виконання вправ із затримкою подиху) при тих самих зовнішніх параметрах навантаження також можуть привести до значного посилення реакції організму спортсмена.

Співвідношення зовнішніх і внутрішніх параметрів навантаження змінюється залежно від рівня кваліфікації, підготовленості й функціонального стану спортсмена, його індивідуальних особливостей, характеру взаємодії рухової й вегетативної функцій. Більше того, граничне навантаження, що припускає, природно, різні обсяги й інтенсивність роботи, але приводить до відмови від її виконання, викликає в них різну внутрішню реакцію. Проявляється це, як правило, у тім, що в спортсменів високого класу при більше вираженій реакції на граничне навантаження відбудовні процеси протікають інтенсивніше.

По спрямованості впливу навантаження можуть носити виборчий (переважний) і комплексний характер. Навантаження виборчого характеру пов'язані з переважним впливом звичайно на одну функціональну систему, що забезпечує рівень прояву тієї або іншої якості або здатності; навантаження комплексного характеру впливають на дві або кілька функціональних систем.  Звичайно, строго виборчий вплив на окремий орган або функціональну систему засобами спортивного тренування забезпечити не вдається. Будь-яка рухова дія втягує в роботу всілякі регуляторні й виконавчі механізми.

Варто розрізняти специфічні й неспецифічні навантаження. Специфічність навантаження визначається її відповідністю головним показником координаційної структури рухів й особливостям змагальной діяльності. Специфічне навантаження є наслідком застосування змагальних і спеціально-підготовчих вправ. При цьому специфічність вправ звичайно оцінюють по відповідності зовнішніх ознак змагального й тренувального вправ. При визначенні ступеня специфічності вправ потрібно орієнтуватися не тільки на зовнішню форму рухів, але й на характер їхньої координаційної структури, особливості функціонування м'язів, вегетативні реакції. Ступінь специфічності тих самих навантажень різна в спортсменів різної кваліфікації.

Більше чіткої систематизації навантажень сприяє також підрозділ їх на тренувальні й змагальні. При оцінці змагальних навантажень необхідно враховувати число змагань і стартів у них. Сучасна змагальна діяльність спортсменів високого класу винятково інтенсивна. Наприклад, бігуни на середні дистанції стартують протягом року 50-60 разів, плавці 120-140. Змагальний період у спортсменів, що спеціалізуються в спортивних іграх, триває 8 і більше місяців, протягом яких проводяться 60-70 ігор. Тільки в процесі змагань спортсмен може вийти на рівень граничних функціональних проявів і виконати таку роботу, що під час тренувальних занять виявляється непосильною.

3. Компоненти тренувального навантаження, що визначають спрямованість і величину впливу.

Тренувальні навантаження визначаються наступними показниками:

  •  Характером вправ
  •  Інтенсивністю роботи при їхньому виконанні
  •  Тривалістю роботи
  •  Тривалістю й характером інтервалів відпочинку між окремими вправами, числом повторень вправ.

Співвідношення цих компонентів у тренувальних навантаженнях визначає величину й спрямованість їхнього впливу на організм спортсмена.

 Характер вправ. По характері впливу всі вправи можуть бути підрозділені на три основні групи: загального, часткового й локального впливу.

До вправ загального впливу ставляться ті, при виконанні яких у роботі беруть участь 2/3 загального обсягу м'язів, часткового – від 1/3 до 2/3, локального – до 1/3 всіх м'язів (В. М. Заціорський, 1970 р.).

За допомогою вправ загального впливу вирішується більшість завдань спортивного тренування, починаючи від підвищення функціональних можливостей окремих систем й органів і закінчуючи досягненням оптимальної координації рухової й вегетативної функцій в умовах змагальной діяльності.

Діапазон використання вправ часткового й локального впливу значно вже. Однак, застосовуючи ці вправи, у ряді випадків можна домогтися зрушень у функціональному стані організму, яких не можна досягти за допомогою вправ загального впливу.

 Характер вправ, застосовуваних у різних видах спорту, накладає істотний відбиток на формування структурних і функціональних пристосувальних реакцій організму спортсмена.

 Інтенсивність роботи. Інтенсивність роботи значною мірою визначає  величину й спрямованість впливу тренувальних вправ на організм спортсмена. Змінюючи інтенсивність роботи, можна сприяти переважній мобілізації тих  або інших постачальників енергії, у різній мері інтенсифікувати діяльність функціональних систем, активно впливати на формування основних параметрів спортивної техніки. Інтенсивність роботи тісно взаємозалежна зі швидкістю циклічного характеру, щільністю спортивних ігор, двобоїв і сутичок у єдиноборствах. Збільшення обсягу дій в одиницю часу, як правило, пов'язане з непропорційним зростанням вимог до функціональних систем, що несуть переважне навантаження при виконанні цих дій. Дані про реальну інтенсивність роботи при виконанні різних вправ повинні постійно перебувати в поле зору тренера й спортсмена. Тому що навіть незначне на перший погляд зниження швидкості пересування або зменшення числа рухових дій в одиницю часу (зниження щільності занять) може обернутися різким зменшенням навантаження на відповідні функціональні системи, зробити ці навантаження неефективними з погляду підвищення тренованості спортсменів.

 Тривалість окремих вправ. У процесі спортивного тренування використаються вправи різної тривалості від 3-5 з до 2-3 і більше годин. Вона визначається в кожному конкретному випадку специфікою виду спорту, завданнями, які вирішують окрема вправа або комплекс. Так короткочасні вправи (тривалістю роботи 5-15 с)  стимулюють швидкісно-силові можливості, удосконалюючи швидкісну техніку, а тривалі вправи - уміння ощадливо виконувати роботу, підвищують можливості, пов'язані з утилізацією кисню в м'язах, здатності до тривалої роботи в умовах значної мобілізації діяльності систем кровообігу й подиху.

 Тривалість і характер інтервалів відпочинку. Тривалість пауз відпочинку варто планувати з урахуванням періоду відновлення після застосовуваних вправ. Спочатку процеси відновлення йдуть дуже інтенсивно, у міру наближення функціонального стану спортсмена до робочого, сповільнюються.

Тривалість інтервалів відпочинку необхідно планувати залежно від завдань і використовуваного методу тренування. Наприклад, в інтервальному тренуванні, спрямованої на переважне підвищення рівня аеробної продуктивності, варто орієнтуватися на ЧСС. Це дозволяє викликати в діяльності систем кровообігу й подиху зрушення, які сприяють підвищенню функціональних можливостей м'яза серця. Планування пауз відпочинку виходячи із суб'єктивних відчуттів спортсмена, його готовності до ефективного виконання чергової вправи лежить в основі варіанта інтервального методу, називаного повторним тренуванням.

При плануванні діяльності відпочинку по показниках працездатності варто розрізняти наступні типи інтервалів:

Повні інтервали – тривалість пауз відпочинку гарантує відновлення працездатності до початку чергової вправи;

Неповні інтервали – вправа виконується повторно в момент, коли працездатність хоча ще й не відновилася, але вже близька до робочого рівня(60-70% часу, необхідного для відновлення працездатності);

Скорочені інтервали – повторне виконання вправи доводиться на фазу значно зниженої працездатності;

Подовжені інтервали – вправи повторюються через проміжок часу, в 1,5-2 рази перевищуючу діяльність відновлення працездатності.

По характері відпочинок між окремими вправами може бути активним і пасивним. При пасивному відпочинку спортсмен не виконує ніякої роботи, при активному - заповнює паузи додатковою діяльністю. Ефект активного відпочинку залежить насамперед від характеру стомлення: він не виявляється при легкій попередній роботі й поступово зростає зі збільшенням її нтенсивності. Малоінтенсивна робота в паузах робить тим більший позитивний вплив, чим вище була інтенсивність попередніх вправ.

Число повторень вправ (тривалість роботи). Число повторень вправ у рамках того або іншого методу тренування впливає як на величину навантаження, так і на характер реакції організму на виконувану тренувальну роботу, а внаслідок цього - і на її спрямованість.

Лекція 2

Силова підготовка. Види силових якостей і фактори, які визначають їх рівень розвитку. Засоби й методи силової підготовки

План:

  1.  Сила, види силових якостей і режим роботи м'язів.
  2.  Фактори, що визначають рівень розвитку силових здатностей.
  3.  Методи розвитку силових здатностей.

Сила – це здатність людини робити й переборювати опору за допомогою м'язових зусиль.

Виділяють такі основні види силових якостей: максимальну силу, швидкісну силу й силову витривалість.

  1.  Максимальна сила – можливості які спортсмен здатний виявити при максимальному довільному м'язовому скороченні.
  2.  Швидкісна сила – це здатність досягати високих показників сили за максимально короткий час.
  3.  Силова витривалість – це здатність тривалий час утримувати оптимальні силові показники.

Сила може проявлятися при статичному (ізометричному) і динамічному (ізотиничном) режимах роботи м'язів.

При ізометричному (утримуючому) режимі довжина м'яза не змінюється (від гречок. “з” - рівний, “метр” - довжина). Наприклад, у режимі ізометричного скорочення працюють м'яза людини, що підтягся на поперечині, і втримує своє тіло в цьому положенні, утримання штанги й т.д.

При изотоническом скороченні м'яз або коротшає або подовжується. У такому режимі функціонують м'яза бігуна, плавця, велосипедиста й т.д. В изотонического режиму два різновиди: що переборює й уступає. У режимі, що переборює, м'яз коротшає в результату скорочення. А в режимі, що уступає, м'яз розтягується зовнішньою силою. Наприклад, ікроніжна м'яз спринтера функціонує в режимі, що уступає, при взаємодії ноги з опорою у фазі амортизації, а в режимі, що переборює, - у фазі відштовхування.

Таким чином, у динамічному (ізотеничному) режимі м'яза напружуються й роблять рух, у статичному (ізометричному) м'язи напружуються, але руху не роблять.

2. Фактори, що визначають рівень силових якостей:

  1.  Морфологічні (структура м'язової тканини; співвідношення волокон різних типів; площа фізіологічного поперечника м'яза).
  2.  Енергетичні (запас фосфорних з'єднань, аденазін трифосфат,
  3.  ( АТФ ), креатин фосфат (Крф) і глікоген у м'язах).
  4.  Нейрорегуляторні (частота імпульсів, досконалість регуляції роботи м'язів з боку нервових центрів, рівнем внутрім'язової й міжм’язової  координації).

Морфологічні фактори

М'яз є винятково різнорідною тканиною, що складається переважно з м'язових волокон сполучних, нервових і судинних елементів, які в комплексі забезпечують її головну функцію - активне скорочення.  Сила м'язів в основному визначається можливістю скорочувальних елементів - міофибрил. М'язова тканина - це клітки утримуючі особливі білкові скорочувальні нитки міофибріли, які містять до 2500 найтонших білкових ниток - протофибріл (міозину, актину). М'язові волокна поєднуються в рухові одиниці (групи м'язових волокон іннервіруємих одним мотонейроном).

У структурі м'язової тканини розрізняють два типи м'язових волокон - повільно скорочуються (МС) і швидко що скорочуються (БС). Співвідношення швидко й повільно, що скорочуються волокон, у м'язі людини залежить від індивідуальних особливостей організму. Приблизно теж ми відзначаємо у тваринних різних видів. Наприклад, у м'язах представників сімейства котячих (лева, гепарда) переважають швидкі м'язові волокна. Під час полювання ці тварини спочатку повільно підкрадаються до видобутку, а за тим блискавичним ривком спрямовується до неї. Цей ривок триває всього 10 - 15 секунд, і якщо за цей час тварина не змогла наздогнати видобуток воно розслаблюється й повільно йде. Тваринні сімейства собачих (вовк, гієна) відрізняються від представників котячих більше високим змістом повільних волокон у своїх м'язах. Під час полювання ці тварини можуть тривалий час переслідувати свій видобуток, розморюючи її безперервним бігом.

Співвідношення цих двох типів волокон у м'язах окремих індивідуумів обумовлено генетично й не може бути змінене в процесі тренування. Можна змінити лише обсяг м'язів.

Цілеспрямоване тренування може значно збільшити частку м'язів у загальній масі тіла. В окремих спортсменів - до 50 - 55%, у культуристів і більше високі показники - 60 - 70 % (норма - близько 40 %).

Рівень прояву сили визначається особливостями будови й формою м'язів. Так, напрямок пучків волокон веретеноподібних м'язів паралельні довжині м'яза, а волокна пір'ястих м'язів розташовані навскіс. Це й спричиняється значну величину фізіологічного поперечника останніх. А м'яза з більшим фізіологічним поперечником проявляють більшу силу.  

Енергетичні фактори

Ефективна силова робота пов'язана з використанням різних джерел енергозабезпечення.

Короткочасна силова й швидкісно-силова робота забезпечується фосфатними з'єднаннями (АТФ, Крф). Тривала - переважним використанням вуглеводів (глікоген м'язів і печінки, глюкоза).

Фосфатні запаси м'язів, у порівнянні з вуглеводними, незначні. Енергетичні резерви організму, виражені у формі АТФ становлять
біля - 1,2 ккал, КрФ - 3,6 ккал, глікогену - 2500 ккал.

Інтенсивна силова підготовка може привести до збільшення запасів АТФ на 40 - 60 %, Крф - на 60 - 80 %, глікогену - на 80 -100 %.

Нейрорегуляторні фактори

Максимальне скорочення рухових одиниць м'яза відбувається тоді, коли черговий імпульс попадає в момент їхньої найбільшої активізації в результаті попереднього імпульсу. Якщо імпульс запізнюється й подається у фазі розслаблення, ефективність активізації падає. Завдяки абсолютним і відносної рефракторним фазам порушення проводиться ритмічно, окремими хвилями або імпульсами. Нерв може проводити 2000 імпульсів у секунду, але в природних умовах він проводить не більше 200 імпульсів у секунду. Рівень силових здатностей залежить від досконалості внутрім'язової координації - здатності спортсмена управляти активністю рухових одиниць працюючих м'язів. У добре тренованих - кількість залучених у роботу моторних одиниць при оптимальному режимі імпульсних частот  становить 80 -90 %. У не тренованих кількість мобілізованих рухових одиниць при максимальній напрузі не перевищує 25 - 30 %.

Існує два випадки групової взаємодії м'язів: сінергізм й антагонізм. М'яза - сінергісти переміщає ланки тіла в одному напрямку (наприклад, у згинанні руки в ліктьовому суглобі беруть участь двоголовий м'яз плеча, плечова, плечелучевая й ін.). М'яза антагоністи на противагу сінергістам мають різноспрямовану дію. Так, якщо одна з них виконує роботу, що переборює, те інша - що уступає. Існуванням м'язів-антагоністів забезпечується висока точність рухових дій, зниження травматизму.

Міжм'язова координація - взаємодія м'язів і м'язових груп, які забезпечують виконання конкретної дії. Ефективність нервової регуляції в цьому випадку проявляється залученням у роботу лише тих м'язів, діяльність яких обумовлена структурою руху, забезпеченням раціональної послідовності активізації м'язів-сінергістов, погодженої роботи м'язів-сінергістов й антагоніст-антагоністів-м'язів-антагоністів.

3. Засоби й методи силової підготовки.

Основними засобами силової підготовки служать вправи з обтяженнями (з подоланням власної ваги, ваги партнера, зі штангою, амортизаторами, гантелями, блоковими пристроями, тренажерами й т.д.).

Вправи можуть бути глобального або загального впливу.  Це вправи при виконанні яких у роботі беруть участь більше 2/3 загальної кількості м'язів людини. Вправи часткового або регіонального впливу від 1/3 до 2/3. Локальний вплив до 1/3 всіх м'язів.

Впровадження різних тренажерних пристроїв, розробка ефективних методичних прийомів дозволили значно тонше диференціювати режими роботи м'язів при виконанні силових вправ. Саме ці фактори покладені в основу виділення методів силової підготовки: ізометричного, концентричного, ексцентричного, пліометричного, ізокінетичного, змінних опорів.

Ізометричний метод. Основою методу є напруга м'язів без зміни їхньої довжини, при нерухомому положенні суглоба. При використанні ізометричного методу приріст сили спостерігається тільки стосовно тієї частини траєкторії руху, що відповідає застосовуваним вправам. Сила, придбана в цьому режимі слабко поширюється на роботу динамічного характеру й супроводжується зменшенням швидкісних можливостей. Однак цей метод дає можливість інтенсивного локального впливу на окремі групи м'язів. При локальних статистичних напругах проявляються більше точні кінестезічні відчуття основних елементів спортивної техніки.

Концентричний метод заснований на виконанні рухових дій з акцентом на характер, що переборює, роботи, тобто з одночасною напругою й скороченням м'язів. При виконанні вправ із традиційними обтяженнями. Наприклад, зі штангою опір є постійним протягом усього руху. У теж час силові можливості людини в різних фазах руху істотно змінюються у зв'язку зі зміною величин важелів додатка сили, і максимальний опір м'яза випробовують тільки в крайніх крапках амплітуди руху.

Ці вправи малоприйнятні й до швидкісної роботи, тому що максимальне зусилля на початку руху надають снаряду прискорення й у кінцевих позиціях м'яза практично не випробовують навантаження.

Всі ці недоліки значною мірою компенсуються простотою, доступністю інвентарю, різноманіттям вправ.

Ексцентричний метод. Тренування цим методом заснований на виконанні рухів характеру, що уступає, з опором навантаження, гальмуванням й одночасним розтягуванням м'язів. Обтяження при цьому  на 10-30% перевищують доступні при роботі характеру, що переборює. Робота характеру, що уступає, є ефективним способом максимального розтягання працюючих м'язів при рухах під дією сили ваги, що забезпечує сполучений розвиток силових якостей і гнучкості. Однак така робота неспецифічна для багатьох видів спорту; більше стомлююча, тому що приводить до великого нагромадження в м'язах продуктів розпаду; складна організаційно - вимагає спеціального устаткування або допомоги партнера для повернення обтяження у вихідне положення.

Сполучення що переборює й уступає режиму роботи м'язів створюють умови для виконання рухів з досить великою амплітудою, що є позитивним чинником для розвитку силових якостей.

Пліометричнийй метод. В основі методу - використання кінетичної енергії падаючого тіла, снаряда. Гальмування падання тіла на відносно короткому шляху викликає різке розтягання м'язів, стимулюють інтенсивність центральної імпульсації мотонейронов і створює в м'язах пружний потенціал напруги. При наступному переході від роботи, що уступає, до що переборює відзначається більше швидке й ефективне скорочення. Таким чином, використається не маса обтяження, а його кінетична енергія. Цей метод дозволяє підвищити здатність спортсмена до ефективного керування м'язами з боку центральної нервової системи, що виражається в більше інтенсивної імпульсації, втягнути в роботу велика кількість рухових одиниць, зменшити час скорочення м'язових волокон, домогтися синхронізації в роботі мотонейронов у момент переходу м'язів від що уступає до роботі, що переборює. Варто враховувати, що в порівнянні з іншими методами силової підготовки пліометричний метод більше травмоопасен.

Ізокинетичний метод. В основі методу лежить такий режим рухових дій,  що при постійній швидкості руху м'яза переборюють опір, працюючи з напругою, незважаючи на зміну в різних суглобних кутах співвідношення важелів або моментів обертання. Тренування ізокінетичним методом припускають роботу з використанням спеціальних тренажерних пристроїв. Багато фахівців уважають, що ізокінетичні вправи повинні бути основним засобом силової підготовки особливо при розвитку максимальної й вибухової сили. Це обумовлено рядом переваг ізокінетичного режиму роботи:

  1.  Використання оптимального навантаження відповідним силовим можливостям спортсмена в будь-якій фазі динамічного руху.
  2.  Варіювання швидкості руху в широкому діапазоні, що сприяє збільшенню кількості м'язових волокон утягують у роботу.
  3.  Наближення швидкості руху при виконанні силових вправ до характерного для змагальної діяльності.
  4.  Вибір винятково великої кількості різних вправ як локального, так і щодо широкого впливу.
  5.  Значне скорочення часу необхідного для виконання вправ, зменшення ймовірності травматизму, відсутність необхідності в інтенсивній розминці, швидке відновлення після застосовуваних вправ.   

Недоліки методу:   

  1.  М'яза працюють тільки в режимі, що переборює.
  2.  Не дозволяє сполучати роботу над розвитком сили з максимальним розтяганням працюючих м'язів і досягненням високих показників рухливості в суглобах. При обмеженій амплітуді руху, силові якості розвиваються окремо від розвитку гнучкості.

Метод змінних опорів. Виділення цього методу пов'язане з використанням досить складних і дорогих  тренажерів, конструктивні особливості яких дозволяють змінити величину опору в різних суглобних кутах по всій амплітуді руху й пристосовувати її до реальними силовими можливостями м'язів, залучених у роботу в кожен конкретний момент руху. Зміна опору здійснюється шляхом застосування важелів й ексцентриків. Можлива комбінація, заснована на застосуванні ексцентриків і важелів довжина яких змінюється по ходу руху. (Тренажер “Наутілус”). Ці тренажери сприяють забезпеченню максимальної амплітуди руху як основи для максимального розвитку силових якостей. Розвиваються всі види сили.

Засоби й методи силової підготовки.

Основними засобами силової підготовки служать вправи з обтяженнями (з подоланням власної ваги, ваги партнера, зі штангою, амортизаторами, гантелями, блоковими пристроями, тренажерами й т.д.).

Вправи можуть бути глобального або загального впливу.  Це вправи при виконанні яких у роботі беруть участь більше 2/3 загальної кількості м'язів людини. Вправи часткового або регіонального впливу від 1/3 до 2/3. Локальний вплив до 1/3 всіх м'язів.

Впровадження різних тренажерних пристроїв, розробка ефективних методичних прийомів дозволили значно тонше диференціювати режими роботи м'язів при виконанні силових вправ. Саме ці фактори покладені в основу виділення методів силової підготовки: ізометричного, концентричного, ексцентричного, пліометричного, ізокінетичного, змінних опорів.

Лекція 3

Розвиток силової витривалості

План:

  1.  Види витривалості.
  2.  Фактори, які обумовлюють розвиток витривалості.
  3.  Засоби та методи розвитку витривалості.

1. Найважливішими факторами, що визначають рівень силової витривалості спортсменів, є функціональні можливості систем кровообігу й подихи, що забезпечують споживання й транспорт кисню до працюючих м'язів, здатність до ефективної утилізації кисню безпосередньо працюючими м'язами, здатність організму продуцирувати енергію завдяки гліколітичному механізму. Не все із зазначених якостей і властивостей потрібно розвивати за допомогою силових вправ. Так функціональні можливості систем кровообігу й подихи ефективно вдосконалюються в процесі роботи над розвитком загальної й спеціальної витривалості. Силові вправи не стільки збільшують можливості систем кровообігу й подиху, скільки підвищують здатності спортсмена до використання цих можливостей при виконанні відповідної силової роботи, як правило, це вправи з помірним опором і більшою кількістю повторень. Така робота практично не приводить до збільшення обсягу м'язів, а викликає збільшення кількості функціонуючих капілярів, удосконалювання усередині й міжм'язової координації, збільшення кількості мітохондрій,11 удосконалювання обмінних процесів у м'язовій тканині. Важливо, що ці зміни в основному зачіпають м'язові волокна, що повільно скорочуються, істотно збільшуючи їхньої можливості до роботи пов'язаної із проявом витривалості й не зачіпають Бс-волокна, які в роботі такого роду приймають обмежене участі. Застосування методів для розвитку силової витривалості обумовлено специфікою виду спорту й застосовувані вправи по внутрішній і зовнішній структурі близькі до змагальних  вправ. Крім того, ефективним засобом розвитку силової витривалості є властиво змагальні вправи.

2. Вимоги до компонентів навантаження.

1. Інтенсивність. Величина подоланого опору при виконанні вправ дорівнює величинам опорів, що зустрічається в змагальної діяльності, або на 5-10% перевищуючих їх. Звичайно - 40-60% від доступних,  іноді - 70-80% від максимальних (для спринтерів). При виконанні вправи статистичного характеру величина зусиль коливається в межах 70-100% від максимально доступних.

 Темп близький до змагального для збереження основних характеристик змагальних вправ.

2. Тривалість виконання окремої вправи. Динамічні  вправи звичайно повторюються багаторазово, до значного стомлення. Кількість повторень може коливатися  від 20-30 до 150. Варіабельність цього показника визначається підготовленістю, кваліфікацією й спеціалізацією спортсмена, а також особливостями застосовуваної вправи. Тривалість окремі  вправи від 10-15 с. до декількох хвилин (5-10хв.). При роботі в статичному режимі тривалість окремих вправ коливається  від 10-12 до 20-30 сек. і залежить від ступеня напруги м'язів і підготовленості спортсмена.

3. Тривалість пауз між підходами. Паузи між підходами коливається від 30 до 90 с. і залежать від тривалості вправи й обсягу м'язів залучених у роботу. Якщо вправа відносно короткочасно (20-60с.) і необхідно досягти кумуляції стомлення в результаті декількох підходів, то наступні вправи починають при не відновленні, що завершилося, працездатності. Так між 15-20 - секундними вправами інтервал відпочинку 5-15с. При 30-40 - секундних  вправах тривалість паузи - 20-30с. При 60-90 - секундних вправах -30-60 секунд. При визначенні тривалості пауз можна орієнтуватися на відновлення частоти серцевих скорочень (ЧСС). Черговий підхід починають, коли ЧСС відновиться до 110-120 ударів у хвилину. При серійному виконанні вправ паузи між окремими вправами не тривалі, що приводить до нагромадження стомлення від повторення до повторення. Між серіями паузи більше тривалі, що б працездатність відновилася, і перші вправи наступної серії виконувалися при високому рівні працездатності.

Наприклад,  ефективними можуть бути такі серії:

1)  6 х (6 х 15с), паузи між вправами  10 с., між серіями - 90 с.

2)  4 х(4 х 30 с.), паузи між вправами 15 с., між серіями 3 хв.

3)  4 х (4 х 60 с.), паузи між вправами 30 з, між серіями 4 -5 хв.

4. Характер відпочинку. Короткі паузи - відпочинок пасивний. Заповнення тривалих пауз малоінтенсивної роботою сприяє прискоренню процесів відновлення. Особливо ефективне розслаблення й розтягання м'язів.

5. Кількість повторень у занятті. Якщо робота над підвищенням силової витривалості займає лише частину комплексного заняття, кількість підходів звичайно не перевищує 10 -12 підходів. У заняттях, вся програма яких спрямована на підвищення силової витривалості, кількість підходів може бути велике й досягати 40 -50.

Характеристика компонентів навантаження представлена в таблиці 3.

Таблиця 3. Розвиток силової витривалості.

компоненти навантаження

величини

1

Обтяження в % від доступної величини.

40-60%

2

Темп

змагальний

3

Кількість повторень в одному підході.

30-150 разів.

4

Тривалість пауз між підходами.

1,5-5 хв.

5

Тривалість пауз у серії

10-30 сек

6

Кількість підходів

2-3 рази

3. Основні положення  методики розвитку силових якостей.

Обсяг засобів силової підготовки встановлюється індивідуально й визначається наступними факторами:

  1.  Переважною спрямованістю заняття.
  2.  Етапом і періодом підготовки.
  3.  Віком спортсмена і його кваліфікацією.
  4.  Рівнем розвитку силових якостей
  5.  Здатністю переносити різні вправи силового характеру.

Ці фактори визначають час у плині якого виконуються вправи силової спрямованості. Тут можливі коливання від 15-20 хв. до 1,5 години. Завдання силової підготовки можуть вирішуватися в тренувальних заняттях виборчої й комплексної спрямованості. У заняттях виборчої спрямованості використаються засоби, що сприяють підвищенню однієї зі сторін силової підготовленості.

Заняття комплексної спрямованості припускають використання вправ, що сприяють розвитку різних видів силових якостей. Послідовність силових вправ різної переважної спрямованості повинна бути наступної: у першу чергу виконують вправи що збільшують вибухову силу, потім - максимальну силу й нарешті силову витривалість. Лише завершивши вправи спрямовані на розвиток одного із силових якостей можна переходити до виконання вправи розвиваючі інші якості.

При встановленні сполучення занять спрямованих на підвищення різних сторін силової підготовленості необхідно стежити за тим щоб у мікроциклі по можливості чергувалися заняття різної переважної спрямованості. Так, у понеділок, середовище й п'ятницю - можуть проводиться заняття, у яких виконуються силові вправи спрямовані переважно на розвиток вибухової й максимальної сили, а у вівторок, четвер і суботу -  силової витривалості.

При плануванні програм тренувальних занять вправи варто розподіляти таким чином, щоб по черзі “проробляти” різні групи м'язів. У першу чергу варто виконувати вправи, що утягують більші м'язові обсяги, і лише після цього переходити до виконання вправ часткового й локального впливу.

Одним з найважливіших положень методики силової підготовки є прагнення до постійного збільшення опору або кількості повторень від одного тренувального заняття до іншого. Так, наприклад, якщо спортсмен, працюючи над розвитком максимальної сили, у стані повторити 8 разів рух у готельній вправі, то в наступних заняттях потрібно  прагнути збільшити кількість рухів до 10-12 . Досягши цих показників варто збільшити опір на 3-5%, що приведе до зменшення кількості повторень до 7-8 разів і так далі.

При розвитку будь-якого виду сили необхідно виконувати руху з максимально можливою амплітудою. Лише в цьому випадки забезпечується повноцінне навантаження на м'язи, що беруть участь у роботі, їхній розвиток, а надалі й прояв сили у всіх фазах руху й профілактика травматизму. Тому кожен підхід повинен починатися з положення попереднього розтягування м'язів. При прогресуючому стомленні від одного повторення до іншому не слід прагнути полегшити умови для виконання вправ за рахунок зменшення амплітуди рухів.

При тривалому виконанні, щодо стандартних силових програм, організм спортсмена адаптується до них, і виконувані вправи перестають робити необхідне що тренують вплив. Планомірний ріст силових якостей можна забезпечити лише при постійній розмаїтості тренувального процесу. Це досягається різними шляхами:

Коливанням у припустимих межах величини обтяжень, кількості повторень і темпу виконання вправ.

Зміною вправ, застосовуваних для розвитку сили тих самих груп м'язів.

Розмаїтістю тренажерів й обтяжень.

Зміною послідовності застосування вправ для різних груп м'язів.

Зміною днів тренувальних занять і навантаження в них.

Лекція 4

Гнучкість і методика її вдосконалювання

План:

  1.  Види й значення гнучкості.
  2.  Фактори, що визначають рівень розвитку гнучкості

1. Під гнучкістю варто розуміти морфофункціональні властивості опорно-рухового апарата спортсмена, що визначають амплітуду різних рухів. Термін “гнучкість” більше прийнятна для оцінки сумарної рухливості в суглобах усього тіла. Гнучкість необхідна кожному спортсменові, але в окремих видах спорту до неї пред'являються специфічні вимоги.

Біомеханічна структура руху при плаванні кролем висуває високі вимоги до рухливості в плечових і гомілковостопних суглобах, а для плавців, що спеціалізуються в брасі - колінних і тазостегнових. Легкоатлетам барьєристам потрібен високий рівень рухливості в тазостегнових суглобах, що дозволяє сильніше згинати стегно в момент подолання бар'єрів і тим самим “стелится” над ним. При недостатній гнучкості ускладнюється процес засвоєння рухових навичок, обмежується рівень прояву сили, швидкісних координаційних здатностей погіршується внутрім'язова й міжм'язова координація, знижується економічність роботи, зростає ймовірність ушкодження м'язів, сухожиль і суглобів. Однак надмірна гнучкість у деяких випадках може стати перешкодою в досягненні високих спортивних результатів (наприклад, більша гнучкість у лучезап'ясному суглобі в штовхальників ядра).

Розрізняють активну й пасивну гнучкість.

Активна гнучкість – це здатність виконання руху з великою амплітудою за рахунок активності м'язових груп навколишній відповідний суглоб.

Пасивна – здатність до досягнення найвищої рухливості в суглобах у результаті дії зовнішніх сил.

Активна гнучкість реалізується при виконанні різних фізичних вправ, тому її практичне значення значно вище, ніж пасивної гнучкості. Зв'язок між ними зовсім незначна.

Рівень пасивної гнучкості є основою для підвищення активної, однак це вимагає спеціальної цілеспрямованої роботи, що підвищує рівень не тільки гнучкості, але й силових здатностей. Коли є більша різниця між активною й пасивною гнучкістю, і чим вище вона, тим у більшій мері збільшення сили приводить до збільшення рухливості в суглобах. Гнучкість обох видів досить специфічна для кожного суглоба. Високий рівень рухливості в плечових суглобах не забезпечує підвищення рівня рухливості в тазостегнових й інших суглобах. Розрізняють також анатомічну, гранично можливу рухливість, обмежником якого є будова відповідних суглобів. Виконуючи звичайні рухи, людина використає лише невелику частину гранично можливої рухливості. При виконанні елементів техніки окремих видів спорту рухливість суглобів може досягати до 80-95% від анатомічної.

2. Фактори визначальний рівень гнучкості.

Гнучкість обумовлюється структурою суглобів, еластичними властивостями м'язів і сполучної тканини, ефективністю нервової регуляції м'язової напруги, обсягом м'язів. Активна гнучкість визначається також рівнем розвитку сили й координаційних здатностей.

Будова деяких суглобів визначає досить обмежені бокові вівтарі діапазону рухів. Це, наприклад, ставитися до розгинання рук у ліктьовому суглобі й ноги - у колінному суглобі. Рухливість у суглобах залежить від поверхонь, що зчленовуються (по величині їхніх площ). Чим ця відповідність більше, тим рухливість у суглобі менше. Наприклад, у плечовому суглобі площа суглобної поверхні голівки плечової кістки значно більше, ніж площа поверхні суглобної западини лопатки, у силу чого плечовий суглоб є одним з найбільш рухливих.

Найбільша сумарна рухливість відзначається в кулясті й чашеобразних суглобах, найменша -  сідлоподібних і блоковидних. Середньою рухливістю володіють еліпсоїдні й циліндричні суглоби. Однак для більшості рухів обмеження їхньої амплітуди обумовлено м'якими тканинами й нервово-м'язовою регуляцією, властивостями впливом, що піддається зміні під, тренування.

Еластичність м'язів – важливий фактор, що визначає амплітуду рухів у суглобах. М'яза антагоністи, розташовані на стороні, протилежної руху в даному суглобі, розтягується під час рухів і тим самим протидіють йому. Змінити анатомічну довжину цих м'язів не можна, але зробити їх більше еластичними, податливими й тим самим знизити гальмуючий вплив руху можливо. Говорячи про властивості, що визначають еластичні властивості м'язової тканини й про можливості їхнього вдосконалювання, слід зазначити, що скорочувальні елементи м'язів здатні збільшити свою довжину на 30-40 і навіть 50% стосовно довжини в спокої, тим самим створюються умови для виконання рухів з великою амплітудою. Еластичність і розтяжність сполучної тканини невелика. Доведено, що надмірне розтягування зв'язкових структур і суглобних капсул лише незначно збільшує гнучкість. При цьому підвищує ймовірність травм суглобів.

Рухливість в окремих суглобах може обумовлюватися формою м'язів й особливостями фасцій, а також розподілом дії м'язів на один або кілька суглобів.

Багатосуглобні м'яза можуть гальмувати деякі рухи в суглобах, біля яких вони проходять у більшій мері, чим односуглобні. Наприклад, амплітуда в тазостегновому суглобі при підніманні стегна вперед (його згинання) і назад залежить від положення гомілки стосовно стегна. Якщо при русі нога зігнута в колінному суглобі, то амплітуда його буде значно більше, ніж у тому випадку, коли гомілка розігнута. Порозумівається це тим, що м'яза, розташовані на задній поверхні стегна й гомілки, що йдуть із таза на область, при згинанні гомілки не протидіють підніманню стегна. При розігнутій гомілці ці м'язи натягаються в силу їх меншої, чим в односуглобних м'язів, відносної довжини й гальмують рух. Із всіх факторів обмежуючу рухливість суглобів, м'язова тканина найбільш піддана впливам.

Однак надлишковий обсяг м'язової маси, особливо якщо він сформований переважно за рахунок тренування ексцентричному й ізометричному режимах, здатний значно обмежити розтяжність м'язової тканини й стати фактором, що обмежує рухливість суглобів. У той же час при раціональної методики фізичної підготовки високі силові можливості ні в якій мері не обмежують гнучкість спортсменів. Досить сказати, що гімнасти, що мають великі м'язи плечового пояса, володіють і найвищої, серед представників всіх видів спорту, рухливістю в плечових суглобах (плавці займають 2-і місце). У той же час, наприклад, бігуни на довгі дистанції відрізняються не великою м'язовою масою й низьким рівнем рухливості в суглобах.

Рівень гнучкості обмежується, насамперед, м'язами-антагоністами. У силу цього гнучкість залежить від здатності сполучати напругу виробляючий рух з розслабленням м'язів, що розтягують, тобто від ефективності нервової регуляції. 

Список літератури:

  1.  Гогунов Е. Н., Мартьянов Б. И. Психология физического воспитания и спорта. — М.: Лкадемия, 2000. — 288 с.
  2.  Евсеев Ю. И. Физичеекая кульїурп, —Ростов-на-Дону: Феникс,
    2003. — 384 с.
  3.  Ильин Е. П.  Психофизиология  физическою  шкіїиіамия.  —М.:Просвещение, 1983. — 223 с.
  4.  Матвеев Л. П. Основьі спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 271 с.
  5.  Матвеев Л. П. Теория и методика физической культурьі. — М.:Физкультура и спорт, 1991. — 542 с.
  6.  Педагогическое    физкультурно-спортивное    совершенствование
    /Ю. Д. Железняк, В. А. Каїішроп, И. ТТ. Кравцевич и др.; Под ред.
    Ю. Д. Железняка. — М.: Академия, 2002. — 384 с.
  7.  Словник іншомовних слів/ Уклад.: С. М. Морозов, Л. М. Шкаратута. _ к.: Наук, думка, 2000. — 680 с.
  8.  Теория  и  методика физического воспитания/ Под общей ред.
    Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова. Т. 1. —М: Физкультура и спорт,
    1976. — 304 с.
  9.  Теория  и  методика физического воспитания/ Под общей ред.
    Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова. Т. 2. — М: Физкультура и спорт,
    1976. — 256 с.
  10.  Теория    и    методика    физического    воспитания/    Под    ред.
    Г. Д. Харабуги. — М: Физкультура и спорт, 1974. — 320 с.
  11.  Теория    и    методики    физического    воспитания/    Под    ред.
    Б. А. Ашмарина. — М: Просвещение, 1990. — 287 с.
  12.  Фіцула М. М. Педагогіка. — К.: Академія, 2002. — 528 с.

1


 

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать

18261. Основи навчання військовослужбовців в арміях НАТО 211.1 KB
  Заняття 23: Основи навчання військовослужбовців в арміях НАТО Мета заняття: формувати у курсантів риси необхідні військовому керівнику для професійної діяльності; сприяти розвитку почуття свід...
18262. Виховна діяльність в період адаптації молодого поповнення до військової служби 130 KB
  Заняття 17: Виховна діяльність в період адаптації молодого поповнення до військової служби. Мета заняття: З’ясувати зміст напрямки та особливості адаптації молоді до військової служби....
18263. Виховання як педагогічне явище 96.22 KB
  Заняття №1: Виховання як педагогічне явище. Мета заняття: формувати у студентів риси необхідні військовому керівнику для професійної діяльності; сприяти розвитку почуття свідомої військової
18264. Методика консультування офіцером сержантів і солдатів з питань розвитку і самовдосконалення 166.5 KB
  Заняття 19: Методика консультування офіцером сержантів і солдатів з питань розвитку і самовдосконалення. Мета заняття: З’ясувати сутність консультування підлеглих. Поділ ролей офіцера...
18265. Методологічні проблеми військового виховання 59.41 KB
  Заняття №4: Методологічні проблеми військового виховання. Мета заняття: З’ясувати закономірності виховання військовослужбовців. Усвідомити мету й ідеал виховання військовослужбовців Збройних Сил...
18266. Принципи виховання військовослужбовців 68.33 KB
  Заняття №6: Принципи виховання військовослужбовців. Мета заняття: формувати у курсантів риси необхідні військовому керівнику для професійної діяльності; сприяти розвитку почуття свідомої ві
18267. Організація та зміст гуманітарної підготовки в ЗС України 50.2 KB
  Заняття 20: Організація та зміст гуманітарної підготовки в ЗС України. Мета заняття: формувати у курсантів риси необхідні військовому керівнику для професійної діяльності; сприяти розвитку почутт...
18268. Методи і форми військового навчання 68.03 KB
  Заняття 10: Методи і форми військового навчання. Мета заняття: формувати у курсантів риси необхідні військовому керівнику для професійної діяльності; сприяти розвитку почуття свідомої вій
18269. Методи виховання військовослужбовців 210.5 KB
  Заняття №10 Методи виховання військовослужбовців. Мета заняття: З’ясувати зміст поняття €œметоди виховання військовослужбовців€ та їх класифікацію. Вивчити методику застосування о...