60423

Загальні основи фізичної підготовки в гуртках спортивного туризму

Научная статья

Педагогика и дидактика

Загальна та спеціальна фізичні підготовки мають бути спрямовані безпосередньо на розвиток фізичних якостей, потрібних для обраного виду туризму. Та сподіваюсь що дані методичні рекомендації стануть у пригоді не лише керівникам гуртків спортивного туризму

Украинкский

2014-06-05

1.04 MB

2 чел.

Управління освіти і науки Дніпродзержинської міської ради

Позашкільний заклад «Центр туризму і краєзнавства «Горицвіт»

Загальні основи фізичної підготовки в гуртках спортивного туризму

Укладач:

Лесечко Світлана Олександрівна,

керівник гуртка

«Загальна фізична підготовка»

м. Дніпродзержинськ


Загальна та спеціальна фізичні підготовки мають бути спрямовані безпосередньо на розвиток фізичних якостей, потрібних для обраного виду туризму. Та сподіваюсь що дані методичні рекомендації стануть у пригоді не лише керівникам гуртків спортивного туризму, тренерам та викладачам фізичної культури, а й учням для яких приносить справжню насолоду вдосконалення фізичної підготовки та загартування свого організму.


Лесечко Світлана Олександрівна,

керівник гуртка «Загальна фізична підготовка»

м. Дніпродзержинська

Серед елементів, з яких складається сучасна туристська підготовка, велике значення має загальна фізична підготовка. Бездоганний стан здоров’я, нормальна робота внутрішніх органів, високий рівень розвитку сили, витривалості, швидкості, спритності – такі основні показники доброї фізичної підготовки туриста.

Нехтування фізичною підготовкою неминуче призводить до погіршення спортивно-туристської форми, втрати раніше набутих фізичних здібностей, зниження результатів, а інколи до трагічних випадків на маршрутах походу чи подорожі. Тому важлива роль у тренуванні туристів належить фізичній підготовці. Це, зрозуміло, не виключає з тренування інших його складників – технічної, тактичної, інтелектуальної та психічної підготовок.

ВИДИ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

Фізична підготовка, що є однією із найважливіших складових тренування, спрямована на розвиток рухових якостей сили, швидкості, витривалості, гнучкості, координаційних здібностей.

Фізична підготовка поділяється на загальну і спеціальну. Деякі фахівці рекомендують також виділяти допоміжну підготовку.

Раціонально організований процес загальної фізичної підготовки спрямований на різнобічний і водночас пропорційний розвиток різних рухових якостей. Її високі показники є функціональною основою для розвитку спеціальних фізичних якостей, ефективної роботи над удосконаленням інших сторін підготовленості технічної, тактичної, психічної.

Функціональний потенціал, набутий вихованцем у процесі загальної фізичної підготовки, є лише необхідною передумовою успішного удосконалювання в тому чи іншому виді туризму, але сам-один не може забезпечити досягнення високих спортивних результатів без наступної цілеспрямованої спеціальної фізичної підготовки.

Допоміжна фізична підготовка будується на основі загальної фізичної підготовленості і створює спеціальну базу, необхідну для ефективного виконання вихованцем значних обсягів роботи, спрямованої на розвиток спеціальних рухових якостей. Така підготовка сприяє збільшенню функціональних можливостей різних органів і систем організму. При цьому поліпшується нервово-м'язова координація, удосконалюється здатність витримувати великі навантаження і ефективно відновлюватися після них.

Спеціальна фізична підготовка спрямована на розвиток рухових якостей відповідно до вимог, обумовлених специфікою конкретного виду туризму, особливостями загальної діяльності. На такі специфічні вимоги слід постійно зважати при організації процесу спеціальної фізичної підготовки учнів. Зокрема, переважному впливу мають піддаватися ті м'язові групи і їх антагоністи, на які припадає основне навантаження під час загальної діяльності.

Однак обмежуватися лише дією на відповідні м'язові групи не слід. При розвитку фізичних якостей необхідно добирати вправи, які за динамічними і кінематичними характеристиками більшою чи меншою мірою відповідають основним елементам змагальної діяльності.

Не менш важливо, щоб і тривалість використовуваних вправ також відповідала тривалості ефективної змагальної діяльності в конкретному виді туризму.

Оскільки вияв окремих рухових якостей дуже різноманітний, то й удосконалення кожної якості вимагає диференційованої методики. Так, під час удосконалення швидкісних здібностей спортсменів необхідно підвищувати рівень абсолютної швидкості, швидкості виконання старту, удосконалення елементарних форм швидкості (час реакції, час виконання окремих рухів, темп рухів). Якщо керівник використовує на навчально–тренувальному занятті спортивні ігри, то виникає проблема швидкого реагування на несподівані дії суперників, виявлення високих швидкісних якостей при виконанні окремих технічних прийомів, швидкості орієнтації, прийняття рішень, застосування переміщень, атакуючих і захисних дій в умовах гострого дефіциту часу, складної групової взаємодії з партнерами та суперниками.

Диференційований підхід до методики фізичної підготовки необхідний як щодо різних груп видів туризму, так і розвитку різних рухових якостей.

У процесі розвитку різноманітних фізичних якостей слід також ураховувати, що у більшості видів туризму спортсмен має виявляти силу, швидкість, координаційні здібності, гнучкість за умови різного стану організму безпосередньо після розминки, при високій працездатності різних функціональних систем, а також під час прогресуючої втоми, навіть у найважчих її проявах. Це необхідно враховувати у процесі спеціальної фізичної підготовки і забезпечити реалізацію такої методики, яка дала б змогу спортсмену не лише мати достатньо високі показники розвитку фізичних якостей, а й реалізувати їх в умовах прогресуючої втоми.

Досягнення високих спортивних результатів у туризмі можливе при вирішенні основних завдань навчально–тренувального процесу:

  •  забезпечення всебічного фізичного розвитку;
  •  виховання моральних і вольових якостей;
  •  оволодіння туристичною технікою і тактикою;
  •  придбання необхідних знань з основ теорії, методики та організації фізичного виховання і спортивного тренування;
  •  удосконалення спортивної майстерності.

Ці завдання потрібно вирішувати комплексно на учбово–тренувальних заняттях. Вони обовязкові для усіх туристів–спортсменів, від новачків до майстрів спорту, при підготовці до змагань різного рівня. Кращі результати дають тренування, на яких ураховується фактичне засвоєння спортивних навичок при відповідному дозуванні тих, чи інших завдань, поставлених керівником.

ЗАСОБИ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

Засобами фізичної підготовки є різноманітні фізичні вправи, що безпосередньо або опосередковано впливають на розвиток рухових якостей спортсменів.

Фізичні вправи слід розглядати як сукупність (комплекс) рухових дій, спрямованих на вирішення конкретного рухового завдання. У тренувальних вправах рухові дії можуть бути об'єднані необхідністю досягнення високих показників прояву сили, швидкості або координаційних здібностей, а також зрушень у діяльності серцево-судинної або дихальної систем, мобілізації тих чи інших механізмів енергозабезпечення роботи тощо. У змагальних вправах сукупність рухових дій об'єднується завданням досягти максимально можливого результату.

У системі спортивної підготовки застосовується велика кількість фізичних вправ, які важко класифікувати лише за однією ознакою.

Найзагальніша класифікація передбачає поділ вправ на тренувальні і загальні. Тренувальні вправи, в свою чергу, можуть бути поділені за видами підготовки: загально-підготовчі, допоміжні, спеціально-підготовчі.

До загально-підготовчих належать вправи, що сприяють всебічному функціональному розвитку організму спортсмена. Вони можуть і відповідати особливостям обраного виду туризму, і бути у деякому протиріччі з ними (при вирішенні завдань всебічного і гармонійного фізичного виховання).

Допоміжні вправи передбачають рухові дії, що створюють спеціальну основу для наступного удосконалення в тій чи іншій спортивній діяльності.

Спеціально-підготовчі вправи посідають центральне місце в системі фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів і охоплюють коло засобів, що включають елементи змагальної діяльності, а також дії, наближені до них за формою, структурою та характером тих якостей, які проявляються, і діяльністю функціональних систем організму.

Змагальні вправи передбачають виконання комплексних рухових дій, що є предметом спортивної спеціалізації, відповідно до існуючих правил змагань.

Допоміжними вправами можна вважати засоби, що сприяють підвищенню максимальної сили, силової витривалості і гнучкості за умови роботи в залі, а також засоби, запозичені з інших видів спорту і спрямовані на поліпшення аеробних можливостей.

Загально-підготовчі вправи можуть включати елементи спортивної гімнастики, акробатики, спортивних ігор. Такий поділ дуже умовний, межі між виділеними групами вправ нечіткі, засоби, як за формою і структурою, так і за особливостями впливу на організм, плавно переходять із однієї групи в іншу.

Залежно від переважної спрямованості дії на розвиток тих чи інших рухових якостей, фізичні вправи можна поділити на такі групи: швидкісні, силові, координаційні; вправи, спрямовані на розвиток гнучкості; вправи, спрямовані на розвиток витривалості.

У кожній із названих груп виділяють підгрупи відповідно до спрямованості на розвиток окремих видів тієї чи іншої якості, наприклад, розвиваючи гнучкість, застосовують вправи для розвитку активної і пасивної гнучкості, координацію  вправи для розвитку рівноваги, почуття ритму тощо, силу вправи для розвитку максимальної і швидкісної сили.

До окремої групи слід віднести вправи сумісної дії, спрямовані на одночасний розвиток двох чи кількох фізичних якостей чи їх видів  сили і гнучкості, спеціальної витривалості і почуття ритму тощо.

Розширення уявлень про систему фізичних вправ сприяє їх класифікації на основі врахування активності м'язів, включених у роботу. Слід виділяти локальні, регіональні і глобальні вправи. У виконанні локальних вправ беруть участь менше 30% м'язів, регіональних - 3050%, глобальних понад 50%.

Відповідно до режиму роботи м'язів вправи поділяються на статичні, динамічні й змішані.

Залежно від прояву сили можна виділити силові і швидкісно-силові вправи. Силовими слід вважати вправи з максимальним або близьким до максимального напруженням основних м'язів, яке вони проявляють у статичному або динамічному режимі при малій швидкості руху (з великим зовнішнім опором, масою). Швидкісно-силові вправи це такі динамічні вправи, під час виконання яких ведучі м'язи одночасно проявляють відносно велику силу і швидкість скорочення, тобто велику потужність. Максимальна потужність м'язового скорочення досягається за умови максимальної активації м'яза при швидкості скорочення близько 30% від максимальної для ненавантаженого м'яза. Максимальну потужність м'язи розвивають при зовнішньому опорі (масі), що становить 30—50% від їх максимальної статичної сили. Гранична тривалість вправ з великою потужністю м'язових скорочень знаходиться у межах від 35 с до 1 2 хв у зворотній залежності від потужності м'язових скорочень (навантаження). Потужність відіграє важливу роль у швидкісно-силових вправах.

Щоб раціонально підібрати характеристики сили, потужності і тривалості роботи при виконанні різних вправ, слід враховувати залежність між силою (потужністю) і граничною тривалістю роботи. Незалежно від кількості м'язів, що втягнуті в роботу, збільшення сили або потужності призводить до зменшення тривалості роботи. Гранична тривалість вправ з максимальним проявом сили становить кілька секунд, робота із середніми силовими навантаженнями може тривати кілька хвилин, а з малими від 1520 хв. до 23 годин і довше.

МЕТОДИ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

Під методами фізичної підготовки слід розуміти способи роботи керівника і спортсмена, за допомогою яких відбуваються оволодіння знаннями, вмінням і навичками, а також розвиток необхідних якостей.

З практичною метою всі методи умовно поділяють на три групи: словесні, наочні й практичні. В процесі спортивного тренування всі ці методи застосовують у різних поєднаннях. Кожний метод використовують не стандартно, а постійно пристосовуючи до конкретних вимог, зумовлених особливостями спортивної підготовки. Добираючи методи, слід стежити за тим, щоб вони повністю відповідали поставленим завданням, загально-дидактичним принципам, а також спеціальним принципам спортивного тренування, віковим і статевим особливостям спортсменів, їх кваліфікації і підготовленості. У вітчизняній школі спорту, де особлива увага надається зв'язку теорії з практикою, основна роль належить практичним методам спортивної підготовки.

До словесних методів, що застосовуються у спортивному тренуванні, належать розповідь, пояснення, лекція, бесіда, аналіз і обговорення. Ці форми найчастіше використовують у лаконічному вигляді, особливо при підготовці кваліфікованих спортсменів, чому сприяє спеціальна термінологія, поєднання словесних методів з наочними. Ефективність тренувального процесу багато в чому залежить від умілого використання наказів і команд, зауважень, словесних оцінок і пояснень.

Наочні методи, що використовуються в спортивній практиці, різноманітні. Вони значною мірою обумовлюють дієвість процесу тренування. До них насамперед слід віднести методично правильний показ окремих вправ і їх елементів, який проводить керівник або кваліфікований спортсмен.

У спортивній практиці, особливо в останні роки, широко застосовуються допоміжні засоби демонстрації навчальні фільми і відеомагнітофоні записи. Використовуються також методи орієнтування. Тут слід розрізняти як найпростіші орієнтири, що обмежують напрям рухів, дистанцію тощо, так і складніші світлові, звукові і механічні лідируючі пристрої, з програмним управлінням і зворотним зв'язком включно. Ці пристрої дають змогу спортсмену одержати інформацію про темпоритмові, просторові і динамічні характеристики рухів, а іноді і інформацію про рухи та їх результати і навіть забезпечити примусову корекцію.

Методи практичних вправ умовно можна поділити на дві основні групи:

1) методи, переважно спрямовані на засвоєння спортивної техніки, тобто на формування рухових умінь і навичок, характерних для вибраного виду туризму;

2) методи, переважно спрямовані на розвиток рухових якостей.

Виділення першої групи обумовлене тим, що у будь-якому виді туризму, технічна підготовка являє собою складний і постійний процес або освоєння нових елементів, зв'язок, прийомів (характерних для гірського туризму, спелеотуризму, та ін) або удосконалення техніки з відносно стабільною структурою рухів (циклічні і швидкісно-силові види туризму, як водний, лижний тощо).

Слід ураховувати, що освоєння спортивної техніки завжди передбачає одночасне оволодіння тактикою використання технічних прийомів і дій в умовах змагання. Особливо це характерно для гірського та пішохідного туризму, велосипедного та гірськолижного спорту, в яких оволодіння тим чи іншим технічним прийомом обов'язково передбачає і вивчення тактики застосування його в умовах змагань.

Широкий арсенал і різноманіття фізичних навантажень, характерних методів другої групи, забезпечує ефективну фізичну підготовку й удосконалення технічно-тактичної майстерності, розвиток психічних якостей. Обидві групи методів тісно взаємозв'язані, застосовуються у нерозривній єдності і в сукупності забезпечують ефективне вирішення завдань спортивного тренування. Неможливість ізолювати процес фізичної підготовки від процесу технічного удосконалення вимагає розгляду методів, спрямованих як на розвиток рухових якостей, так і на удосконалення спортивної техніки.

Методи, переважно спрямовані на освоєння спортивної техніки.

Слід виділити методи розучування вправ у цілому і по частинах.

Розучування руху в цілому відбувається при освоєнні відносно простих вправ, а також складних рухів, які не можна розділити на окремі частини. Однак, освоюючи цілісний рух, увага послідовно акцентується на раціональному виконанні його окремих елементів.

При розучуванні більш-менш складних рухів, які можна поділити на відносно самостійні частини, освоєння спортивної техніки відбувається по цих частинах. У подальшому цілісне виконання рухових дій призводить до інтеграції в єдине ціле освоєних складових вправи.

При застосуванні методів освоєння рухів як в цілому, так і по частинах великого значення надається підвідним та імітаційним вправам. Підвідні вправи використовуються для полегшенння освоєння спортивної техніки шляхом планомірного засвоєння простіших рухових дій, що забезпечують виконання основного руху. Це обумовлюється спорідненою координаційною структурою підвідних і основних вправ. Так, у тренуванні бігуна як підвідні вправи використовується біг з високим підніманням стегна, біг із захльостуванням гомілки, дріботливий, стрибками тощо. Кожна із цих вправ є підвідною до бігу і сприяє ефективному становленню його окремих елементів відштовхування, високого виносу стегна, зменшення часу опору, удосконалювання координації в діяльності м'язів-антагоністів тощо.

В імітаційних вправах зберігається загальна структура основних вправ, однак при їх виконанні забезпечуються умови, що полегшують освоєння рухових дій.

Імітаційні вправи широко використовуються при удосконаленні технічної майстерності у початківців і спортсменів різної кваліфікації. Вони не лише допомагають створити уявлення про техніку спортивної вправи і полегшити процес її освоєння, забезпечити настройку оптимальної координаційної структури рухів безпосередньо перед змаганнями, але й забезпечують ефективну координацію рухової і вегетативних функцій, сприяють ефективнішій реалізації функціонального потенціалу в змагальній вправі.

Методи, переважно спрямовані на розвиток рухових якостей.

Найважливішими показниками, що визначають структуру практичних методів тренування, є те, чи має вправа в процесі одноразового використання даного методу безперервний характер, чи виконується з інтервалами для відпочинку, і в якому режимі рівномірному (стандартному) чи перемінному застосовується інтервально.

Безперервний метод тренування застосовується в умовах рівномірної роботи, використовується в основному для підвищення аеробних можливостей, розвитку спеціальної витривалості до роботи середньої та великої тривалості.

Можливості безперервного методу тренування в умовах перемінної роботи різноманітніші. Залежно від тривалості окремих частин вправи, особливостей їх поєднання, інтенсивності роботи при їх виконанні можна досягти переважного впливу на організм спортсмена в напрямку підвищення швидкісних можливостей, розвитку різних видів витривалості, удосконалення окремих здібностей, що визначають рівень спортивних досягнень у різних видах туризму.

Інтервальний метод передбачає виконання вправ з регламентованими паузами відпочинку.

При використанні обох методів вправи можна виконувати в рівномірному та перемінному режимах.

Залежно від добору вправ і особливостей їх використання тренування може мати узагальнений (інтегральний) і вибірковий (переважний) характер. При узагальненому впливі відбувається паралельне (комплексне) удосконалення різних якостей, що обумовлюють рівень підготовленості спортсмена, а при вибірковому — переважний розвиток окремих якостей.

За умови рівномірного режиму використання кожного із методів інтенсивність роботи є постійною, перемінного — варіюючою. Інтенсивність роботи може зростати з кожною наступною вправою (прогресуючий варіант) або неодноразово змінюватися (варіюючий варіант).

У випадку застосування варіюючого варіанта можуть чергуватися частини вправи, що виконуються з різною інтенсивністю або з різною інтенсивністю і перемінною тривалістю. Так, при пробіганні на ковзанах дистанції 8000 м (20 кіл по 400 м) одне коло пробігається з результатом 42 с, наступне з довільною швидкістю.

Така робота сприятиме розвитку спеціальної витривалості, становленню змагальної техніки, підвищенню аеробно-анаеробних можливостей.

Прогресуючий варіант пов'язаний з підвищенням інтенсивності роботи з кожною наступною вправою, а низхідний з її зниженням. Так, пропливання дистанції 500 м, перший 100-метровий відрізок якої пропливається за 64 с, а кожний наступний на 2 с швидше, тобто за 62, 60, 58, 56 с, є прикладом прогресуючого варіанта, а пробігання на лижах 20 км (4 кола по 5 км) з результатами відповідно 20, 21, 22, 23 хв — прикладом низхідного варіанта.

Інтервальний метод тренування, що передбачає рівномірне виконання роботи, широко використовується в практиці спорту. Виконання серії вправ однакової тривалості з постійною інтенсивністю і строго регламентованими паузами є типовим для даного методу.

У якості самостійних практичних методів також виділяють ігровий і змагальний.

Ігровий метод передбачає виконання рухових дій в умовах гри в межах характерних для неї правил, арсеналу техніко-тактичних прийомів і ситуацій. Використання ігрового методу забезпечує високу емоційність занять і зв'язане з вирішенням завдань у ситуаціях, що постійно змінюються і вимагають вищого рівня прояву силових і швидкісних якостей, витривалості, гнучкості, координації, технічних, тактичних і психічних можливостей. Ці особливості ігрової діяльності вимагають від спортсменів ініціативи, сміливості, наполегливості, самостійності, вміння керувати своїми емоціями, прояву високих координаційних здібностей, швидкості реагування і мислення, застосування оригінальних і несподіваних для суперників технічних і тактичних рішень.

Все це обумовлює ефективність ігрового методу при вирішенні завдань, що стосуються різних сторін підготовки спортсмена. Однак ефективність ігрового методу не обмежується вирішенням завдань, зв'язаних із підвищенням рівня підготовленості спортсменів. Не менш важлива його роль і як засобу активного відпочинку, переключення тих, хто займається, на інший вид рухової активності з метою прискорення і підвищення ефективності адаптаційних і відновних процесів, підтримання досягнутого рівня підготовленості.

Змагальний метод обумовлює спеціально організовану змагальну діяльність, яка в даному випадку виступає в якості оптимального способу підвищення ефективності тренувального процесу. Застосування цього методу пов'язане із виключно високими вимогами до фізичних, техніко-тактичних і психологічних можливостей спортсмена, викликає глибокі зрушення в діяльності найважливіших систем організму і тим самим стимулює адаптаційні процеси, забезпечує розвиток здатності до реалізації в спортивній діяльності можливостей функціональних систем, що визначають рівень фізичної підготовленості.

Потрібно знати, що в тренувальному процесі навіть при оптимальному плануванні навантажень, що моделюють змагальні, і при відповідній мотивації спортсмена на їх ефективне виконання рівень функціональної активності регуляторних і виконавчих органів виявляється значно нижчий, ніж на змаганнях. Лише в процесі змагань спортсмен може вийти на рівень граничних функціональних проявів і виконати таку роботу, яка під час тренувальних занять виявляється непосильною.

Створення загального мікроклімату при виконанні комплексів тренувальних вправ і програм занять сприяє приросту працездатності спортсменів і більш глибокій мобілізації функціональних ресурсів їх організму. Про це свідчать дані, що відображають рівень працездатності спортсменів високого класу під час пропливання змагальних дистанцій в умовах тренування і змагань різного рівня, а також під час виконання силових вправ, спрямованих на розвиток силової витривалості, при 10-разовому виконанні силової роботи на тренажері для м'язів плечового пояса протягом 1 хв з обтяженням, що складає 60% від максимального, і паузами 20 с.

Доцільно використовувати під час тренувань моделювання ускладнених і спрощених умов змагань.

Як приклад ускладнених умов змагань можна назвати такі:

  •  проведення змагань в умовах середньогір'я, в умовах жаркого клімату, за поганих погодних умов (сильний зустрічний вітер у велотуризмі, «важка» лижня — у лижному туризмі тощо);
  •  змагання зі спортивних ігор на менших полях і майданчиках, при більшій кількості гравців у команді суперників;
  •  змагання в іграх з «незручними» суперниками, які застосовують незвичні техніко-тактичні схеми ведення боротьби.

Полегшені умови змагань можуть забезпечуватися:

  •  плануванням змагань на коротких дистанціях;
  •  спрощенням програми змагань — у складно-координаційних видах;
  •  використанням легших снарядів;
  •  застосуванням гандикапу, при якому слабшому учаснику надається визначена перевага: він стартує дещо раніше.

ЗАГАЛЬНА СТРУКТУРА, ТИПИ І ОРГАНІЗАЦІЯ ЗАНЯТЬ

Вузловою структурною одиницею тренувального процесу є окреме заняття. Під час заняття використовуються різні засоби, що сприяють розвитку сили, швидкісних якостей, гнучкості, координації, витривалості, створюються передумови для ефективного перебігу адаптаційних і відновних процесів в організмі спортсмена.

Структура занять обумовлюється багатьма факторами, до яких належать цілі і завдання даного заняття, закономірні коливання функціональної активності організму спортсмена в процесі м'язової діяльності, величина навантаження заняття, особливості добору і поєднання тренувальних вправ, режим роботи і відпочинку тощо.

Існуюча структура заняття, що складається із підготовчої, основної і заключної частин, визначається закономірними змінами функціонального стану організму спортсмена під час роботи.

У підготовчій частині проводяться організаційні заходи і безпосередня підготовка спортсмена до виконання програми основної частини заняття. Чітко проведений початок заняття дисциплінує спортсменів, привчає їх до злагоджених дій, концентрує увагу на наступній діяльності. При правильній настройці на виконання програми заняття виникає передстартовий стан, тобто підвищується активність основних функціональних систем організму, що сприяє швидшій підготовці його до наступної роботи.

Проведення в цій частині заняття розминки, тобто виконання комплексу спеціально підібраних вправ, сприяє оптимальній підготовці спортсмена до наступної роботи. Розминку ділять на дві частини: загальну і спеціальну. Перша частина сприяє активізації діяльності найважливіших функціональних систем ЦНС, рухового апарату, вегетативної нервової системи і готує організм до основної роботи. У цій частині розминки використовують різноманітні загально-підготовчі вправи.

У другій частині розминки застосовують допоміжні і спеціально-підготовчі вправи. Вона спрямована на створення оптимального стану тих центральних і периферійних ланок рухового апарату спортсмена, які визначають ефективність його діяльності в основній частині заняття, а також на підсилення вегетативних функцій, що забезпечують цю діяльність.

Тривалість розминки, добір вправ і їх співвідношення можуть коливатися в значних межах і залежать від індивідуальних особливостей спортсмена, характеру наступної роботи, зовнішнього оточення.

В основній частині заняття власне і вирішуються його основні завдання. Робота, що виконується, може бути різноманітною і забезпечувати поліпшення різних сторін загальної і спеціальної фізичної підготовленості.

Тривалість основної частини заняття залежить від характеру і методики вправ, що використовуються, величини тренувального навантаження. Добір вправ, їх кількість визначають спрямованість заняття і його навантаження.

У заключній частині заняття для приведення організму спортсмена до стану, якомога ближчого до робочого, і створення умов, що сприяють інтенсивному перебігу відновних процесів, інтенсивність роботи поступово знижують.

Залежно від характеру поставлених завдань виділяють такі типи занять: навчальні, тренувальні, навчально-тренувальні, відновні, модельні і контрольні.

Навчальні заняття передбачають засвоєння тими, хто займається, нового матеріалу. Він може бути пов'язаний з освоєнням різних елементів техніки виконання фізичних вправ, розучуванням раціональних варіантів техніки і тактики в органічному взаємозв'язку з рівнем розвитку сили, швидкісних якостей, гнучкості, координації, витривалості. Особливостями занять цього типу є відносно обмежена кількість умінь, навичок або знань, які слід освоїти, широке використання контролю з боку керівника і самоконтролю за якістю засвоєння пропонованого матеріалу. Особливо широко ці заняття застосовуються на початку багаторічної підготовки, коли вирішується велика кількість завдань, що пов'язані з навчанням. При тренуванні кваліфікованих спортсменів навчальні заняття використовують переважно в підготовчому періоді, коли велика увага надається освоєнню нового матеріалу.

Тренувальні заняття спрямовані на підвищення рівня фізичних якостей. У цих заняттях багаторазово повторюють добре засвоєні вправи. Залежно від змісту заняття можуть мати вибірковий або комплексний характер, а залежно від обсягу та інтенсивності роботи характеризуватися різними за величиною навантаженнями.

Навчально-тренувальні заняття це проміжний тип між власне навчальними і тренувальними заняттями. На таких заняттях спортсмени поєднують освоєння нового матеріалу з розвитком тих чи інших рухових якостей. Навчально-тренувальні заняття використовуються переважно на другому етапі багаторічної підготовки, а в річному циклі у другій половині першого і на початку другого етапу підготовчого періоду.

Відновні заняття характерні невеликим сумарним обсягом роботи, її різноманітністю та емоційністю, широким використанням ігрового методу. їх основне завдання стимулювати відновні процеси після великих навантажень у попередніх заняттях, створити сприятливий фон для перебігу в організмі спортсмена адаптаційних реакцій. Відновні заняття використовуються в період дуже напруженої роботи після серії тренувальних занять з великими і дуже великими навантаженнями. Такі заняття займають велике місце в тренувальному процесі в дні перед основними змаганнями, а також відразу після змагань з метою швидкого відновлення фізичного і психічного потенціалу організму спортсмена.

Модельні заняття.є важливою формою інтегральної підготовки спортсменів до основних змагань. Програма таких занять будується відповідно до програми наступних змагань з їх регламентом, складом і можливостями учасників.

Модельні заняття проводяться в період безпосередньої підготовки спортсменів до змагань, при високому рівні фізичної техніко-тактичної і психічної підготовленості.

Контрольні заняття передбачають вирішення завдань контролю за ефективністю процесу підготовки. Залежно від змісту вони можуть бути пов'язані з оцінкою рівня загальної або спеціальної фізичної підготовленості в цілому або з оцінкою рівня розвитку окремих фізичних якостей. Контрольні заняття плануються на всіх етапах багаторічної підготовки в різних періодах тренувального макроциклу. До найважливіших вимог щодо побудови програми таких занять належать: чітка постановка завдань, адекватний їм склад спортсменів, ідентичність і чітке виконання програм, спрямованих на контроль за конкретними фізичними якостями.

Рекомендується відрізняти такі форми організації занять: індивідуальну, групову, фронтальну, вільну, станційну., колову.

При індивідуальній формі занять спортсмени отримують завдання і виконують його самостійно. Серед переваг цієї форми занять слід відзначити оптимальні умови для індивідуального дозування і коригування навантаження, виховання самостійності і творчості при вирішенні поставлених завдань, наполегливості і впевненості у своїх силах, можливості проводити заняття в умовах дефіциту часу і залежно від обставин. До недоліків індивідуальної форми занять належить відсутність змагальних умов, а також допомоги і стимулюючого впливу інших спортсменів.

При груповій формі занять є добрі умови для створення мікроклімату змагань на заняттях, взаємодопомоги при виконанні окремих вправ. Однак ця форма ускладнює контроль за якістю виконання завдань та індивідуального підходу до тих, хто займається.

При фронтальній формі група спортсменів одночасно виконує одні і ті ж вправи. Особливо часто цю форму застосовують при вирішенні локальних завдань у межах одного заняття, зокрема при проведенні розминки. При такій організації занять керівник має хороші умови для загального керівництва групою і застосування наочних методів. Але одночасно зменшується можливість індивідуального підходу до спортсменів, обмежується їх самостійність.

Вільну форму занять можуть використовувати спортсмени високого класу, які мають великий стаж занять, необхідні спеціальні знання і досвід.

Підвищенню ефективності тренувальних занять сприяє вибір їх раціональних організаційно-методичних форм, зокрема станційної і кругової.

При станційній формі спортсмени виконують вправи на спеціально обладнаних станціях, пристосованих для розвитку різних рухових якостей сумісного розвитку рухових якостей і удосконалення техніко-тактичної майстерності. Такі станції можуть бути устатковані різним спеціальним обладнанням, тренажерами і пристосуваннями, діагностико-керуючими комплексами, призначеними для вирішення різноманітних завдань, що виникають у процесі спортивного тренування. Тренування на станціях дає змогу індивідуально добирати обсяг і характер тренувальної дії, оптимізувати контроль за якістю виконання завдань, оперативно вносити поправки в програму тренувальних занять.

Колова форма передбачає послідовне виконання вправ на різних станціях. На яких вирішуються різні завдання фізичної підготовки. Розміщують станції і добирають вправи таким чином, щоб спортсмен послідовно виконував різні за характером і переважною спрямованістю вправи, які б в комплексі забезпечували різнобічний вплив на організм. Індивідуальний підхід забезпечується шляхом зміни величини опору на тренажерах, величини обтяження, кількості повторень, темпу роботи тощо.

ОСНОВНА ПЕДАГОГІЧНА СПРЯМОВАНІСТЬ І НАВАНТАЖЕННЯ ЗАНЯТЬ

Відповідно до педагогічної спрямованості слід виділяти основні й додаткові заняття, заняття вибіркової і комплексної спрямованості.

В основних заняттях виконується головний обсяг роботи, зв'язаної з вирішенням завдань періоду або етапу підготовки. В них використовуються найефективніші засоби і методи, плануються найзначніші навантаження тощо.

У додаткових заняттях вирішуються окремі завдання підготовки, створюється сприятливий фон для перебігу адаптаційних процесів. Обсяг роботи і величина навантаження в таких заняттях незначні, засоби і методи, що застосовуються, не зв'язані з максимальною мобілізацією можливостей функціональних систем організму спортсменів.

За ознакою локалізації спрямованості засобів і методів, що застосовуються в заняттях, розрізняють заняття вибіркової (переважної) і комплексної спрямованості.

Програму занять вибіркової спрямованості планують так, щоб основний обсяг вправ забезпечував переважне вирішення одного завдання (наприклад, розвиток сили).

Побудова занять комплексної спрямованості передбачає використання тренувальних засобів, що сприяють вирішенню кількох завдань (наприклад, послідовний розвиток швидкісних якостей, сили).

ЗАНЯТТЯ ВИБІРКОВОЇ СПРЯМОВАНОСТІ

На практиці широко застосовують заняття, що сприяють переважному розвитку окремих якостей, які визначають рівень фізичної підготовленості спортсменів їх швидкісних або силових якостей, анаеробної чи аеробної продуктивності, спеціальної витривалості тощо. Виділяють заняття, спрямовані на технічне або тактичне удосконалення. Поліпшення економічності роботи, підвищення ефективності використання функціональних можливостей найважливіших систем організму в загальній діяльності, збільшення психічної стійкості організму до переборювання відчуття втоми відбувається, як правило, паралельно з розвитком інших якостей, з використанням окремих специфічних заходів.

Усе це можна сказати і про частину роботи, спрямованої на удосконалення техніки. Робота над технікою має проводитися постійно, в процесі розвитку різних фізичних якостей і здібностей. Лише в цьому випадку учень буде володіти лабільною технікою, що відповідає різноманітним завданням, які необхідно вирішувати в змаганнях.

Існує багато варіантів побудови занять вибіркової спрямованості. Так, часто будують заняття, використовуючи одноманітні найбільш популярні засоби. До того ж в однотипних заняттях тренувальна програма стабільна протягом визначеного етапу. Іноді заняття будують за таким же принципом, як і в попередньому варіанті, однак на різних етапах тренування в заняттях однієї спрямованості застосовують різні методи і засоби.

Нарешті, третій варіант передбачає використання у кожному занятті великого комплексу різноманітних одно направлених засобів, що застосовуються в режимах кількох методів. Тренованість спортсменів найбільше зростає тоді, коли в процесі їх підготовки застосовуються заняття вибіркової спрямованості з різноманітною програмою, побудовані на основі тренувальних вправ у режимах різних методів. Найменш ефективний варіант занять із тривалим використанням одних і тих, хоч і досить дійових, засобів. У цьому випадку відбувається швидка адаптація організму спортсмена до засобів, що використовуються, ріст тренованості уповільнюється, а потім і припиняється.

Якщо заняття, побудовані з використанням різноманітних одно направлених засобів, високоефективні, то це не означає, що із тренувального процесу слід повністю виключити заняття з одноманітною програмою. Такі заняття, можна планувати, наприклад, у випадках, коли перед спортсменом поставлено завдання удосконалення здатності економічно виконувати задану роботу або підвищення психічної стійкості до тривалого виконання монотонної і напруженої роботи, що дуже важливо для прояву спеціальної витривалості під час категорійних походів.

ЗАНЯТЯ КОМПЛЕКСНОЇ СПРЯМОВАНОСТІ

Існує два варіанти побудови занять, що передбачають одночасний розвиток різних якостей і здібностей.

У першому варіанті програма окремого заняття ділиться на дві або три відносно самостійні частини. У першій частині, наприклад, використовуються засоби для підвищення швидкісних можливостей, у другій і третій для поліпшення витривалості при роботі відповідно анаеробного і аеробного характеру. У першій частині вирішується завдання вивчення нових технічних елементів, у другій фізичної підготовки, у третій тактичного удосконалення тощо.

Другий варіант передбачає не послідовний, а паралельний розвиток кількох (найчастіше двох) якостей.

Таким чином, заняття комплексної спрямованості можна поділити на дві групи: з послідовним і паралельним вирішенням завдань.

При аналізі методики побудови занять з послідовним вирішенням завдань постає два основних питання. Перше – це визначення раціональної послідовності застосування засобів, які сприяють розвитку різних якостей, друге – вибір раціонального співвідношення обсягу цих засобів.

Послідовність розподілу засобів у комплексних заняттях повинна забезпечуватися відповідними передумовами для реалізації раціональної методики удосконалення різних сторін підготовленості. Так, роботу над визначенням нових рухових дій слід планувати на початку заняття безпосередньо після розминки. В таких же умовах повинні вивчатися складні тактичні схеми, освоюватися техніко-тактичні комбінації. Коли ж поставлено завдання реалізації раніше освоєних техніко-тактичних дій у складних умовах змагальної боротьби, при прогресуючій втомі, то цю роботу слід планувати в кінці заняття, після попереднього виконання великих обсягів роботи іншої спрямованості.

Питання про співвідношення засобів у занятті повинно вирішуватися в кожному конкретному випадку з урахуванням їх характеру і послідовності застосування, функціонального стану спортсменів, рівня їх тренованості та індивідуальних особливостей, етапу і періоду тренування тощо.

На першому етапі підготовчого періоду в комплексних заняттях часто значне місце посідають засоби, спрямовані на підвищення витривалості при роботі аеробного характеру. В подальшому, із зростанням тренованості, таке положення може змінюватися на користь засобів, що поліпшують швидкісні можливості і спеціальну витривалість. У випадках, коли спринтерські вправи застосовують у першій частині заняття безпосередньо після розминки, їх обсяг може досягти 2030% від загального обсягу роботи. Якщо ж їх планують на кінець заняття, коли спортсмени стомлені, то кількість таких вправ не повинна перевищувати 510% від загального обсягу тренувальної роботи.

При поєднанні засобів різної спрямованості в комплексних заняттях слід ураховувати взаємодію вправ. Вона може бути позитивною – тоді чергове навантаження змінює зрушення, викликані попередньою роботою; нейтральною – чергове навантаження не змінює суттєво характеру і величини реакцій у відповідь; негативною – навантаження зменшує зрушення, що виникли у відповідь на попередню дію.

Але в такому випадку дуже важливо чітко знати, на які показники слід орієнтуватися і які тренувальні завдання необхідно вирішувати шляхом використання засобів у кожній із частин комплексного заняття. Якщо ж комплексне заняття спрямоване на удосконалення шляхів енергозабезпечення роботи, то найефективнішою буде така побудова тренувальної програми, у якій після вправ алактатного анаеробного характеру ідуть вправи лактатного анаеробного і аеробного характеру. Коли ж потрібно поліпшити швидкісні якості, то, як було сказано раніше, після виконання широкої програми аеробної спрямованості в занятті можуть застосовуватися спринтерські вправи.

ПОЄДНАННЯ В ТРЕНУВАЛЬНОМУ ПРОЦЕСІ ЗАНЯТЬ КОМПЛЕКСНОЇ І ВИБІРКОВОЇ СПРЯМОВАНОСТІ

У практиці спортивного тренування застосовуються різні варіанти побудови занять. Вибір одного з них залежить від великої кількості причин: етапу багатолітньої і річної підготовки, рівня кваліфікації і тренованості спортсмена, завдань того чи іншого заняття тощо.

Слід пам'ятати, що найсильніше діють на організм заняття вибіркової спрямованості, які дозволяють сконцентрувати у відповідному напрямку засоби і методи педагогічного впливу. Саме тому такі заняття знаходять дуже широке застосування при підготовці спортсменів високого класу, добре адаптованих до різного роду тренувальних впливів.

При тренуванні спортсменів відносно невисокої кваліфікації на початкових етапах багатолітньої підготовки, навпаки, повинні плануватися переважно заняття комплексної спрямованості, особливо з послідовним вирішенням завдань. Ці заняття значно емоційніші, менше впливають на психічну і функціональну сферу організму юних туристів і в той же час є досить ефективним стимулом до зростання їх тренованості.

Широке застосування у тренуванні юних спортсменів занять вибіркової спрямованості здатне призвести до ряду негативних наслідків перевтоми і перенапруження функціональних систем, надмірної експлуатації адаптаційних можливостей організму.

У процесі підготовки кваліфікованих і достатньо тренованих туристів заняття комплексної спрямованості можна застосовувати для підтримки раніше досягнутого рівня тренованості. Це особливо доцільно великій кількості змагань. Особливості побудови програм таких занять дають змогу урізноманітнити тренувальний процес, виконати значний обсяг роботи при відносно невеликому сумарному навантаженні. У цілому основний обсяг роботи, спрямованої на вирішення завдань фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів, повинен забезпечуватися за рахунок занять вибіркової спрямованості. Комплексні заняття тут мають допоміжний характер, що, однак, не применшує їх ролі при вирішенні ряду важливих питань, що виникають у процесі тренування. У початківців, навпаки, комплексні заняття можуть складати основний зміст тренувального процесу. З одного боку, вони забезпечують вирішення різноманітних завдань тренування, а з іншого залишають спортсмену перспективу подальшої значної інтенсифікації тренувального процесу за рахунок збільшення кількості занять вибіркової спрямованості.

НАВАНТАЖЕННЯ НА ЗАНЯТТІ

Основним фактором, що визначає, ступінь впливу тренувального заняття на організм спортсмена, є величина навантаження. Наводимо характеристики основних видів навантажень, що застосовуються в процесі тренування кваліфікованих спортсменів.

Велике навантаження супроводжується значними функціональними зрушеннями в організмі спортсмена, зниженням працездатності, що свідчить про настання значної втоми. Щоб отримати велике навантаження, спортсмену необхідно виконати значний обсяг роботи, адекватної рівню його підготовленості в даний час. Зовнішнім критерієм великого навантаження є нездатність спортсмена продовжувати виконання пропонованої роботи.

Значне навантаження характеризується великим сумарним обсягом роботи в умовах стійкої працездатності і не супроводжується її зниженням. У цьому випадку роботу припиняють, коли з'являються ознаки компенсованої втоми. Обсяг роботи на заняттях зі значними навантаженнями становить 70% обсягу роботи, що виконується до появи явної втоми.

Середнє навантаження відповідає початку другої фази стійкої працездатності, що супроводжується стабільністю рухів. Обсяг роботи в цьому випадку коливається в межах 40—50% обсягу роботи, що виконується до появи явної втоми.. Мале навантаження значно активізує діяльність різних функціональних систем, супроводжується стабілізацією рухів. Кількість вправ, що виконують спортсмени на заняттях з малим навантаженням, становить 2025% обсягу роботи, яка виконується до появи явної втоми.

ПОЄДНАННЯ ЗАНЯТЬ В МІКРОЦИКЛАХ

Щоб забезпечити раціональне чергування занять з різними за величиною і спрямованістю навантаженнями, слід ураховувати ряд факторів. Це, в першу чергу, особливості процесів утоми і відновлення в результаті навантажень окремих занять.

Для правильного чергування занять у мікроциклі необхідно знати, як впливають на туриста навантаження, різні за величиною і спрямованістю, яка динаміка і тривалість процесів відновлення після них.

Не менш важливими є і дані про кумулятивний ефект кількох різних за величиною і спрямованістю навантажень, про можливості використання малих і середніх навантажень з метою інтенсифікації процесів відновлення після значних фізичних напружень.

При плануванні протягом одного дня двох чи трьох занять з різними навантаженнями необхідно враховувати закономірності коливань спеціальної працездатності протягом дня і механізми, що їх обумовлюють.

Чергування навантажень і відпочинку в мікроциклі може викликати реакції трьох типів: 1) максимальне зростання тренованості; 2) незначний тренувальний ефект або повну його відсутність; 3) перевтому. Реакція першого типу характерна для всіх випадків, коли в мікроциклі планується оптимальна кількість занять з великими і значними навантаженнями при раціональному їх чергуванні як між собою, так і з заняттями з меншими навантаженнями. Якщо в мікроциклі є незначна кількість занять з навантаженнями, що здатні бути стимулом до зростання тренованості, виникають реакції другого типу. І нарешті, зловживання великими навантаженнями або їх нераціональне чергування може викликати реакцію третього типу.

Основою системи чергування навантажень у мікроциклі є концепція, що передбачає виконання наступного тренувального навантаження у фазі супер-компенсації після попереднього. Якщо повторне навантаження відбувається пізніше, коли сліди від попереднього практично згладяться, то ефект виявляється меншим. Повторні навантаження на фоні неповного відновлення, зосередженість і загальне самопочуття спортсмена тощо. Урахування конкретного характеру втоми є принципово важливим при плануванні тренувальних мікроциклів з великою кількістю занять і високим сумарним навантаженням, оскільки дає змогу забезпечити одночасне виконання таких, значною мірою суперечних, умов:

  1.  створити передумови для оптимальної функціональної активності і працездатності під час роботи на конкретному занятті;
  2.  забезпечити необхідну відповідність процесів утоми процесам відновлення, стимулів до розвитку адаптаційних перебудов в організмі до умов для їх здійснення (В.М.Платонов, 1984).

Заняття однієї і тієї ж спрямованості, що проводяться на фоні неповного відновлення організму спортсмена після попереднього заняття, призводять до поглиблення втоми, не змінюючи її характеру, подальшого розвитку специфічної втоми і значного збільшення відновного періоду.

У випадку послідовного виконання програм занять з великими навантаженнями різноманітної переважної спрямованості картина принципово змінюється: програма кожного із занять, переважно впливаючи на різні функціональні системи, дозволяє забезпечити високий рівень працездатності.

Таким чином, чергування занять різноманітної переважної спрямованості є дійовим шляхом керування формуванням втоми і перебігу відновних процесів у напрямку досягнення заданих термінових і нетермінових реакцій адаптації організму. Ефективний перебіг адаптаційних перебудов у результаті виконання програм занять, спрямованих на розвиток різних фізичних якостей, вимагає значного проміжку між ними. В окремих випадках цей проміжок може бути відносно невеликим і не перевищувати доби, в інших інтервали між заняттями однієї спрямованості значні. Природно, що тривалість інтервалів між заняттями залежить від величини навантаження: чим вона вища, тим триваліші паузи.

ОРІЄНТОВНИЙ ЗМІСТ ОСНОВНОЇ ЧАСТИНИ ЗАНЯТЬ ДЛЯ ТУРИСТІВ-ПОЧАТКІВЦІВ В ОСНОВНИЙ ПЕРІОД ТРЕНУВАННЯ

(ЕТАП ПЕРЕДПОХІДНОЇ ПІДГОТОВКИ)

1-й урок. Спеціальна фізична підготовка для спортивного туризму.

Вправи для вдосконалення ходьби:

а) ходьба в різному темпі по місцевості з різним рельєфом (2–3 км);

б) ходьба з туристським спорядженням.

Вправи з рівноваги, лазіння й перелазіння:

а) індивідуальні й групові вправи на колоді, поваленому дереві тощо;

б) лазіння по дереву з гілками на різній висоті від землі;

в) перелізання через паркан чи огорожу за допомогою одного і двох партнерів.

Піднімання і перенесення вантажу:

а) переповзання з вантажем;

б) перенесення одного партнера двома іншими та один одного.

Ігрові вправи з орієнтації на місцевості.

а) переповзання з вантажем;

б) перенесення одного партнера двома іншими та один одного.

Ігрові вправи з орієнтації на місцевості (Фото 1, 2)

 

(Фото 1, 2)

2 урок. Загальна фізична підготовка (легка атлетика на місцевості)

Ознайомлення з особливостями техніки бігу на середні дистанції, біг з прискоренням, 3–4 рази по 100–120м. Стрибки вгору з 7–8 кроків, 6–8 разів на кожній нозі, з діставанням рукою гілок дерев, підвішених предметів тощо. Жонглювання мячем або каменем (кидати і ловити). Кидання ядра або каменя знизу –вперед, з-за голови, назад через голову двома руками, 3–4 рази одну вправу.

Кросовий біг у повільному темпі (15–20 хв) з невеликими прискореннями – по 100–150 м, 5–6 разів (Фото 3).

(Фото 3) Кросовий біг.

3 урок. Спортивні естафети та ігри (на місцевості) (Фото 4, 5, 6)

(Фото 4) Біг з перешкодами.

(Фото 5) Спортивні естафети.

(Фото 6) Перетягування канату.

Гра у футбол за спрощеними правилами – 2 тайми по 20 хв.

4-й урок. Гімнастика (в залі і на місцевості).

Лазіння по мотузяних драбинах, канатах і підвісних мотузках у горизон-тальному, вертикальному і похилому положеннях. Лазіння за допомогою рук і ніг, тільки за допомогою рук з положення вис зависом на одній і двох ногах –3–4 рази кожну вправу. Лазіння по деревах. Стрибки наступаючи на перешкоду.

Вправи колового тренування для мязів рук, верхніх і нижніх кінцівок тулуба 45 вправ (34 серії з відпочинком між ними 30 с). (Фото 7, 8)

 

Фото 7

(Фото 8) Вправи для верхніх і нижніх кінцівок тулуба.

5 урок. Легка атлетика.

Урок кросової підготовки. Чергування швидкої ходьби з тихим бігом 5–8 хв. Біг підтюпцем з 6–8 прискореннями від 150 до 200 м – 30 – 35 хв (Фото 9)

(Фото 9) Біг з прискоренням

ОРІЄНТОВНИЙ ЗМІСТ ЗАНЯТЬ ДЛЯ ТУРИСТІВ СЕРЕДНЬОЇ ТУРИСТСЬКОЇ ПІДГОТОВКИ НАПРИКІНЦІ ПІДГОТОВЧОГО ПЕРІОДУ

(ЕТАП ПЕРЕДПОХІДНОЇ ПІДГОТОВКИ)

1-й урок. Спеціальна фізична підготовка.

Для спортивного туризму. Тренувальний похід із спорядженням на 10 – 15 км.

Ходьба:

а) удосконалювання ходьби середнім темпом (125 – 130 кроків на 1 хв);

б) визначення на око довжини пройденого шляху;

в) регулювання швидкості за командою (120, 125, 130 кроків на 1 хв).

Вправи з лазіння і перелізання:

а) вилізання на горизонтальні й вертикальні перешкоди

(самостійно і за допомогою товаришів) (Фото 10)

(Фото 10) Вилізання на горизонтальні й вертикальні перешкоди

б) лазіння із застосуванням техніки скелелазіння й альпінізму.

Вправи з орієнтування на місцевості (Фото 11, 12,13)

(Фото 11) Підготовка до старту зі спортивного орієнтування.

 

(Фото 12,13) Проходження етапів.

2-й урок. Загальна фізична підготовка (легка атлетика).

Удосконалення техніки бігу по дистанції. Біг з прискореннями 5 – 6 разів по 80 – 100м. Стрибки в довжину з місця – 10 – 12 разів. Штовхання ядра з місця і зі стрибка – 10 – 12 разів.

Кросова підготовка (біг 400 м + ходьба 100 м +біг 500 м +ходьба 100 м + біг 400 м +ходьба 300 м) у середньому темпі.

3-й урок. Спортивні естафети та ігри (Фото 14,15)

(Фото 14) Показ вправ і роз’яснення ігрової ситуації.

(Фото 15) Командні ігри з мячем

4-й урок. Лазіння по канату, мотузці, деревах (Фото 16).

(Фото 16) Лазіння по канату в залі.

Змішане лазіння – вгору по дереву, вниз по мотузці – 4 – 5 разів кожну вправу.

Удосконалення техніки переповзання з вантажем і партнером – 3 – 4 рази на відстані 25 – 30 м.

Перелізання через перешкоди заввишки 2 – 2,5 м (самостійно і за допомогою товариша) – 5 – 6 разів.

Вправи колового тренування на розвиток сили м'язів нижніх та верхніх кінцівок, грудей, спини і живота – 5 – 6 вправ (3 – 4 серії з відпочинком між ними 30 с).

5-й урок. Легка атлетика.

Кросова підготовка. Перемінний біг 2-го уроку.

Крос 1000 м у середньому темпі (5 хв – 5 хв 30 с).

6-й урок. Спеціальна фізична підготовка.

Дводенний тренувальний похід з організацією ночівлі в польових умовах. На великих привалах – активний відпочинок. У перший день походу провести форсований марш-кидок на 2800 м за 19 хв.

НАВЧАЛЬНИЙ МАТЕРІАЛ ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬ.

ЗАГАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА

Для розвитку основних фізичних якостей застосовують вправи з різних видів спорту.

Гімнастика. Стройові і порядкові вправи. Перешикування на місці в одну шеренгу і колону по одному, по двоє, по троє і четверо. Виконання різних стройових команд. Вправи в русі в колоні по одному, по двоє, по четверо. Ходьба похідним кроком у різному темпі. Ходьба на носках, з високим підніманням стегна, в напівприсіді, випадами пригнувшись. Ходьба з різними вихідними положеннями і рухами рук. Чергування ходьби зі стрибками (ноги разом, нарізно, навхрест, на одній нозі). Фігурне марширування з перешикуванням під час руху.

Вправи для загального розвитку і підготовчі без предметів.

Вправи з різними вихідними положеннями рук. Вправи для косих м'язів тулуба і м'язів живота з різних вихідних положень – нахили, згинання і розгинання тулуба в положенні стоячи, сидячи, лежачи. Вправи для м'язів ніг – присідання, випади, махові рухи. Упори сидячи, лежачи, лежачи руки ззаду. Перехід з положення сидячи в упорі в упор лежачи, лежачи руки ззаду, збоку. Підскоки на місці.. Вправи на гімнастичній стінці.. Вправи на гімнастичній лаві

Парні вправи з опором. Вправи па розслаблення. Дихальні вправи.

Лазіння по канату. Лазіння за допомогою ніг у три прийоми. Лазіння у два прийоми. Завязування каната вісімкою на стегні. Лазіння за допомогою самих рук.

Лазіння до дереву і колоді. Лазіння в обхват. Лазіння затиском.

Перелізання на похилій і горизонтальній драбині (Фото 17).


Перелізання з верхньої площини драбини на нижню збоку. Те ж саме ногами вперед «у вікно». Те ж саме, але головою вперед. Перелізання з нижньої площини на верхню тими самими способами.

Перелізання через паркан (висота 2–3 м): з вису зависом однією ногою; без допомоги ніг; з розбігу; за допомогою одного чи двох товаришів.

Рівновага. Ходьба вперед, назад, убік приставними кроками з різними положеннями рук по рейці, гімнастичній лаві та колоді. Переходи в сид на колоді

й рейці та вставання. Вправи з партнером. Розходження різними способами, Зіскоки вперед, убік з опорою на колоду, зіскоки назад.

Переповзання стоячи на колінах і спираючись на долоні, на боці, по-пластунськи.

Акробатичні вправи. Перекати з упору присівши – вперед, назад, убік. Перевороти вперед і назад. З'єднання перекидів. Політ-переворот. Перевороти боком. Перевороти вперед. Підйом розгином.

Вправи на перекладині, брусах, кільцях (Фото 18, 19)

(Фото 18) Вправи на перекладині.

(Фото 19) Перевороти вперед.

Елементи вправ у висах, махах, підйомах і спадах. Упори, перемахи, перевороти в упор. Зіскоки.

Опорні стрибки через коня і козла з різним положенням ніг – зігнувши, ноги в сторони. Опорні стрибки через гімнастичний стіл з пружинного містка.

Легка атлетика. Спеціальні підготовчі вправи для бігу, стрибків і метань. Ходьба з високим підніманням стегон. Біг на місці з упором рук і високим підніманням

стегон. Біг стрибками («кроком»). Поступове подовження кроку до випаду. Високі змахи прямої ноги на місці і в русі. Біг дрібними кроками і частий («видрібцем»). Імітація рухів рук, як під час бігу і спортивної ходьби. Стрибки на одній нозі на місці. Стрибки на двох ногах з місця в довжину і висоту. Стрибки з розбігу в довжину поштовхом однієї ноги. Стрибки з місця і розбігу з діставанням руками підвішених предметів (м'яча, прапорця).

Метання набивного м'яча різними способами і з різних вихідних положень.

Спортивна ходьба. Ознайомлення з технікою. Ходьба звичайна і прискорена. Ходьба спортивна.

Біг. Техніка бігу на короткі й середні дистанції. Високий і низький старт. Біг зі старту (Фото 20, 21)

(Фото 20) Техніка бігу на (Фото 21) Біг зі старту.

короткі й середні дистанції

Біг ударним і маховим кроком. Фініш. Дихання під час бігу.

Біг по пересіченій місцевості з доланням підйомів і спусків, ділянок лісу, м'якого і твердого грунту. (Фото 22, 23).

(Фото 22) Біг по пересіченій місцевості з доланням ділянок лісу

(Фото 23)

Долання перешкод (канав, огорож, ровів тощо). Стрибки в довжину з розбігу. Вивчення техніки стрибка «зігнувши ноги» Фази стрибка: розбіг, відштовхування, політ, приземлення. Ознайомлення з технікою стрибка «прогнувшись».

Метання набивного м'яча різними способами і з різних вихідних положень.

Спортивна ходьба. Ознайомлення з технікою. Ходьба звичайна і прискорена. Ходьба спортивна.

Метання гранати. Спосіб тримання гранати. Техніка метання гранати з місця і з розбігу. Метання гранати з-за спини, знизу з положення лежачи і з коліна. Метання гранати різними способами в ціль – «окоп» і «коридор».

Плавання і стрибки у воду. Вправи для освоєння з водою. Занурення у воду, затримавши дихання, з видихом у воду. Спливання. Ковзання на грудях з видихом у воду. Ігри з м'ячем на мілині. Вивчення техніки плавання способом брас і на боці. Рухи ногами, сидячи на лаві чи на землі, рухи руками стоячи й нахилившись уперед, узгодження рухів рук і ніг з диханням. Вивчення техніки руху ногами, впираючись у дно руками, тримаючись за поручні басейну, плаваючи з дошкою. Вивчення техніки рухів руками у воді, стоячи у воді до підборіддя і нахиливши тулуб уперед, з поворотом голови для вдиху і наступного видиху у воду, з ходьбою по дну. Техніка плавання на боці без виносу рук і з виносом рук. Плавання способом брас і на боці. Плавання довільним способом до 400 м. Стартові стрибки у воду. Техніка повороту біля щита. Стрибки у воду ногами вниз («солдатик») з висоти трьох і п'яти метрів, залежно від статі й віку спортсменів. Пірнання і діставання предметів з дна. Прийоми рятування потопаючого.

Спортивні ігри. Засвоєння елементів техніки гри в баскетбол: ведіння, передача м'яча, обманні рухи, кидки м'яча по кільцю. Елементи техніки гри в хокей з шайбою: ведіння, кидки, удари по шайбі, передача шайби, кидки і удари по воротах. Елементи техніки гри у футбол і волейбол. Елементи гри в городки. Ігри за спрощеними правилами у баскетбол, хокей, городки, футбол і волейбол.

СПЕЦІАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА

Пішохідний туризм. Вправи для вдосконалення навичок ходьби. Ходьба в різному

темпі на місцевості з різним рельєфом (Фото 24, 25, 26).

(Фото 24, 25, 26). Ходьба з доланням природних перешкод із спорядженням і без нього.

Тренувальні походи зі збільшенням довжини переходу від 10–15 до 30–40 км з ночівлею в польових умовах.

Вправи для вдосконалення навичок рівноваги, лазіння і перелізання. Індивідуальні й групові вправи з рівноваги на колоді з рюкзаком.

Вилізання на вертикальні й горизонтальні предмети і лазіння по них зі спорядженням і без нього. Перелізання через природні перешкоди самостійно або

за допомогою двох, трьох, чотирьох чоловік, із спорядженням і без нього, з розбігу і з місця. Лазіння із застосуванням техніки альпінізму. Вправи для вдосконалення прийомів піднімання і перенесення тягарів (Фото 27).

  

Переповзання з вантажем і партнером. Перенесення одного вдвох і один одного. Піднімання і перенесення вантажу різними прийомами і на різні відстані. Переміщення вантажу волоком, кантуванням, перекодуванням (Фото 28)

(Фото 27) Перенесення одного (Фото 28) Перенесення вантажу різними

вдвох і один одного. прийомами і на різні відстані.

Вправи для загального розвитку.

Вправи для загального розвитку можна застосовувати на уроках з різних видів туризму, в ранковій гімнастиці, розминці, коловому тренуванні, в

самостійних заняттях удома.