82162

Анализ общей и специальной физической подготовки спортсменов в айкидо и карате

Дипломная

Физкультура и спорт

Проведя анализ общих и специальных физических упражнений в каратэ и айкидо на основе личного опыта и из разнообразных источников, я пришел к выводу, что многие тренеры (сэнсэй2) пренебрегают разминкой и в большинстве случаев не имеют четкой методической последовательности при проведении разминки.

Русский

2015-02-26

2.37 MB

5 чел.

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное автономное образовательное
учреждение высшего образования

«Южный федеральный университет»

Академия физической культуры и спорта

Кафедра спортивных дисциплин

КОРОЛЕВ АЛЕКСАНДР НИКОЛАЕВИЧ

Анализ общей и специальной физической подготовки спортсменов

в айкидо и карате

ВЫПУСКНАЯ АТТЕСТАЦИОННАЯ РАБОТА  


по программе профессиональной переподготовки

«Физическая культура и спорт»

Научный руководитель –

К.п.н., доцент Степанова Т.А.

Рецензент –

К.п.н., доцент Бабаев М.А.

Ростов-на-Дону – 2014

Содержание

  1.  Введение
  2.  Цели и задачи, объект и предмет исследования
  3.  Литературный обзор
  4.  Плоскости и оси. Термины общего назначения
  5.  Значение правильной осанки для спортсмена
  6.  Осанка
  7.  Признаки правильной осанки
  8.  Влияние правильной осанки на спортивную деятельность
  9.  Координация движений
  10.  Техничность
  11.  Скоростные качества
  12.  Силовые качества
  13.  Травматизм
  14.  Эстетичность
  15.  Психоэмоциональное состояние
  16.  Упражнение для формирования правильной осанки
  17.  Методические указания для проведения разминки
  18.  Разминочный комплекс упражнений для карате и айкидо.  
  19.  Сжимание пальцев рук
  20.  Вращение руками в запястном суставе
  21.  Вращение руками в локтевом суставе
  22.  Вращение руками в плечевом суставе
  23.  Вращение туловищем
  24.  Наклоны влево-вправо
  25.  Вращение бедрами
  26.  Вращение в тазобедренном суставе
  27.  Подъем колена к плечу
  28.  Вертолетик
  29.  Движение голени вперед-назад
  30.  Вращение в голеностопном суставе
  31.  Перекаты на стопе вперед-назад
  32.  Перекаты на стопе вправо-влево
  33.  Выпад
  34.  Выпад на носке
  35.  Выпад на колено
  36.  Выпад на колено наклоны вперед
  37.  В приседе на пятке наклоны вперёд
  38.  Переходы
  39.  В приседе на носке наклоны вперёд
  40.  Киба-дачи
  41.  Ноги широко наклоны вперед
  42.  Ноги на ширине плеч наклоны вперед-назад
  43.  Водокачка (подъем попы)
  44.  Вращение бедрами ноги вместе
  45.  Вращение головой
  46.  Наклоны головы вправо-влево
  47.  Наклоны головы вперед-назад
  48.  Повороты головы вправо-влево
  49.  Вращение головой на расслабление
  50.  Вращение плечевыми суставами
  51.  Вращение туловищем вокруг вертикальной оси
  52.  Заключение
  53.  Список литературы

4-6

7

8-39

40-42

43-45

43

43

43

43

44

44

44

44-45

45

45

46

47-49

50

50-51

51-52

52

53-54

55-56

56-57

57-58

59-61

61-62

62-63

63-64

64-65

65-66

67-68

68-69

69-70

70-71

71-72

72-73

73-74

75

76

77

78-79

79-80

80-81

81-82

82-83

83-84

84-85

85-86

86-87

87-88

89-90

91-95

Введение

Проведя анализ общих и специальных физических упражнений в каратэ и айкидо на основе личного опыта и из разнообразных источников, я пришел к выводу, что многие тренеры (сэнсэй2) пренебрегают разминкой и в большинстве случаев не имеют четкой методической последовательности при проведении разминки. В специальной литературе слишком мало внимания уделено теме разминочных упражнений для каратэ и айкидо. В рамках подготовки данной дипломной работы мной были изучены следующие книги широко известных мастеров каратэ и айкидо на предмет разминки:

  1.  М. Накаяма «Лучшее каратэ» в 11 томах 1997 год.

Разминке посвящено 3 листа с Фото №ми упражнений без объяснений в первом томе серии.

  1.  А. Пфлюгер «Шотокан каратэ-до» 2002 г.- Разминки нет.
  2.  Проф. Кара Ашикага «Джиу-джитсу» 1911 г.- Разминки  нет.
  3.  Жак Делкур «Техника каратэ. Полная методика подготовки мастеров с квалификацией «Черный пояс»» 1994 г. - Разминки нет.
  4.  М. Накаяма «Динамика каратэ» 1998 г. -Разминки нет.
  5.  Ю. Маряшин «Современное каратэ» 2002 г. - Разминки нет
  6.  Рольф Бранд «Синтез традиционных боевых искусств. Айкидо» 1996 г. -

Разминке посвящено примерно 100 слов в одном абзаце.

  1.  Годзо Сиода «Динамика айкидо» 2004 г. -Разминки нет.
  2.  "Каратедо. Сито-рю. Сито-кай". Евразийская федерация каратедо Сито-рю и Федерация каратедо Сито-рю России,Москва,2003.–302с. - про разминку сказано 2 небольших абзаца.

Итак, картина выглядит печально: как правило, разминки - нет, а если и есть комплексы или отдельные упражнения, то в них не уделяется внимание подробному описанию методики выполнения упражнений, не ставятся акценты на направленность того или иного упражнение, не объясняется исходное и конечное положение тела, не затрагиваются вопросы правильного дыхания и амплитуды выполнения движений. Но ведь акцентируя внимание на основные группы мышц в том или ином упражнении, спортсмен принимает  более рациональное положение тела, которое увеличивает КПД разминочных упражнений и улучшает качество проработки конкретных групп мышц и суставов и, как следствие, гибкость. Понимание конечной цели упражнения повышает эффективность занятий, настраивая тело спортсмена на нужный лад. Правильное дыхание способствует улучшению пластичности мышц, сводит занятие к минимальному травматизму, а также включает физиологические процессы в организме, более продуктивно подготавливая его к последующим физическим нагрузкам. И, что не маловажно, правильное выполнение разминочных упражнений вырабатывает привычку выполнения правильных действий с хорошей осанкой. Осанка же - это "золотой ключик" от волшебной двери в мир восточных единоборств. Методически и биомеханически обоснованное положение тела за счет проработки большей  группы мышц приводит к уменьшению затрат времени на разминку. Американский исследователь из Университета Калгари Элиасу Томарасу доказал, что «коэффициент полезного действия коротких разминок на 6,2 % выше, чем показатель для продолжительных разминок».

Посещая семинары японских специалистов по восточным единоборствам (каратэ и айкидо),  я отметил, что во время выполнения разминки, приёмов и технических действий, да и в обычной жизни  у них очень хорошая, правильная осанка. И это выглядит красиво и эффектно, а действия рациональны и экономичны. Исходя из этого, я пришел к выводу, что у нас мало внимания уделяется правильной осанке спортсмена и решил восполнить данный пробел. Правильная осанка человека в первую очередь – это его здоровье, и кроме того, хорошо координированные действия, лучшее распределение веса, перемещения центра масс в движениях и необходимый психологический настрой.

Надеюсь, что данная работа поможет сохранить и приумножить здоровье спортсменов, их гибкость и подвижность, избежать травм от неправильного выполнения разминочных упражнений  и последующих технических действий,  и как итог — приведет к осознанию необходимости грамотной разминки в карате, айкидо и не только.

Цели и задачи, объект и предмет исследования

Цель: Подготовить спортсмена к выполнению сложно-координационных технических действий в карате и айкидо при помощи общей и специальной физической подготовки на примере разминочного комплекса упражнений.

Задачи:

  1.  Теоретическое обоснование общей и специальной физической подготовки.
  2.  Развитие физического качества гибкости и как следствие, двигательно-координационных способностей в разминочном комплексе упражнений.
  3.  Обоснование значения разминки для организма спортсмена, необходимость обучения правильному выполнению разминочных упражнений и их влияние на изучение и выполнение дальнейших технических действий.
  4.  Обоснование значения и влияния дыхания на организм человека, необходимость обучения правильному дыханию и его сохранению во время выполнения разминочных упражнений и последующих технических действий.
  5.  Обоснование значения и влияния осанки на организм человека, необходимость обучения  правильной осанки и её сохранению в повседневной жизни, во время выполнения разминочных упражнений и последующих технических действий.
  6.  Повышение психологического настроя на тренировку и соревновательную деятельность при помощи разминки.
  7.  Оздоровительный аспект разминочного комплекса упражнения.

Объект исследования – влияние разминочных упражнений на развитие физических, психических качеств и оздоровление организма спортсмена.

Предмет исследования – общие и специальные разминочные упражнения для каратэ и айкидо.

Литературный обзор

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности [1]. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления – двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу, на гибкость и т.д. [2].

Развитие такого физического качества как гибкость позволяет с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности – координационные, скоростные, силовые, выносливость.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела, применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации [2].

 Гибкость - это свойство упругой, способной к возвращению в исходное состояние, растягиваемости мышц и связок. Гибкость определяет пределы амплитуды движений различных частей тела.

Гибкость зависит от генетических и приобретенных особенностей конкретного организма. Генетические особенности организма определяют количество и размах движений в суставах, а тренировки на развитие гибкости приводят к структурным и функциональным изменениям организма.

Во время тренировок на растягивание наибольшее воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат - мышцы, связки, суставы, сухожилия. Эти компоненты по-разному ограничивают гибкость. Исследования показали, что суставные сумки тяжелее всего влияют на гибкость, доля их воздействия - 47%, мышцы - 41%, сухожилия - 10%, кожа - 2%. Соединительная ткань в организме состоит из коллагена и эластина. Коллаген практически нерастяжим, но он обеспечивает соединительной ткани ее прочность. Эластин легко растягивается и при снятии нагрузки возвращает свою форму. Растянувшись на 150% по сравнению с исходной длиной эластиновое волокно разрывается.

Некоторые связки позвоночного столба почти полностью построены из эластина. Эластиновые волокна распространяют стрессы из изолированных участков организма. Эластин улучшает координацию ритмических движений тела, защищает тело от внешних деформаций.

Соотношение эластина и коллагена в различных частях нашего организма разное. Сухожилия почти полностью состоят из коллагена. В связках суставов и в самой суставной сумке много эластина. Связка больше поддается растяжению, вероятность разрыва незначительна, что защищает суставы от травм. Фасции, оборачивающие мышцы, содержат разное количество коллагена и эластина. В среднем в мышцах содержится около 30% соединительной ткани, которая и позволяет мышцам изменять свою длину, наращивание этой способности тоже есть следствие развития гибкости [3].

По форме проявления гибкость различают:

  1.  Активная гибкость - движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц;
  2.  Пассивная гибкость - понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют:

  1.  Динамическая - проявляется в движениях;
  2.  Статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости, обусловливающей подвижность суставов зависит от:

  1.  Анатомической — ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение);
  2.  Внешних условий — время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером), температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С), проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки), разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне);
  3.  Общее функциональное состояние организма в данный момент — под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают [2].

Для восточных единоборств полезны упражнения которые не вызывают антогонистического сжатия мышц и упражнения на гибкость снимающие это сжатие [4].

Как было сказано выше, развитие гибкости позволяет проявляться остальным двигательным способностям, например, координационным. В единоборствах развитие такого сочетания является одним из превалирующих факторов в подготовке. В бою часто и неожиданно возникают ситуации, которые требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость.

Ловкость – способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость - сложное комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность корковых нервных процессов. От степени проявления последних зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу ловкости составляют координационные способности.

Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы:

  1.  Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилий.
  2.  Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие. Удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений.
  3.  Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности). Координационные способности можно разделить на управление тонической напряженностью3 и координационной напряженностью4.

Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др.[2].

Формирование гибкости и общих координационных способностей применяется и в целях воспитания общей и специальной физической подготовленности в восточных единоборствах. Имеются также и другие понятие, которые являются составной частью физической подготовки — это физические упражнения [5].

Физические упражнения — это такие виды двигательных действий (включая и совокупность их), которые направлены на реализацию задач физического воспитания и подчинены его закономерностям. Содержание физического упражнения составляют входящие в него двигательные акты и те основные процессы, которые развертываются в функциональных системах организма по ходу упражнения, определяя его воздействия. При выполнении упражнения всегда предполагается сознательная установка на достижение конкретного результата, соответствующего тем или иным задачам физического воспитания [6].

Физическая подготовка — это процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Она подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма спортсмена, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. В современной спортивной тренировке общая физическая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, оказывающих опосредованное влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта. Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена [2].

Данный вид подготовки подразумевает системный подход к решению задач, связанных с созданием широких предпосылок для формирования физических качеств, необходимых в карате. Сюда входят воспитание общих способностей по координации, силе, быстроте и выносливости [5].

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специальные подготовительные упражнения [2].

Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его специализацией. В каратэ физическая подготовленность спортсмена направлена на формирование и совершенствование физических качеств и навыков для решения задач, основанных на приемах, работе в парах и др. Конечный результат определяется – скоростно-силовыми и координационными способностями [5].

В айкидо физическая подготовленность включает в себя отдельные технические приемы, которые – в чистом или модифицированном виде – отрабатываются при все усложняющихся условиях тренировки, а следовательно, и предъявляют все более повышенные требования. Специальные упражнения по своей структуре строго соотнесены с образовательной и экзаменационной программой на степень мастера [7].

Смысл физического образования по мысли П.Ф. Лесгафта состоит в том, чтобы научиться сознательно управлять движениями, сравнивать их между собой, «приучиться» с наименьшим трудом, возможно в меньший промежуток времени сознательно производить наибольшую физическую работу [8].

Всему вышесказанному нас должна обучать, особенно на начальном этапе, разминка, а также, помогать разогревать тело и мысли.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе [2].

Цель разминкиподготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает положительные физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, улучшением их способности к расслаблению и сокращению, ускорением кровоснабжения и повышением насыщения их кислородом. Немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, именно поэтому, например,  в холодное время года необходимо разогреваться наиболее тщательно [9].

Зачем нужна разминка перед тренировкой? Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет не так – прописная истина, которой к сожалению следует только 3-5% занимающихся людей.

Разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставо-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после  (заминка).

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  1.  растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  2.  повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
  3.  получение аэробного типа нагрузки;
  4.  увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

Частные задачи решаемые разминкой:

  1.  предотвращения травм;
  2.  повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона);
  3.  увеличения расширяемости капилляров;
  4.  повышения тонуса нервной системы;
  5.  ускорения процессов метаболизма;
  6.  увеличения скорости передачи нервного импульса  (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
  7.  сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на тренировку [10].

Основные преимущества разминки перед тренировкой:

  1.  Повышение производительности. У человека в расслабленном состоянии, происходит относительно низкий (до 15 – 20 %) приток крови к скелетным мышцам, и большинство мелких кровеносных сосудов (капилляров) находятся в бездействии. Но уже после 10 – 12 минут выполнения простых упражнений картина кардинально меняется – приток крови возрастает на 70 – 75 % за счет максимального расширения капилляров.
  2.  Выработка тепла. Наряду с ускорением кровотока происходит и увеличение температуры тела. Это объясняется тем, что гемоглобину легче переносить молекулы кислорода при более высокой температуре, тем самым, обильно снабжая кислородом работающие мышцы для поддержания их высокой производительности. Также повышение температуры способствует более быстрому сокращению и расслаблению мышц, передаче нервных сигналов и ускорению обмена веществ в организме человека, что поможет сделать вашу тренировку максимально эффективной.
  3.  Предупреждение травматизма. Научные исследования по влиянию разминки на уровень травматизма трудноосуществимы, так как мало кто из спортсменов согласится пройти тест на получение максимальной мышечной нагрузки, чтобы отследить временной интервал возможного получения травмы.

Тем не менее, существует одно интересное исследование, в котором изучалось воздействие внезапной, высокоинтенсивной нагрузки на здоровье сердца. В нем участвовало 44 мужчины без явных симптомов ишемической болезни, которым было необходимо пробежать на беговой дорожке 10 – 15 секунд в максимально возможном темпе без предварительной разминки. Результаты электрокардиограммы постфактум показали, что у 70 % субъектов обнаружены ненормальные изменения на ЭКГ, которые связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Патологические изменения не были связаны с возрастом исследуемых или уровнем их физической подготовки.

  1.  Моральная подготовка. Еще одним весомым преимуществом разминки является возможность психологически подготовиться к предстоящей физической активности.

Существуют различные способы провести разминку перед физическими упражнениями, которые можно разделить на три основные категории:

  1.  При пассивном подходе вы повышаете температуру тела, используя такие вещи, как прием горячей ванны либо душа;
  2.  Общая разминка подразумевает выполнение любых простых упражнений, которые способны повысить уровень сердечно-сосудистых сокращений;
  3.  Конкретная (специальная) – выполнение определенных разминочных движений, подобных тем, которые вы будете делать во время основной тренировки.

Каждая из этих категорий может быть эффективна, но только с учетом вида деятельности, к которому вы намерены подготовиться. Например, пассивная разминка (горячая ванна) может быть хорошим выбором для таких «нежных» мероприятий, как стретчинг или йога. Для других типов тренировки вы можете выбрать более интенсивную подготовку.

Например, перед аэробной тренировкой лучше выполнять ту же нагрузку, но в более легкой версии. Перед силовой – вы можете провести общую разминку, которая будет включать, как кардиоупражнения, для того чтобы согреться, так и работу с легкими весами, будь это маленькие гантели либо пониженный уровень отягощения в тренажере.

Несмотря на то, что разминка и растяжка часто объединены и выполняются одновременно, например, в произвольном танце или элементах аэробики, но они исповедуют два различных принципа, оба из которых весьма важны для оптимальной тренировки.

Правильная разминка хорошо повышает температуру вашего тела, медленно подготавливая организм к основной нагрузке. Растяжка же делает главный акцент на растягивание мышц.

Часто люди путают эти два понятия, и тогда человек сходу начинает растягивать мышцы без предварительного подъема температуры тела с помощью ходьбы, бега на месте или работы на велотренажере в легком темпе. Это может привести к травме, потому что ваши мышцы нуждаются в тепле, чтобы достичь оптимального растяжения. Другой пример, когда человек хорошо прогревается, но пропускает или игнорирует упражнения на растяжку, что также может привести к травме [11].

Вот какие рекомендации по разминочным упражнениям и воздействие разминки на организм можно прочитать у шведских коллег.

Под воздействием физической нагрузки в организме происходит перераспределение крови. В покое приток крови к мышцам относительно невелик и некоторая часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивается и капилляры открываются. Когда все капилляры открыты и наполнены кровью, производительность мышцы максимальная. В работающей мышце увеличивается энергообмен и повышается температура. Это благоприятно сказывается на координации, т. е. на взаимодействии мышечной и нервной систем. Хорошо и правильно проведенная разминка значительно уменьшает риск получения травмы и повышает физическую готовность. Кроме того, она создает необходимый психологический настрой перед предстоящими нагрузками. Разминку надо проводить до тех пор, пока не "прогреются" крупные группы мышц. Начинать ее следует с медленного бега. Затем сделать несколько гимнастических упражнений и упражнений на развитие силы, разогреть те группы мышц, на которые после разминки приходится основная нагрузка. После этого перейти к упражнениям на совершенствование техники. Темп во время разминки можно постепенно увеличивать. В разминку обязательно следует включать мягкие и медленные потягивания мышц и суставов, не допуская при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних положениях. Разминку надо проводить перед каждой тренировкой и соревнованием [12].

Среди спортсменов и тренеров всего мира ведутся споры относительно длительности разминочных комплексов. По мнению многих физиологов и тренеров, продолжительная разминка «разогревает» мышцы, способствует усилению анаэробного метаболизма и является хорошей подготовкой организма к предстоящим интенсивным нагрузкам. Наблюдения за разминающимися спринтерами позволили ученому из Университета Калгари Элиасу Томарасу сделать предположение об утомительности и неэффективности подобных разминок. Для проверки своей гипотезы Томарас провел специальное исследование, в ходе которого выяснилось, что длительные разминки действительно менее эффективны, чем короткие и не особенно напряженные. Короткие разминки не приводят к усталости мышц и лучше отражаются на спортивной производительности. Участниками эксперимента были велосипедисты-спринтеры, которым было предложено два вида разминок – традиционная и экспериментальная. Длительность первой составляла 50 минут, а ее интенсивность варьировалась в пределах 60-95 % от максимума сердечного ритма. Продолжительность экспериментальной разминки была всего 15 минут, кроме того, она была менее напряженной, чем традиционная. Для выяснения эффективности того или иного вида разминки проводились тесты, с помощью которых определялась степень усталости спортсмена после разминки и мощность его работы. Оказалось, что коэффициент полезного действия коротких разминок на 6,2 % выше, чем показатель для продолжительных разминок. В спорте высших достижений эта разница может оказаться весьма значимой. Основываясь на результатах своих исследований, опубликованных в одном из последних номеров специализированного журнала JournalofAppliedPhysiology, Томарас рекомендует спринтерам разминаться перед соревнованиями не очень напряженно и не долго [13].

Не много нашлось рекомендаций по поводу разминки в каратэ и айкидо. Например Н. М. Вовк пишет: перед началом изучения комплекса приемов по системе каратэ необходимо постоянно (утром - 15- 20 мин., вечером в течение 1 часа) проделывать специальный комплекс упражнений. Эти упражнения для выносливости, гибкости и укрепления суставов и вестибулярного аппарата. Разминка темповая - предназначена для развития выносливости и разогрева мышц всего организма

Разминка сидя и лежа - предназначена для развития гибкости суставов и укрепления вестибулярного аппарата [14].

Мабуни Кенва предлагает 2 вида физических упражнений: Подготовительные (ёби-ундо) и дополнительные (ходзе ундо). Характеризуя подготовительные упражнения он указывал, что они предназначены для развития гибкости и подвижности мышц и связок и всех суставов, а также для их укрепления и развития их выносливости. "Подготовительные упражнения начинаются с упражнений для ног, затем следуют упражнения для верхней части тела, так систематически упражняется все тело". Это общеупотребительные упражнения неспецифические для карате, применяемые для различных видов спорта. Дополнительные упражнения, напротив это особые методы тренировки предназначенные специально для карате, направленные на развитие специализированных качеств ловкости и физических качеств каратиста (быстроты, ловкости, гибкости, выносливости) [15].

Как всем известно, любую физическую деятельность необходимо совершать под контролем дыхания, тогда эффективность и эффектность упражнений возрастает. Разберем что такое дыхание, как правильно дышать и что по этому поводу думают другие специалисты.

Дыхание — это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии) живых организмов и способствующий поддержанию гомеостаза (постоянства внутренней среды), получая из окружающей среды кислород (О2) и отводя в окружающую среду в газообразном состоянии некоторую часть продуктов метаболизма организма (СО2, H2O, Н, СН4 и другие) [3].

Клетки нашего организма получают энергию с использованием кислорода. Из-за больших расстояний между внешней средой и клетками требуются специальные системы транспорта для доставки к клеткам кислорода (О2) и удаления из клеток углекислого газа (СО2), образующегося в результате окислительного обмена веществ. Эти транспортные процессы О2 и СО2 обозначают как газообмен. При этом благодаря вентиляции легких О2 поступает в альвеолярное пространство, откуда он посредством диффузии попадает в кровь, которая доставляет его к клеткам организма, куда он поступает также благодаря диффузии. Таким образом, дыхание включает:

1) обмен воздуха между внешней средой и альвеолами легких;

2) диффузию газов в легких (обмен газов между альвеолярным воздухом и кровью);

3) транспорт газов кровью;

4) диффузию газов в ткани (обмен газов между кровью и тканью);

5) клеточное дыхание (потребление кислорода и выделение углекислого газа клетками организма).

Первые два процесса составляют внешнее дыхание, последние два - внутреннее дыхание [16].

Дыхательная гимнастика и умение правильно дышать, необходимы и в повседневной жизни и для успешного освоения базовый техники в восточных единоборствах. Дыхательные упражнения направлены, в основном, на овладения контроля над дыханием, чтобы потом совмещать его с различными атакующими и контратакующими действиями. Хорошее, правильное, дыхание дает плавность движениям, а только плавное движение может быть быстрым. Осознанное дыхание не только обеспечивает физиологическую функцию, насыщая мышцы необходимым количеством кислорода во время нагрузки и выводя продукты обмена из организма, но и позволяет регулировать психоэмоциональное состояние [17].

Древние мудрецы востока утверждали, что в основе любого заболевания лежит неправильное дыхание. Человек использует только 1/3 объема легких, что приводит к застою в легких воздуха, образованию продуктов распада, и как следствие выходу из строя органа или целой системы нормального жизнеобеспечения.

Любая оздоровительная система включает в себя очищение легких и приобретение навыков правильного дыхания [18].

Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, и система дыхания К. П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке [2].

Во время выполнения дыхательной гимнастики и движений с дыханием существуют общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем:

  1.  дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
  2.  дыхание должно быть глубоким;
  3.  дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;
  4.  ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;
  5.  темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег. ходьба и др.);
  6.  ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;
  7.  при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;
  8.  чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

 Дыхательные упражнения имеют три главных назначения:

  1.  Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе;
  2.  Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность;
  3.  Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.) [19].

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается:

а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях;

б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии5 бездействующих частей легочной ткани.

По утверждению специалистов – йога – это здравый смысл, вложенный в систему, которая созвучна человечеству с его телесными и духовными радостями и страданиями. Это становится возможным благодаря тому, что в йоге особое значение придаётся психическому и физическому равновесию, выработке самообладания, спокойствия духа, что благотворно сказывается на нервной системе, на организме в целом, помогает достигать высокой умственной и физической работоспособности, в йоге сочетаются этические нормы, гигиенические правила, физические упражнения, психорегуляция состояний.

“Пранаяма” представляет собой систему дыхательных упражнений. “Прана” - это жизненная сила, энергия, дыхание. Это умение дышать, контролировать дыхание и таким путём управлять энергией не только в своём теле, но и за его пределами. Практика йогов свидетельствует, что выполнение пранаям способствует оздоровлению всего организма, повышает его жизнеспособность и возможности умственной концентрации. Однако, при неправильном их выполнении может появиться целый ряд заболеваний, которые связаны не только с деятельностью дыхательных, но и любого другого органа [20].

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот - сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд - и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох - 8с, задержка дыхания - 4с, выдох - 8с, задержка - 4с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового человека достаточно 10-15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе [2].

 Как было сказано выше: "при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот". Так что же такое осанка и как она влияет на состояние человека? А также давайте рассмотрим характеристики правильной осанки.

 Осанка — это привычное вертикальное положение тела человека в покое и при движении [21]. «Привычное положение тела» — это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя. Возможно, это связано с тем, что слово «осанка» образовано от корня «-сан-», такие слова как «сан», «сановник», «приосаниться» [22][23]. Так, у В. И. Даля: «САН — высокий чин или званье, знатная должность, жалованное достоинство, почёт Старинное: стан, осанка, рост…» [24]. Также, можно встретить утверждение о том, что слово «осанка» происходит от санскритского слова «асана» [25], означающего сидячее положение тела, определенную позу, и т. п. Встречаются попытки возвести слово «осанка» к слову «ось», на основании того, что осанка это оптимальная соосность всех звеньев скелета: черепа, позвоночника, поясов верхних и нижних конечностей, грудной клетки и их составляющих во взаимодействии [26].

Английские словари переводят термин «осанка» как carriage, bearing (что скорее означает выправку, позу), но чаще применяют научный термин «posture». Вот что пишет американский преподаватель физкультуры Джесси Банкрофт в своей книге «The Posture of School Children» («Осанка школьников»): "The term «posture» is used in this book to denote the habitual carriage of the body, especially in the erect position. It involves the correct development and contours of spine, chest, shoulders, and other main segments, as well as their relation to each other in the upright position [27].

 «Термин „Осанка“ применяется в этой книге для обозначения привычной выправки (манере удерживать тела), главным образом в положении стоя. Он включает в себя правильное развитие изгибов позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса и других сегментов тела, а также их взаимное расположение в вертикальном положении тела».

 Типы осанки. Традиционно осанку оценивают по состоянию естественных изгибов позвоночника по Ф. Штаффелю (1898) [25].

Рисунок 1

Типы осанки по Штаффелю (рис. № 1):

  1.  нормальная осанка — I;
  2.  круглая спина — II;
  3.  плоская спина — III;
  4.  плоско-вогнутая спина — IV;
  5.  вогнуто-круглая спина — V.

I

II

III

IV

V

  1.  Круглая спина (сутулость) представляет собой усиление грудного кифоза. Если он сильно выражен и захватывает часть поясничного отдела, спина называется тотально-круглой.
  2.  Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба и уменьшением угла наклона таза: грудная клетка уплощена; рессорная функция при этом страдает. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночного столба — сколиозами.
  3.  При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременно усилены грудной кифоз и поясничный лордоз.
  4.  При плоско-вогнутой спине усилен только поясничный лордоз.

 Биомеханические особенности осанки. Осанка здоровых людей, несмотря на ряд индивидуальных особенностей, имеет типичную и устойчивую биомеханическую и иннервационную структуру и определяется двигательным стереотипом, вариантом развития скелета, балансом мышц и особенностью высшей нервной деятельности, включая характер человека. Осанка — это привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом.

Она определена конституцией человека, его генотипом, то есть является врожденным свойством человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития (онтогенеза) человека.

В строгом научном понимании осанка — это способ построения биомеханической схемы тела человека в вертикальном положении. Это построение определяется комплексом безусловных рефлексов — двигательным стереотипом. Двигательный стереотип «выстраивает» из сегментов тела (естественно считаясь с законами гравитации) ту или иную конструкцию тела, в той или иной степени пригодную для сохранения вертикального положения и движения. В вертикальном положении сегменты тела (голова, грудь, торс, таз, ноги) выстраиваются относительно друг друга относительно их скелета, образуя устойчивую конструкцию, способную противостоять инерционным силам, действующим на тело. Динамика позы для предотвращения падения называется скелетный баланс.

Мышцы перемещают сегменты тела относительно друг друга. Но мышцы не должны и не могут находиться в состоянии длительного напряжения, поэтому тело стремится принять такое положение, при котором не требуется поддержка скелетной мускулатуры. Такое состояние называется мышечным балансом вертикальной позы [28]. При удачном выравнивании не должно быть также нагрузки и на связочный аппарат, так как связки не способны к длительному сопротивлению. Не только мышцы и связки, но и кости должны нагружаться в соответствии с их формой, нагрузка должна быть направлена строго вдоль «оси прочности». Иначе кость под влиянием длительной и привычной нагрузки будет вынуждена изменить свою форму в соответствии с условиями нагружения. Перегрузка мышц, связок, костей при неправильном привычном выравнивании, при плохой осанке является причиной дискомфорта, боли, заболеваний скелета.

 Значение осанки. Значение осанки особенно велико у детей, в период роста и формирования скелета. Неправильные привычные положения тела быстро приводят к деформациям позвоночника, грудной клетки, таза, нижних конечностей, включая стопы (например, сколиотическая болезнь, плоскостопие). Следует отметить прямую связь осанки и телосложения. Форма позвоночника, грудная клетка, не только наследуется, но и зависит от того сложного и крайне необходимого механизма построения вертикального положения тела человека и при стоянии, сидении, ходьбе человека или беге, именуемого осанкой. Реализуется важный закон биологии «функция определяет форму».

Положение сегмента тела при движении существенно сказывается на эффективности двигательного действия. Например, трудно представить эффективное двигательное действие сутулого человека, его движения всегда неуклюжи и могут закончиться травмой.

Осанка является предметом изучения таких наук, как медицина, физиология, биомеханика, физическая культура, педагогика, военное дело, театральное искусство, эстетика, эргономика, и др. Они дают следующие определения осанки:

Осанка — это ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.

Осанка — это показатель здоровья и физической культуры человека.

Осанка — это язык тела, поза, которая говорит о том, как человек ощущает себя по отношению к другим, к своей жизни, к самому себе, это индивидуальность, внутренняя позиция, признак профессии, социального происхождения. Это его визитная карточка, позволяющая безошибочно узнать знакомого человека, не видя его лица.

Задачи осанки:

  1.  Основная задача осанки — предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счет рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц.
  2.  Осанка выполняет утилитарную задачу. При правильном выравнивании сегментов тела, выполнение простых и сложных движений не вызывает особых проблем, так как при этом амплитуда движений всех суставов максимальна.
  3.  Осанка является не только соматическим показателем. Она является также показателем психических особенностей человека. Научно доказано влияние осанки на процесс становления личности человека. Человек с хорошей осанкой более уверен в себе, он более привлекает внимание окружающих.

 Как говорилось выше, осанка является объектом исследования самых различных наук, а наиболее полно осанку изучают физическая культура и медицина. Так, по определению С. И. Ожегова осанка — внешность, манера держать себя (о положении корпуса, складе фигуры) [41]. В. И. Даль определял хорошую осанку, как «сочетание стройности, величавости, красоты», и приводил пословицу: «Без осанки — конь — корова» [24].

 Физическая культура рассматривает осанку комплексно [29] и как показатель физического развития и здоровья, и как фактор повышения эффективности движения, и как средство профилактики спортивного травматизма и заболеваний опорно-двигательной системы.

 Медицина рассматривает осанку как показатель физического здоровья. Осанка — особенности, с какими человек активно удерживает туловище в вертикальном положении. Особенности осанки связаны, с одной стороны, с конституциональными условиями, с другой — с активной деятельностью мышц, находящихся под контролем психического состояния. Таким образом, осанку человека нельзя считать чисто соматическим показателем. Она является в известной степени также показателем психических особенностей человека. Каждый взрослый имеет определенную, свойственную только ему осанку, характерную для него так же, как, например, форма лица, цвет глаз и т. п. Оценка осанки — важная составная часть исследования больного [30]. С плохой осанкой связаны многочисленные проблемы, начиная с детского возраста и до глубокой старости. Это и сколиотическая болезнь детей школьного возраста, и кифосколиозы подростков, и остеохондроз позвоночника у взрослых, а также тяжелые деформации скелета у пожилых людей и стариков. С плохой осанкой связаны не только заболевания позвоночника, но и заболевания суставов, стопы (плоскостопие) и внутренних органов.

С точки зрения науки физиологии, осанка рассматривается как двигательный стереотип (то есть комплекс безусловных и условных рефлексов), который наследуется и совершенствуется в течение индивидуального развития и воспитания.

 Биомеханика рассматривает осанку как комбинацию положений всех суставов и сегментов тела в данный конкретный момент времени. «Осанка это застывшее движение». С точки зрения биомеханики, осанка, определяется скелетным равновесием, и характеризуется распределением центров тяжести отдельных сегментов тела. Осанка есть выражение и масштаб борьбы между силой тяжести и прямым положением тела. Осанка — комбинация положений всех суставов тела в данный конкретный момент времени. Осанка есть сочетание позиций всех суставов тела в некоторый данный момент, и статичное выравнивание тела лучше всего описывается в терминах позиций различных суставов и частей тела. [31]

Школьное образование неразрывно связано с воспитанием и гигиеной осанки. В книге известного педагога Банкрофта «Осанка школьника» «Осанка» обозначает врожденную манеру держать тело, особенно в положении стоя. Она включает в себя правильное формирование позвоночника, груди, плеч и других сегментов тела, а также их отношения друг к другу в вертикальном положении [27].

 В военном деле на первый план выступает утилитарное значение осанки — осанка рассматривается как показатель, влияющий на эффективность действия военнослужащего. Воспитание и коррекция осанки традиционно входит в курс подготовки военнослужащих практически всех армий мира. Так, в руководстве по начальной военной физической подготовке США 1946 г. сказано: «Хорошая осанка очень важна для солдата. Во-первых, солдата часто оценивают по его внешности — мужчина с хорошей осанкой более напоминает хорошего солдата, он более овладевает вниманием окружающих. Во-вторых, общепринятый психологический факт — хорошая осанка связана с хорошим моральным духом — человек с хорошей осанкой чувствует себя лучше и более уверен. Человек с плохой осанкой не может чувствовать себя так уверенно, именно поэтому у него формируется негативная и неудобная поза. В-третьих, хорошая осанка позволяет телу функционировать наиболее эффективно». [21]

В карате и айкидо – крайне важно (снова научиться) держать спину прямо. Если Вы полностью контролируете положение Вашего тела, особенно при переходе из одной стойки в другую, и соблюдаете прочную вертикаль, то Ваши передвижения будут наиболее быстры и эффективны. Положение бёдер, при этом, выполняет роль руля. [32]

 Осанка — важный показатель, характеризующий физическое развитие человека. Это физическая характеристика человека, которая рассматривается как прямое отражение здоровья и физического развития. От рождения до глубокой старости человек проходит определенные этапы развития. Изменяются формы и пропорции тела, изменяется нервная система и, вместе с ней, формируются, закрепляются и угасают комплексы безусловных и условных рефлексов. Все это, так или иначе, отражается на осанке. Изменение осанки в процессе индивидуального развития человека — важный аспект физического развития.

Процесс формирования осанки начинается с возраста от 6 до 8 лет и продолжается до возраста от 17 лет до 21 года, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивого двигательного стереотипа. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности.

С возрастом связки становятся более жесткими, мышцы теряют эластичность, уменьшается подвижность суставов. К старости ухудшается и механизм управления осанкой (двигательный стереотип), по причине деградации нервной системы. В связи с этим способность сегментов тела к выравниванию ограничивается, осанка ухудшается, а возможность коррекции осанки снижается. В пожилом и старческом возрасте нарушается структура кости — возникает проблема, именуемая остеопороз и связанная с этим процессом деформация скелета (прежде всего позвоночника). Самые неприятные проявления остеопороза — почти ничем не спровоцированные, «случайные» переломы позвоночника, из-за чего нередко образуется так называемый «вдовий горб», чудовищно искривляющий осанку [40]. Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и нервной системы приводят к нарушению осанки, а плохая осанка в свою очередь способствует деформации скелета.

 Осанка — это не только привычное положение человека в покое и в движении, но и признак состояния здоровья, гармоничного развития опорно-двигательного аппарата, привлекательной внешности, то есть осанка — понятие комплексное.

Осанка является видом двигательной активности. Сохранение при определённых условиях правильной, хорошо сбалансированной позы человека достигается за счёт её постоянной коррекции точно дозированными напряжениями многочисленных мышц тела. Поэтому успеха в формировании правильной осанки достигают прежде всего путем укрепления мышечной системы, её разносторонней физической и физиологической тренировкой.

Человек, хорошо владеющий своим телом, умело управляющий своими мышцами, как правило, красиво ходит, осанка его характеризуется собранностью, стройностью и в то же время раскованностью. Такой человек высоко, красиво и прямо держит голову, плечи у него умеренно развернуты, туловище занимает вертикальное положение. [33]

Хорошая осанка — эффективный и надежный путь профилактики таких болезней цивилизации, как боль в спине, сколиоз и остеохондроз позвоночника. Указывая на важность исследования осанки в ортопедической диагностике, известный советский ортопед Василий Оскарович Маркс подчёркивал, что «осанка является мерилом состояния всего тела» [30]. Повторяющиеся или статические нагрузки способны изменить структуру органов опорно-двигательной системы. Постоянная направленность и величина нагрузки при привычном выравнивании скелета оказывают существенное влияние на структуру и форму кости. Особенно это ощутимо в чувствительные (сенситивные) к нагрузке периоды жизни, например, в период роста скелета у детей и подростков. Именно поэтому, нарушение осанки относят к ведущим этиологическим факторам школьного сколиоза. Осанку справедливо рассматривают как показатель здоровья позвоночника и это важное, но далеко не полное представление об осанке. Осанка касается также функции и формы нижних конечностей, нагружаемых при стоянии и ходьбе суставов, а также стопы.

Из этого вытекают прошедшие проверку временем и практикой постулаты:

  1.  «механические напряжения полностью определяют все детали структуры»;
  2.  «кость разрастается преимущественно по направлению тяги и перпендикулярно плоскости давления». [34]

Структура нагрузки повседневных движений влияет и на рост детского скелета (например, быстрее растет более нагружаемая толчковая, обычно правая, нога), и на структуру скелета у взрослых. Например, внешняя форма костей может изменяться под влиянием различных видов спорта или профессиональных движений. Они становятся массивнее и толще за счет увеличения костной массы в наиболее нагружаемых участках.

Статическая нагрузка может оказывать негативное влияние на структуру кости, вызывая её деформацию. Согласно известному закону Гютера-Фолькмана (Hueter-Volkmann) сжимающие нагрузки приводят к замедлению скелетного роста, а растягивающие к его ускорению. Например, следуя этому закону, ограниченная асимметрия позвонка в результате локальной дисплазии приводит к увеличению деформации и к распространению прогрессирующей деформации на большую часть позвоночника, замыкая порочный круг сколиотической болезни.

Нечто подобное можно увидеть при синдроме патологического выравнивания нижних конечностей. Особенности развития сводов стопы, костей голени и бедра нарушают ось конечности, что приводит к нерациональному распределению нагрузки, при которой возможна деформация стопы и суставов и ещё большее нарушение оси конечности. Это является причиной развития и прогрессирования заболеваний стопы, коленного и тазобедренного суставов, которые обознаются как плоскостопие и диспластические артрозы.

Изменение структуры скелета связано с самыми разнообразными внутренними и внешними причинами (конституция, диспластический фактор, остеопения6, обувь…), но, безусловно, большое значение для этого имеет способ привычного выравнивания скелета (скелетного баланса), выражением которого является осанка.

Связочный аппарат и нормальные функционирующие мышцы без особого труда справляются с многочисленными и распространенными отклонениями в развитии скелета. Но в определенные, сенситивные отрезки индивидуального развития возникает несоответствие возможности связочно-мышечного аппарата особенностям скелетного баланса. При этом возникает риск развития самых различных заболеваний, таких как сколиоз позвоночника во время ускоренного роста позвоночника или диспластический коксартроз в период возрастного снижения функции мышц и эластичности связок.

Нарушение двигательного стереотипа удержания вертикальной позы или естественных локомоций приводит к изменению нормальной схемы выстраивания сегментов тела и нижних конечностей, [31] что в свою очередь является причиной прогрессирования кифосколиоза при сутулости у подростков, приводит к развитию феморопателлярного артроза при «выключении» мышц-корректоров коленного сустава при ходьбе, и к развитию шейного остеохондроза при нарушении выравнивания головы.

И скелетный баланс, и баланс мышц, и двигательный стереотип — все это составные части осанки. При плохой осанке даже обычные статические нагрузки или «несущественные» дисплазии скелета могут оказаться чрезмерными, способными вызвать заболевание опорно-двигательной системы.

 С одной стороны, осанка оказывает влияние на психофизиологические показатели, а с другой стороны, состояние психики отражается на осанке. Известный английский исследователь, Чарльз Дарвин (1880) в своей книге «Эмоции людей и животных» первый сформулировал «рефлекс осанки»: «Определенные движения и позы (иногда в значительной степени) способны вызывать соответствующие эмоции.… Примите печальную позу, и через некоторое время вы будете грустить… Эмоции побуждают к движению, но и движения вызывают эмоции». [35]

«Осанка выражает состояние души», — любил повторять генерал русской армии Густав Маннергейм.

Действительно, в ответ на отрицательные эмоции, рефлекторно, как результат врожденного поведенческого инстинкта, человек принимает так называемую пассивно-оборонительную позу [36]. Пассивно-оборонительная поза характеризуется приподнятыми и сведенными вперед плечами, опущенной и выдвинутой вперед головой, сутулой спиной. При частом повторении такая поза может стать и часто становится привычной, закрепленной в стереотипе осанки. Многие заболевания психоэмоциональной сферы (неврозы) связаны с состоянием опорно-двигательной системы, в частности, с нарушением осанки. Синдром хронической усталости — наиболее распространенное заболевание современного человека (его называют также неврастения, вегетососудистая дистония). Наиболее общий признак неврастении — ощущение постоянной усталости, головные боли, головокружение, учащенное сердцебиение и т. д. Люди, страдающие неврозом всегда «зажаты», для них характерны неравномерное напряжение мышц и плохая осанка. Человек способен сознательно корректировать привычную осанку и выработанную годами манеру двигаться, и тем самым освободится от имеющихся проблем. На этом, например, основана известная методика психосоматической коррекции Фредерика Александера (1869—1955) (см. статью «Alexander Technique» в английской Википедии). Различные методы психосоматической коррекции эффективно помогают расслабить мышцы, снять излишнее напряжение. Мысли и тело человека неразрывно связаны, и изменения одного, влечёт за собой изменение другого. Воздействуя на свои мысли, мы регулируем мышечное напряжение. Изменение положение тела способно привести к изменению эмоционального состояния. Особо следует отметить первичные позиционные нарушения в подростковом возрасте. Так, юноши и девушки, под влиянием различных психоэмоциональных комплексов, деформируют осанку — выдвигают оба плеча вперед и «горбятся». В итоге запускается циклическая перестройка мышечных групп и формируется патологическая осанка. Плохая осанка, в свою очередь, способствует закреплению психо-эмоцинальных нарушений и формированию неврозов. [3]

Хорошее психоэмоциональное состояние способствует результативной психической подготовке спортсмена и поднятие мотивации на тренировочный процесс и дальнейшую соревновательную деятельность.

Психическая подготовка - это система психолого-педагогических воздействий, применяемых с целью формирования и совершенствования у спортсменов свойств личности и психических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного выступления в них.

Психическая подготовка помогает создавать такое психическое состояние, которое способствует, с одной стороны, наибольшему использованию физической и технической подготовленности, а с другой – позволяет противостоять предсоревновательным и соревновательным сбивающим факторам.

Принято выделять общую психическую подготовку и психическую подготовку к конкретному соревнованию.

Общая подготовка решается двумя путями:

  1.  обучение спортсмена универсальным приемам, обеспечивающим психическую готовность к деятельности в экстремальных условиях: способам саморегуляции эмоциональных состояний, уровня активации, концентрации и распределения внимания; способам самоорганизации и мобилизации на максимальные волевые и физические усилия;
  2.  обучение приемам моделирования в тренировочной деятельности условий соревновательной борьбы посредством словесно-образных и натурных моделей. Подготовка к конкретному соревнованию предполагает формирование установки на достижение запланированного результата на фоне определенного эмоционального возбуждения, в зависимости от мотивации, величины потребности спортсмена в достижении цели и субъективной оценки вероятности ее достижения. Изменяя эмоциональное возбуждение, регулируя величину потребности, общественную и личную значимость цели, а также субъективную вероятность успеха, можно формировать необходимое состояние психической готовности спортсмена к предстоящему соревнованию.

В повседневном тренировочном процессе психическая подготовка как бы включена в другие виды подготовки (физическую, техническую тактическую), хотя имеет свои цели и задачи. Если цель психической подготовки - реализация потенциальных возможностей данного спортсмена, обеспечивающих эффективную деятельность, то многообразие частных задач (формирование мотивационных установок, воспитание волевых качеств, совершенствование двигательных навыков, развитие интеллекта, достижение психической устойчивости к тренировочным и соревновательным нагрузкам), приводит к тому, что любое тренировочное средство в той или иной мере способствует решению задач психической подготовки.

Психофизиологическими условно называются средства физиологические по технологии, но несущие в себе психическое воздействие, в основном косвенное. Такими средствами являются акупунктура, массаж, разминка, особенно если она психологически грамотно построена и преследует цель формирования у спортсмена необходимого настроения. [2]

Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания. Суть данного принципа заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию здоровье американский медик Г. Сигерист дал следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Ему соответствует и определение, принятое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функциональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях - наиболее характерный критерий нормы, здоровья. [37]

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10-15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15-20% – от генетических факторов, на 20-25% – от состояния окружающей среды и на 50-55% – от условий и образа жизни.

В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение состояния здоровья населения и продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7- 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал общества (Г. А. Кураев).

Чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила:

  1.  средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности;
  2.  физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями учеников;
  3.  в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля.

Периодичность и содержание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической нагрузки и других факторов. [38]

Принцип оздоровительной направленности обязывает специалистов по физической культуре и спорту так организовать физическое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо:

- совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям;

- компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни. [39]

Ведущая роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного процесса отводится проектированию различных физкультурно-оздоровительных систем на основе научно обоснованных и адекватных соотношений внешних и внутренних факторов развития человека. [2]

Плоскости и оси. Термины общего назначения.

Для обозначения положения тела в пространстве, используют понятия о плоскостях и осях. За исходную позицию принимается естественное вертикальное положение тела человека с опущенными вдоль туловища руками, обращенными вперед ладонями и большими пальцами кистей, повернутыми наружу, так называемая, анатомическая стойка.

Различают три оси тела: вертикальную, поперечную и сагиттальную. Все они пересекаются друг с другом под прямыми углами.

  1.  Вертикальная ось—    самая длинная и перпендикулярна к плоскости опоры.
  2.  Поперечная ось — идет параллельно плоскости опоры вдоль плоскости тела.
  3.  Сагиттальная ось — получила  название от латинского слова «сагитта» —  стрела, идет параллельно плоскости опоры перпендикулярно плоскости тела.

Через любую точку тела можно провести 3 данных оси. Вертикальная ось, проходящая через центр человека, называется основной осью.

Для того что бы определить плоскость проходящую через тело человека, находящегося в анатомической стойке, его условно помещают в трёхмерную прямоугольную систему координат. При этом плоскость YX оказывается расположенной горизонтально, ось X располагается в переднезаднем направлении, ось Y идёт слева на право или справа на лево, а ось Z направляется вверх и вниз, то есть вдоль тела человека. При описании частей и положения тела используют три взаимно перпендикулярные плоскости: сагиттальную, фронтальную и горизонтальную.

  1.  Сагиттальная плоскость —XZ, вертикальная плоскость, разделяющая тело на правую и левую части. Частным случаем сагиттальной плоскости является срединная или медиальной плоскость, которая проходит точно посередине тела через вертикальную основную ось. Она делит тело на две симметричные половины — правую и левую.
  2.  Фронтальная плоскость (корональная) — от латинского «фронс» — лоб, ось YZ, также располагается вертикально, перпендикулярно сагиттальной, она отделяет переднюю (вентральную) часть тела от задней (дорсальной).
  3.  Горизонтальная (аксиальная)—XY, поперечная плоскость перпендикулярная двум первым и параллельна поверхности земли, отделяет вышележащие (краниальные) отделы тела от нижележащих (каудальные).

Все эти плоскости могут быть проведены через любую точку тела человека; количество плоскостей может быть произвольным (рис. № 2).

Рисунок 2

Рис № 2. Оси и плоскости, проводимые через тело человека.

  1.  Вертикальная (продольная) ось.
  2.  Фронтальная (корональная) плоскость.
  3.  Горизонтальная (поперечная) плоскость.
  4.  Поперечная ось.
  5.  Сагиттальная (серединная) ось.
  6.  Сагиттальная плоскость.

Положение частей тела по отношению к основным осям и плоскостям обозначается специальными терминами. Основные из них:

  1.  Медиальная плоскость части тела — часть тела расположенная ближе к сагиттальной плоскости, внутренняя;
  2.  Латеральная (боковая) плоскость — расположенная дальше от срединной плоскости, боковая, наружная;
  3.  Краниальная плоскость — в направлении головы, черепа;
  4.  Каудальная плоскость — в обратном направлении, хвостовой;
  5.  Дорсальная плоскость — расположенная на задней, спинной стороне;
  6.  Вентральная плоскость — на передней, брюшной стороне.

Кроме того, используют ряд других горизонтальных плоскостей, которые понадобятся в нашей работе:

  1.  Подреберную плоскость — проходящую через самые нижние точки реберной дуги;
  2.  Надгребневую плоскость — соединяющую самые верхние точки подвздошных гребней;
  3.  Межбугорковую плоскость — проходящую через верхние передние подвздошные ости подвздошных костей.

Значение правильной осанки

для спортсмена

Осанка – это привычное вертикальное положение тела индивидуальное для каждого человека с учетом его анатомических, биофизических и психоневрологических особенностей в покое и при движении.

«Привычное положение тела» — это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя.

Признаки правильной осанки:

голова приподнята, грудная клетка развернута, плечи - на одном уровне;  • если смотреть сзади, голова, шея и позвоночник составляют прямую вертикальную линию;

• если  смотреть  сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).

Как было сказано выше в литературном обзоре, осанка человека влияет на его физическое и эмоциональное состояние, здоровье, и косвенно на социальный статус. В этом разделе мы рассмотрим влияние правильной осанки на спортивную деятельность.

Влияние правильной осанки на спортивную деятельность.

Координация движений

Улучшение координации происходит за счет того, что спортсмен лучше осознает свое тело в пространстве. Это происходит в результате выравнивания симметрий тела и максимального приближения осей и плоскостей тела к эталонной схеме (рис. №1).

Неправильная осанка является причиной того, что одноименные парные мышцы тела неравномерно напряжены при выполнении статических и динамических действий. Исправление осанки устраняет эту проблему, вследствие чего повышается вертикальная устойчивость спортсмена и улучшается способность к сохранению равновесия.

Техничность спортсмена.

За счет улучшения вертикальной устойчивости и баланса увеличивается  амплитуда движений в ударных и бросковых техниках, что делает их более эффективными.  

Улучшается ориентация спортсмена  в пространстве, что позволяет ему выбрать оптимальную дистанцию до цели и увеличить количество доступных в данный момент вариантов технических действий.

Правильная осанка облегчает и ускоряет обучение спортсмена новым техническим действиям.

Скоростные качества.

Улучшение координации движений спортсмена приводит к повышению его скоростных качеств.

Неправильная осанка приводит к неправильному развитию мышечной массы человека, соответственно подключение различных мышечных групп происходит неравномерно и с разной эффективностью, что является причиной резких и неконтролируемых движений. Исправление осанки устраняет эту проблему и позволяет выполнять движения плавно, что значительно повышает их скорость.

Силовые качества.

Правильная осанка позволяет достичь гармоничного развития мышц и получить большее суммарное мышечное усилие нужных групп мышц, участвующих в движении.

Оптимизируется распределение веса в стойках и перемещениях в каратэ и айкидо, что позволяет вкладывать массу тела в процессе выполнения ударов и бросков.

Травматизм.

При неправильной осанке мышцы слабые и плохо удерживают скелет, что приводит к травмам опорно-двигательной системы. Улучшение координационных возможностей, сократимости и расслабления мышц, эластичности связок и подвижности суставов спортсмена в результате вышеописанных изменений на фоне правильной осанки уменьшает риск получения травм.

Эстетичность выполнения.

Эстетичность и гармоничность выполнения форм в каратэ и айкидо невозможно достичь без правильной осанки. Одним из ключевых понятий в восточных единоборствах является «Дзаншин» - концентрация внимания на противнике. На соревнованиях и квалификационных экзаменах Дзаншин является одним из критериев оценки спортсмена. Необходимым условием восприятия данного аспекта судьями/экзаменаторами является наличие правильной осанки.

Психоэмоциональное состояние.

Правильное положение тела формирует психологический «стержень», на который «нанизываются» необходимые спортсмену качества.  Правильная осанка улучшает эмоциональный настрой на тренировку и соревновательную деятельность, повышает самооценку, смелость и силу воли спортсмена.

Подводя итог влиянию правильной осанки на спортсмена и его деятельность,  вспомним,  что в каратэ и айкидо обязательным требованием к спортсмену высокого уровня является «Шисей» (чаще всего переводится как «выправка»). Можно охарактеризовать это понятие как единство физической подготовки и психологического настроя. Шисей включает много факторов: осанка, направление взгляда, положение рук и ног при движении, сохранение устойчивости и т.д. Напрашивается вывод: не имея правильной осанки, спортсмен не сможет достичь высокого профессионального уровня в выбранном виде спорта. Наша работа ставит перед собой цель помочь ему в этом, предлагая включить в тренировочный процесс нижеописанные общие разминочные упражнения со специальным уклоном.

Упражнение для формирования правильной осанки

Фото № 1

Исходное положение: Встаем спиной к стене, вся задняя поверхность тела прижата. Ноги вместе, пятки прижаты к стене, пальцы ног расслаблены, колени прямые, мышцы внутренней части бедра напряжены, ягодичные – расслаблены. Руки прямые под 450 относительно туловища, ладони развернуты и прижаты к стене, пальцы вместе и «стремятся» вниз по направлению руки. Плечи опущены вниз при помощи широчайших мышц спины, задняя поверхность плечевого сустава прижата к стене. Лопатка «утоплена» в тело, плоскость лопатки параллельна стене. Живот втянут. Поясница не прогибается. Затылок прижат к стене, подбородок параллелен полу, макушка тянется наверх (без отрыва пяток от пола), взгляд вперед. Мышцы лица и шеи расслаблены (фото 1).

Выполнение упражнения: сохраняя исходное положение, стоим неподвижно 2 раза по 5 минут. Перерыв между подходами составляет не более 2-х минут.

Методические указания: в процессе выполнения упражнения необходимо следить за соответствием положения тела требованиям к анатомическим осям и плоскостям: проекция позвоночника совпадает с проекцией вертикальной оси на стену; горизонтальная плоскость плечей параллельна надгребневой плоскости и параллельна полу; боковая плоскость туловища параллельна вертикальной оси. Дышим полным дыханием йогов, как было описано в литературном обзоре (см. стр. 24) .

Основные мышцы, участвующие в упражнении: участвуют все мышцы тела.

Направленность упражнения: формируем правильную осанку.

Методические указания для проведения разминки

Разминочный комплекс упражнений выполняется в среднем темпе, прорабатывая каждую задействованную в упражнении мышцу, кроме специально оговоренных случаев. Все упражнения нужно выполнять с большой амплитудой, но т.к. тело еще не разогрето, не доводить до максимального растяжения мышц.

Во время разминки необходимо следить за осанкой, как в исходном положении, так и в процессе выполнения. Приобретаемый навык сохранения осанки следует перенести на выполнение технических действий в каратэ и айкидо и повседневную жизнь.

Упражнения выполняются вдумчиво, обращая внимание на:

  1.  правильность выполнения упражнения;
  2.  направленность упражнения;
  3.  задействованные мышцы, связки, суставы;
  4.  осанку.

Опишем основные параметры исходных положений, которые будут использованы далее при описании упражнений разминочного комплекса. Указанные требования необходимо соблюдать, т.к. они являются базовыми элементами для каратэ и айкидо. Данное исходное положение необходимо соблюдать перед выходом в любую стойку, особенно это относится к выполнению ката (формальный комплекс упражнений в карате).

  1.  Осевые анатомические линии – необходимо выдерживать и в исходных положениях и во время выполнения упражнения. Это является основой для всех движений.
  2.  Стопы – параллельны друг другу по латеральному краю. Вес тела сконцентрирован в области основания пальцев, из такого положения легко переместиться в любую сторону, и создается психологический настрой на совершение действий.   
  3.  Колени – немного подсогнуты  и параллельны друг другу по сагиттальной плоскости, проходящей через середину коленного сустава и голени.
  4.  Таз – незначительно подаем вперед, для того чтобы вес тела перенести на основания пальцев ног; ягодицы в тонусе сохраняют и поддерживают положение таза.
  5.  Надгребневая плоскость – параллельна плоскости пола и плечей. Необходимо удерживать данные плоскости в таком состоянии практически во всех упражнениях разминки и в технических действиях карате и айкидо, кроме специально оговоренных случаях.            
  6.  Спина – ровная, при помощи напряжения широчайших мышц спины опускаем плечи вниз и удерживаем положение плечей во время всей разминки и технических действий.
  7.  Линия плечей – параллельна линии пола. Проведенная фронтальная плоскость через средину плечевых суставов совпадает с плоскостью таза.
  8.  Положение головы – макушкой тянемся наверх, помогая телу сохранять осанку. Линия подбородка параллельна полу, данное положение помогает сохранять прямую спину  и удерживать равновесие во время нанесения ударов.
  9.  Взгляд – направлен вперед, спокойный, твердый.

В следующей главе будет приведен комплекс разминочных упражнений, который рассматривается в рамках данной дипломной работы. Каждое упражнение разминки описано в рамках следующей структуры:

  1.  Название упражнения – может кратко описывать выполнение упражнения, являться общепринятым термином или использовать некоторую аллегорию.
  2.  Исходное положение – это начальное положение тела перед выполнением упражнения.
  3.  Выполнение упражнения – краткое описание выполнения действий и их количества.
  4.  Основные мышцы участвующие в упражнении – участвуют практически все мышцы тела, но мы будем выделять лишь те, что наиболее активно принимают участие в работе.
  5.  Методические указания – описаны особенности выполнения упражнений.
  6.  Направленность упражнения – указаны прорабатываемые мышечные группы, суставы и связки; заложенные в упражнении, технические действия карате и айкидо.

Соблюдение всех методических рекомендаций и правильное выполнение разминочного комплекса упражнений  приведет к оздоровлению организма спортсмена, к повышению общей гибкости, усовершенствованию двигательно-координационных способностей, улучшению осанки и, как следствие, психоэмоционального состояния.

Разминочный комплекс упражнений

для карате и айкидо.

  1.  Сжимание пальцев рук

Фото № 2

Исходное положение (ИП): пятки на ширине плеч, стопы параллельны друг другу по латеральной части  стопы (фото 4.3); колени слегка подсогнуты и располагаются на оси перпендикулярной полу, проходящей через ногтевые фаланги больших пальцев; таз незначительно подан вперед засчет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу (фото 2); центр тяжести смещен незначительно вперед и проецируется в основания пальцев (ИП №1). Руки вытянуты перед собой на уровне плечевых суставов, кисти прямое продолжение предплечья, пальцы рук растопырены (фото3).

Фото № 3

 Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, резко сжимаем пальцы в кулак (фото 4.1) и разжимаем пальцы до ИП (фото 4.2). Количество повторений 30 раз.

Методические указания: использовать максимальную амплитуду движения для выпрямления пальцев кисти с последующим сильным сжатие в кулак. Следить за тем, чтобы кисть всегда располагалась на воображаемой линии, проходящей через середину плечевого, локтевого, запястного суставов и выходила в межфаланговое пространство II и III пальцев.

Фото № 4

Основные мышцы участвующие в упражнении: сгибатели и разгибатели пальцев, плече-лучевая мышцы.

Направленность упражнения: Разогреваем мышцы предплечья, кисти, пальцев; Учимся быстро и правильно формировать положение кулака.

  1.  Вращение руками в запястном суставе

Исходное положение: ИП №1. Руки вытянуты в стороны по средней линии туловища на уровне плечевых суставов; кисти сжаты в кулаки и являются прямым продолжением предплечья; лопатки, засчет напряжения широчайшей мышцы спины, опущены вниз и соединены по верхнему краю (ИП №2)(фото 5)

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела и рук, вращаем кулаки вперед 10 раз и назад 10 раз, совершая максимальную амплитуду в запястном суставе (фото 6).

Фото № 5

Фото № 6

Методические указания: совершать вращение только в запястных суставах, сохраняя при этом правильное положение кулака.

Основные мышцы участвующие в упражнении: сгибатели кисти и пальцев и разгибатели кисти, длинная ладонная, лучевой сгибатель запястья, квадратный пронатор, плечелучевая и трехглавая мышцы.

Направленность упражнения: разогреваем запястный сустав и мышцы, отвечающие за движения в запястном суставе; увеличиваем подвижность запястного сустава. Обучение контролю над телом при работе мелких групп мышц.

  1.  Вращение руками в локтевом суставе

Исходное положение: ИП №2 (фото5) (см. упражнение №2)  

Выполнение упражнения: Сохраняя положение тела, вращаем предплечья в локтевых суставах 10 раз к себе и 10 раз от себя (фото7).

Методические указания: сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в локтевых суставах.

Фото № 7

Основные мышцы, участвующие в упражнении: плечевая, двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидная, малая и большая  круглая плеча, большая грудная, круглый пронатор, круглый супинатор.

 Направленность упражнения: разогреваем локтевой сустав и мышцы, отвечающие за движения в суставе; увеличиваем подвижность локтевого сустава; подготовительное упражнение для ударов «уракен7», «уракенмаваси учи8».

  1.  Вращение руками в плечевом суставе

Исходное положение: ИП №1. Руки сжаты в кулаки и свободно висят вдоль туловища (фото 8).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, вращаем руки в плечевых суставах 10 раз вперед и 10 раз назад.

Фото № 9

Фото № 8

Методические указания: сохраняя положение тела, начинаем совершать вращательное движение назад прямыми руками, стараясь максимально свести вместе лопатки. Поднимаем руки из-за спины до вертикального положения над головой. Далее начинаем опускать вниз, скрещивая локти. При этом в фазе, когда руки выведены вперед перед собой, локти должны пересечься на средней линии. Продолжаем опускать скрещенные руки вниз вплоть до касания нижним локтем тела. При выполнении вращения  кулаки стараемся максимально «оттянуть» от себя, сохраняя плечи в исходном положении. Вращение в другую сторону, выполняется аналогично (фото 9).

Сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в плечевых суставах. При выполнении вращений надплечья должны оставаться неподвижными (фото 10).

Фото № 10

Основные мышцы участвующие в упражнении: двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидно-плечевая, малая и большая  круглая плеча, малая и большая грудные, поверхностная межреберная, трапециевидная, подлопаточная, широчайшая спины, длиннейшая, ромбовидные, зубчатая и т.д.

Направленность упражнения: разогреваем плечевые суставы и мышцы, отвечающие за движения в плечевом суставе; разогреваем грудной отдел позвоночника и мышцы верхнего плечевого пояса; учимся сохранять неподвижное положение тела при большой амплитуде движения рук; учимся соединять локти по передней средней линии, сохраняя осанку и не допуская движение плечевых суставов вперед и вверх; увеличиваем подвижность плечевых суставов. Подготовка к блоку «моротэ-гэдан-укэ9».

  1.  Вращение туловищем

Исходное положение: ИП №1. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 11).

Выполнение упражнения: сохраняя неподвижным нижнюю часть тела,   выполняем вращение туловищем вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 12).

Фото № 11

Фото № 12

Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, прямая живота, косые живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная.

Методические указания: При вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища (фото 13).

Фото № 13

Направленность упражнения: разогреваем мышцы спины, живота и боковой поверхности туловища, поясничный отдел; учимся сохранять ровную линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

  1.  Наклоны влево-вправо

Исходное положение: ИП №1, руки вверх на вертикальной оси тела, сцеплены. Пальцы одной руки обхватывают латеральный край открытой ладони другой (фото 14).

Выполнение упражнения: сохраняя неподвижно нижнюю часть тела, выполняем пружинящие наклоны в сторону латеральной части открытой ладони (фото 15). Упражнение выполняется в обе стороны по 30 раз.

Фото № 14

Фото № 15

Методические указания: В процессе выполнения наклонов, все тело находится во фронтальной плоскости, проходящей через середину запястных, локтевых, плечевых, тазобедренных и коленных суставов, а также середину головы. Плечи развернуты и опущены вниз (фото 16).

Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, косые живота, широчайшая спины, поднимающая лопатку, ромбовидные, дельтовидная, круглые плеча,  трехглавая плеча, ягодичные, грушевидная, близнецовые, наружная запирательная, квадратная, латеральная широкая бедра, подвздошно-большеберцовый тракт.

Фото № 16

Направленность упражнения: разогреваем межреберные мышцы, мышцы боковой поверхности туловища, спины, живота и мышцы латеральной поверхности бедра и медиальной поверхности плеча; учимся сохранять ровной линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

  1.  Вращение бедрами

Исходное положение: ИП №1. Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе     (фото 17).

Выполнение упражнения: сохраняя неподвижным плечевой пояс,   выполняем вращение бедрами вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 18).

Фото № 17

Методические указания: При вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища. Голова не меняет своего положения в пространстве (не смещается вверх/вниз, вправо/влево). Вращение выполняется с максимальной амплитудой.

Фото № 18

Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная, подвздошно-большеберцовый тракт, передняя большеберцовая,  малоберцовые, камбаловидная, икроножные, длинный разгибатель пальцев.

Направленность упражнения: разогреваем мышцы спины, живота, боковой поверхности бедер и ягодичные мышцы; разминаем пояснично-крестцовое сочленение; учимся сохранять неподвижной верхнюю часть тела при активной работе нижней (при переходе из одной стойки в другую сохранять неподвижность верхней части туловища).

  1.  Вращение в тазобедренном суставе

Фото № 19

 Исходное положение: ноги вместе (пятки вместе, большие пальцы прижаты друг к другу) (фото 20); колени слегка подсогнуты и плотно прижаты друг к другу; таз незначительно подан вперед за счет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу; центр тяжести смещен незначительно вперед и располагается в области основания пальцев (ИП №3). Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 19).

Фото № 20

Фото № 21

Фото № 22

Выполнение упражнения: совершаем вращательное движение в тазобедренном суставе согнутой ногой в коленном суставе. Вращение выполняется  левой и правой ногой по 10 раз наружу, 10 раз внутрь.

Методические указания: движение ноги вверх перед собой начинается с поднятия пальцев, стопа двигается вверх, сгибаясь в голеностопном суставе, одновременно подсаживаемся на опорную ногу, сохраняя положение подвздошных костей в плоскости параллельной полу(фото 21-22). Опорная стопа не меняет своего положения и пальцы ног расслабленны. Продолжаем движение ноги вверх, сгибая в коленном суставе, пока колено не окажется выше уровня пояса в плоскости перпендикулярно телу проходящий через одноименный плечевой сустав; пятка останавливается на передней средней линии бедра опорной ноги с максимальным сгибом в коленном суставе (менее 900).

Из этого положения отводим колено максимально в сторону, голень переходит  в плоскость перпендикулярно полу. Продолжаем вращение в тазобедренном суставе, опускаем колено вниз, не изменяя угол в коленном суставе (ногу на пол не ставить). Далее, выводим ногу перед собой и продолжаем вращение. Вращение в противоположную сторону выполняем аналогично (фото 23).

Фото № 23

Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная, подвздошно-большеберцовый тракт, передняя большеберцовая,  малоберцовые, камбаловидная, икроножные, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

Направленность упражнения: разогреваем ягодичные мышцы, мышцы бедра и мышцы туловища; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к блокирующим действиям ногами.

  1.  Подъем колена к плечу

Исходное положение: ИП №3. Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 24).

Выполнение упражнения: поднимаем колено к одноименному плечу вперед и в сторону поочередно по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Фото № 24

 Методические указания: Движение ноги вверх (см. упр.№8). Опускаем ногу вниз по той же траектории, не ставя ногу на пол, переводим колено на среднюю боковую линию, поднимаем выше уровня пояса с максимальным сгибом в коленном суставе. Пальцы ног смотрят в сторону и вверх. Опускаем ногу вниз, не ставя на землю, переводим ногу в положение перед собой.

Основные мышцы участвующие в упражнении: межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сухожилий сгибателей пальцев.

Направленность упражнения: Разогреваем мышцы нижней части туловища, мышцы бедра, ягодичные мышцы; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к ударам ногами (мае-гери10, маваси-гери11, йоко-герикекоми12, йоко-герикьяги13, уширо-гери14).

  1.  Вертолетик

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 25).

Выполнение упражнения: поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращение голени в коленном суставе по 10 раз по часовой и против часовой стрелки каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим (фото 26-27).

Фото № 26

Фото № 27

Фото № 25

 Методические указания: Движение ноги вверх (см. упр. №8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение голени в коленном суставе вокруг вертикальной оси с максимальной амплитудой, при этом бедро зафиксировано и неподвижно. При смене направления вращения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично. Стопа помогает движению  голени, совершая вращение в голеностопном суставе. При этом стопа проходит все положения характерные для ударов ногами (йоко-гери15, микадзуки16, ура-микадзуки17,уширо-гери).

Основные мышцы участвующие в упражнении: прямая и косые живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, передняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

Направленность упражнения: разогреваем коленный и голеностопный суставы, мышцы тазового пояса; увеличиваем подвижность в коленном и голеностопном суставах; улучшаем координацию (сохранение равновесия); подготовка к ударам ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки, уширо-гери).

  1.  Движение голени вперед-назад

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 28).

Фото № 28

Выполнение упражнения: поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем движение голени в коленном суставе вперед-назад по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Методические указания: движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем движение голени вперед-назад в диапазоне от выпрямления  до максимального сгиба в коленном суставе. Бедро  зафиксировано и неподвижно. При движении голени вперед стопа натягивается, располагаясь на оси, проходящей через середину коленного, голеностопного суставов и через середину большого пальца, при этом пальцы ноги натягиваются на себя. При возврате голени пятка движется к ягодицам. Одновременно сгибаем голеностопный сустав, и большой палец ноги стремится к голени. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении: прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, передняя большеберцовая, полуперепончатая, полусухожильная, икроножная, камбаловидная, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

Направленность упражнения: разогреваем коленный и голеностопный суставы, мышцы тазового пояса; увеличиваем подвижность в коленном и голеностопном суставах; улучшаем координацию (сохранение равновесия); подготовка к ударам ногами (мае-гери, уширо-гери).

  1.  Вращение в голеностопном суставе

Фото № 29

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 29).

Выполнение упражнения: поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращательное движение в голеностопном суставе по часовой и против часовой стрелки по 10 раз с каждой ноги в каждую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняем равновесие, ногу на пол не ставим.

Методические указания: Движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение в голеностопном суставе в обе стороны с максимальной амплитудой. Стопа проходит все положения характерные для ударов ногами. Бедро и голень зафиксированы и неподвижны. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении: икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные/короткие сгибатели, длинные/короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово).

Направленность упражнения: разогреваем голеностопный сустав, мышцы голени и стопы; увеличиваем подвижность в голеностопном суставе; улучшаем координацию (сохранение равновесия и неподвижное положение тела при работе мелкими группами мышц); учимся правильно формировать стопу для основных ударов ногами.

  1.  Перекаты на стопе вперед-назад

Фото № 30

 Исходное положение: ИП №1. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 30).

Выполнение упражнения: Перекатываемся на стопах (фото 31.1) с «мысочков» (фото 31.2) на пятки (фото 31.4). и обратно по 10 раз (фото 32).

Методические указания: Сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести на основания пальцев, поднимая максимально пятки, одновременно сгибаем коленные суставы, чем компенсируем изменение уровня тела, возникающие при подъеме на мыски. Затем через всю плоскость стопы (фото 31.3) перекатываемся на пятки, пальцы отрываются от пола, добиваясь максимального сгиба в голеностопном суставе, коленный сустав выпрямляется. Ось тела продолжаем сохранять вертикально     (фото 29).

Фото № 31

Фото № 32

Основные мышцы участвующие в упражнении: икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные/короткие сгибатели, длинные/короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово), подошвенная межкостная, червеобразная.

 Направленность упражнения: Разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава и пальцев на сгибание; учимся перемещать центр тяжести без изменения уровня тела; подготавливаем ударную поверхность стопы для ударов ногами (мае-гери, уширо-гери).

  1.  Перекаты на стопе вправо-влево

 Исходное положение:  №1 (см.упр.№13). Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед.

Фото № 33

Выполнение упражнения: перекатываемся на боковые поверхности стоп и обратно по 10 раз (фото 33).

Методические указания: сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести в сторону (влево), левая стопа перекатывается на всю поверхность внешнего ребра, левый коленный сустав, загружаясь, сгибается. Одновременно правая стопа перекатывается на внутреннюю поверхность, нога выпрямляется в коленном суставе. Аналогично делаем упражнение в другую сторону. Во время выполнения упражнения подвздошные кости двигаются в плоскости параллельной полу (фото 34).

Фото № 34

Основные мышцы участвующие в упражнении: икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные/короткие сгибатели, длинные/короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово).

Направленность упражнения: разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава в боковых сгибаниях; учимся перемещать центр тяжести в сторону без изменения срединной оси; подготавливаемударную поверхность стопы для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки).

  1.  Выпад

Фото № 35

 Исходное положение: (Фото 35) левая (правая) нога впереди, расстояние между пятками составляет длину ноги, ширина - одно плечо, фронтальная плоскость бедер и плечей располагается перпендикулярно впередистоящей ноге. Впередистоящая нога - носок направлен вперед, колено согнуто так, что по передней части коленного сустава проецируется на основание большого пальца, сзадистоящая нога - стопа находится под 450 относительно саггитальной плоскости, пятка и латеральная часть стопы плотно прижата к полу, колено прямое. Туловище - на вертикальной оси, живот в тонусе, поясницу не прогибаем, ягодицы поджаты, плечи развернуты назад и опущены вниз, макушку тянем вверх. Руки на поясе (ИП №4).

Выполнение упражнения: не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу, стараясь опустить центр тяжести как можно ниже по 30 раз с каждой ноги (фото 36).

Фото № 36

Методические указания: сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено плотно держим стопу сзадистоящей ноги на полу, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении: прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, большая приводящая, полусухожильная,  двуглавая мышца бедра, латеральная широкая, икроножные мышцы, пяточное (ахиллесово) сухожилие.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы всей задней поверхности бедра сзадистоящей ноги, ахиллесово сухожилие; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи18.

  1.  Выпад на носке

Исходное положение: ИП №4, ставим носок сзадистоящей ноги на место пятки, пятка вертикально вверх, колено прямое (ИП №5) (фото 37).

Выполнение упражнения: не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу, стараясь опустить центр тяжести как можно ниже по 30 раз с каждой ноги.

Фото № 37

Методические указания: сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено сохраняем сзадистоящую ногу прямой, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярны сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении:  прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, впередистоящая (работают меньше) – двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца; сзадистоящая – гребенчатая, приводящие, прямая, портняжная мышцы.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

  1.  Выпад на колено

Исходное положение: ИП №5, опускаем на пол колено сзадистоящей ноги, пятка вертикально вверх (ИП №6) (фото 38).

Выполнение упражнения: не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу по 30 раз с каждой ноги.

Фото № 38

Методические указания: сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено подаем таз вперед, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. При этом бедро сзадистоящей ноги тянем к противоположному колену, напрягая внутренние мышцы бедра впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярной сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; широчайшая спины, прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; учимся напрягать мышцы внутренней поверхности берда; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

  1.  Выпад на колено наклоны вперед

Исходное положение: ИП №6, ставим стопу впередистоящей ноги на латеральное ребро, колено отводим наружу под углом 450, наклоняем туловище вперед, руки в упор на пол (расстояние между руками - одно плечо), плечи отведены назад и вниз, спина прямая (фото 39).

Выполнение упражнения: не округляя спину в верхнегрудном отделе позвоночника, выполняем наклоны вперед по 30 раз с каждой ноги .

Фото № 39

Методические указания: делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к полу низ живота. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении:  сзадистоящая – двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, ягодичные; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая; впередистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать положение тела; подготовка к стойке кокуцу-дачи19.

  1.  

Фото № 40

В приседе на пятке наклоны вперёд

Фото № 41

Исходное положение: из положения сидя на корточках, стопы вместе, пятки на полу (фото 40), вытягиваем левую (правую) в сторону (фото 41.1). Опорная нога перпендикулярна вытянутой, стопа на пятке, вес тела равномерно распределен по опорной стопе. Пятка опорной ноги располагается под седалищным бугром одноименной ноги. Носок вытянутой ноги наверх и на себя. Туловище фронтальной плоскостью развернуто к прямой ноге. Спина прямая, плечи назад и вниз, руки в упор перед собой.

Выполнение упражнения: совершаем наклоны к прямой ноге по 30 раз с каждой ноги (фото 41).

Методические указания: делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к вытянутой ноге низ живота. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются в плоскости параллельной полу. Линию плечей сохраняем перпендикулярной выпрямленной ноге. Сохраняем равновесие при помощи напряжения мышц туловища.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая – ягодичные, двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, тонкая; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, тонкая; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в опорном голеностопном суставе; учимся сохранять равновесие; подготовка к стойке кокуцу-дачи.

  1.  Переходы

Исходное положение: (см. упр.№19), стопы вместе, пятки на полу вытягиваем левую (правую) в сторону. Опорная нога перпендикулярна вытянутой, стопа на пятке, вес тела равномерно распределен по опорной стопе. Пятка опорной ноги располагается под седалищным бугром таза одноименной ноги. Стопа вытянутой ноги прижата к земле и расположена под 450 вперед от сагиттальной плоскости. Линия плечей параллельна выпрямленной ноге. Туловище слегка наклонено вперед. Спина прямая, плечи назад и вниз. Одноименная с опорной ногой рука сжата в кулак, кулак располагается на поясе, локоть назад, предплечье перпендикулярно туловищу. Вторая рука является продолжением линии плечей, ладонь

Фото № 42

вытянута вверх и перпендикулярна предплечью (фото 42).

Выполнение упражнения: из исходного положения переходим в выпад на другую ногу. Прямая рука, сгибаясь в локтевом суставе, сжимается в кулак; кулак останавливается на поясе. Вторая рука, выпрямляясь, делает удар вперед на уровне груди. Возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 ударов гьяку-цки20 с каждой руки.

Методические указания: начиная движение, выталкиваем опорной пяткой тело в выпад (ИП №4), акцентируя внимание на движении подвздошной кости опорной ноги вперед. Сохраняя спину прямой и вертикальной при переходе с одной ноги на другую, стараемся центр тяжести вести как можно ниже, макушку тянем наверх. В процессе движения стопы разворачиваются на пятках вперед и занимают конечное положение: впередистоящая стопа смотрит вперед, сзадистоящая стопа развернута под 450 относительно сагиттальной плоскости. Руки двигаются параллельно друг другу, локти – максимально близко к телу. Сохраняем равновесие при помощи напряжения мышц туловища. Упражнение выполняем равномерно. Начало и конец движения конечностей и туловища происходят синхронно. Возврат в исходное положение осуществляем по той же методике в обратном порядке.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая – ягодичные, двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, тонкая; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая, межреберные; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, тонкая. В данном упражнении работают все мышцы рук, ног и туловища. Описаны самые необходимые.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности ног, мышцы спины; улучшаем подвижность в голеностопном и тазобедренных суставах; учимся работать бедрами при ударах руками; учимся координировать одновременность движения тела и конечностей; учимся перемещать центр тяжести вперед-назад; подготовка к стойкам кокуцу-дачи, дзенкуцу-дачи и переходам между ними; подготовка к удару гъяку-цки.

  1.  В приседе на носке наклоны вперёд

Фото № 43

Исходное положение: из положения сидя на корточках, стопы вместе на носках вытягиваем левую (правую) в сторону и ставим на пятку. Опорная нога перпендикулярна вытянутой, вес тела приходится на основание пальцев. Пятка опорной ноги располагается под тазобедренным суставом вытянутой. Здесь и далее «длина ноги» - это расстояние между пятками в данном положении. Носок вытянутой ноги наверх и на себя. Туловище фронтальной плоскостью развернуто к прямой ноге. Спина прямая, плечи назад и вниз, руки в упор перед собой.

Выполнение упражнения: совершаем наклоны к прямой ноге по 30 раз с каждой ноги (фото 43).

Методические указания: делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к вытянутой ноге низ живота. Голеностопный сустав опорной ноги максимально разгибаем, вытягивая пятку как можно выше. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются в плоскости параллельной полу. Линию плечей сохраняем перпендикулярно выпрямленной ноге. Сохраняем равновесие при помощи напряжения мышц туловища.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая – ягодичные, двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, тонкая; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая, межреберные; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, тонкая; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в фалангах пальцев опорной ноги (подготовка ударной поверхности мае-гери); учимся сохранять равновесие; подготовка к стойке кокуцу-дачи.

  1.  Киба-дачи21

Фото № 44

Исходное положение: см. ИП в упр.№21 переходим в стойку киба-дачи: разворачиваем стопу прямой ноги вперед на медиальную плоскость, прижимаем стопу к полу; переносим центр тяжести в положение «50 на 50» между ногами. Коленные суставы располагаются в плоскости, проведенной через латеральное ребро соответствующей стопы и подвздошную кость таза. Затылок и копчик находятся на линии перпендикулярной полу, спина прямая, поясницу не прогибаем, плечи назад и вниз, руки на поясе. Вес тела находится в основании пальцев ног.

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем колебательно-поступательное движение центра вниз за счет пружинящих движений в коленных суставах 30 раз (фото 44).

Методические указания: в процессе выполнения упражнения в каждый момент времени должны быть выполнены требования исходного положения (распределение веса, плоскости и прямые, по которым движется тело).

Основные мышцы участвующие в упражнении: ягодичные, приводящие, гребенчатая, прямые мышцы, латеральная широкая бедра, длинная малоберцовая, длинный разгибатель пальцев, пяточная, прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы передней поверхности голени, ахиллесовы сухожилия; улучшаем подвижность голеностопных суставов; учимся сохранять основные параметры стойки при изменении высоты; подготовка к стойке киба-дачи.

  1.  Ноги широко наклоны вперед

Исходное положение: ИП из  упр.№22, выпрямляем ноги в коленных суставах и с прямой спиной, наклоняемся вниз, руки в упор на пол. Вес тела находится в основании пальцев ног.

Фото № 45

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, делаем наклоны вниз 30 раз (фото 45).

Методические указания: в процессе выполнения наклонов линию спины сохраняем ровной (затылок и копчик на одной прямой). Колени максимально выпрямленные. Не допускается перемещения веса тела на пятки.

Основные мышцы участвующие в упражнении: задняя поверхность ноги - ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные, пяточное сухожилие; мышцы спины - длиннейшая, широчайшая, трапециевидная, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца поясницы; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности ноги, мышцы спины, ахиллесовы сухожилия; улучшаем подвижность тазобедренных суставов; учимся контролировать линию спины в различных положениях.

  1.  Ноги на ширине плеч наклоны вперед-назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу по латеральной части  стопы; колени прямые; спина ровная, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз. Линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх. Затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу. Вес тела находится в основании пальцев ног. Руки свободно висят вдоль туловища.

Фото № 46

Выполнение упражнения: выполняем наклоны вперед, касаемся руками пола, тело проходит через исходное положение, прогибаемся назад, достаем пальцами пяток, возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 наклонов вперёд и назад (фото 46).

Методические указания: в процессе выполнения наклона вперёд линию спины сохраняем ровной (затылок и копчик на одной прямой). Колени максимально выпрямленные.  Руки по прямой опускаем вниз, ладони кладем на пол. С прямой спиной возвращаемся в исходное положение. Не допускается перемещения веса тела на пятки. Выполняем наклон назад: руки по прямой скользят вниз к пяткам, колени сгибаются в плоскости параллельной друг другу, встаем на мыски, плечи уходят назад и вниз, достаем пальцами рук пяток. Переходим в исходное положение.

Основные мышцы участвующие в упражнении: мышцы, участвующие в наклоне вперед - ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные, пяточное сухожилие, длиннейшая, широчайшая, трапециевидная, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца поясницы; мышцы, участвующие в наклоне назад - портняжная, промежуточная широкая, медиальная/латеральная широкая бедра, гребенчатая, приводящие, пояснично-подвздошная, прямая мышца живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней и передней поверхности бедра, мышцы спины, передней части туловища; улучшаем подвижность тазобедренных суставов;  подача таза вперед, учимся контролировать линию спины в различных положениях, развитие координационных способностей.

  1.  Водокачка

Фото № 47

Исходное положение: ноги вместе на корточках, на носках; спина ровная, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз, руки в упор на полу на ширине плеч пальцы вперед. Линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх (фото 47).

Выполнение упражнения: оставляя ладони, прижатые к полу, выпрямляем колени. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 50 выпрямлений колен (фото 48).

Фото № 48

Методические указания: в процессе выполнения упражнения таз поднимаем строго вертикально, колени максимально выпрямляются,   живот напрягается и прижимается к бедрам,  линия спины ровная (не сутулимся). Находимся в таком положении 3 секунды. Переходим в исходное положение.

Основные мышцы участвующие в упражнении: ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные, пяточное сухожилие, длиннейшая, широчайшая, трапециевидная, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца поясницы, прямая мышца живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности бедра и голени, мышцы спины;  учимся контролировать линию спины в различных положениях. Развитие координационных способностей и вестибулярного аппарата.

  1.  Вращение бедрами ноги вместе

Фото № 49

Исходное положение: ноги вместе; колени слегка подсогнуты и располагаются на оси перпендикулярной полу, проходящей через ногтевые фаланги больших пальцев; таз незначительно подан вперед за счет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу; центр тяжести смещен незначительно вперед и проецируется в основания пальцев. Руки на пояс, локти располагаются на медиально-фронтальной линии (фото49).

Фото № 50

Выполнение упражнения: сохраняя неподвижным плечевой пояс, выполняем вращение бедрами вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 50).

Методические указания: при вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища. Голова не меняет своего положения в пространстве (не смещается вверх/вниз, вправо/влево). Вращение выполняется с максимальной амплитудой (фото 51).

Фото № 51

Основные мышцы участвующие в упражнении: мышцы живота - прямая, косая; боковой поверхности туловища - передняя зубчатая, межреберные; мышцы спины - широчайшая, длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, ягодичные, грушевидная, квадратная, наружная запирательная, нижняя близнецовая; мышцы нижних конечностей - портняжная, подвздошная, двуглавая бедра, большая приводящая, гребенчатая.

Направленность упражнения: разогреваем мышцы спины, живота, боковой поверхности бедер и ягодичные мышцы; разминаем пояснично-крестцовое сочленение; учимся сохранять неподвижной верхнюю часть тела при активной работе нижней (при переходе из одной стойки в другую сохранять неподвижность верхней части туловища).

  1.  Вращение головой

Фото № 52

Исходное положение: ИП№1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем вращение головы по часовой и против часовой стрелки по 10 раз (фото 53).

Методические указания: вращение головой совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 вращение).  В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую мышцу шеи. Во время вращения голова должна проходить анатомические плоскости. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная.

Фото № 53

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость  шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся контролировать расслабленность плечей в процессе движения головы и  сохранять вертикальную ось тела во время выполнения упражнения.

  1.  Наклоны головы вправо-влево

Исходное положение: ИП№1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. упр. № 27) (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем наклоны головы вправо-влево по 10 раз (фото 54).

Фото № 54

Методические указания: совершаем наклон головы в сторону, максимально растянув противоположные наклону мышцы шеи. Медленно возвращаем голову в ИП, макушкой потянулись наверх. Плавно наклонили голову в другую сторону, максимально натянув мышцы противоположной стороны шеи, и вернулись в исходное положение. Наклоны  головы совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 наклон вправо-влево).  В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую боковую мышцу шеи. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная, поднимающая лопатку.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость  шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся контролировать расслабленность плечей в процессе движения головы и  сохранять вертикальную ось тела во время выполнения упражнения.

  1.  Наклоны головы вперед-назад

Исходное положение: ИП№1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. упр. № 27) (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем наклоны головы вперед-назад по 10 раз (фото 55).

Фото № 55

Методические указания: совершаем наклон головы вперед, максимально растянув мышцы задней поверхности шеи. Медленно возвращает голову в ИП, макушкой потянулись наверх. Плавно наклонили голову назад, растянув мышцы передней  поверхности шеи. Наклоны  головы совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 наклон вперед-назад).  В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую мышцу шеи. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость  шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся контролировать расслабленность плечей в процессе движения головы. Учимся сохранять вертикальную ось тела во время выполнения упражнения, что необходимо для приемов в айкидо, например, «ирими-нагэ»,«кокю-хо» и другие.

  1.  Повороты головы вправо-влево

Исходное положение: ИП№1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. упр. № 27) (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем повороты головы вправо-влево по 10 раз (фото56).

Фото № 56

Методические указания: совершаем повороты головы в сторону, максимально растянув противоположные повороту боковые мышцы шеи. Медленно возвращает голову в ИП, макушкой потянулись наверх. Плавно повернули голову в другую сторону, максимально натянув мышцы противоположной стороны шеи, и вернулись в исходное положение. Повороты  головы совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 поворот вправо-влево).  В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую боковую мышцу шеи. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная, поднимающая лопатку.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость  шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся контролировать расслабленность плечей в процессе движения головы и  сохранять вертикальную ось тела во время выполнения упражнения. Это наиболее часто используемое движение в айкидо и карате, особенно в ката22, когда нужно посмотреть на противника, необходимо перевести взгляд с одной стороны  на противоположную, именно поэтому необходимо уметь делать повороты головы без изменений положения тела и центра массы.

  1.  Вращение головой на расслабление

Исходное положение: ИП№1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. упр. № 27) (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем вращение головы по часовой и против часовой стрелки по 3 раз.

Методические указания: вращение головой совершаем в более быстром темпе, чем в упражнении №26 (2-3 секунды на 1 вращение).  В упражнении принимает участие только голова. Во время выполнения упражнения стараемся расслабить все мышцы шеи и верхнего плечевого пояса. Во время вращения голова должна проходить анатомические плоскости. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость  шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся расслаблять мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, а также сохранять вертикальную ось тела.

  1.  Вращение плечевыми суставами

Фото № 57

Исходное положение: ИП№1 руки на пояс, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. фото 52).

Выполнение упражнения: Совершаем вращательное движение плечевыми суставами вперед и назад по 10 раз (фото 57).

Методические указания: сохраняя вертикальной ось тела и положение локтей, с максимальной амплитудой вращаем плечевыми суставами, при этом ладони рук плотно прижаты к телу.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидные, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная, грудные, дельтовидная, круглые плеча, полостная, надостная, ромбовидные, широчайшая спины, межреберные мышцы.

Направленность упражнения: Разминаем и расслабляем мышцы верхнего плечевого пояса, улучшаем подвижность плечевых суставов. Обучение расслаблению для укэ23 в айкидо и для кумите24 в карате.

  1.  Вращение туловищем вокруг вертикальной оси

Исходное положение: ИП №1 руки свободно висят вдоль туловища          (фото 58).

Выполнение упражнения: совершаем повороты туловища вправо и влево вместе с головой по 10 раз в каждую сторону.

Фото № 58

Методические указания: начинаем движение с вращения бёдер и поворота головы в сторону вращения, далее подключаем туловище и движение рук. Руки под действием силы инерции свободно и расслабленно двигаются в сторону вращения. Максимально скрутив тело, даем импульс бедром в другую сторону. В процессе выполнения упражнения ось тела сохраняем вертикально, линию таза сохраняем в аксиальной плоскости, колени зафиксированы как в ИП и во время работы бедрами не смещаются вправо-влево (фото 59).

Фото № 59

Основные мышцы участвующие в упражнении: зубчатые, межреберные, косые живота, поперечная живота, портняжная, ягодичные, прямая бедра, подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, промежуточная широкая, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра.

Направленность упражнения: разминаем мышцы участвующие в вращении  туловища, учимся сохранять вертикальную ось во время вращения тела вокруг нее, учимся двигать бедрами вперед и синхронизировать данное действие с вращением расслабленными руками. Данный навык необходим для всех ударов руками в каратэ и айкидо. Расслабленные руки – это необходимая составляющая для всех приемов айкидо. Учимся сохранять неподвижное положение голени во время скручивания туловища.

Заключение

Данная работа является итоговой деятельность моего семилетнего поиска. На основе простых упражнений доступных новичку и представляющих интерес мастеру восточных единоборств, я составил комплекс разминки, который развивает гибкость и, как следствие, двигательно-координационные способности. Обосновал значения разминки для организма спортсмена, необходимость обучения правильному выполнению разминочных упражнений и взаимосвязь разминочных упражнений с техникой карате и айкидо.

Двигательная активность не возможна без правильного дыхания, в связи с этим я обосновал необходимость обучения правильному дыханию и его сохранению во время выполнения разминочных упражнений и последующих технических действий.

В данной дипломной работе особое место уделено значению и влиянию осанки на организм и здоровье спортсмена. Рассказано о необходимости обучения  правильной осанки и её сохранению как в повседневной, так и в спортивной жизни человека. Приведены примеры того, как поддержание правильной осанки во время качественного выполнения разминки влияет на психологический настрой на тренировку и соревновательную деятельность. Технически правильно выполненный комплекс разминки приводит к оздоровлению организма.

В разминочном комплексе каждый найдет что-то свое для повышения профессионального уровня. Упражнения данного комплекса просты, общедоступны, не требуют специального оборудования, и их можно выполнять в любом месте, на любой поверхности. В каждом упражнении заложена базовая техника для изучения каратэ и айкидо.

Данную методику разминки мы проверили на сборной команде МГТУ им. Н.Э. Баумана по карате (7-ми кратные чемпионы г. Москвы среди вузов). После получения хороших результатов мы предложили этот комплекс сборной России по карате стиль шотокан федерации JKS. В течение года спортсмены занимались разминкой по разработанной методике, что принесло ощутимые результаты: сформировалось умение сохранять осанку в ката и кумите, значительно улучшилась скорость перемещения спортсмена, возросла мотивация к тренировкам и соревнованиям. Было предложено использовать такую же разминку в группах начального обучения каратэ и айкидо. Ребята значительно быстрее стали осваивать базовую технику, повысился интерес к занятиям по сравнению с другими параллельными группами, улучшилась осанка в быту.

Список источников и литературы:

  1.  Матвеев Л.П. "Теория и методика физической культуры", Учеб. для институтов физ. культуры, М., 1991.
  2.  Холодов Ж.К., Кузнецов Ж.К. "Теория и методика физического воспитания и спорта" — 2-е издание, исправленное и дополненное — М., АСАDEMA, 2003.
  3.  https://ru.wikipedia.org/wiki/
  4.  Брюс Ли и Уехара М. "Брюс Ли — методика борьбы", Том 1. Основные упражнения, М., Шоу Дао — 1994.
  5.  Маряшин Ю. Е. "Современное каратэ", М., ООО "Издательство АСТ", 2002.
  6.  Матвеев Л.П. "Теория и методика физической культуры (Общие основы и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры)", Учеб. для ин-тов физ.культуры, М., Физкультура и спорт, 1991.
  7.  Бранд Р. "Айкидо. Учение и техника гармоничного развития", – Пер. с нем., М., Изд. "Двойная звезда", Агентство "Фаир", 1994.
  8.  Еркомайшвили И.В. "Основы теории физической культуры", Екатеринбург, под ред. доц., канд. пед. наук О.Л.Жукова, 2004.
  9.  http://budofudokan.ru/articleDetail/razminka-i-rastyazhka-v-karate/
  10.  http://ferrum-body.ru/razminka-pered-trenirovkoy.html
  11.  http://easy-lose-weight.info/razminka-pered-trenirovkoy/
  12.   Ларс Петерсон, Пер Ренстрем "Травмы в спорте", перевод со шведского Клыкова Ю. В., М., Физкультура и спорт, 1981.
  13.   http://www.karateworld.ru/index1.php?id=1893
  14.   Вовк Н. М. "Каратэ: Учебно-методическое пособие", М., ВРИБ Союзрекламкультура, 1991.
  15.   "Каратедо. Сито-рю. Сито-кай" Евразийская федерация карате-до Сито-рю и Федерация карате-до Сито-рю России, М., 2003.
  16.   Камкин А. Г., Киселева И. С.  "Атлас по физиологии. В двух томах." Том 2: учеб. пособие, Глава 7. Физиология дыхания, 2012.
  17.   Морочко Анета "Китайский комплекс дыхательной гимнастики" Учебно-методический журнал. "Боевое искусство планеты". №2,2008.
  18.   Гизюк А.И., Подковырков В.Ю. "Беседы о боевом искусстве" М., Прометей, 1991.
  19.    Журавлев Е.П. "Секреты здоровья", Физкультура и спорт, М., серия Физкультура и здоровье, 1977.
  20.   Лукьяненко В.П. "Физическая культура: основы знаний. Учебное пособие", Ставрополь, СГУ, 2001.
  21.   Матвеев Л. П. "Теория и методика физической культуры: Введение в предмет: учеб. для высш. спец. физкульт. учеб. заведений", доп. Гос. ком. РФ по физ. культуре и спорту. 4-е изд., — СПб., М., Краснодар: Лань, Омега, 2004.
  22.   Преображенский А. Г. "Этимологический словарь русского языка" том2, 1916.
  23.   Фасмер М. "Этимологический словарь русского языка", М., 1964-1973.
  24.   Даль В. И. "Толковый словарь живого великорусского языка", том1-4, 1863—1866.
  25.   Зацепин Т. С. "Ортопедия детского и подросткового возраста", М., Медгиз, 1956.
  26.   Хиетала В., Пономарев Н. "Рациональная осанка — основополагающий фактор физического развития // Человек в мире спорта: Новые идеи, технологии, перспективы", Тез. докл. Междунар. Конгр, том 2, стр. 537—539, М., 1998.
  27.   JESSIE H. BANCROFT "The posture of school children", New York , THE MACMILLAN COMPANY, 1925.
  28.   KENDALL, F.P. McCREARY, E.K., & PROVANCE, P.G. (1993) "Muscles, Testing and Function: with Posture and Pain", LippincottWilliams&Wilkins, 2005.
  29.   Земсков Е. А. "Откуда что берется (о формировании осанки и походки у человека)", Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, 1997. ( http://lib.sportedu.ru/press/fkvot/1997N1/p52-57.htm)
  30.   Маркс О. В. "Ортопедическая диагностика", М., Наука и техника, 1978.
  31.   Kendall, F.P., Kendall McCreary, E.K., &Provance, P.G. (1993) Muscles, "Testing and Function: with Posture and Pain. (4th Ed.)" Baltimore: Williams&Wilkins. BiolSciences/Biol Sciences,1993.
  32.   http://www.master-karate.ru/praktika/136-4stupeni.html
  33.   Бальсевич В. К. "Что нужно знать о движениях человека (лекция профессора В. К. Бальсевича)", Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, 1997.
  34.   Бунак В. В. "Значение механического фактора для дифференцировки строения в постнатальном онтогенезе", Труды Пятого Всесоюзного съезда АГиЭ. Ленинград 5-11 июля 1949 г., Л., Медгиз, 1951. — с. 120—124.
  35.   Дарвин Ч. "Собрание сочинений. Т. 5. Выражение эмоций у человека и животных", М., 1953.
  36.   Кокоулин Е. "Карл Маннергейм — кавалергард, перескочивший через облака", Информационно-аналитический еженедельник «Первая крымская», 2005. — N 103.
  37.   Баевский Р.М. "Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии", М., Медицина, 1979.
  38.   Под ред. Гужаловского А. А.  "Основы теории и методики физической культуры", учеб. для техникумов физ. культ. М., 1986.
  39.   Под ред. Ашмарина Б.А. "Теория и методики физического воспитания", учеб. для пединститутов, М., 1990.
  40.   Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. "Психология физического воспитания и спорта", учеб. пособие, М., 2000.
  41.   Ожегов С. И., Шведова Н. Ю. "Толковый словарь русского языка: 80 000 слов и фразеологических выражений",  Российская академия наук. Институт русского языка им. В. В. Виноградова, 4-е изд. дополненное, М., Азбуковник, 1999.  
  42.   Матвеев Л.П. "Общая теория спорта и ее прикладные аспекты", учебник, 4-е изд., испр. и. доп. СПб., Лань, 2005.
  43.   Уткин В.Л "Биомеханика физических упражнений: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов и для ин-тов физ. культуры по спец. № 2114 «Физ. воспитание»"
  44.   Иваницкий М.Ф. "Анатомия (с основами спортивной и динамической анатомии): Учебник для ИФК", под ред. Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского, М., Олимпия, 2008.
  45.   Матвеев Л.П., Новиков А.Д. "Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры." Изд 2-е. испр. и доп. (в 2-х т.), М., Физкультура и спорт, 1976.
  46.   Курамшин Ю.Ф. "Теория и методика физической культуры. Учебник", М., Советский спорт, 2003.
  47.   Под ред. Коца Я.М. "Физиология мышечной деятельности", М., 1982.
  48.   Дорохов Р.Н., Губа В.П. "Спортивная морфология: Учебное пособие для высших и средних специальных заведений физической культуры", М., Спорт Академ - Пресс, 2002..
  49.  Накаяма М. "Лучшее каратэ" в 11 томах, М., ЛадаМир, 1997-2002.
  50.   Пфлюгер А.  "Шотокан каратэ-до", М., Фаир - Пресс, 2002.
  51.   Проф. Кара Ашикага "Джиу-джитсу", перевод с английского издания, М., Скоропечаткин, 1911.
  52.    Жак Делкур "Техника каратэ. Полная методика подготовки мастеров с квалификацией «Черный пояс»", М., МАИ, 1994.
  53.   Накаяма М.  "Динамика каратэ", М., Фаир-Пресс, 1998.
  54.   Рольф Бранд "Синтез традиционных боевых искусств. Айкидо", М., Двойная звезда, Агенство "Фаир", 1996.
  55.   Годзо Сиода "Динамика айкидо", М., Фаир-Пресс, 2004.
  56.   Марк Бишоп  "Окинавское карате", М., Фаир-Пресс, 1999.
  57.  http://www.v8video.ru/channel/?channelID=1123378
  58.   http://maw.h12.ru/polza/karate/razminka.php 
  59.  http://karate-online.org/trenirovka/rz/
  60.  http://fight.uazone.net/?p=1112
  61.  http://www.yoga-xp.ru/index.php/razminki/16-razminka-dlya-nog
  62.  http://gojuryu-karate.ru/razminochnyj-kompleks/
  63.  http://steelsports.ru/razminka-v-bodibildinge/
  64.  http://okafish.ru/tennis/114_123.htm 

2Сэнсэй - (яп.先生 — буквально  «рождённый раньше», преждерождённый, старший) в Японии — вежливое обращение к учителю, врачу, писателю, начальнику, политику и др. значительному лицу или значительно старшему по возрасту человеку. В России так называют тренеров по японским единоборствам.

3 Тоническая напряженность — характеризуется чрезмерным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы.

4 Координационная напряженность — выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, излишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.

5 Атрофия - частичное разрушение протоплазмы мышечной клетки в живом организме

6 остеопения - минеральная плотности костной ткани.

7Уракэн – удар тыльной частью кулака.

8Уракэнмаваши учи – круговой удар тыльной частью кулака по голове.

9Моротэ-гэдан- укэ – блок, совершаемый двумя руками, сверху вниз.

10 Мае-гери – удар ногой вперед.

11Маваси-гери -  круговой удар ногой вперед.

12Йоко-герикекоми – прямой удар ногой в сторону внешним ребром стопы.

13Йоко-герикьяги – подбивающий  удар ногой в сторону внешним ребром стопы.

14Уширо-гери – прямой удар ногой назад пяткой.

15 Йоко-гери – прямой удар ногой в сторону внешним ребром стопы.

16 Микадзуки – круговой удар ногой снаружи внутрь внутренней частью стопы без изменения положения бедер.

17 Ура-микадзуки - круговой удар ногой изнутри наружу внешним ребром стопы без изменения положения бедер.

18Дзенкуцу-дачи - передняя стойка в карате. Позиция, в которой на впередистоящую согнутую ногу приходится 60-70% веса, на прямую сзадистоящую - 40-30%. Ширина стойки - ширина плеч, длина стойки - длина ноги, впередистоящая стопа вперед, сзадистоящая под 450 вперед.

19Кокуцу-дачи - задняя стойка в карате. Позиция, где на впередистоящую подсогнутую ногу приходится 30-40% веса, на согнутую сзадистоящую - 70-60%. Пятки расположены на оси вектора движения, длина стойки - длина ноги "минус" пол стопы, стопы перпендикулярны по латеральным ребрам.

20 Гьяку-цки – прямой удар рукой вперед, разноименной с передней ногой.

21Киба-дачи («стойка железного всадника») –фронтальная стойка в карате. Позиция, где ноги расположены в плоскости туловища, расстояние между пятками – «длина ноги», стопы параллельны друг другу по латеральным плоскостям, колени согнуты. Вес тела равномерно распределен между ногами.

22 Ката – формальный комплекс упражнений в карате. Бой с воображаемыми противниками.

23Укэ–в айкидо партнер который атакует, и на котором защищающийся проводит прием.

24Кумите – спарринг в карате между двумя спортсменами.


 

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать

78163. Личность и творчество 55.97 KB
  Одной из важнейших задач современной педагогики является формирование у человека способности быть творцом что позволит ему достигнуть успехов в различных видах деятельности. Для реализации и развития субъекта в творческой деятельности и в частности для развития его творческого потенциала необходимым условием является свобода. При организации творческой деятельности важное значение имеет степень активности субъекта творчества. Творческая активность это мотивированная готовность личности к творческой деятельности определяемая скоростью...
78164. Межличностные отношения и взаимодействия людей в малых группах 63.18 KB
  Понятие малой группы. Социальнопсихологический климат группы. Социометрическая структура группы. Социальная роль всегда несет на себе печать общественной оценки: общество может либо одобрять либо не одобрять некоторые социальные роли иногда одобрение или неодобрение может дифференцироваться у разных социальных групп оценка роли может приобретать совершенно различное значение в соответствии с социальным опытом той или иной общественной группы.
78165. Спецификация функциональных требований к ИС 226 KB
  Статическое описание компании рассмотренное в лекции 4 проводится на уровне функциональных моделей и включает описание бизнеспотенциала функционала и соответствующих матриц ответственности. Дальнейшее развитие детализация бизнесмодели происходит на этапе динамичного описания компании на уровне процессных потоковых моделей. Процессные потоковые модели это модели описывающие процесс последовательного во времени преобразования материальных и информационных потоков компании в ходе реализации какойлибо бизнесфункции или функции...
78166. МЕТОДОЛОГИИ МОДЕЛИРОВАНИЯ ПРЕДМЕТНОЙ ОБЛАСТИ. 160 KB
  Для того чтобы получить адекватный предметной области проект ИС в виде системы правильно работающих программ необходимо иметь целостное системное представление модели которое отражает все аспекты функционирования будущей информационной системы. Без проведения моделирования предметной области велика вероятность допущения большого количества ошибок в решении стратегических вопросов приводящих к экономическим потерям и высоким затратам на последующее перепроектирование системы. Для отображения структурного аспекта моделей предметных областей...
78168. МОДЕЛИРОВАНИЕ БИЗНЕС-ПРОЦЕССОВ СРЕДСТВАМИ BPWIN 352 KB
  Диаграммы потоков данных Dt Flow Digrmming: работы внешние сущности ссылки потоки работ хранилища данных. Метод описания процессов IDEF3: работы связи объекты ссылок перекрестки. Стоимостный анализ Как было указано ранее обычно сначала строится функциональная модель существующей организации работы SIS как есть. BCанализ может проводиться только тогда когда модель работы последовательная следует синтаксическим правилам IDEF0 корректная отражает бизнес полная охватывает всю рассматриваемую область и стабильная проходит...
78169. ИНФОРМАЦИОННОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ИС 235.5 KB
  Основные понятия классификации информации. Информационное обеспечение ИС является средством для решения следующих задач: однозначного и экономичного представления информации в системе на основе кодирования объектов; организации процедур анализа и обработки информации с учетом характера связей между объектами на основе классификации объектов; организации взаимодействия пользователей с системой на основе экранных форм вводавывода данных; обеспечения эффективного использования информации в контуре управления деятельностью объекта...
78170. МОДЕЛИРОВАНИЕ ИНФОРМАЦИОННОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ 224.5 KB
  Создание логической модели данных: уровни логической модели; сущности и атрибуты; связи; типы сущностей и иерархия наследования; ключи нормализация данных; домены. При этом имя сущности должно отражать тип или класс объекта а не его конкретный экземпляр например АЭРОПОРТ а не ВНУКОВО. Каждый экземпляр сущности должен однозначно идентифицироваться и отличаться от всех других экземпляров данного типа сущности. Каждая сущность должна обладать некоторыми свойствами: иметь уникальное имя; к одному и тому же имени должна всегда применяться...
78171. Унифицированный язык визуального моделирования Unified Modeling Language (UML) 204 KB
  Диаграммы в UML. Диаграммы состояний: начального состояния конечного состояния переходы. Диаграммы внедрения: подсистемы компоненты связи. Диаграммы размещения.