92301

Физическое развитие и особенности питания спортсменов-бодибилдеров г. Пскова

Дипломная

Физкультура и спорт

Определение физического развития людей, занимающихся и не занимающихся бодибилдингом, методом индексов. Изучение нормального рациона питания человека по литературным данным; Сравнение рациона питания людей, занимающихся и не занимающихся спортом; Определение особенностей образа жизни группы людей, занимающихся и не занимающихся бодибилдингом по результатам анкетирования...

Русский

2015-07-29

1.27 MB

2 чел.

Министерство образования и науки Российской Федерации

ФГБОУ ВПО «Псковский Государственный Университет»

Естественно-географический факультет

Кафедра зоологии и экологии животных

Выпускная квалификационная работа

Физическое развитие и особенности питания спортсменов-бодибилдеров г. Пскова






Исполнитель:
студент 4 курса
естественно-географического
факультета
отделения биология
Богарев Владимир Сергеевич




Руководитель:
к.б.н., доцент кафедры

зоологии и экологии

животных Мишкова Т.А.




Псков 2015

Содержание

Введение

Глава I. Обзор литературы

1.1. История изучения физического развития

1.2. Метод индексов как способ изучения физического развития. Методика антропометрических измерений

1.3. Строение, функции и механические свойства элементов двигательного аппарат человека

1.4. Биомеханические свойства и особенности строения опорно-двигательного аппарата человека. Возрастные особенности строения скелетной мускулатуры.

1.5. Гипертрофия скелетных мышц как метод физического развития

1.5.1. Факторы, влияющие на гипертрофию скелетной мышцы. Биохимия процессов сокращения на уровне мышцы

1.5.2. Влияние силовой тренировки на параметры, определяющие объём скелетных мышц

1.6. Конституция человека

1.7. Питание. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность. Калорийность

1.7.1. Отличие рациона человека, не занимающегося спортом, и спортсмена

1.7.2. Специализированные продукты спортивного питания 

1.7.3. Управление массой тела

1.7.4. Последствия неправильного питания и системы мониторинга пищевого статуса спортсменов

Глава 2. Материалы и методы исследования

Глава 3. Обсуждение результатов

Выводы

Список использованной литературы и интернет ресурсов


Введение

Физическое развитие человека характеризует морфологические и функциональные особенности организма и является мерой дееспособности индивида. Оно зависит от многих факторов, одним из важнейших из которых является питание.

Рациональное питание – это такой способ питания, при котором итогом является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т.е. рациональное питание – это здоровое питание. Здоровое питание требует потребления с пищей необходимого количества энергии, а также достаточного потребления незаменимых пищевых веществ, в число которых входят витамины, микроэлементы, незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Потребности человека в различных пищевых веществах связаны с его энергетическими потребностями, возрастом, полом, ростом и весом. На потребность в пищевых веществах влияют также такие факторы образа жизни, как уровень физической активности, стресс, курение, потребление алкоголя. Ни один пищевой продукт в отдельности не содержит всех пищевых веществ в оптимальных количествах и правильных соотношениях. Вот почему здоровое питание возможно только при употреблении разнообразных пищевых продуктов.

Рациональное питание не может быть абсолютно одинаковым для всех, т.к. у каждого человека разные пищевые потребности. В большинстве случаев, это зависит от рода деятельности и образа жизни. К примеру, рацион обычного студента и спортсмена будет значительно отличаться.

Целью работы является выявление различий между уровнем физического развития и особенностями питания молодых людей, не занимающихся спортом и спортсменов-бодибилдеров.

Задачи исследования:

  1.  Определение физического развития людей, занимающихся и не занимающихся бодибилдингом, методом индексов.
  2.  Изучение нормального рациона питания человека по литературным данным;
  3.  Сравнение рациона питания людей, занимающихся и не занимающихся спортом;
  4.  Определение особенностей образа жизни группы людей, занимающихся и не занимающихся бодибилдингом по результатам анкетирования;


Глава 1. Обзор литературы

1.1. История изучения физического развития

Первые работы по изучению физического развития детей в качестве основного критерия состояния здоровья появились в России в 90-х гг. XIX в. «Пионером» в области массовых обследований физического развития детского населения по праву считается Ф.Ф. Эрисман. В 1879 г. Ф.Ф. Эрисман провел антропометрические измерения у 26 тысяч детей и подростков разного возраста, которые стали основой для получения первых репрезентативных данных о физическом развитии молодого поколения.

В этот период исследования физического развития проводили генерализующим методом, с ограниченным числом измеряемых параметров: чаще всего длины тела, реже — длины и массы тела, почти отсутствовали измерения грудной клетки. Кроме того, не было системы и единой методики измерений. В исследованиях не соблюдалось правило достаточной насыщенности возрастно-половых групп, что существенно влияло на достоверность получаемых результатов. Способ обработки данных был чаще всего просто арифметическим.

Впервые в СССР математическая обработка данных была внедрена известным антропологом В.В. Бунаком, что позволило ему выявить ряд самых общих закономерностей роста человека.

В 1926 г. при Государственном институте социальной гигиены Наркомздрава было организовано Центральное антропометрическое бюро (ЦАБ). Здесь при участии известных антропологов и медиков В.В. Бунака, Л.А. Сыркина, В.Г. Штефко, А.В. Молькова начали закладываться научные основы стандартизации антропометрических исследований, пропагандировались принципы статистической обработки данных, проводилась работа по созданию единого инструментария. Обобщающим результатом этой огромной работы стало руководство «Антропометрия», увидевшее свет в начале 1941 г.

Следующим этапом в процессе повышения качества изучения физического развития и расширения характеризующих его критериев является присоединение функциональных показателей. Огромная заслуга в этом направлении принадлежит профессору В.Г. Штефко (1927), который впервые сочетал изучение физического развития с измерением артериального давления и определением мышечной силы. При оценке показателей он анализировал их уровень для различных конституциональных типов (мускульный, дыхательный, астенический). Им же впервые был поставлен вопрос о взаимосвязи физического развития и полового созревания.

Физическое развитие - это состояние морфологических и функциональных свойств и качеств организма, характеризующих процесс его роста и созревания, а также уровень биологического развития - биологический возраст. Поэтому для правильной и полной оценки физического развития необходимо определение биологического уровня развития, для чего нужны стандарты не только роста, массы тела и окружности грудной клетки, но и таких показателей, как число постоянных зубов, годовая прибавка в росте, развитие вторичных половых признаков. Оценка функциональных показателей - уровня артериального давления, частоты сердечных сокращений, жизненной емкости легких, мышечной силы кистей дополняет характеристику функциональных свойств организма.

Таким образом, под физическим развитием понимают совокупность внешних морфологических признаков (длины, массы тела, ее составляющих и др.), характеризующих процессы роста организма, адекватность питания, физических нагрузок и т.п. Средние величины показателей физического развития используются как один из критериев здоровья популяции. Они могут быть косвенными показателями мобилизационных ресурсов организма. В частности, длина и масса тела учитываются при призыве на действительную военную службу; в армию не призываются лица длиной тела менее 150 см, имеются ограничения показателей физического развития для отдельных видов вооруженных сил, связанные со спецификой службы- танкистов, подводников, десантников, пограничников.

Систематическое наблюдение за ростом и развитием детей является важнейшим звеном в системе контроля за состоянием здоровья подрастающего поколения и разработки лечебно-профилактических мероприятий по его оздоровлению.

Физическое развитие и его показатели - особенно масса тела, ее основные составляющие (мышечная масса, жир) реагируют на недостаток или избыток пищи, значительное изменение массы тела и ее составляющих сказывается на работоспособности и общей заболеваемости.

Оценка физического развития на индивидуальном уровне имеет целью выявление лиц с недостаточной и избыточной массой тела, формирование «групп риска» с включением их под динамическое медицинское  наблюдение  и  проведение  соответствующих лечебно-профилактических мер.

Оценка физического развития на коллективном уровне проводится с целью обоснования и проведения мероприятий по оптимизации питания и условий трудовой деятельности людей.

1.2. Метод индексов как способ изучения физического развития. Методика антропометрических измерений.

Экспресс-оценка физического развития может производиться с помощью индексов – формул, в основе которых лежат определённые соотношения измерений тела.

Индекс массы тела (ИМТ) или индекс Кетле II

I=W/L2. Он был предложен в 1869 г. BMI (body mass index) или в русском наименовании ИМТ (индекс массы тела) в 80-х годах 20 века был рекомендован ВОЗ (всемирной организацией здравоохранения) в качестве простой меры относительной массы тела. Была также предложена универсальная градация его значений, которая пригодна для всех групп населения: 12-14 – крайнее истощение; 14-15 – истощение; 15-19 – недостаток питания; 20-25 – норма; 25-28 – избыточная масса тела; более 28 – ожирение.

 Индекс Брока

I=W - (L – 100) – d, где W – масса тела (в кг), L – длина тела (в см),

d – некоторая поправка. Индекс Брока был предложен еще в середине 19 века и имел вид I= W – (L – 100) и предназначался для оценки меры физической дееспособности молодых людей, призываемых на военную службу. Увеличение значений индекса должно было свидетельствовать о хорошем физическом статусе новобранцев. Уже немного позже, через 100 лет, этот индекс пытались использовать как показатель избыточности массы тела, возникающей при ожирении. При этом увеличению его значений стали приписывать прямо противоположный смысл ухудшения физического статуса. Позже для уточнения его оценок было предложено применять поправку d, которая у разных авторов имела разный вид.

Весо-ростовой показатель Брока-Бругша

P=L – 100 при L=155-165 см

P=L – 105 при L=166-175 см

P=L – 110 при L= более 175 см

Индекс Эрисмана

I=T(в см) – 1/2 L(в см), где Т - обхват грудной клетки, L – длина тела. Был предложен отечественным гигиенистом. Индекс Эрисмана – это антропометрический индекс физического развития, представляющий собой разность между длиной окружности груди и половиной высоты тела (роста). Обхват грудной клетки в паузе (см) – (рост (см) / 2) = +5,8 см для мужчин и +3,3 см для женщин. Полученная разница, если она равна или выше названных цифр, указывает на хорошее развитие грудной клетки. Разница ниже, или с отрицательным значением свидетельствует об узкогрудии.

Индекс Пинье

I= L – (P + T)

Был предложен в 1871 г. Французским врачом Пинье. Индекс Пинье – это показатель физического развития человека, получаемый путём вычитания из длины тела (в см) веса (массы) тела (в кг) и окружности груди (в см). При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

Индекс Бернгарда

Вес = рост х объем груди / 240

Этот индекс связывает рост и окружность грудной клетки в покое. Он будет более чувствителен к конституциональным особенностям и степени физического развития человека.

Силовой индекс

S = сила кисти / P х 100

Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес и выражают в процентах. Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин – 70-75% веса; женщин – 50-60%.

Индекс Рорера

Массо-ростовой индекс Рорера вычисляют по формуле W/H3, где W – масса тела (кг), Н – рост тела (м). При значении индекса от 10,7 до 13,7 кг/м3 диагностируют гармоничное, нормальное или среднее физическое развитие, менее 10,7 кг/м3 физическое развитие оценивают как низкое, а при значении индекса более 13,7 кг/м3 диагностируют высокое физическое развитие. Данный способ позволяет повысить точность оценки физического развития людей.

Одним из основных требований при проведении антропометрических исследований является унификация. Лишь единообразие приемов, использование точного предварительно выверенного инструментария могут обеспечить достоверность полученных результатов. Все исследования проводятся на обнаженном ребенке в светлом, теплом помещении. Обследуемый должен сохранять при этом требуемое положение тела. Антропометрические исследования проводят в первой половине дня, так как длина тела к концу дня уменьшается на 1 -2 см, в связи с уплощением сводов стопы, межпозвоночных хрящей, снижением тонуса мускулатуры, а масса тела увеличивается в среднем почти на 1 кг.

Соматометрия

Соматотометрия включает определение длин тела, диаметров, окружностей и взвешивание. Измерение производят с помощью станового деревянного ростомера или металлического антропометра.

Измерение длин:

Длина тела является признаком, характеризующим состояние пластических процессов в организме. При измерении роста обследуемый становится на платформу спиной к вертикальной стойке. Он стоит, выпрямившись, подобрав живот и расправив плечи, опустив руки вдоль тела, поставив пятки вместе, носки врозь. При этом обследуемый должен касаться вертикальной стойки пятками, ягодицами и межлопаточной областью. Голова устанавливается в таком положении, при котором нижний край глазницы и верхний край козелка находятся на одной горизонтальной линии. Необходимо следить за тем, чтобы он не прислонялся затылком к стойке ростомера. Скользящая планка ростомера опускается до соприкосновения с верхушечной точкой головы.

Длина туловища - определяется как разность между высотой стояния над полом верхнегрудинной и лобковой точек.

Длина верхней конечности определяется высотой стояния плечевой точки - наиболее латерально выступающей точки акромиального отростка и высотой стояния пальцевой точки соответствующей мякоти ногтевой фаланги 3 пальца.

Длина плеча равна расстоянию между плечевой и лучевой точками. Лучевая точка соответствует краю суставной поверхности лучевой кости; опознавательным пунктом является «ямка высоты» у локтевого сгиба, на дне которой при опущенной руке прощупывается край головки луча.

Длина предплечья определяется расстоянием между лучевой и радиальной точками. Шиловидная точка соответствует краю шиловидного отростка лучевой кости и отыскивается в проксимальной части анатомической табакерки.

Длина кисти - расстояние от шиловидной кости до пальцевой.

Длина нижней конечности определяется высотой стояния вертельной точки.

Длина  бедра  определяется  высотой  стояния  вертельной и

верхнеберцовой точки. Верхнеберцовая точка медиальная.

Длина голени соответствует расстоянию между верхнеберцовой внутренней и нижнеберцовой внутренней точками.

Измерение окружностей:

Окружность грудной клетки характеризует объем тела, развитие грудных и спинных мышц, а также функциональное состояние органов грудной полости. Определяют окружность грудной клетки в состоянии покоя. Для более детальной характеристики функций внешнего дыхания окружность грудной клетки измеряется также в фазе максимального вдоха и выдоха. Ленту накладывают сзади под нижними углами лопаток при отведенных в сторону руках. Затем руки опускают, лента, соскальзывая, ложится по углам лопаток. Спереди лента проходит через среднегрудинную точку. Сначала измеряют окружность груди в паузе; при этом рекомендуется отвлечь внимание ребенка разговором. Затем определяют окружность груди при максимальном вдохе и максимальном выдохе. Разница между значениями окружности при максимальных вдохе и выдохе является показателем экскурсии грудной клетки. Окружность грудной клетки в паузе на 1-2 см больше, чем при выдохе, и значительно меньше, чем при максимальном вдохе. Все три измерения производят последовательно при одномоментном наложении ленты. Точность измерения 0,5 см.

Окружность плеча измеряют при расслаблении мышц и при максимальном их напряжении. Ленту накладывают в наиболее утолщенной части двуглавой мышцы правой руки. Сначала измерение производят при свободно опущенной руке и расслабленной мускулатуре, затем при согнутой в локтевом суставе руке и максимальном напряжении мускулатуры. Разница между этими показателями свидетельствует о степени развития мускулатуры.

Окружность бедра измеряют положением ленты сзади под ягодичной складкой, а спереди - так, чтобы сантиметровая лента находилась в одной горизонтальной плоскости. Обследуемый при этом стоит, несколько расставив ноги. Тяжесть тела должна быть равномерно распределена между правой и левой ногой.

Окружность голени измеряют в наиболее утолщенной части. Положение исследуемого при измерении голени тоже, что и при определении окружности бедра.

Взвешивание:

Масса тела выражает суммарное развитие костно-мышечного аппарата, подкожного жирового слоя и внутренних органов. Взвешивание производят на рычажных медицинских весах. Перед взвешиванием весы проверяют и регулируют поворотом специальных винтовых гирь.

При взвешивании обследуемый становится на середину площади весов и стоит спокойно. Перемещением гирь устанавливают равновесие. Точность взвешивания 50 г.

Физиометрия

Физиометрия - определение функциональных показателей. При изучении физического развития измеряют ЖЕЛ (спирометрия), мышечную силу рук, становую силу (динамометрия).

ЖЕЛ (жизненная емкость легких) является показателем вместимости легких и силы дыхательных мышц. Измеряется она с помощью водяного или воздушного спирометра.

Перед исследованием ребенку предлагают сделать максимальный вдох, задержать дыхание, плотно обхватить мундштук губами и медленно выдохнуть в трубку весь воздух, исключив выдох через нос. Исследование проводят 2-3 раза и фиксируется наибольший результат. Точность измерения 50-100 мл.

Мышечная сила рук характеризует степень развития мускулатуры. Измеряется ручным динамометром. Обследуемый стоит прямо, несколько отводит руку вперед и в сторону, и обхватив динамометр кистью, максимально сжимает его. Никаких дополнительных движений в плечевом и локтевом суставах при этом допускать не следует. Производят 2-3 измерения, записывают наибольший показатель. Отсчет ведут по шкале в кг.

1.3. Строение, функции и механические свойства элементов опорно-двигательного аппарата человека.

Кости

Кость – элемент опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека, представляющий собой жесткую конструкцию из нескольких материалов, различных по механическим свойствам. В основном кость состоит из костной ткани, которую сверху покрывает соединительнотканная оболочка – надкостница. Костная ткань образована плотным компактным и рыхлым губчатым веществом. Суставные поверхности кости покрыты суставным хрящом.

Различают механические функции костей скелета (опорную, локомоторную и защитную) и биологические (участие в минеральном обмене, кроветворную и иммунную). В биомеханике ОДА рассматриваются механические функции костей и связанные с ними механические свойства.

Опорная функция костей связана с их центральным положением внутри каждого сегмента тела человека, которое обеспечивает механическую опору другим элементам ОДА: мышцам и связкам. Кроме того, кости нижних конечностей и позвоночника обеспечивают опору для вышележащих сегментов тела. Скелетные мышцы приводят в движение костные рычаги или обеспечивают сохранение равновесия. Благодаря этому возможно выполнение двигательных действий и статических положений. В этом проявляется локомоторная функция костей. Кости черепа, грудной клетки и таза защищают внутренние органы от повреждений. В этом проявляется защитная функция костей.

Механические свойства костей определяются их разнообразными функциями. Кости ног и рук состоят из плотной костной ткани. Они продолговатые и трубчатые по строению, что позволяет, с одной стороны, противодействовать значительным внешним нагрузкам, а с другой – более чем в два раза уменьшить их массу и моменты инерции.

Основным механическим свойством костной ткани является прочность – способность материала сопротивляться разрушению под действием внешних сил. Прочность материала характеризуется пределом прочности – отношением нагрузки, необходимой для полного разрыва (разрушения испытуемого образца) к площади его поперечного сечения в месте разрыва.

Различают четыре вида механического воздействия на кость: растяжение, сжатие, изгиб и кручение.

Прочность костной ткани при растяжении составляет от 125 до 150 МПа. Она выше, чем у дуба и почти такая же, как у чугуна. При сжатии прочность костей еще выше. Ее значения равны 170 МПа. Несущая способность костей при изгибе значительно меньше. Например, бедренная кость выдерживает нагрузку на изгиб до 2500 Н. Подобный вид деформации широко распространен, как в обычной жизни, так и в спорте. Например, при удержании спортсменом положения «крест» на кольцах происходит деформация костей верхней конечности на изгиб.

При движениях кости не только растягиваются, сжимаются и изгибаются, но и скручиваются. Прочность кости при кручении составляет 105,4 МПа. Она наиболее высока в 25-35 лет. С возрастом этот показатель снижается до 90 МПа.

Механические нагрузки, действующие на человека при занятиях спортом, превышают повседневные. Чтобы им противостоять, в костях происходит ряд изменений: меняются их форма и размеры а также повышается плотность костной ткани. Так, например, у тяжелоатлетов сильно меняется форма лопатки и ключицы. У теннисистов увеличиваются размеры костей предплечья, у штангистов и метателей диска утолщаются кости бедра, у бегунов и хоккеистов – кости голени, у футболистов – кости стопы (В.И. Козлов, А.А. Гладышева, 1977).

Приблизительный вес скелета взрослого человека составляет в среднем 10 кг для мужчин, и 7 кг для женщин.

В %: Вес скелета у новорожденных составляет 11% от веса тела, у детей разных возрастов - от 9 до 18%, у взрослых - 20%. У спортсменов кости рельефнее, часто их масса больше, чем у человека, не занимающегося спортом.

Суставы

Сустав – элемент ОДА, обеспечивающий соединение костных звеньев и создающий подвижность костей друг относительно друга. Суставы являются наиболее совершенными видами соединения костей. У человека их около 200.

Сустав образуют суставные поверхности сочлененных костных звеньев. Между суставными поверхностями имеется суставная полость, в которую поступает синовиальная жидкость. Окружает сустав суставная капсула, состоящая из плотной соединительной ткани.

Основной функцией суставов является обеспечение подвижности костных звеньев друг относительно друга. С этой целью поверхность суставов смачивается синовиальной жидкостью (смазкой), которая выделяется суставным хрящом при увеличении нагрузки на сустав. При уменьшении нагрузки синовиальная жидкость поглощается суставным хрящом. Чтобы компенсировать разрушение суставного хряща при трении в нем постоянно происходят процессы регенерации.

Присутствие синовиальной жидкости обеспечивает низкий коэффициент трения в суставе (от 0,005 до 0,02). Напомним, что коэффициент трения при ходьбе (резина по бетону) составляет 0,75.

Прочность суставного хряща составляет 25,5 МПа. Если давление на суставной хрящ превышает эти показатели, смачивание суставного хряща синовиальной жидкостью прекращается и увеличивается опасность его механического стирания. В среднем и пожилом возрасте выделение синовиальной жидкости в суставную полость уменьшается.

Опорно-двигательный аппарат человека с позиции теории машин и механизмов, можно рассматривать как сложный биомеханизм, состоящий из жестких звеньев (костей) и кинематических пар определенных классов (суставов). С этой точки зрения различают:

Одноосные суставы. Движения в них происходят только вокруг одной оси. Эти суставы обладают одной степенью свободы. В организме человека таких суставов насчитывается 85.

Двуосные суставы. Движения в них происходят вокруг двух осей. Эти суставы обладают двумя степенями свободы. В организме человека 33 двуосных сустава.

Многоосные суставы. Движения в них происходят вокруг трех осей. Эти суставы обладают тремя степенями свободы. В организме человека таких суставов 29.

Для определения числа степеней свободы ОДА человека применяют формулу Сомова-Малышева.

Число степеней свободы для модели тела человека с 148 подвижными звеньями составляет: n = 6 × 148 — 5 × 85 — 4 × 33 — 3 × 29 = 244. Это означает, что для описания положения модели тела человека в каждый момент времени необходимо иметь 244 уравнения.

Для количественных оценок параметров движения важно знать положение мгновенных осей вращения в суставе, так как это влияет на значение плеч сил отдельных мышц. Мгновенные оси вращения в суставах могут смещаться. Это происходит из-за того, что в суставах могут осуществляться три типа движения сочленяющихся поверхностей: скольжение, сдвиг и качение. Возможность таких движений обусловлена тем, что соприкасающиеся суставные поверхности не тождественны по форме.

Под влиянием занятий спортом адаптация суставов ОДА происходит разнонаправленно: в одних суставах подвижность увеличивается, в других – уменьшается. Так, у велосипедистов наибольшая подвижность отмечается в голеностопном суставе и наименьшая – в тазобедренном и плечевом (М.Г.Ткачук, И.А.Степаник, 2010).

Сухожилия и связки

Сухожилие – компонент мышцы, обеспечивающий ее соединение с костью. Основной функцией сухожилия является передача усилия мышц кости. Связки – компонент сустава, обеспечивающий его стабилизацию, посредством удержания костных звеньев в непосредственной близости друг относительно друга.

Сухожилия и связки характеризуются следующими механическими свойствами: прочностью, значением относительной деформации (ε), а также упругостью, которую численно характеризует модуль продольной упругости (модуль Юнга).

Сухожилия состоят из толстых, плотно уложенных в пучки структурных единиц – фибрилл, в состав которых входят коллагеновые волокна. Основное свойство коллагена – высокая прочность на разрыв и небольшая относительная деформация (ε ≈ 10%).

Связки, как и сухожилия, состоят главным образом из пучков коллагеновых волокон, расположенных параллельно друг другу. Однако в отличие от сухожилий в состав связок входит достаточное большое количество волокон эластина. Эластин – упругий белок, который может очень сильно растягиваться (относительная деформация составляет 200-300%).

Механические свойства сухожилий и связок зависят от их размеров и состава. Чем больше поперечное сечение и больший процент коллагеновых волокон – тем выше прочность. Чем связка длиннее, и чем больше в ней волокон эластина – тем большей значение относительной деформации.

Прочность сухожилий составляет 40-60 МПа, а связок – 25МПа. Следует заметить, что предел прочности каната из хлопка на растяжение составляет 30-60 МПа.

На прочность связок и сухожилий влияет уровень гормонов. Доказано, что систематическое введение гормонов может привести к значительному уменьшению их прочности. Значительно снижает прочность связок и сухожилий иммобилизация. И, наоборот, при исследовании животных была найдена связь между уровнем физической активности и прочностью сухожилий и связок. Доказано, что в подавляющем большинстве случаев прочность сухожилий более высока, чем прочность их прикрепления к костям. Поэтому при травмах сухожилий они не разрываются, а отрываются от места прикрепления. Следует учитывать также, что в процессе тренировок прочность сухожилий и связок увеличивается сравнительно медленно. При форсированном развитии скоростно-силовых качеств мышц может возникнуть несоответствие между возросшими скоростно-силовыми возможностями мышечного аппарата и недостаточной прочностью сухожилий и связок. Это грозит потенциальными травмами (А.С. Аруин, В.М. Зациорский, В.Н. Селуянов, 1981).

Модуль Юнга (Е) численно равен напряжению, увеличивающему длину образца в два раза. Модуль Юнга для костной ткани составляет 2000МПа, а сухожилия – 160МПа. Материал коллаген характеризуется значением модуля Юнга равным 10-100 МПа, а эластин – 0,5 МПа. Следует отметить, что значение модулем Юнга для резины составляет 5МПа, а для древесины – 1200 МПа (В.И. Дубровский, В.Н. Федорова, 2003).

Связки и сухожилия характеризуются нелинейными свойствами – модуль упругости изменяется по мере изменения их длины.

1.4. Биомеханические свойства и особенности строения опорно-двигательного аппарата человека. Возрастные особенности скелетной мускулатуры.

На биомеханические свойства ОДА человека оказывают влияние особенности его строения.

Во-первых, костные звенья и соединяющие их суставы представляют собой рычаги. Это означает, что результирующее действие мышцы при вращательных движениях, каковыми являются движения звеньев тела в организме человека, определяется не силой, а моментом силы (произведением силы тяги мышцы на ее плечо). Момент силы мышцы будет максимальным, если в фазы движения, соответствующие максимальным значениям силы мышц, будут достигаться максимальные значения плеч сил мышц. Однако изучение изменения длины и плеча силы тяги при выполнении двигательных действий показало (И.М. Козлов, 1984), что опорно-двигательный аппарат человека и животных устроен так, что у большинства односуставных мышц (мышц, обслуживающих движения в одном суставе) уменьшение длины мышцы (падение силы тяги) компенсируется увеличением плеча силы. Это позволяет сохранить значение суставного момента постоянным на протяжении значительного диапазона изменения длины мышцы. Для двусуставных мышц (мышц, обслуживающих движения в двух суставах) уменьшение плеча силы тяги в одном сочленении сопровождается увеличением этого параметра относительно другого сустава.

Во-вторых, ОДА человека и животных устроен таким образом, что сила мышцы, как правило, приложена на более коротком плече рычага. Поэтому мышцы, действующие на костные рычаги, почти всегда имеют проигрыш в силе, однако выигрывают в перемещении и скорости (Н.Б. Кичайкина с соавт., 2008).

Третья особенность функционирования ОДА человека и животных проявляется в том, что мышцы, обеспечивающие движения в суставах могут только тянуть, но не толкать. Поэтому для того, чтобы осуществлять движения в противоположных направлениях, необходимо, чтобы движение звеньев тела осуществлялось мышцами-антагонистами. Следует отметить, что мышцы-антагонисты обеспечивают не только движения звеньев тела в различных направлениях, но также и высокую точность двигательных действий. Это связано с тем, что звено необходимо не только привести в движение, но и затормозить в нужный момент времени.

Четвертой особенностью строения ОДА человека и животных является наличие мышц-синергистов. Наш опорно-двигательный аппарат устроен таким образом, что перемещение костных звеньев в одном направлении может осуществляться под действием различных мышц. Мышцы-синергисты перемещают звенья в одном направлении и могут функционировать как вместе, так и по отдельности. В результате синергетического действия мышц увеличивается их результирующая сила. Если же мышца травмирована или утомлена ее синергисты обеспечат выполнение двигательного действия.

Пятой особенностью строения ОДА человека и животных является наличие мышц, обладающих различной структурой: с параллельным и перистым ходом мышечных волокон. Установлено, что мышцы, имеющие параллельный ход мышечных волокон выигрывают в скорости сокращения, по сравнению с перистыми мышцами. Однако мышцы, обладающие перистым строением, дают выигрыш в силе. Поэтому антигравитационные мышцы – то есть мышцы, противодействующие силе тяжести, расположенные на нижней конечности имеют перистую структуру.

Возрастные особенности строения скелетной мускулатуры человека.

  1.  Формирование скелетных мышц происходит на очень ранних этапах развития. На восьмой неделе внутриутробного развития различимы уже все мышцы, а к десятой неделе развиваются их сухожилия. Связь первичной закладки с соответствующими нервами обнаруживаются уже на втором месяце развития. Однако двигательные нервные окончания впервые появляются лишь на четвертом месяце внутриутробного развития.
  2.  Созревание мышечных волокон связано с увеличением количества миофибрилл, появлением поперечной исчерченности, увеличением числа ядер. Раньше всего дифференцируются волокна мышц языка, губ, межреберных мышц, мышц спины и диафрагмы. Затем - мышцы верхней конечности и в последнюю очередь - мышцы нижней конечности. К моменту рождения ребенка наибольшего развития достигают мышцы туловища, головы, верхних конечностей.
  3.  В процессе постнатального развития происходят дальнейшие изменения макро- и микроструктуры скелетных мышц, У грудных детей прежде всего развиваются мышцы живота, позднее - жевательные мышцы. К концу первого года жизни интенсивность развития падает на мышцы спины и конечностей Мышцы верхних конечностей имеют к моменту рождения большую массу по отношению к массе тела, чем мышцы нижних конечностей. В 12-16 лет наряду с удлинением трубчатых костей удлиняются и сухожилия мышц, поэтому мышцы становятся длинными и тонкими и подростки выглядят длиннорукими и длинноногими. В 15-18 лет идет активный рост мышц в поперечнике.
  4.  Рост мышц в длину может продолжаться до 23-25 лет, а в толщину до 35 лет.
  5.  Химический состав мышц с возрастом также меняется. Мышцы детей содержат больше воды, они богаты нуклеопротеидами. По мере роста происходит нарастание актомиозина и АТФ, креатинфосфорной кислоты, миоглобина. В связи с тем, что миоглобин является источником кислорода, увеличение его количества способствует совершенствованию сократительной функции мышцы.

1.5. Гипертрофия скелетных мышц как метод физического развития.

Давно известно, что под воздействием тренировки силовой направленности у человека возрастает объем (масса) скелетных мышц и, как следствие - их сила.

Увеличение объема органа или его части получило название гипертрофия (hуper - над, сверх и (trophe - питание, пища). И, наоборот, уменьшение объема или массы органа называется атрофией.

Степень проявления гипертрофии скелетных мышц зависит от целого ряда факторов: типа мышц, их состава, пола и возраста человека и, конечно, от направленности тренировки. Так, например, при тренировке на выносливость гипертрофия мышц значительно отличается от гипертрофии, возникающей при силовой тренировке.

В то же время, тренировка, направленная, в первую очередь, на увеличение объема скелетных мышц, отличается от тренировки силовой направленности. Такую тренировку применяют бодибилдеры - спортсмены, основной целью которых является увеличение массы и объема скелетных мышц. В их подготовке, как и в тренировке тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, используются силовые упражнения. Однако их методика отличается от традиционной тренировки силовой направленности. В связи с этим, вместо словосочетания тренировка силовой направленности используется словосочетание гипертрофическая силовая тренировка или силовая тренировка, применяемая в бодибилдинге.

1.5.1. Факторы, влияющие на гипертрофию скелетной мышцы. Биохимия процессов сокращения на уровне мышцы.

Для сокращения и расслабления мышц необходима энергия. Через кровеносные капилляры в мышцу поступают все необходимые ей вещества, из которых она черпает энергию. Универсальным источником энергии (энергетической «валютой» клетки) в живом организме является молекула аденозинтрифосфата (АТФ), которая при взаимодействии с водой отсоединяет фосфатную группу и превращается в аденозиндифосфат (АДФ), при этом высвобождается энергия. Эта реакция носит название гидролиз АТФ (от слова гидро - вода). В реакции гидролиза АТФ важную роль играет фермент АТФ-аза. Реакция гидролиза АТФ имеет следующий вид:

АТФ + Н20 —> АДФ + Н3Р04 + энергия

Запасы АТФ в мышечных волокнах незначительны (5 моль/кг)4 и их достаточно для выполнения мышечной работы в течение 1-2 с, поэтому для обеспечения более продолжительной мышечной деятельности должно происходить пополнение запасов АТФ. Образование АТФ в мышечных волокнах непосредственно во время физической работы называется ресинтезом АТФ. Реакция ресинтеза АТФ имеет следующий вид:

АДФ + фосфат + энергия —> АТФ

Эта биохимическая реакция называется фосфорилированием. Таким образом, при функционировании мышц в них одновременно протекают два процесса: гидролиз АТФ, дающий необходимую энергию для сокращения и расслабления мышц, и ресинтез АТФ, восполняющий потери этого вещества.

1.5.2. Влияние силовой тренировки на параметры, определяющие объём скелетных мышц.

Известно, что бодибилдеры применяют тренировку, направленную на увеличение массы скелетных мышц. Установлено, что площадь поперечного сечения мышц элитных бодибилдеров-мужчин на 40-50% больше, чем аналогичный показатель мужчин, не занимающихся физической культурой и спортом (табл.1).

Таблица 1.

Площадь поперечного сечения двуглавой мышцы плеча у мужчин, не занимающихся спортом, и бодибилдеров различной квалификации (J.D.MacDougal et al.,1984)

У элитных бодибилдеров-мужчин средняя площадь поперечного сечения мышечных волокон в двуглавой мышце плеча составляет 10500 мкм2, что на 55% больше, чем у людей, не занимающихся спортом. У элитных бодибилдеров-женщин средняя площадь поперечного сечения мышечных волокон в двуглавой мышце плеча составляет 5900 мкм2 и более, что на 60% превышает аналогичный показатель у не тренирующихся женщин. Установлено, что при силовой тренировке, направленной на гипертрофию мышц, площадь их поперечного сечения увеличивается пропорционально возрастанию площади поперечного сечения мышечных волокон. Это означает, что гипертрофическая силовая тренировка существенно влияет на первый параметр, определяющий гипертрофию мышцы - площадь поперечного сечения мышечного волокна.

Этот вывод подтверждается результатами корреляционного анализа (рис.1), свидетельствующими о линейной связи между площадью поперечного сечения мышцы и средним значением площади поперечного сечения мышечного волокна. Значения коэффициентов корреляции, характеризующих силу этой зависимости, большие и значимые: г = 0,75,

р ^ 0,01 (S.Е.Alway еt а1.,1989).

Рис. 1. Зависимость между площадью поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и средним значением площади мышечных волокон. Обозначения: черные квадраты – мужчины, белые кружки – женщины.

Количество мышечных волокон зависит от конституции человека, то есть этот параметр генетически определен (Ю. Хартманн, X. Тюнеманн, 1988; А.Дж. МасКомас, 2001; Я. Кинг, Лу Шулер, 2009). Из этого следует, что спортсмены, мышцы которых содержат большое количество мышечных волокон, будут иметь преимущество в увеличении площади поперечного сечения (объема и массы) мышц (V.М. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006).

Стюарт МакРоберт (1997) относит показатель, характеризующий количество волокон в скелетных мышцах человека, к одному из важнейших показателей генетической одаренности бодибилдера.

В условиях тренировки определить количество мышечных волокон достаточно сложно, поэтому предпочтение при отборе для занятий бодибилдингом следует отдавать спортсменам, имеющим мезоморфный тип телосложения. У представителей этого соматотипа абсолютная масса мышц больше, чем у эндоморфов и экзоморфов.

Поэтому мезоморфы характеризуются высокими значениями максимальной силы мышц (К.Ф. Шутов, 1997; Е.Б. Сологуб, В.А. Таймазов, 2000; В.Д. Зверев, Ю.А. Смирнов, 2002), а также значениями силовой выносливости в диапазоне 30-75% от массы штанги, которую спортсмен может поднять один раз (К.Ф. Шутов, 1997). По внешнему виду они отличаются мускулатурой, которая от природы сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира, крепким туловищем, объемными мышцами

(С. МакРоберт, 1997).

Факт увеличения количества волокон (гиперплазии) в скелетных мышцах человека под воздействием силовой тренировки к настоящему времени не доказан. Однако существуют многочисленные эксперименты на животных, указывающие на возможность существования гиперплазии в мышцах при тренировке силовой направленности. Таким образом, силовая тренировка и ее разновидность - гипертрофическая силовая тренировка не увеличивают количество волокон в скелетных мышцах человека (Ю. Хартманн, X. Тюнеманн, 1988; Я. Кинг, Лу Шулер, 2009). Однако этот параметр существенно влияет на площадь поперечного сечения мышц. Следовательно, для занятий бодибилдингом нужно, в первую очередь, отбирать спортсменов, имеющих мышцы с максимальным количеством мышечных волокон.

Долгое время считалось, что тренировка не влияет на длину мышечных волокон, однако, в исследованиях В.И. Козлова и А.А. Гладышевой (1977) было показано что под воздействием силовой тренировки (динамический режим), в мышцах происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Это означает, что под воздействием тренировки силовой направленности длина мышечных волокон увеличивается.

Следует отметить, что один из методов тренировки бодибилдеров - «флашинг» приводит к увеличению кровоснабжения мышц. Предполагается, что это приводит к временной гипертрофии мышцы, возрастанию объема мышечных волокон вследствие увеличения содержания в них воды (S.J. Fleck, W.J. Kraemer, 2004). Однако повышение количества капилляров имеет следствием увеличение объема мышцы, приходящейся на несократительные элементы, что также приводит к гипертрофии мышцы.

1.6. Конституция человека

Конституция — это совокупность функциональных и морфологических особенностей организма, сложившихся на основе наследственных и приобретенных свойств, которые определяют своеобразие реакции организма на внешние и внутренние раздражители. Конституция человека, в отличие от его физического развития, это характеристика конкретного человека, которая остается постоянной на протяжении всей его жизни, то есть она не имеет возрастной периодизации. По сути, конституция человека — это генетический потенциал человека, продукт наследственности и среды, реализующей наследственный потенциал. Из факторов внешней среды, под влиянием которых реализуются особенности конституции (социально-экономические условия, питание, перенесенные болезни, занятия физической культурой и спортом), особенно в детском и подростковом возрасте.

Конституция, как обобщенная морфофункциональная характеристика индивидуума, отражает особенности не только телосложения, но также психической деятельности, метаболизма и функционирования вегетативных систем, адаптационных, компенсаторных и патологических реакций человека. Хотя проблема конституции имеет многовековую историю, до настоящего времени нет общепринятой формулировки этого понятия, пригодной для лиц различного пола и возраста. Различные методические подходы к выделению конституциональных типов (соматоскопия, антропометрия и их комбинация), неоднозначное толкование самого понятия «конституция» — все это привело к созданию многочисленных схем конституциональной диагностики.

Три типа телосложения

Тренировки могут не принести желаемого результата, если человек будет слепо следовать различным противоречивым тренировочным программам и советам, не зная типа своего телосложения. Разные типы телосложения требуют разных подходов к тренировочному процессу и питанию, поэтому очень важно определить свой тип телосложения.

Еще в 1940 году, Уильям Х. Шелдон представил теорию, что всех людей можно разделить на три группы в зависимости от их типа телосложения. Он пришел к выводу, что каждый человек ассоциируется с одним из трех типов телосложения. С тех пор было отмечено, что максимальный результат в тренировках, в похудении, в бодибилдинге и других аспектах строения тела может быть достигнут за счет использования особенностей каждого из трех типов телосложения: эндоморфного, эктоморфного и мезоморфного. Некоторые люди полностью подходят под описание одного из трех типов телосложения, однако можно встретить и сочетание разных типов, хотя, как правило, один из типов телосложения всегда преобладает.

Тип телосложения №1 – Эктоморф

Эктоморфом является типично тощий человек. Эктоморфы имеют узкую грудную клетку, плечи тонкие и не очень широкие. Обычно люди с эктоморфным типом телосложения имеют длинные и тонкие конечности с небольшими суставами, подкожная жировая прослойка почти отсутствует, мышцы «сухие». Явному эктоморфу абсолютно не грозит ожирение.

Типичные черты эктоморфного типа телосложения:

  •  
  •  Негромоздкое, «компактное» телосложение и структура костей
  •  Классический «хардгейнер», очень тяжело набрать массу
  •  Плоская грудь
  •  Узкие плечи
  •  «Сухие» мышцы
  •  Очень низкий процент подкожного жира
  •  Быстрый обмен веществ

Считается, что людям с эктоморфным типом телосложения очень трудно набрать вес и нарастить мышцы. У эктоморфов быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает потребляемые калории. Для того чтобы набрать вес или нарастить мышцы, эктоморфам нужно огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, основное внимание на базовые упражнения и большие группы мышц. Эктоморфам рекомендуется есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в ночное время.

Тип телосложения №2 – Мезоморф

Мезоморф имеет крупную структуру костей, большие мышцы и естественное атлетическое телосложение. Мезоморф – самый оптимальный тип телосложения для бодибилдинга и фитнеса. Мезоморфам довольно легко как набрать, так и согнать вес. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышц.

Типичные черты мезоморфного типа телосложения:

  •  
  •  Классический атлет
  •  Плотное телосложение с четко выраженными мышцами
  •  Прямоугольные формы тела
  •  Сильный
  •  Относительно легко нарастить мышцы
  •  Возможность ожирения выше, чем у эктоморфов

Люди с мезоморфным типом телосложения лучше реагируют на силовые и тренировки с отягощением. Прирост мышечной массы, как правило, довольно большой и быстрый, особенно среди новичков. Недостаток мезоморфного типа в том, что им легче набрать жировую массу, чем эктоморфам. Это означает, что мезоморфы должны следить за потреблением калорий. Обычно для мезоморфов лучше всего подходит сочетание силовой тренировки и кардио.

Тип телосложения №3 – Эндоморф

В целом эндоморфы обладают массивным и «мягким» телом. Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать жировую массу, им сопутствует избыточное жироотложение. Эндоморфы, как правило, обладают толстыми руками и ногами, но тонкими лодыжками и запястьям. Мышцы эндоморфов относительно сильные, особенно в верхней части ног, они природно сильны в таких упражнениях как приседания и жим ногами.

Типичные черты эндоморфного типа телосложения:

  •  
  •  Шарообразное и «мягкое» тело
  •  Довольно легко нарастают мышечные и жировые ткани
  •  Повышенный процент подкожного жира
  •  Как правило, невысокое и «коренастое» телосложение
  •  Относительно трудно избавиться от жира
  •  Медленный обмен веществ

Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать вес и, к сожалению, основная часть прироста в весе – не мышечная, а жировая масса. Чтобы прирост жира свести к минимуму, эндоморфам рекомендуется повысить метаболизм и выполнять регулярные кардио-упражнения в сочетании с силовыми тренировками.

Как определиться тип телосложения?

Для того чтобы лучшим образом определить свой тип телосложения, необходимо вспомнить, каким тело было в подростковом возрасте, до появления факторов и привычек меняющих образ жизни. Также можно оптимизировать свой рацион питания и тренировки в соответствии с конкретным типом телосложения. Однако имейте в виду, что вне зависимости от вашего типа телосложения, эстетика вашего тела зависит только от вас и вашего усердия.



1.7. Питание. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность. Понятие калорийности

Питание — поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста, жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни. Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ. Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.

При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины) в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75—1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55—60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба). Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника (см. раздел 11.8.4). Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ. При небольших отклонениях в течение короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии. При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечнососудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов. Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой) (см. раздел 12.1.2). Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия, освобождаемая при осуществлении катаболических процессов. Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма. Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18—60 лет может быть отнесено к пяти группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат. Для этих групп рассчитаны средние величины энергозатрат и потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в табл. 1 (http://meduniver.com/Medical/Physiology/194.html).

Таблица 1.

Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека.

Питание. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов Примечание. В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники легкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжелого физического труда; V группа — работники особо тяжелого физического труд.

Как следует из данных этой таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии возрастает в зависимости от коэффициента физической активности. Так, при коэффициенте 1,9 (III группа) в возрасте 18—29 лет требуется в сутки 3300 ккал мужчинам и 2600 ккал женщинам, а при коэффициенте 2,2 (IV группа) — соответственно 3850 и 3050 ккал, что обеспечивается за счет увеличения в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у той же группы населения (например, III) потребность в энергии снижается (у мужчин до 2950 ккал, у женщин — до 2500 ккал). Хотя подразделение трудоспособного населения на группы, основанное на особенностях трудовой деятельности, носит во многом условный характер, выделяют группы лиц, занятых преимущественно умственным или физическим трудом. У людей преимущественно умственного труда в процессе этой деятельности развиваются свойственный данному индивидууму уровень психоэмоционального напряжения, гипокинезия, может увеличиваться масса тела. Эти состояния являются факторами риска развития многих заболеваний. Для предупреждения подобных осложнений лица, занятые преимущественно умственным трудом, должны выполнять разумный объем физической нагрузки и в случае увеличения массы тела умеренно ограничить питание. Ограничение питания должно идти лишь по показателю его энергетической ценности (преимущественно за счет уменьшения приема углеводов) и не в ущерб его пластической ценности. Умеренное ограничение питания следует сочетать с введением в пищевой рацион широкого ассортимента продуктов питания растительного происхождения. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы и жиры, которые являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. (http://meduniver.com/Medical/Physiology/194.html).

Таблица 2.

Суточные нормы потребления некоторых минеральных веществ и витаминов.

Витамин или минерал

RDA (Рекомендуемая дневная норма потребления) и AI (Адекватная норма потребления)
Питательные элементы с AI отмечены *

UL (Верхний допустимый уровень потребления) 

Максимальное количество, которое вы сможет принять без риска

Бор

Не обозначены.

20 мг/день

Кальций

  •  1-3 года: 700 мг/день
  •  4-8 лет: 1,000 мг/день
  •  9-18 лет: 1,300 мг/день
  •  19-50 лет: 1,000 мг/день
  •  Женщины 51 год и старше: 1,200 мг/день
  •  Мужчины 71 год и старше: 1,200 мг/день
  •  19-50 лет: 2,500 мг/день
  •  51 год и старше: 2,000 мг/день

Хлориды

  •  19-50 лет: 2,300 мг/день
  •  50-70 лет: 2,000 мг/день
  •  70 лет и старше: 1,800 мг/день

3,600 мг/день

Холин
(Группа витаминов В)

  •  70 лет и старше: 1,800 мг/день
  •  Женщины: 425 мг/день *

3,500 мг/день

Медь

900 мкг/день

10,000 мкг/день

Фтор

  •  Мужчины: 4 мг/день *
  •  Женщины: 3 мг/день *

10 мг/день

Фолиевая кислота

400 мкг/день

1,000 мкг/день


Это относится только к синтетической фолиевой кислоте, содержащейся в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах. Не является верхним пределом для фолиевой кислоты из натуральных источников.

Йод

150 мкг/день

1,100 мкг/день

Железо

  •  Мужчины: 8 мг/день
  •  Женщины 19-50 лет: 18 мг/день
  •  Женщины 51 год и старше: 8 мг/день

45 мг/день

Магний

  •  Мужчины 19-30 лет: 400 мг/день
  •  Мужчины 31 год и старше: 420 мг/день
  •  Женщины 19-30 лет: 310 мг/день
  •  Женщины 31 год и старше: 320 мг/день

350 мг/день

Это относится только к магнию в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах. Не является верхним пределом для магния из натуральных источников.

Марганец

  •  Мужчины: 2.3 мг/день *
  •  Женщины: 1.8 мг/день*

11 мг/день

Молибден

45 мкг/день

2,000 мкг/день

Никель

Не обозначены

1.0 мг/день

Фосфор

700 мг/день

До 70 лет: 4,000 мг/день Старше 70: 3,000 мг/день

Селен

55 мкг/день

400 мкг/день

Натрий

  •  19-50 лет: 1,500 мг/день
  •  51-70 лет: 1,300 мг/день
  •  71 год и старше: 1,200 мг/день

2,300 мг/день

Ванадий

Не обозначено

1.8 мг/день

Витамин А

  •  Мужчины: 3,000 МЕ/день
  •  Женщины: 2,310 МЕ/день

10,000 МЕ/день

Витамин В3 (Ниацин)

  •  Мужчины: 16 мг/день
  •  Женщины: 14 мг/день

35 мг/день

Это относится только к ниацину в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах. Не является верхним пределом для ниацина из натуральных источников.

Витамин B6

  •  Мужчины 19-50 лет: 1.3 мг/день
  •   Мужчины 51 год и старше:1.7 мг/день
  •   Женщины 19-50 лет: 1.3 мг/день
  •  Женщины старше 51 года: 1.5 мг/день

100 мг/день

Витамин C

  •  Мужчины: 90 мг/день
  •  Женщины: 75 мг/день

2,000 мг/день

Витамин D (Кальциферол)

  •  1-70 лет: 15 мкг/день
    (600 МЕ, или международных единиц) *
  •  70 лет и старше: 20 мкг/день
    (800 МЕ) *

100 мкг/день

(4,000 МЕ)

Витамин E (альфа-токоферол)

22.4 МЕ/день

1,500 МЕ/день
Это относится только к витамину Е в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах. Не является верхним пределом для витамина Е из натуральных источников.

Цинк

  •  Мужчины: 11 мг/день
  •  Женщины: 8 мг/день

40 мг/день

При этом следует заметить, что суточная норма витаминов различается в зависимости от пола и возраста, физической нагрузки и рода занятий, сезона и климатических условий, специфических состояний (например, беременности) и целого ряда других факторов. С этим связаны рекомендации диетологов по выбору продуктов питания для достижения баланса в необходимых питательных веществах и витаминах. Хорошее самочувствие, физическое и эмоциональное состояние отчасти являются критериями сбалансированного питания, оно помогает восстановиться после стрессов и различных заболеваний, а также сохранить здоровье на долгие годы. Каждому человеку, следящему за своим здоровьем, важно знать обеспеченность своего рациона витаминами, и своевременно корректировать нарушения, не дожидаясь клинических симптомов авитаминоза в виде болезней и недомоганий.

При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения — 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты. Для восстановления здоровья после заболеваний, профилактики заболеваний, сохранения высокой работоспособности разработаны особые режимы и рационы лечебно-профилактического питания. Они, при необходимости, рекомендуются работникам как физического, так и умственного труда (http://meduniver.com/Medical/Physiology/194.html MedUniver).

Отличие рациона человека, не занимающегося спортом, и спортсмена

Как правило, человек совершенно не понимает, чем спорт отличается от всех прочих видов деятельности и почему нельзя, например, наедаться жареным мясом с картошкой перед соревнованиями. Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:

- Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;

- Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок;

- Увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела;

- Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки;

- Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.

Питание спортсменов должно удовлетворять потребность в энергии (которая должна соответствовать суточным энергозатратам), быть сбалансированным по основным пищевым веществам и микронутриентам в зависимости от вида спорта и этапов подготовки, обеспечивать соблюдение оптимального режима питания и широкий ассортимент продуктов. Исходя из этих предпосылок, были разработаны следующие рационы спортивного питания (табл. 3):

Рационы I:

бег на длинные дистанции, в том числе марафонский бег, ходьба спортивная, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.

  •  Рацион I-1 или I-2 – в переходный (восстановительный) период.
  •  Рацион I-3 или I-4 – в подготовительный и соревновательный периоды.

Рационы II:

легкая атлетика (спринт, прыжки, бег с барьерами, многоборье), современное пятиборье, гимнастика, конькобежный спорт (короткие дистанции), фигурное катание.

  •  Рационы II-1 – гимнастика и фигурное катание, женщины.
  •  II-2 – гимнастика и фигурное катание, мужчины.
  •  II-4 – десятиборье.
  •  II-2 или II-3 – в переходный (восстановительный) период.
  •  II-3 или II-4 – в подготовительный период.
  •  II-1 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, женщины.
  •  II-2 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, мужчины.
  •  II-2 или II-3 или II-4 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период.

Рационы III:

футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон, хоккей на льду.

  •  Рационы III-1 или III-2 – в подготовительный период непосредственно перед стартом, в соревновательный период для женщин.
  •  III-2 или III-3 – в подготовительный период для мужчин.
  •  III-2 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период для мужчин.
  •  III-4 – в период значительных нагрузок (http://meduniver.com/Medical/Physiology/194.html).

Таблица 3.

Калорийность и химический состав различных рационов спортивного питания

К моменту максимальных физических нагрузок желудок должен быть пустым в течении 4-6 часов (если было принято большое количество пищи) или 2-3 часа (при меньшем объеме пищи), или 1-2 часа (при потреблении смешанной или жидкой пищи), или менее часа (при легкой закуске).

Если физические нагрузки длятся более 90 минут, то следует употреблять углеводы и воду для увеличения силы и выносливости. В период восстановления целесообразно принимать 100 г углеводов в первые 30 минут после нагрузки.

Режим питания спортсменов

Как правило, рекомендуется 5-разовый режим питания спортсменов (если тренировочные занятия проходят 2 раза в день) при следующем распределении суточной калорийности:

  •  1-й завтрак – 25%;
  •  2-й завтрак – 10%;
  •  обед – 35%;
  •  полдник – 5-10%;
  •  ужин – 20-25%.

Указанные пропорции могут меняться в зависимости от количества тренировочных занятий (1 или 3) и времени их проведения (утро, вечер) (Пшендин, 2002). Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий и суточная раскладка продуктов в рационах спортивного питания представлено в таблице 4.

Таблица 4.

Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий (в процентах от суточной энергетической ценности)

Таблица 5.

Суточная раскладка продуктов в рационах спортивного питания (г)

Важно соблюдать интервал между приемами пищи и началом тренировок. Так, первый завтрак и ужин должны быть за 1-1,5 часа до начала тренировок, обед – за 2-2,5 часа. После тренировок прием пищи должен быть не раньше, чем до истечения 20-30 минут для создания нормальных условий деятельности органов пищеварения.

Для гимнастов интервалы между окончанием приема пищи и началом спортивной деятельности рекомендуется увеличить. Так, если прием пищи большой, то физические нагрузки следует начинать через 3,5-4 часа после еды, если менее обильный – через 2-3 часа, а если легкие углеводные закуски – через 1 час после еды (Пшендин, 2002).

Специализированные продукты спортивного питания

Для лучшего удовлетворения потребностей в пищевых и биологически активных веществах спортсменов следует включать в их рационы продукты – естественные концентраты этих компонентов.

Среди таких продуктов – печень теплокровных животных и рыб, икра и молока рыб, отруби, пшеничные проростки, мука пшеничных зародышей, цветочная пыльца, смесь из меда, орехов и сухофруктов, свежевыжатые фруктовые и овощные соки и др.

Важное значение имеют и специализированные продукты для питания спортсменов. Это пищевые продукты заданного химического состава, повышенной пищевой ценности и/или направленной эффективности, состоящие из комплекса пищевых продуктов или из отдельных видов, которые оказывают специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей к физическим и психоэмоциональным нагрузкам и нацелены на достижение высших спортивных результатов.

Сами продукты, их сырье и компоненты должны соответствовать гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности.

В составе сырья и готовых продуктов не допускается наличие психотропных, наркотических, ядовитых, сильнодействующих и допинговых средств и/или их метаболитов, других запрещенных веществ, установленных международными требованиями. В соответствии с СанПиН (Санитарные нормы и правила) 2.3.2. 2509-09 (доп. № 14 к СанПиН 2.3.2.1078-01), на потребительскую этикетку таких продуктов выносятся сведения о пищевой и энергетической ценности продуктов, указывается «специализированный пищевой продукт для питания спортсменов». Нельзя использовать термин «экологически чистый продукт» или другие термины, не имеющие законодательного и научного обоснования.

Компонентами специализированных продуктов для спортсменов могут быть соевый изолят, сухая молочная сыворотка, разнообразные водоросли (ламинария, хлорелла, спирулина и др.), продукты гидролиза пивных дрожжей, ПНЖК и лецитин, глюкоза, сахароза, мальтодекстрин, крахмал, разнообразные формы витаминов и минеральных веществ, лучше в виде готовых премиксов и др.

Такие продукты могут быть целенаправленно использованы в питании лиц, занимающихся различными видами спорта и имеющих разный уровень тренированности.

Важное достоинство специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов – это содержание в небольшом объеме адекватного количества нужных нутриентов, которые находятся в хорошо сбалансированной и усвояемой форме.

Их можно использовать на дистанции и между тренировками, а также после тренировок и соревнований. Они могут помочь в регуляции водно-солевого обмена и терморегуляции, в других видах обмена веществ, коррекции массы тела, развитии мышц.

Наряду со специализированными продуктами, в питании спортсменов следует использовать витаминно-минеральные комплексы и БАД к пище. О многих компонентах, которые способны улучшать энергообеспечение, силу и выносливость мышц; уменьшить психоэмоциональную напряженность, поддерживать необходимый уровень обмена веществ и функциональной активности иммунной, эндокринной, кроветворной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, и об их использовании в БАД уже было подробно сказано.

БАД, так же как и специализированные продукты, должны быть безопасны и не содержать сильнодействующих, ядовитых, психотропных, наркологических и допинговых веществ, запрещенных к использования в БАД международным документом. В выборе специализированных продуктов, так же как и составлении сбалансированных рационов питания и грамотном применении БАД к пище, спортсменам должны квалифицированно помочь тренеры и спортивные врачи. Уместно подчеркнуть, что в настоящее время уже около 70% тренеров рекомендуют спортсменам использовать БАД к пище.

Управление массой тела

Важной заботой спортсмена является масса тела, процентное содержание жира в теле. Дополнительный жир в теле может снизить результаты в таких видах спорта, как прыжки в высоту, бег. Излишки жира и массы тела увеличивают также метаболические затраты на двигательную активность. Спортсменам таких видов деятельности, как борьба сумо, тяжелая атлетика, поднятие тяжести, увеличение массы тела и тощей массы мышц может быть полезным. Общий подход к достижению спортсменами желаемой массы тела основывается на концепции баланса энергии. Масса тала остается постоянной, если количество потребленной энергии равно количеству затраченной энергии. Когда потребление энергии превышает ее затраты, то развивается положительный баланс энергии и масса тела возрастает. А когда расход превышает ее потребление, то достигается отрицательный баланс энергии и масса тела снижается.

Для снижение массы тела и доли жира в организме необходимы:

  •  отрицательный баланс энергии (400-1000 ккал). При этом калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200-1500 ккал, а для мужчин – 1500-1800 ккал;
  •  уменьшение калорийности пищи преимущественно за счет жиров, богатых холестерином, насыщенными жирными кислотами (жирное мясо, сало, сливочное масло, кокосовое, пальмовое масла), а также алкоголя;
  •  содержание белков в рационе – 1,2-1,8 г/кг массы тела;
  •  уменьшение количества сахара, но увеличение пищевых волокон до 25-30 г в день за счет цельных злаков, овощей и фруктов;
  •  исключение соленой и острой пищи;
  •  обогащение рациона минерально-витаминными комплексом и адаптогенами;
  •  постепенное снижение массы тела, не более чем на 1 кг в неделю.

Наиболее распространенным методом быстрого снижения массы тела (за 24-72 часа) является дегидратация (уменьшение воды в организме) путем увеличения потоотделения. Однако следует помнить, что дегидратация может нарушить терморегуляцию.

Для повышения массы тела необходимы:

  •  использование высококалорийной пищи, преимущественно белковой;
  •  увеличение числа приемов пищи;
  •  включение в рацион веществ, влияющих на энергетический метаболизм, поддерживающий антиоксидантную и иммунную системы;
  •  постепенное увеличение массы тела при еженедельной прибавке не более 1 кг (Арансон, 2001).

Последствия неправильного питания и системы мониторинга пищевого статуса спортсменов

Неправильная организация питания спортсменов, разбалансированность их рационов по основным пищевым веществам и микронутриентам может привести к истощению (низкокалорийная пища, ограниченное поступление в организм белков, жиров и углеводов), ожирению (высококалорийный рацион, избыточное содержание жиров, особенно насыщенных, простых сахаров), аменореям (нерегулярность месячных) – у 44% и анемиям – у 33% спортсменок (низкая калорийность пищи, недостаточное потребление жира, дефицит железа и других кроветворных факторов – фолиевой кислоты, меди).

Нарушения в питании спортсменов провоцируют развитие желудочно-кишечных расстройств (ограниченное поступление с пищей пробиотиков, пребиотиков, пищевых волокон), сердечно-сосудистых заболеваний – гипертонической болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца (избыток в пище насыщенных жирных кислот, холестерина, соли), сахарного диабета II типа (избыток в рационе простых сахаров, жира), остеопороза (недостаток кальция и витамина Д) и др.

Этому способствуют и большие физические нагрузки, которые вызывают травмы костей, суставов, мышц, связок, сухожилий, увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, органы пищеварения. Например, одной из причин последних нарушений является снижение при физических нагрузках притока крови к органам брюшной полости, что изменяет как секреторную и моторную функции желудочно-кишечного тракта, так и микробиоценоз в кишечнике.

Поэтому, крайне важно оценить адекватность питания спортсменов, диагностировать нарушения их пищевого статуса и осуществлять коррекцию заранее, до развития вышеперечисленных алиментарно-зависимых заболеваний.

Для этого отделом спортивного питания Института питания РАМН разработана многоуровневая система «Нутрикор-спорт», состоящая из «Нутрикор-спорт 1», «Нутрикор-спорт 2», «Нутрикор-спорт 3».

Нутрикор-спорт 1 включает антропометрическое обследование, оценку уровня адаптационного потенциала по специально составленным анкетам, уровня спортивной формы по тестам на определение физической активности, а также оценку пищевого статуса по режиму питания и фактическому потреблению пищевых продуктов.

Нутрикор-спорт 2 включает характеристику физического развития не только по антропометрическому обследованию, но и по определению компонентного состава тела (расчетным методом). Оценка адаптационного потенциала, помимо определения уровня спортивной формы по анкетно-опросному методу, включает стандартные анализы крови, мочи и тесты на выносливость, скоростно-силовые качества и эффективность использования кислорода при тестовых нагрузках. В оценку пищевого статуса входит определение уровня потребления пищевых веществ и энергии опросным и аналитическим методами.

Нутрикор-спорт 3 включает максимальный набор показателей. Для характеристики физического статуса используется, помимо антропометрического обследования, инструментальное определение компонентного состава тела (биоимпедансометрия, рентгеновская абсорбциометрия). В оценку уровня адаптационного потенциала входит определение уровня спортивного мастерства анкетно-опросным методом, индивидуальной подготовленности спортсменов, основного объема и индивидуальных энергозатрат в соревновательном, тренировочном и восстановительном периодах, генетического, психофизиологического, гематологического, иммунного статуса, структурных и биохимических характеристик опорно-двигательного аппарата. Оценка пищевого статуса проводится по данным анкетно-опросного и фактического исследования питания, анкетно-опросного определения пищевого поведения, употребления специализированных пищевых продуктов, биологически активных добавок и витаминно-минеральных комплексов, анкетно-опросного и аналитического определения индивидуальной непереносимости отдельных видов пищевых продуктов, определение показателей белкового, липидного, углеводного, окислительного обменов, витаминного и минерального, гормонального статуса. Пищевой статус также оценивается по минорным компонентам пищи – регуляторам обмена веществ, функционированию желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы и других органов. Учитываются также индивидуальные пищевые предпочтения спортсменов.

Такая многоуровневая система позволит наилучшим образом оптимизировать питание спортсменов с учетом максимального широкого спектра факторов, влияющих на питание и здоровье спортсменов.


Глава 2. Материалы и методы исследования

Были проведены измерения различных параметров тела у 53 человек в возрасте 18-25 лет в мае 2014 года. Из них 10 человек в течение долгого времени занимаются бодибилдингом, остальные 43 – обычные студенты.

Были измерены: длина тела, масса тела, длина руки и ноги, обхват плеча и бедра, талии, окружность грудной клетки, дистальные эпифизы плеча, предплечья, бедра и голени, а также сила сжатия кисти.

На основе полученных антропометрических данных были рассчитаны следующие индексы:

1. Весоростовой индекс Кетле (I)

I=P / L x 100,

где Р – вес тела в кг, L – длина тела в см;

2. Индекс Брока

I=P – (L – 100) - d

определяет «идеальный» вес тела;

3. Индекс Эрисмана, который определяет пропорциональность развития грудной клетки

I=T(в см) – S L(в см),

где Т – обхват грудной клетки. В норме этот показатель равен +5,8 см для мужчин и +3,3 см для женщин;

4. Индекс Пинье или «числовой указатель» крепости организма

I=L(в см) – (P + Т),

где P – масса тела в кг, Т – обхват грудной клетки в см. Чем меньше величина индекса, тем организм считается крепче.

5. Индекс массы тела (ИМТ, Кетле (II))

ИМТ= масса тела (в кг)/ рост тела в квадрате (в м2)

6. Для подсчёта костной массы тела была использована формула

Я.Матейки:

O=1,2*L*o2,

где O - абсолютная масса костной ткани (г); L - длина тела (см); О2 - квадрат средней величины диаметров дистальных эпифизов плеча, предплечья, бедра и голени (см).

7. Индекс Бернгарда

Вес = рост * объём груди / 240

Этот индекс связывает рост и окружность грудной клетки в покое. Он будет более чувствителен к конституциональным особенностям и степени физического развития человека.

8. Силовой индекс

S = сила кисти / Р * 100

Силовой индекс получают от деления показателя силы на массу тела и выражают в процентах. Для мужчин средними показателями являются 70-75% массы тела.

9. Индекс Рорера,

W/H3 (кг/м3)

где W – масса тела (кг), Н – рост тела в кубе (м3). При значении индекса от 10,7 до 13, 7 кг/м3 диагностируют гармоничное, нормальное или среднее физическое развитие, менее 10,7 кг/м3 физическое развитие оценивают как низкое, а при значении более 13,7 кг/м3 диагностируют высокое физическое развитие. Данный способ позволяет повысить точность оценки физического развития людей.

Определение типа телосложения проводилось по конституциональной схеме В.В. Бунака.

Также среди испытуемых было проведено анкетирование. Был предложен тест по теме «Рациональное питание и особенности образа жизни» (см. прил. 1).


Глава 3. Обсуждение результатов исследования

На рис.1 приведены значения индекса массы тела (ИМТ) у спортсменов – бодибилдеров и студентов. У 48 % студентов значение индекса находится в пределах нормы, что говорит об их нормальной массе тела. У 52 % студентов значения индекса ниже нормы, что говорит о недостаточной массе тела. Это может объясняться множеством факторов, например,  возможным быстрым обменом веществ, нерациональным типом питания, дефицитом физических нагрузок, генетическими особенностями, образом жизни. У 100 % спортсменов значения индекса выше нормы, что свидетельствует об их избыточной массе тела. Избыток массы тела объясняется наличием большого количества скелетной мышечной ткани в составе тела, специализированным типом питания, применением пищевых спортивных добавок, генетическими особенностями.

Рис.1. Значения индекса массы тела у спортсменов-бодибилдеров и студентов

На рис.2 приведены значения индекса Эрисмана. Этот индекс определяет пропорциональность развития грудной клетки. У 2% студентов и 9% спортсменов индекс Эрисмана находится в пределах нормы, что говорит о нормальном развитии грудной клетки. У 98% студентов значения индекса ниже нормы, а у 91% спортсменов – выше нормы. Низкие показатели индекса объясняются редкими физическими нагрузками, плохим развитием грудной клетки и особенностями питания, а высокие – хорошим развитием легких и мышц груди и спины.

Рис.2. Значения индекса Эрисмана у спортсменов-бодибилдеров и студентов

Рис.3. Значения индекса Пинье у спортсменов-бодибилдеров и студентов

Индекс Пинье отображает уровень крепости организма (рис.3). Чем ниже получившаяся цифра, тем крепче организм. У 100% спортсменов значения индекса выше нормы, что говорит о высоком уровне физического развития. У 7% студентов физическое развитие в пределах нормы, у 2% – среднее, у 31% – хилое состояние организма и у 60% – крайне слабое физическое развитие. Такая разница в значениях может быть объяснима избыточным/недостаточным питанием, наличием/отсутствием физической нагрузки, генетическими особенностями.

Рис.4. Значения индекса Рорера у спортсменов-бодибилдеров и студентов

Индекс Рорера показывает степень гармоничности физического развития организма. У 100% спортсменов этот показатель выше нормы, у 34% студентов – в пределах нормы, у остальных 66% – ниже нормы.

Рис.5. Значения индекса Брока у спортсменов-бодибилдеров и студентов

Индекс Брока применяется при вычислении идеального веса тела в зависимости от роста. У 82% испытуемых спортсменов этот показатель находится выше нормы, то есть для роста спортсменов нашей группы вес тела слишком велик, и лишь у 18% он находится в пределах нормы (рис. 5). У 62% студентов этот показатель находится в пределах нормы и у 7% ниже нормы.

На рис. 6 приведены средние значения индекса Бернгарда в группе обследованных спортсменов-бодибилдеров и студентов. Этот индекс связывает рост и окружность грудной клетки в покое. Данный индекс более чувствителен к конституциональным особенностям и степени физического развития человека. Значения индекса Бернгарда в группе спортсменов на 23,5 единицы больше таковых в группе студентов, это означает большую мезоморфность первых из-за регулярных занятий спортом.

Рис. 6. Значения индекса Бернгарда у спортсменов-бодибилдеров и студентов

При определении мускульной силы использовался кистевой динамометр. На основе показаний динамометра рассчитывался силовой индекс. Повышенные значения индекса были получены как у студентов: 84% для левой руки и 89% для правой руки, так и у спортсменов: 46% для правой и для левой руки (рис. 7). Данные показатели говорят о хорошем развитии мышц верхних конечностей, что может быть связано с повышенной частотой физических нагрузок, анатомическими особенностями и обуславливаться другими причинами.

Рис. 7. Значения силового индекса у спортсменов-бодибилдеров и студентов

Определение типа телосложения по конституциональной схеме В.В. Бунака показало следующие результаты. 

Рис. 9. Процентное соотношение респондентов по типу питания (в %)

Описать рис. 9.

В ходе анкетирования было выяснено, что более половины опрошенных студентов и все спортсмены соблюдают принципы рационального питания. Но правильный режим питания присущ лишь 35% студентов. Кроме того, 60% студентов употребляют спиртные напитки, а 20% курят, что противоречит здоровому образу жизни.

Выводы:

  1.  Относительные показатели силы мышц верхних конечностей у студентов выше, хотя абсолютные показатели у спортсменов по правой кисти выше на 29,5 кг, а по левой – выше на 30 кг, чем у студентов.
  2.  По индексам, в которых учитывается окружность грудной клетки, длина тела и масса тела, студенты находятся в группе со средним и ниже среднего уровнем физического развития, а спортсмены – в группе с высоким физическим развитием.
  3.  Исходя из полученных результатов Индекса Эрисмана, у 91% спортсменов значения выше нормы, т.к. данная группа испытуемых в течении долгого времени подвергалась физическим нагрузкам, в то время, как у 98% студентов показатели индекса ниже нормы, что говорит о плохом развитии грудной клетки.
  4.  Изучены особенности рациона и режима питания человека.
  5.  Выявлены особенности рациона питания спортсменов и людей, не занимающихся спортом. Для спортсменов характерно повышенное потребление белков (2 гр на 1 кг собственного веса, в то время, как для обычного человека нормой считается 1 гр на 1 кг собственного веса), которое ускоряет обмен веществ, уменьшает общую калорийность питания, сохраняет и увеличивает мышечную массу, увеличивает выносливость в совокупности с физическими нагрузками, ускоряет восстановление организма после тренировок.
  6.  Результаты анкетирования показали, что более половины опрошенных студентов и все спортсмены соблюдают принципы рационального питания. Но правильный режим питания присущ лишь 35% юношей. Кроме того, 60% студентов употребляют спиртные напитки, а 20% курят, что противоречит здоровому образу жизни.


Список литературы

1) Гогулан М., Как ускорить обмен веществ, или Мы – то, что мы едим. Секреты естественного похудения от Майи Гогулан. М.: АСТ: АСТ МОСКВА. 2010. – 121с.

2) Шелтон Г.М., Ортотрофия : Основы правильного питания /Пер. с англ. и предисл. Л. Владимирского.— М. : Мол. гвардия, 1992. — 351 [1] с

3) Борисова О.О., Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации: учеб.-метод. пособие / О. О. Борисова. - М.: Советский спорт, 2007. - 132 с.

4) Шелтон Г.М. Голодание и здоровье./ Перевод с английского М.: Грэгори-Пэйдж, 1998.

5) http://www.universalinternetlibrary.ru/book/gogulan2/ogl.shtml

6) Арансон М.В., Питание для спортсменов / М. В. Арансон. - М.: Физкультура и спорт, 2001. - 222с.

7) Пшендин П.И., Рациональное питание спортсменов. СПб.: Гиорд, 2002. — 98 с.

8) http://meduniver.com/Medical/Physiology/194.html

Приложение

Анкета «Рациональное питание».

  1.  Завтракаете ли вы?

  1.  Что вы обычно едите на завтрак?

  1.  Что вы обычно едите на обед?

  1.  Что вы обычно едите на ужин?

  1.  Сколько раз в день вы едите?

  1.  Какими порциями употребляете пищу?(большие, средние, маленькие)

  1.  Употребляете в пищу фаст-фуд, полуфабрикаты?

  1.  Вы любите овощи или фрукты?

  1.  Какие овощи и фрукты вы едите чаще и в каком количестве?

  1.  Едите ли вы хлеб? Если да, то какой? (ржаной/белый)

  1.  Предпочитаете консервы или свежую пищу?

  1.  Любите сладкое?

  1.  Любите больше мясо или рыбу?

  1.  Что любите больше – жареное или вареное?

  1.  Соблюдаете правило «не есть после 18.00»?

  1.  Едите перед сном?

  1.  Соблюдаете ли вы приём пищи по времени (в строго определённое время)?

  1.  Есть аллергия на какие-либо продукты?

  1.  Сколько жидкости вы выпиваете в день?

  1.  Курите? Если да, то, сколько сигарет выкуриваете в день?

  1.  Употребляете алкоголь? Если да, то, как часто?
  2.  Занимаетесь спортом? Если да, употребляете спортивное питание или добавки?

  1.  Где вы чаще всего едите? (дома, в ресторане, в кафе, перекусываете на бегу)

  1.  Чем вы обычно занимаетесь после напряженного рабочего дня? (чтение, компьютерные игры, общение в социальных сетях, просмотр телевизора, сон, другое)


 

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать

31695. Тактики виховання дітей у сім’ї 27.5 KB
  Вдаючись до такої тактики, батьки намагаються відгородити дитину від життєвих реалій, випробувань, намагаються все вирішувати за неї, задовольняти її потреби і примхи. За таких умов дитина позбавлена змоги формувати в собі необхідні для подальшого життя психологічні, вольові якості, об'єктивно оцінювати себе, свої можливості й інших людей, цілеспрямовано працювати над собою. Усе це деформує її внутрішній світ, систему цінностей, різко занижує або завищує її вимоги до оточення, спонукає до девіантних форм задоволення своїх потреб
31696. Юнацький вік 59 KB
  У зв’язку з тенденцією до різкого омолодження шлюбу актуальною стає підготовка до одруження молоді. Все це викликає у них незадоволення розчарування невпевненість у собі небажання разом з партнером налагоджувати сімейні взаємини зниження мотивації шлюбу. Наскільки такі знання наприклад роблять молодь готовою до шлюбу [2; 8; 23; 25; 36; 40; 57; 77; 84] Певний вклад у її вивчення унесли М. Одначе недостатньо вивченими залишилися питання змісту структури готовності до шлюбу шляхів поліпшення підготовки молоді до сімейного життя.
31697. Досліджується вплив сімї на формування особистості дітей 58.5 KB
  Досліджується вплив сімї на формування особистості дітей. Психологія вивчає особистісні та соціально-психологічні чинники, що зміцнюють або дестабілізують шлюб. Багато уваги приділяється питанням статево-рольового виховання молоді, формуванню просімейної мотивації, психологічним аспектам сексуальних стосунків, взаємної адаптації шлюбної пари, їхній психологічній сумісності. Чільне місце відводиться дослідженню соціально-психологічних процесів, що відбуваються в сім'ї: сімейна комунікація ті інтеракція, міжособистісна перцепція, рольова диференціація у взаєминах подружжя.
31698. Становлення шлюбно-сімейних відносин 33 KB
  Для багатьох джерел національних правових систем характерним є уникнення законодавчого визначення поняття шлюбу. Договірна концепція шлюбу є найбільш поширеною. Розуміння шлюбу як союзу двох незалежних і рівноправних партнерів Східна Європа в т. Дещо іншим є поняття шлюбу як союзу чоловіка й жінки у мусульманських державах.
31699. Класний керівник. Його роль, місце і значення у формуванні особистості 41 KB
  Історія виникнення посади класного керівника Кожна історична епоха пред'являла свої вимоги до освіти й виховання молодого підростаючого покоління та тих людей які отримали тепер назву класний керівник . Достатньо чіткі функції класного керівника у радянській школі стали визначатися у 30х роках після постанов ЦК ВКП б Про початкову і середню школу 1931 та Про режим у початковій і середній школі 1932 коли була введена класноурочна система навчання систематична перевірка й оцінка знань учнів визначена роль учителя як організатора й...
31700. Управління учнівським колективом 24.5 KB
  Управління учнівським колективом здійснюється за допомогою трьох взаємоповязаних функцій педагога: 1 збору й аналізу інформації про учнівський колектив і школярів які до нього входять; 2 планування й організації адекватних стану колективу впливів метою яких є його удосконалення й оптимальний вплив на особистість; 3 контролю і корекції спрямованих на вищий рівень розвитку колективу і кожного учня.Важливою умовою управління учнівським колективом є розробка методики вивчення колективу форм і методів аналізу одержаної інформації. Весь час...
31701. СОЦІАЛЬНО-ПСИХОЛОГІЧНИЙ КЛІМАТ У ПЕДАГОГІЧНОМУ КОЛЕКТИВІ 42 KB
  Його характеризують: довіра доброзичливість чуйність висока взаємовимогливість і ділова критика; вільне висловлювання власної думки під час обговорення питань що стосуються колективу; відсутність тиску керівника на підлеглих і визнання за ними права приймати важливі для колективу рішення; поінформованість усіх про завдання колективу і стан їх виконання можливість займати активну позицію у процесі ділового спілкування в колективі; наявність умов для активної професійної і творчої діяльності самореалізації самоствердження саморозвитку...